Йога для начинающих расслабление

Содержание
  1. Йога для расслабления и снятия усталости: позы и комплексы
  2. Методика расслабления организма в йоге
  3. Техника для начинающих
  4. Подборка заданий для выполнения перед сном
  5. Техника вхождения в полное расслабление
  6. Йога для начинающих, расслабление
  7. Почему важно научиться технике расслабления?
  8. Что такое релаксация?
  9. Польза релаксации
  10. Практика дыхания йога для начинающих
  11. Дыхательная гимнастика для начинающих
  12. Дыхание йогов или полное йоговское дыхание
  13. 10 упражнений из йоги для лучшего сна и борьбы с бессонницей
  14. Кому можно выполнять йогу для сна
  15. Йога для крепкого сна: 10 эффективных асан
  16. Медитация, или Падмасана
  17. Скручивания, или Ардха Матсиендрасана
  18. Наклон к ногам из положения сидя, или Пашчимоттанасана
  19. Колено к груди, или Апанасана
  20. Оба колена к груди
  21. Поза бабочки из положения лежа, или Супта Баддха Конасана
  22. Поза верблюда, или Утшанасана
  23. Поза треугольника, или Уттхита Триконасана
  24. Поза ребенка, или Баласана
  25. Поза трупа, или Шавасана
  26. 17 асан из йоги для снятия стресса и релаксации
  27. Основные правила умиротворяющей практики
  28. Когда нельзя заниматься йогой?
  29. Как часто нужно заниматься йогой?
  30. 17 йога-поз для расслабления
  31. Как выполнять асаны для максимального расслабления?

Йога для расслабления и снятия усталости: позы и комплексы

Йога для начинающих расслабление

Сегодня вся человеческая жизнь подвержена спешке: работа, дом, выходные – все события сменяются другими. Тело не успевает отдохнуть в полной мере и накапливает застойную энергию, которой некуда выйти.

Для того чтоб чувствовать себя в тонусе необходимо прибегнуть к физическим занятиям.

Хорошо зарекомендовала себя в данном деле йога для расслабления – упражнения данной практики направлены на полную релаксацию организма и разума.

Методика расслабления организма в йоге

Первоначально может показаться, что расслабиться полностью – самое простое занятие, однако это не так. Добиться действительно глубокого расслабления мышечных волокон трудно.

Для этого необходимо постичь особую методику, которая направлена на погружение в релаксацию. При этом концентрация мыслей должна быть сосредоточена на самом процессе.

Техника имеет название йога нидра – расслабление в ходе упражнений достигается посредством психического сна, когда человек полностью уходит внутрь себя, абстрагируясь от внешних объектов.

Наш мозг привык функционировать круглосуточно, а некоторые люди думают даже тогда, когда спят. Такой быстрый темп не позволяет получить отдых нервной системы, вследствие чего все тело является зажатым.

Как результат такой постоянной работы, утром человек чувствует себя разбитым, ощущает боль и дискомфорт, понижается трудоспособность, возникает апатическое настроение.

Чтобы устранить данные симптомы перенапряжения, рекомендуем обратить внимание на позы расслабления в йоге, которые способствуют переведению организма в тонус и придают ему бодрости.

Поза кобры Уттанасана Випарита карани

Методику на отечественном пространстве основал автор Бойко — йогу нидру и технику глубокого расслабления мастер лично преподает в школе йоги. После занятий у человека значительно улучшается самочувствие.

Качественная и правильно выполненная релаксация принесет человеку следующие положительные моменты:

  • нормализация сна;
  • перемена мыслей и отношения к окружающему миру;
  • улучшение аппетита;
  • повышение работоспособности;
  • появление интереса к жизни и новым увлечениям;
  • йога для расслабления нервной системы позволяет устранить зажимы в мышцах и снять напряжение во многих отделах позвоночника.

Освоить методику расслабления можно на занятиях йогой с тренером или в домашних условиях, самостоятельно подобрав упражнения, направленные на отдых определенной части тела.

Например, йога для расслабления спины включает задания, благотворно влияющие на релаксацию всех отделов позвоночника. Заниматься такими тренировками необходимо при отсутствии травм и заболеваний спины.

При выборе практики йоги, расслабление шеи наступает уже после нескольких занятий. Поэтому одним из важных критериев тренировок является их регулярность.

Совет: При занятиях старайтесь концентрироваться на отдыхе тела, этому также будет способствовать тихая спокойная музыка.

Техника для начинающих

Ежедневные применения методики, позволяющей достигнуть расслабления, будут способствовать отдыху не только тела, но и разума. Начать путь освоения практики можно с комплекса йоги для расслабления мышц и позвонков спины. Данный отдел организма напрямую связан с головным мозгом, и все нервные волокна переплетаются между собой в данном пространстве.

Позы йоги для расслабления организма

Подготовив необходимые принадлежности, среди которых мягкий коврик для занятий, небольшое полотенце для подкладки под спину (по надобности), а также хорошее настроение, переходим к обучению техники расслабления – йога в данном деле показывает отличные результаты. Ниже представлены несколько асан:

  1. Поза собаки, смотрящей мордой вниз. Встаньте на четвереньки, руки выпрямите перед собой впереди, опираясь на ладони. Начинайте подниматься с колен, становясь на ступни. Пятки должны быть слегка приподняты, а тазовые кости направлены вверх. Когда достигните положения треугольника, опустите голову вниз и максимально прогните спину. Такая поза в йоге для расслабления мышц шеи поможет снять напряжение суставов, а также расслабит мозг. Продержитесь 3 минуты, следите за дыханием – оно должно быть ровным и спокойным.
  2. Йога нидра предполагает вхождение в сон, однако перед этим важно подготовить организм к нему. Для этого расположитесь на коврике, на спине, руки разместите вдоль тела. Глаза закройте и ни о чем не думайте. Начинайте постепенно расслаблять каждую часть своего тела. Расслабляющая энергия должна пролиться по каждому участку организма. Первоначально дайте расслабиться рукам, затем ногам. После этого переходите к груди, спине и шее. Прочувствуйте, что каждый орган наполнен небольшой тяжестью и будто-бы уносит тело в сон.

Если удалось выполнить данной упражнение, то можете считать, что йога нидра открыла первую ступень своего учения. В последующие разы, проделывание данных поз будет происходить быстрее, и когда скорость выполнения достигнет 3 минут, следует переходить к более сложным позициям йоги для расслабления мышц.

Совет: выполнять упражнение можно вечером, после чего перейти к технике глубокой йоги — расслабление перед сном будет способствовать быстрому и спокойному пробуждению утром, а также нахождению в тонусе на протяжении всего дня.

Подборка заданий для выполнения перед сном

Комплекс йогических позиций для выполнения в вечернее время позволяет достигнуть состояния, когда наступает полное расслабление организма. Нет ничего важнее, чем настроиться на хороший сон. После тяжелого рабочего дня, бессонница нередкий гость, поэтому правильное выполнение техники будет благоприятно воздействовать на тело.

Поза счастливого ребенка Поза бабочки Шавасана

  1. Выполняйте упражнение перед сном лежа на кровати. Расположитесь на спине, руки лежат вдоль тела и выпрямлены. Согните ноги в коленях и упритесь ими в поверхности кровати. Выдыхая, начинайте поднимать медленно таз, до тех пор, пока не коснетесь грудью подбородка. Выполняется данная йогическая асана 7 циклов дыхания. После чего немного полежите в произвольной позиции и приступайте к следующему заданию. Указанное упражнение йоги для расслабления позволяет мышцам спины немного отдохнуть, особое воздействие оказывается на поясничный отдел.
  2. Сядьте на кровать, скрестив ноги, как рекомендует поза лотоса. Спину выпрямите, правую руку расположите недалеко от левой ягодицы, а левую руку положите на правое колено. Таким образом, ноги и руки скрещены. Цель задания – медленно поворачивать голову поочередно в разные стороны, при этом плечи поднимать нельзя. Повторять упражнение в йоге необходимо по 3 раза в каждую сторону. Данный вариант наиболее оптимально подходит для расслабления мышц шеи, однако выполнять его не рекомендуется людям с проблемами нарушения мозгового кровообращения.
  3. Лягте на спину и закройте глаза. Расположите руки на шее, при этом одна ладонь перекрывает другую руку. Выдыхая, переместите руки в область груди, поменяв местами позицию ладоней. Йога для расслабления организма рекомендует выполнять такое задания несколько циклов дыхания, меняя при этом положения рук от шеи до живота.
  4. Завершающая поза полностью способствует тому, чтобы расслаблялись все зоны тела, напряженные до этого. Сядьте на ягодицы, наклоните корпус вперед с вытянутыми над головой руками. Лицо должно лечь на кровать, а руки тянуться вперед. Почувствуйте, как каждая клетка организма вытягивается и расслабляется. Йога нидра должна настроить тело на засыпание, а данное упражнение подготовит его к снятию напряжения после тренировки.

Выполняйте данные позиции перед сном вечером, и тогда за несколько недель почувствуете, как преобразилось тело и разум, все мысли стали спокойными и более ничего не раздражает.

Техника вхождения в полное расслабление

Йога нидра подразумевает погружение в сон, который не является естественным, а именуется психическим. Чтобы попытаться войти в такое состояние, первоначально необходимо узнать, что такое поза мертвеца. Выполняется она следующим образом:

  • Лягте на спину, руки слегка разведите в стороны;
  • Под голову желательно подложить небольшое полотенце или подушку;
  • Спина прижата копчиком к полу, пальцы ног тянутся к земле;
  • Для достижения техники расслабления ладони разверните к небу;
  • Глаза лучше закрыть и полностью расслабить, чтобы взгляд на любой предмет не вызывал раздражения;
  • Язык прижмите к небу, но при этом не напрягайте его, а лицо должно быть максимально расслаблено.

Дышите ровно и спокойно, не думайте ни о чем – все внимание сконцентрировано на релаксации. Для йоги полное расслабление является основополагающим фактором, поэтому следите за соблюдением данного параметра.

В процессе выполнения, йога нидра не рекомендует засыпать, поэтому про себя постоянно повторяйте одну фразу, не располагающую ко сну. Обратите внимание, что в данном задании происходит расслабление всех отделов спины, а также шейного позвонка, ведь голова расположена на возвышенности, а спина растянута. После того, как вы расслабили все мышцы, организм с удовольствием настроится на сон.

Йога нидра рекомендована в случае сильного перенапряжения тела, а также, если человек постоянно находится в стадии нервных волнений. Она помогает расслабиться или подготовить тело к грядущему сну, поэтому выполнение стоит осуществлять непосредственно перед сном.

Выполняя указанные рекомендации и асаны, можно достигнуть положительных результатов уже через несколько недель регулярных тренировок.

Источник: https://yoga24.info/lechebnaya-ioga/yoga-dlya-rasslableniya-organizma.html

Йога для начинающих, расслабление

Йога для начинающих расслабление

 Здравствуйте, друзья.
Освоение йоги начинается с умения достигать максимального расслабления ума и тела. Ментальная и телесная релаксация – важное звено, без которого занятия хатха-йогой превратятся в простую гимнастику, медитация превратится в обычное сидение с закрытыми глазами, а значит, не окажет ожидаемого эффекта.

Делаете ли вы упражнения-асаны, медитируете, изучаете техники йоговского дыхания, все начинается с качественной релаксации. Начинающим в йоге следует знать, что же такое полная релаксация и как достичь положительных результатов в ее освоении.

Эта статья затронет тему: йога для начинающих, расслабление, методы релаксации и снятия психоэмоционального напряжения. 
 

Почему важно научиться технике расслабления?

На первый взгляд кажется, что технике расслабления научится легко. Достаточно принять горизонтальное положение, закрыть веки и погрузиться в приятную дремоту. На практике все обстоит гораздо сложнее.

Быстрый темп современной жизни, многозадачность в течение рабочего дня, сжатые сроки на выполнение заданий, необходимость общения с широким кругом людей, катастрофический недостаток времени на полноценный отдых приводят к состоянию хронического стресса.

Это вызывает постоянное напряжение, которое не проходит даже во время ночного сна.

Как известно, головной мозг человека работает круглосуточно, ночью перерабатывает информацию, полученную в течение дня, формирует память и помогает принять верные решения. Не зря говорят, что утро вечера мудренее.

  

Но в ситуации чрезмерной напряженности мозговая деятельность нарушает нормальные фазы сна, что приводит к бессоннице и ощущению разбитости по утрам. Накопление ментальной усталости вызывает физическое истощение – слабость мышц, быструю утомляемость, снижение работоспособности.

Если не предпринять экстренные меры, появляется эффект замкнутого круга. Напряжение в течение дня не аннулируется во время сна, что способствует накоплению усталости и ухудшает биологические ритмы.

Любая отрицательная эмоция локализуется в нашем теле как участок напряжения. Человеческая психика так устроена, что мы часто, практически постоянно, испытываем беспокойство, страх, злость, зависть, обиду или другую плохую эмоцию.

Можно сказать, человек обладает беспокойным умом (эго), который и приводит ко всему этому. Даже, когда стресс прошел, а обидчика или объекта, вызывающего беспокойство уже нет,  эмоция все равно остается в подсознании, застревает внутри нас.

Хуже всего, когда мы не выплеснули чувство наружу, не дали проявиться эмоции по причине запрета, нормы или морали. Так возникает энергетический и физический блок.

Как следствие, появляются множество неосознанных нами участков напряжения. Можно сказать, человек это один сплошной комок нервов. Рано или поздно все это выльется в психические и физические болезни.

Что же делать? Выход есть.

Нужно учиться качественной релаксации, которая растворяет напряженные участки и поэтому оздоравливает организм и возвращает человеку силу и энергию.

Что такое релаксация?

Если капнуть глубоко, по сути, релаксация это утихание и после полная остановка нашей психики, нашего ума, одним словом эго.

Различают метальную или психическую и физическую релаксацию. Но эти понятия тесно взаимосвязанные. Физическое расслабление приводит к ментальной релаксации и наоборот.

Для того  чтобы расслабиться психически нужно по жизни настроиться на позитивное мышление, не реагировать на отрицательные эмоции, а в глубокой релаксации отключать мыслительную деятельность или останавливать внутренний диалог. Одним словом, нужно учиться ставить под контроль, а также полностью отключать, как в повседневной жизни, так и во время практики йоги, наше эго.

Чтобы прийти к физической релаксации нужно уметь расслаблять свое тело и для этого существуют специальные упражнения и техники.   

Расслабление имеет весомое значение в жизни каждого человека.

Релаксация помогает восстанавливать запас энергии, нормальную работу головного мозга, мышц и внутренних органов.  Состояние постоянной зажатости ухудшает здоровье и снижает защитные функции организма.

Людям, которые умеют расслабляться, достаточно 6-7 часов полноценного сна для восстановления сил. Они обладают высокой работоспособностью, ведут активный образ жизни, редко болеют простудными заболеваниями.

Необходимо отличать релаксацию от проявления лени. Слабая воля, привычка распыляться на несколько задач в повседневной жизни и не доводить начатое дело до конца – это основные признаки ленивого человека. Он либо не может направить энергию в нужное русло, либо не имеет желания к активной деятельности.

Релаксация в корне отличается от лени.

Она необходима для восстановления физических и духовных сил, укрепления силы воли, способности направить энергию для достижения главной цели, не распыляясь на второстепенные задачи.

Благодаря этому человек может совершенствоваться в любых сферах жизни и достигать поставленных высот. Расслабление тренирует силу воли, а постоянное напряжение приводит к безрезультатной потере жизненной энергии.

Чтобы понять, чем лень отличается от расслабления, проведем аналогию с животными. Хотя это условно, но все же. Понаблюдайте, например, за гиеной. Она постоянно в беспокойном движении. Вот так ведет себя человек с повышенной тревожностью.

Посмотрите на ленивца.  

Не зря его так назвали. Он не способен быстро двигаться. Так ведет себя ленивый человек.

А теперь посмотрите на льва или на тигра. Он спокоен, расслаблен, но в любой момент готов к прыжку, к яростной атаке. Кто вам больше нравится? Я уверен, что тигр.  

Также черты характера у человека.

Меланхолик – человек с низкой энергетикой, который часто ленится. Это приводит к таким проблемам как астения, пониженное давление, хроническая депрессия и многим другим. Ему полезны будут занятия спортом, нагрузочные асаны и техники медитации.

Холерик – тревожная личность, с слишком завышенной энергией ума, психики, эго и сниженной осознанностью. Он не умеет отдыхать, и хроническая напряженность с большим букетом болячек частые его спутники. Его спасут только техники релаксации и медитация.

И только флегматик меньше всего подвержен болезням. Но все же подвержен, поэтому ему также нужно учиться расслабляться и медитировать.

Вы думаете, характер нельзя изменить? Но вы ошибаетесь. Медитация и техники расслабления способны переделать вас изнутри, поменять внутреннюю энергетику и сделать другим человеком. Учитесь расслабляться.

Польза релаксации

Ежедневно применяя методы расслабления, с человеком происходят поразительные перемены. В первую очередь, это заметно окружающим людям. Новички на занятиях йоги часто выглядят уставшими, напряженными, нервными, агрессивно реагируют на замечания других участников группы. После первых занятий появляется расслабление на лице, улыбка, глаза «светятся» и становятся добрее.

Техника релаксации вносит в жизнь учеников ощущение легкости и контроля над всеми процессами без надмерного усилия. Проблемы решаются, общение с людьми приносит радость, окружающий мир становится дружественным, более ярким и интересным.

Расслабление помогает изменить внутренний мир и отношение человека к окружающей действительности, принимать вещи такие, какие они есть, правильно судить о происходящих событиях без примеси негативных эмоций.

   

В результате нормализуется сон, уходит чувство постоянной усталости, улучшается аппетит, повышается работоспособность, появляется искренний интерес ко всем проявлениям жизни. Налаживаются профессиональные и личные связи – общение с людьми не приносит стресса и раздражения.

Из жизни уходят проблемы, остаются задачи, которые можно решить в данный момент времени, и те, которые необходимо отложить. При этом отношение к происходящему становится спокойным и всегда находится в позитивном ключе.

Релаксация растворяет мышечные зажимы и энергетические блоки, а значит, лечит болезни и восстанавливает здоровье.

  

Учиться релаксировать необходимо не только на занятиях йогой, но и в любой момент повседневной жизни.

Сначала расслабляться нужно в стрессовых ситуациях усилием воли, со временем практические навыки будут включаться автоматически в нужный момент. Существует много методик релаксации, о которых я расскажу позже.

Задача любой техники релаксации – отключить течение мыслей с сохранением состояния осознанности. Мозг перестает воспринимать внешние раздражители, но находится в бодрствующем состоянии (в отличие от фазы сна).

Поначалу возникает ощущение дремоты, когда мысли растянуты во времени, тягучие, плавные.

Затем релаксация приводит к фрагментации ментальной деятельности – мысли становятся обрывочными, абсурдными, возникают независимо от воли, появляются необычные телесные ощущения (тяжесть, вращение, тепло).

И только со временем можно добиться состояния полной тишины, остановки мышления, отсутствия мыслей.

Так мы приходим к медитации. 
 

Любая медитация начинается с релаксации.

 
После освоения практики полного расслабления занятия йогой будут приносить свои результаты, главным из которых считается достижение гармонии между душой и телом.

Если вы не умеете расслабляться это приведет к хроническому нервному напряжению и неспособности противостоять стрессам. Это прямая дорога к психическим проблемам и физическим болезням. Об этом я хочу поговорить в следующей статье.

Учиться расслабляться мы будем в специальной для этих целей позе – шавасане.

А пока послушайте прекрасную музыку и посмотрите на красоту мира.  

Если вы будете расслаблены,  вы сможете увидеть красоту вокруг себя.

До скорых встреч.

Счастья вам и здоровья.

С уважением, Сергей Тигров

Источник: https://zslife.ru/energomeditativnay-praktika/joga-dlya-nachinayushhix-rasslablenie.html

Практика дыхания йога для начинающих

Йога для начинающих расслабление

Сложно переоценить значимость дыхания в нашей жизни. Очевидно, что для нашего здоровья дыхание значительно важнее питания. Но почему-то питанию мы уделяем гораздо больше внимания, чем дыханию, подразумевая, что дыхание происходит само собой. К сожалению, это не так, потому что не все знают элементарные принципы правильного дыхания.

Все живые существа на этой планете дышат, но только у человека этот процесс часто бывает нарушен.

Зачем нам правильно дышать?

Вместе с воздухом мы потребляем жизненную энергию, пронизывающую всю Вселенную, всё окружающее нас пространство и нас самих – прану. Всё состоит из праны.

Читать подробнее

Дыхание – это главный способ насыщения организма праной. Человек может жить без пищи, но без возможности дышать он погибает, потому что именно прана делает живое живым.

Во время обычного дыхания мы усваиваем меньше четверти праны через воздух. Контроль своего дыхания – это контроль жизненной энергии, а значит и контроль всей своей жизни.

Даже когда у вас вообще ничего нет, у вас всегда есть ваше дыхание. В любое время, в любом месте.

С помощью дыхания можно решить многие проблемы не только на уровне тела, но и на уровне сознания. Дыхательные техники меняют состояние всего за несколько минут.

Поэтому в практике йоги важным этапом является освоение пранаям — дыхательных техник для контроля дыхания и состояния. В Йога сутрах Патанджали пранаяма является четвёртой ступенью йоги и служит для очищения энергетических каналов – нади.

Всего в нашем теле 72 000 этих каналов, их засорение приводит к проблемам на физическом, психическом или духовном уровнях. Регулярное выполнение пранаям способствует очищению этих каналов и усвоению большего количества энергии через дыхание.

Дыхательная гимнастика для начинающих

Начните своё знакомство с дыхательными техниками йогов с освоения полного йоговского дыхания.

Воспользуйтесь простой техникой, чтобы научиться полному йоговскому дыханию.

Первый этап – осознанное дыхание.

Осознайте свой естественный способ дыхания.

  • Сядьте в удобную позу, закройте глаза, расслабьте тело.
  • Сосредоточьте внимание на дыхании. Наблюдайте за ритмичным течением своего дыхания. За тем, как воздух касается ноздрей, как проникает внутрь вас, как «течёт» по задней поверхности носоглотки, как наполняет лёгкие, как меняется его температура на вдохе и выдохе…
  • Не пытайтесь контролировать дыхание или вмешиваться в его ритм, не прилагайте усилий, чтобы его замедлить или ускорить, не мешайте ему просто быть.
  • Сосредоточьте внимание на расширении и расслаблении лёгких и грудной клетки. Наблюдайте как живот включается в процесс дыхания, как он выпячивается на вдохе и сжимается на выдохе.
  • Сконцентрируйте внимание на процессе дыхания от начала до конца, от прохождения воздуха через ноздри на вдохе и до его выхода обратно.
  • Затем перенесите внимание на осознание своего тела единым целым организмом. Побудьте немного в этом состоянии и откройте глаза.

Выполняйте эту практику ежедневно в течении 3-5 минут и ваше дыхание станет более осознанным, вы почувствуете себя расслабленно и спокойно.

Второй этап – освоить три типа дыхания.

  1. Диафрагмальное дыхание: техника выполнения
  • Лягте на спину и расслабьтесь.
  • Переведите внимание на дыхание, просто наблюдайте, не пытаясь никак его контролировать.
  • Положите ладонь одной руки на живот немного выше пупка, а ладонь другой руки по центру грудной клетки. На вдохе ладонь на животе будет двигаться вверх, а на выдохе – вниз. Никакого напряжения в животе быть не должно.
  • Не пытайтесь повлиять на движение живота, просто чувствуйте, как он расширяется и сокращается во время вдоха и выдоха. При этом старайтесь не расширять грудную клетку и не двигать плечами.
  • Дышите медленно и глубоко.
  • На вдохе продолжайте расширять живот как можно больше, не затрагивая грудную клетку.
  • В конечной фазе вдоха диафрагма давит на живот и пупок находится в высшей точке подъёма, а на выдохе диафрагма поднимается к лёгким, живот сокращается и опускается, пупок «прижимается» к позвоночнику.

Выполняйте эту технику ежедневно в течение 3-5 минут.

Ежедневное диафрагмальное дыхание улучшает физическое и ментальное здоровье. Когда диафрагма работает правильно, мы дышим самым оптимальным для нас образом. Альвеолы равномерно расширяются, массируются кишечник, желудок, печень и другие органы, располагающиеся под диафрагмой, улучшается лимфатический дренаж лёгких, улучшаются работа сердца, кровеносной системы, кровоток и кислородный обмен.

  1. Грудное дыхание: техника выполнения

Грудное дыхание называют средним дыханием, поскольку оно задействует средние доли лёгких благодаря расширению и сокращению пространства между рёбрами. Этот вид дыхания требует больших затрат энергии, чем при дыхании животом.

  • Примите удобное положение сидя или лёжа, полностью расслабьтесь.
  • Переведите внимание на дыхание.
  • Направьте ваше внимание на боковые поверхности грудной клетки.
  • Вдыхайте, медленно расширяя грудную клетку, не используя при этом диафрагму. Почувствуйте, как двигаются отдельные рёбра, как их расширение вынуждает лёгкие набирать воздух.
  • Старайтесь максимально расширять грудную клетку. На выдохе расслабляйте мышцы грудной клетки, прочувствуйте, как её сокращение выталкивает воздух из лёгких.
  • Дышите медленно и глубоко, полностью осознавая процесс дыхания, не используйте диафрагму на протяжении всего процесса.

Дышите таким образом в течение 3-5 минут, делая небольшую паузу между каждым вдохом и выдохом.

  1. Ключичное дыхание: техника выполнения

Заключительная стадия подготовки к полному йоговскому дыханию.

В повседневной жизни мы дышим таким образом при чрезмерной физической нагрузке и при обструктивных заболеваниях верхних дыхательных путей (например, при астме).

  • Лягте на спину, в Шавасану и расслабьтесь.
  • В течение нескольких минут выполняйте грудное дыхание.
  • Начинайте вдыхать, полностью расширяя грудную клетку, вдыхайте до тех пор, пока не почувствуете расширение в верхнем отделе лёгких, в районе основания шеи. Во время дыхания плечи и ключицы будут подниматься.
  • Затем медленно выдыхайте. Сначала опустите и расслабьте верхнюю часть грудной клетки, затем уже все остальные части.

Возможно, сначала вам придётся приложить некоторые усилия, чтобы дышать таким образом. Повторите ключичное дыхание несколько раз, наблюдая за своими ощущениями.

Дыхание йогов или полное йоговское дыхание

Что такое полное йоговское дыхание?

Это дыхание, которое соединяет в себе три техники дыхания, описанных выше – дыхание диафрагмой, грудное дыхание и ключичное дыхание.

Это глубокое осознанное дыхание носом, благодаря которому достигается максимальный вдох и выдох. Регулярное выполнение этой техники дыхания, повышает эффективность кислородного обмена в лёгких.

Полное йоговское дыхание служит основой многих дыхательных упражнений йоги (пранаям) и оздоравливает наш организм.

  • Налаживается процесс пищеварения
  • Улучшается обмен веществ
  • Нормализуется вес
  • Укрепление иммунитета
  • Оздоровление кожи, волос и ногтей
  • Снижение уровня стресса
  • Стабилизация нервной системы
  • Повышение выносливости и работоспособности
  • Улучшение работы мозга
  • Снижение риска заболеваний дыхательных путей
  • Избавление от вредных привычек

Полное йоговское дыхание: техника выполнения

Это дыхание можно практиковать в любое время. Желательно делать это несколько раз в день. Вы можете выполнять его сразу после пробуждения или перед сном, но его силу вы особенно почувствуете в состоянии стресса, поскольку эта техника успокаивает ум и уравновешивает нервную систему.

  • Сядьте в удобную позу с прямой спиной или лягте в Шавасану, расслабьте тело.
  • Вдыхайте медленно и глубоко, расширяя живот. Попробуйте дышать настолько медленно, чтобы не слышать звук своего собственного дыхания.
  • Когда живот наполнится воздухом, расширяйте и поднимайте грудную клетку.
  • Осознанно наблюдайте, как воздух наполняет нижние доли лёгких, слегка поднимая ключицы и плечи.
  • Вдохните ещё немного, чтобы воздух достиг верхних отделов лёгких.
  • Вы можете ощущать напряжение в мышцах шеи, все остальные мышцы тела должны быть расслаблены.
  • Один полный вдох завершён, когда верхние доли лёгких наполнятся воздухом.

Весь процесс вдоха – это единое действие, где каждая фаза плавно переходит в следующую, без резких движений и лишнего напряжения. Вдох должен напоминать вам ход волны – от живота до ключиц.

  • За вдохом сделайте такой же волнообразный выдох. Сначала расслабьте нижнюю часть шеи и верхнюю часть грудной клетки, затем, не прилагая усилий, опустите грудную клетку вниз и внутрь, следом диафрагма движется к груди, а живот расслабляется и втягивается.
  • На выдохе максимально освободите лёгкие от воздуха, без напряжения, слегка втягивая живот в конце выдоха.
  • После выдоха задержите дыхание на несколько секунда и снова сделайте вдох.

Начинайте с 5-10 циклов полного йоговского дыхания за один раз и постепенно увеличьте продолжительность практики до 10-15 минут.

Как только вы научитесь осознавать и контролировать своё дыхание, вы перестанете использовать верхний (ключичный) тип дыхания в повседневной жизни. Ваше дыхание будет течь естественно и без усилий, насыщая вас энергией жизни, а уровень стресса станет значительно ниже.

Это дыхание отлично подходит для ежедневной практики. Но не выполняйте его на постоянной основе, это может нарушить естественные программы по управлению дыханием, заложенные в нас природой.

Источник: https://EnergyBreathing.ru/blog/praktika-dyhaniya-joga-dlya-nachinayushhih/

10 упражнений из йоги для лучшего сна и борьбы с бессонницей

Йога для начинающих расслабление

Трудности с засыпанием стали, увы, распространенным явлением, причем как среди пожилых людей, так и молодых. Одним их эффективных способов заснуть быстро, не думая о будничных проблемах, является использование йоги перед сном.

Кому можно выполнять йогу для сна

Йога перед сном – отличное средство, которое может выполнять любой человек, даже если он не практиковал йогу раньше, т.е. она подходит и для начинающих в том числе. Особенности могут заключаться лишь в усилиях во время выполнения упражнений.

Всегда стоит прислушиваться к себе и при появлении дискомфорта не продолжать выполнение асаны или выполнить ее в более легком режиме. Кроме того, йога от бессонницы с осторожностью должна выполняться людьми с серьезными заболеваниями позвоночника, артериальной гипертензией или другими сердечно-сосудистыми заболеваниями в прошлом.

Стоит также помнить, что йога для сна предполагает не только выполнение комплекса упражнений, но и образ мысли, возможность заглянуть внутрь себя, научиться расслаблять свой ум и тело.

Йога для крепкого сна: 10 эффективных асан

Вечерняя йога для начинающих – отличная альтернатива приему лекарственных препаратов с целью заснуть крепко. При бессоннице представленные ниже упражнения помогут обрести крепкий сон за 30 минут занятий, выполненных на ночь.

Медитация, или Падмасана

Для того, чтобы засыпание было спокойным, расслабить ум – первое, что нужно сделать перед сном. Правила выполнения: присядьте на пол или на кровать с жестким матрасом, скрестив ноги в позе лотоса.

Расслабьтесь, проверьте, чтобы поза не вызывала дискомфорта. При необходимости откиньтесь на подушки или обопритесь о спинку кровати.

После этого закройте глаза и подышите глубоко и медленно в течение нескольких минут, старясь ни о чем не думать.

Скручивания, или Ардха Матсиендрасана

Расслабляет длинные мышцы спины. Правила выполнения: выполняется из положения в позе со скрещенными ногами. Положите свою правую руку на левое колено. Повернитесь вокруг своей оси в левую сторону, синхронизируя это действие с выдохом. Ненадолго задержитесь, вернитесь в исходное положение. После этого повторите аналогичные действия с другой стороны.

Наклон к ногам из положения сидя, или Пашчимоттанасана

Эта асана способствует снятию стресса и очищению сознания от негатива, поэтому отлично будет способствовать быстрому засыпанию.

Правила выполнения: Удобно сядьте, ноги выпрямите перед собой, спина при этом должна быть прямая. Сделайте глубокий вдох, одновременно через стороны поднимая руки вверх.

Вытягивайте ваш позвоночник, словно струну. После этого на выходе медленно приведите корпус к ногам.

Важный момент: к ногам нужно стремиться привести именно живот, а не плечи, иначе ссутулившаяся спина наоборот сожмет грудную клетку и даст обратный эффект. Задержитесь в этой асане на 3-4 секунды. С течением времени вы сможете с легкостью дотянуться и обхватить свои стопы руками, но для начинающих не стоит стремительно растягивать мышцы, ведь цель – расслабиться перед сном.

Колено к груди, или Апанасана

Асана позволяет снять напряжение с бедер и длинных мышц спины, которые обычно в течение дня испытают большую нагрузку. Правила выполнения: лягте на твердую поверхность. Приведите одну ногу к животу. Делать этого нужно на вдохе.

Останьтесь в таком положении на пару секунд, после чего выпрямите ногу на вдохе, а на следующем выходе приведите другую ногу. Выполните нескольких подходов в неспешном режиме.

Не лишним будет в уме при этом считать количество вдохов/выдохов.

Оба колена к груди

Похожее на предыдущее упражнение, выполнять его нужно из положения лежа. Правила выполнения: привести на выдохе обе ноги к корпусу, придерживая их руками. На вдохе немного расслабить обхват, однако не выпрямлять ноги. Сделайте несколько дыхательных циклов. В конце упражнения можно покачаться из стороны в стороны с ногами, приведенными к животу.

Поза бабочки из положения лежа, или Супта Баддха Конасана

Еще одна асана в лежачем положении, которая позволит справиться с бессонницей. Она способствует расслаблению мышц бедер, спины, а также очищает сознание от мыслей.

Правила выполнения : в положении лежа на вдохе руки через стороны заведите за голову. Ноги при этом подтяните к тазу. После этого разведите колени в стороны, словно бабочка раскрывает крылья.

Позвольте мышцам расслабиться под действием собственной силы тяжести. Собственных усилий для этого прилагать не надо.

Просто дышите глубоко, задерживая дыхание в каждом цикле после вдоха на пару секунд.

В конце упражнения нужно сначала привести руки к корпусу, затем руками собрать ноги. После этого закрытыми глазами медленно повернуться на левый бок, задержаться на 5-10 секунд и медленно приподняться.

Поза верблюда, или Утшанасана

Способствует раскрытию грудной клетки и ваших легких, облегчая тем самым дыхание, а также снимает накопившуюся усталость в мышцах плевого пояса и рук. Правила выполнения: расставив колени на ширине таза, встаньте на них. Руками упритесь в бедра, а туловищем подайтесь вперед.

После этого медленно отклоняйтесь корпусом назад к ногам до тех пор, пока не коснетесь руками пяток. Положив руки на стопы и обхватив пятки кистями, еще больше прогнитесь корпусом по направлению вверх, голову при этом выгибая по дуге назад. Задержитесь в такой позиции на 20-30 секунд.

Поза треугольника, или Уттхита Триконасана

Активизирует лимфообращение, способствует очищению кишечника, повышает гибкость суставов нижних конечностей. Правила выполнения: из положения стоя на полу сделайте широкий шаг вправо. Расстояние между ногами должно быть около одного метра.

Ступни расположите параллельно друг другу. Две руки разведите в стороны, выпрямите спину. Далее сделайте выдох, а во время выдоха правую стопу поверните перпендикулярно левой так, чтобы она смотрела наружу.

При этом наклонитесь к правой ноге, обхватив голень и первый палец стопы правой рукой. Обе руки теперь должна представлять собой прямую линию, где правая рука находится у пола, а левая смотрит в потолок.

Взгляд устремлен на кончики пальцев левой руки.

Останьтесь в этой асане на 10-15 секунд. На вдохе вернитесь в первоначальное положение и повторите тоже самое с другой стороны.

Поза ребенка, или Баласана

Отличная асана для снятия усталости, напряжения и гипертонуса ваших мышц, что так необходимо перед сном. Правила выполнения: удобно сядьте на колени, плотно прижав бедра и стопы друг к другу.

Корпусом наклонитесь вперед, опустив лоб на пол, а обе руки заведите за туловище, расположив их вдоль тела. Ладони при этом должны смотреть вверх. Закройте глаза, медленно дышите в течение 1-2 минут.

Поза трупа, или Шавасана

Завершающая поза комплекса йоги на ночь, которая поможет окончательно расслабиться и восстановить потраченную энергию. Иногда эту позу даже называют коротким сном.

Правила выполнения: включите музыку без слов, медленную и направленную на релаксацию. Лягте на пол на спине, ноги расположите на ширине плеч, руки – вдоль тела, ладони при этом повернуты к полу. Глаза закрыты.

Слушайте свое дыхание, следите за потоком мыслей, стараясь не позволять разуму взять верх. Не заостряйте внимание на мыслях, старайтесь просто прислушиваться к ощущениям своего тела.

Мысленно с каждым новым выдохом представляйте, как вы расслабляете определенную часть тела или вместе с выдохом отпускаете весь негатив.

Находитесь в такой позе около 10-15 минут. Чтобы выйти из шавасаны, нужно сначала медленно пошевелить пальцами рук, затем ног. Повернуться на один бок, не открывая глаз. Потом сесть, опустив голову вниз. Сделать глубокий вдох и открыть глаза. После чего можно медленно встать.

Делая этот комплекс перед сном или хотя бы часть упражнений, вы облегчите процесс засыпания и обеспечите себе крепкий сон. А также укрепите свою мускулатуру и здоровье.

Список использованной литературы:

  • Green, E. E., Biofeedback for mind/body self-regulation, healing and creativity, in Academy of parapsychology and medicine. The varieties of Healing Experience: exploring psychic phenomena in healing; transcript of the interdisciplinary symposium, Los Altos – Calif., October 30, 1971. — 1972г.
  • Eileen Rivers, Washington Post Tuesday, May 6, 2008г; Page HE01
  • Сарасвати, Свами Сатьянанда. Йога Нидра. — 2002г. — 224 с.

Источник: https://PsySon.ru/zdorov-son/joga-pered-snom.html

17 асан из йоги для снятия стресса и релаксации

Йога для начинающих расслабление
≡  20 февраля 2018   ·  Рубрика: Mind & Body   

Новички часто воспринимают йогу как обычный спорт, упуская возможность успокоить свой ум. Практика становится бесценным обретением только для тех, кто отказывается соревноваться.

Полностью посвятить себя дыханию и сделать так, чтобы ни в одной мышце не было напряжения, поможет йога для расслабления и внутреннего равновесия. Она творит настоящие чудеса, избавляя от стресса и бессонницы.

Начинающим трудно в это поверить, но применяется йога для укрепления нервной системы и даже для снятия усталости после работы. Она настраивает на позитив и помогает достичь больших успехов.

Основные правила умиротворяющей практики

Йога применяется для успокоения нервной системы и колоссально меняет эмоциональный фон в лучшую сторону. Она освобождает от обязанностей и условий, но внутри нее есть свои правила. Главные – регулярность занятий и отрешенность во время практики. Особенно сложно выполнять эти требования начинающим.

Концентрируйтесь не на правильности выполнения асаны, а на дыхании, которое должно быть глубоким и ровным. Через время вы поймете, что именно правильное дыхание позволяет вам лучше растягиваться и скручиваться.

В отличие от силовых тренировок, на уроке йоги не нужно думать о теле. Это поспособствует быстрому снятию стресса и глубокой релаксации. Многим практика помогает меньше беспокоиться о материальном, вернуть душевный покой, избавиться от невроза, тяги к курению и вредной пище.

Когда нельзя заниматься йогой?

Нельзя практиковать асаны в возбужденном или раздраженном состоянии ума, в период обострения хронических заболеваний, при отравлениях, воспалительных заболеваниях ЦНС, температуре и в критические дни.

Колени, поясница и шея – самые уязвимые точки для йоги. Проблемы с этими зонами требуют индивидуальной работы с йоготерапевтом. Участие в групповых занятиях разрешено при некоторых травмах, но только после консультации с преподавателем.

Как часто нужно заниматься йогой?

Согласно классическим правилам, заниматься нужно каждый день на восходе солнца по два часа. Такое «испытание» под силу только увлеченным новичкам и профессионалам. Попробуйте заниматься йогой хотя бы 2–3 раза в неделю по 40 минут, но полностью погружаясь в практику, забыв об амбициях и конкуренции.

Комплекс асан для расслабления можно выполнять утром для правильного настроя, днем для перезагрузки и даже перед сном для успокоения. Для этого не обязательно покупать абонемент в зал и посещать групповые занятия – освоить позы для обретения спокойствия можно в домашних условиях с помощью видео от опытных инструкторов.

Рекомендуем прочитать «Польза йоги с утра«

17 йога-поз для расслабления

Йога – это не просто гимнастика или упражнения на растяжку, а учение, которое позволяет отключаться от внешних раздражителей и избавляет от груза старых обид. Некоторые позы действительно снижают уровень гормона стресса кортизола и риск развития депрессии.

Асаны, которые отвлекают от суеты и снимают усталость:

  1. Тадасана. Поза горы выполняется стоя с опущенными вниз руками (ладонями наружу) и отведенными назад плечами. Между стопами не должно быть расстояния.
  2. Врикшасана. Стоя на одной ноге, согните вторую ногу в колене и упритесь ее стопой во внутреннюю поверхность бедра пальцами вниз. Руки поднимите над головой, прижав ладони друг к другу.
  3. Уттасана. В положении стоя наклонитесь вперед и дотянитесь руками до лодыжек. Не напрягайте шею и плечи, а при каждом выдохе сильнее прижимайте корпус к коленям.
  4. Уттхита Триконасана. Для позы вытянутого треугольника необходимо принять положение стоя, поставить ноги намного шире плеч и вытянуть руки в стороны. Делая выдох, наклонитесь в правую сторону и поставьте правую руку на пол с наружной стороны правой стопы. Левую руку тяните вверх и смотрите на ее ладонь. Повторите наклон в другую сторону.
  5. Шавасана. Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Ноги должны лежать на расстоянии 10–15 см друг от друга. Расслабляясь от пальцев ног к затылку, представляйте себя парящей над землей птицей.
  6. Пашчимоттанасана. Наклон к ногам сидя необходимо выполнять при прямых ногах и не искривляя позвоночник. Расстояние между ногами должно равняться длине ступни. В руках не должно быть напряжения.
  7. Бадхаконасана. Сидя в позе бабочки, постарайтесь так согнуть колени, чтобы подошвы стоп полностью соприкасались. Поставьте локти на колени и наклоняйтесь вниз, чтобы коснуться животом ног. Существует еще один вариант асаны, когда ноги остаются согнутыми, а спина лежит на полу. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, руки положите на пол ладонями вверх.
  8. Гомукхасана. Сидя с прямой спиной, скрестите согнутые в коленях ноги: правую ногу положите поверх левой. Колени должны находиться друг над другом и не соприкасаться. Согнутую в локте левую руку заведите за голову, а правую руку заведите за спину снизу и сцепите руки в замок. Повторите позу для второй стороны.
  9. Эка Пада Раджакапотасана. Выполняется поза голубя в положении сидя: одна нога согнута в колене и лежит впереди туловища, а вторая прямая нога находится позади. Повторите позу для другой ноги.
  10. Адхо Мукха Капотасана. Поза голубя с наклоном вперед дается не с первого раза. Если растяжка не позволяет опуститься животом до бедра, то можно опускаться на предплечья.
  11. Марджариасана. Опуститесь на колени и упритесь ладонями в пол (руки прямые, на ширине плеч). «Отойдите» ногами назад и разведите колени так, чтобы они находились под тазобедренными суставами. Прогнитесь в пояснице на вдохе и потянитесь макушкой вверх. На выдохе округлите грудной отдел позвоночника и заверните копчик под низ.
  12. Бхунджангасана. Чтобы принять позу кобры, нужно лечь на живот и поднять вверх корпус, опираясь ладонями в пол. Обязательно вытягивайте шею, оттягивайте плечи от ушей и смотрите вверх.
  13. Прасарита Падоттанасана. Выполняется как Уттасана, но с широко расставленными ногами. Ладони нужно положить на пол и передвигать их до тех пор, пока корпус не приблизится максимально к ногам и локти не коснутся пола.
  14. Ананда Баласана. Для принятия позы счастливого ребенка лягте на спину и подтяните к груди ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов. Расположите колени на расстоянии чуть шире плеч. Схватите себя за пятки и потяните колени к подмышкам.
  15. Коленный пресс. Лежа на спине, полностью согните ноги в коленях и подтяните их к грудной клетке. Обхватите руками ноги и подтяните бедра к животу. Поднимите голову и одновременно тяните лоб к коленям.
  16. Баласана. Для принятия позы ребенка сядьте на пятки и на выдохе наклонитесь вперед, «растекаясь» корпусом по бедрам. Лоб положите на пол, а руки – назад вдоль тела ладонями вверх или вперед ладонями вниз.
  17. Супта Матсиендрасана. Скрутка снимает напряжение с позвоночника и не требует больших усилий. Лежа на спине, согните в колене одну ногу и положите ее за бедро второй прямой ноги. Таз при этом развернется вслед за ногой и будет перпендикулярен полу. Постарайтесь коснуться коленом пола и не округляйте спину. Руки до конца выполнения асаны должны лежать свободно на полу ладонями вверх.

Как выполнять асаны для максимального расслабления?

Оставайтесь в каждой позе, пока не выполните 5–10 глубоких выдохов. Чем медленнее вы будете делать вдох, тем больше будет польза от асан и ощутимее эффект расслабления. Время от времени вы будете отвлекаться от практики. Как только это произойдет, избавляйтесь от хаотичных мыслей и возвращайте свое внимание к потоку воздуха.

Оздоровительный эффект йоги заключается не только в расслаблении. Как известно, нетренированные системы организма деградируют, что может вызвать необоснованное чувство тревоги и бессонницу. Простые асаны укрепляют эндокринную, нервную и другие системы.

Благодаря им расслабленность появляется не только во время занятий, но и в течение всего дня. Регулярно практикуя йогу, вы заметите, как улучшилось самочувствие, окреп организм и подтянулась фигура.

Вы станете лучше высыпаться, а каждое утро будет бодрым и без кофе.

Источник: https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/yogi-dlya-rasslableniya.html

Хороший врач
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: