Как ускорить обмен веществ и сбросить лишний вес?

Содержание
  1. Как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес – 15 простых способов
  2. Что такое метаболизм
  3. От чего зависит скорость обмена веществ
  4. Как рассчитать норму метаболизма
  5. Причина #1 — Голодание и злоупотребление диетами
  6. Причина #2 — Сидячий образ жизни
  7. Причина #3 — Несбалансированный прием пищи
  8. Как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес
  9. Заключение
  10. Как ускорить обмен веществ и сбросить лишний вес?
  11. Пить воду
  12. Питаться дробно
  13. Есть белок
  14. Завтракать
  15. Ешьте продукты с Омега-3
  16. Больше цитрусовых
  17. Больше мышц
  18. «Нет!» строгим диетам
  19. Важно много спать
  20. Что влияет на скорость метаболизма?
  21. Тест на скорость метаболизма
  22. Главные правила питания
  23. Диета Хейли Помрой
  24. Влияние спорта на обмен веществ
  25. Расслабление для улучшения метаболизма
  26. Лекарственные препараты для симуляции метаболизма
  27. Ускорение обмена веществ после 40 лет
  28. Народные средства для ускорения метаболизма
  29. Как ускорить метаболизм и похудеть
  30. Метаболизм – это преобразование пищи в энергию
  31. Комплекция вашего тела
  32. Ваш пол
  33. Ваш возраст
  34. Переваривание пищи (термогенез)
  35. Физическая активность
  36. 1. Пейте больше воды
  37. 2. Питайтесь 5 – 6 раз в день
  38. 3. Обратите внимание на количество употребляемого вами белка
  39. 4. Не забывайте про завтрак!
  40. 6. Нарастите мышечную массу
  41. 7. Изменяйте интенсивность физических нагрузок
  42. 8. Включите в свой рацион продукты содержащие Омега-3
  43. 9. Избегайте строгих диет
  44. Бсм = (9.99*м) + (6.25*р) – (4.92*в) + (166*п) – 151
  45. 10. Не забывайте про ночной сон
  46. Если вам эта статья показалась полезной, поделитесь ей с близкими и друзьями:

Как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес – 15 простых способов

Как ускорить обмен веществ и сбросить лишний вес?

В этой статье вы узнаете, как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес.  Наверное, вы замечали среди своих знакомых, что кто-то ест все подряд и не толстеет, а кто-то посмотрит на булочку и набирает лишний вес. Почему так происходит? Часто при попытках сбросить лишний вес, женщина сталкивается с таким понятием, как замедленный обмен веществ или медленный метаболизм.

Что такое метаболизм

Метаболизм – это совокупность химических реакций, которые происходят в живом организме для поддержания жизни. Эти реакции обеспечивают организм веществами и энергией для роста, размножения и жизнедеятельности. Чем выше скорость обмена веществ, тем больше калорий требуется организму.

Переводя на человеческий язык, метаболизм – это процесс, который расщепляют всю полученную пищу (жиры, белки, углеводы) в энергию. Эта энергия используется для построения новых клеток. Скорость метаболизма зависит от разных факторов: наследственности, режима питания, возраста, пола. С возрастом обмен веществ замедляется, в юном возрасте он наиболее высок.

Если вы следите за питанием, то уровень метаболизма можно поддерживать на должном уровне. Если вы разобрались с пищевыми привычками, занимаетесь спортом, достаточно спите, то ваш обмен веществ в любом возрасте будет хорошим.

От чего зависит скорость обмена веществ

  1. Комплекция тела. Существует три вида комплекции тела: астенический, нормостенический, гиперстенический. Они отличаются крупностью костей, количеством мышечной и жировой ткани, формами.

    Как вариант – девушка балетного телосложения и дама-пышечка будут изначально иметь разную скорость обмена веществ

  2. Пол. Мужчины имеют меньший объем жировой ткани, чем женщины и большую мышечную массу. Поэтому скорость обмена веществ у мужчин выше, чем у женщин.
  3. Возраст.

    С возрастом обмен веществ замедляется. Женщины после сорока чаще набирают вес и его труднее сбросить. Вы можете заметить, что те действия, которые вы делали для похудения в 20 лет, в сорок уже не работают. Так как обменные процессы в теле замедляются.

  4. Физическая активность.

    Чем она выше, тем выше скорость метаболизма. Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете.

Как рассчитать норму метаболизма

По формулам ниже вы можете определить свой базовый обмен веществ (БОВ). Базовая скорость обмена веществ или уровень метаболизма — это количество энергии, которую тратит организм в состоянии покоя. Это то количество калорий, которые тратит ваш организм на свое существование (работу внутренних органов, дыхание, сон, лежание или сидение).

Рассчитать норму метаболизма можно по формулам:

Формула Харриса-Бенедикта:

  • Для мужчин: 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах)
  • Для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах)

Формула Миффина-Жеора:

  • Для мужчин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст + 5
  • Для женщин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст – 161

Теперь, что бы выяснить сколько же калорий в день вам нужно потреблять, стоит умножить БОВ на коэффициент, который отображает вашу активность в течение дня.

Уровень физической активностиСуточный расход энергии
Минимальные нагрузки (сидячая работа)БОВ * 1.2
Необременительные тренировки 3 раза в неделюБОВ * 1.375
Тренировки 5 раз в неделю (работа средней тяжести)БОВ * 1.4625
Интенсивные тренировки 5 раз в неделюБОВ * 1.550
Ежедневные тренировкиБОВ * 1.6375
Ежедневные интенсивные тренировки или занятия 2 раза в деньБОВ * 1.725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в деньБОВ * 1.9

Причина #1 — Голодание и злоупотребление диетами

Один из мифов похудения гласит, что чем меньше будешь есть, тем быстрее похудеешь. Отчасти он имеет под собой научное обоснование – если количество потребляемых калорий больше расходуемых, то избыток откладывается в жир. И это правда. Но, прежде чем уменьшать количество калорий, нужно проверить вашу норму и то, сколько вы их сейчас употребляете.

Когда вы начинаете меньше есть, изначально это дает результат потери веса. Но ненадолго. И потом может произойти обратно – вес вернется. А все потому, что сократив прием пищи, вы сократили количество энергии, поступающей телу. Что бы сохранить жизнедеятельность, организм снизит обмен веществ и будет защищаться от потенциальной смерти.

Как ни странно, полным людям с заниженным обменом веществ, сначала нужно его восстановить. То есть начинать кушать на всю свою потребность тела в калориях, и лишь потом, когда уровень метаболизма вернется в норму, сокращать количество калорий

Причина #2 — Сидячий образ жизни

Чем больше вы двигаетесь, тем больше тратите энергии, тем выше уровень метаболизма. Чем больше мышечной массы, тем выше скорость обмена веществ. Здесь прямая зависимость.

  Если вы избегаете физической нагрузки по причине усталости, нехватки энергии, то как ни парадоксально, нужно начинать что-то делать физически. Совсем не обязательно идти в зал качать железо.

Можно начинать с прогулок по 30 минут, плавать, заниматься скандинавской ходьбой, аэробикой, йогой.

Причина #3 — Несбалансированный прием пищи

Если перевести метаболизм в образ, то тело можно представить в виде костра, а пищу – в виде дров. Задача – поддерживать уровень пламени с одинаковой интенсивностью.

А что произойдет, если в течение дня в костер закинуть дрова два-три раза и сразу много.

Или два-три раза, но мало? В первом случае будет вспышка пламени и энергии выделиться много, но всего два раза, а во втором случае – пламя будет еле-еле поддерживаться.

Плюс белок, витамины и минералы усваиваются небольшими порциями. Поэтому дробное питание – идеальный вариант для ускорения метаболизма. В противном случае организм начнет делать запасы жира на всякий случай, так как не уверен, когда же его покормят в следующий раз.

Как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес

#1. Высыпайтесь. Ночью организм восстанавливается. Происходит перезагрузка и чистка всех систем, обновление клеток головного мозга. Для женщины особенно важен сон до 2 часов ночи. В это время восстанавливается нервная система. У каждого человека своя норма сна.

Общие рекомендации – спать не менее 7-8 часов. Мой тренер говорит – «если у тебя есть выбор между поспать или поесть, выбери поспать». Недостаток сна может сказываться на аппетите и желании восполнить запас энергии через пищу.

При недостаточном количестве сна, мы можем переедать, либо не испытывать чувство насыщения и удовольствия от еды.

#2. Увеличьте мышечную массу. Чем больше мышечная масса, тем выше скорость обмена веществ. Чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше калорий вам нужно.

Силовые тренировки (с отягощением и весами) отвечают за наращивание мышечной массы, а мышцы сжигают большее количество калорий, чем жир. Наилучший эффект от занятий получается в тренажерном зале с тренером.

Но если нет такой возможности, то используйте различные комплексы занятий с собственным телом – планка, отжимания, приседания.

#3. Следите за нормой белка. Белок дает чувство сытости и насыщения. Мясо, курица, птица, морепродукты, молоко, творог, бобовые перевариваются не так быстро, как углеводы и жиры. Поэтому после основательной пищи кушать хочется не так скоро и не тянет на сладкое. Метаболизм ускоряется.

#4. Завтракайте. Утром необходимо заправиться энергий в виде белка и сложных углеводов. Если вы пропускаете завтрак, то в течение дня трудно контролировать аппетит.

В этом случае происходят резкие скачки сахара в крови, хочется перекусить печеньем, булочкой, сладким батончиком. Повышается риск появления лишних килограммов.

А вот если вы позавтракали правильно и сбалансировано, то уровень сахара в течение дня будет поддерживаться в норме и снизится тяга к вредным продуктам. Начинайте день с белковой пищи – омлета, творога, сыра.

#5. Питайтесь дробно. Как уже было сказано ранее, организм – это костер, в котором пища горит как дрова. Поддерживайте огонь пищеварения на одинаковом уровне в течение дня. Идеально разбить приемы пищи на 5-6 раз, через каждые 2,5-3 часа. 70% калорийности и съедайте до 16.00-17.00. Не употребляйте на ночь углеводы.

#6. Включите в рацион цитрусовые. Апельсины, помело, грейпфруты – на них основано немало диет, разгрузочных дней и методик похудения.

#7. Не сидите на диетах. Длительное строгое уменьшение калорий чревато для организма. Килограммы, возможно, уйдут. Но ненадолго. Диеты негативно влияют на мышечную массу. Похудеть можно, но вместо ненавистного жира будут уходить мышцы. Причем мышцы не только крупные, но и внутренних органов, таких как сердце, например. Тем более диеты замедляют метаболизм.

#8. Больше двигайтесь. Любая физическая подвижность увеличивает скорость обмена веществ. Гуляйте, выполняйте домашние дела по хозяйству, ходьба, бассейн, йога, тренажерка, бег, лыжи, конный спорт – любая подвижность хорошо скажется внешнем виде и самочувствии.

#9. Силовые тренировки. Силовые тренировки увеличивают количество мышц, а те в свою очередь – скорость обмена веществ в состоянии покоя. С возрастом происходит естественное уменьшение мышечной массы. Регулярные занятия с отягощением позволят замедлить этот процесс.

#10.Пейте воду. Недостаток чистой воды может провоцировать замедление обменных процессов. У каждого своя норма воды, она зависит от веса. Диетологи рекомендуют выпивать 30мл воды на 1 кг массы тела. При весе 60 кг, ваша норма 1,8 л. Выпейте 1 стакан воды сразу после пробуждения, а далее каждый час по одному стакану в течение дня.

#11. Пейте кофе и зеленый чай. Напитки с кофеином может временно ускорить обмен веществ. Натуральный молотый кофе расщепляет жир и ускоряет метаболизм. Только не переусердствуйте – выпивайте не более 2-х чашек кофе в день и откажитесь от растворимого кофе.

#12. Добавьте специи. Например, черный перец относится к продуктам, ускоряющим обмен веществ и разгоняющим огонь пищеварения. Красный перец и чили запускают процесс сжигания жира. Корица снижает уровень сахара в крови и нормализует глюкозу.

#13. Устраивайте чит милы и разгрузочные дни. В дни чит мила можно кушать без ограничений в калориях (в пределах разумного конечно). Рекомендуется увеличить количество калорий в эти дни и позволить себе поесть от души.

А в разгрузочные дни происходит процесс обратный – вы сокращаете количество калорий. Такие «качели» пару раз в семь-десять дней заставляют работать организм по другому и разгонять метаболизм. Главное – не застрять в чит миле.

#14. Ешьте больше клетчатки. Клетчатка поддерживает здоровье микрофлоры кишечника, помогает поддерживать уровень сахара в крови и не переедать, создает чувство наполненности желудка, помогает выведению токсинов, способствует достижению нормального веса.

#15. Расслабляйтесь. Во время стресса вырабатывается гормон кортизол. Избыток кортизола приводит к значительному отложению жира.

Так же высокий уровень гормонов стресса нарушает химическую цепочку в организме, отвечающую за регуляцию веса и жировых отложений, аппетита, наращивания и восстановления мышц, механизме сна. Стресс способствует плохому усвоению пищи и витаминов. Поэтому уделяйте особое внимание расслаблению.

Находите время, чтобы 10-15 минут в день побыть в тишине, прогуляться, почитать книгу, обнять любимого человека. Раз в неделю посещайте баню, массаж, плавайте в бассейне.

Заключение

Теперь вы знаете, как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес. Для поддержания здоровья и оптимального веса используйте разные способы увеличения скорости обмена веществ. Находите время на качественный отдых, общение с близкими, бывайте на природе, радуйтесь, улыбайтесь и будьте здоровы!

До встречи, Ольга Усачева

Источник: http://usachevaolga.ru/kak-uskorit-metabolizm-i-poxudet-15-prostyx-sposobov/

Как ускорить обмен веществ и сбросить лишний вес?

Как ускорить обмен веществ и сбросить лишний вес?

Как быстро сбросить лишний вес и ускорить метаболизм? Какие существуют способы ускорить свой обмен веществ для более эффективной потери веса в домашних условиях?

В попытках похудеть женщины прибегают к множеству способов, которые часто оказываются неэффективными. В их число входит и следование жестким диетам.

Часто причиной появления лишнего веса и невозможности быстро сбросить его называют медленный обмен веществ или метаболизм.

Соответствует ли это действительности? Какие существуют способы ускорения метаболизма? Как худеть правильно, быстро и без ущерба для здоровья? На все эти вопросы вы получите ответы в данной статье.

Возлагать всю вину за избыточный вес на медленный обмен веществ было бы несправедливо. Скорее его можно назвать препятствием к избавлению от лишних килограммов. А вот ваш вес (угодный или неугодный для вас) определяют другие факторы, например, физическая активность и пища, которую вы употребляете.

Стоит разобраться, что же такое, этот загадочный метаболизм. Речь идет о процессе превращения того, что вы едите или пьете, в энергию, которую организм использует для собственного нормального функционирования.

Ведь даже если ваше тело находится в состоянии относительного покоя (например, вы спите), ему необходимо где-то брать энергию для поддержания «скрытых» функций (обновление клеток, кровообращение, дыхание и пр.).

Интересный факт: примерно 70 процентов калорий, потребленных вами, сжигается именно в состоянии покоя.

Так что же влияет на скорость обмена веществ?

  • Комплекция. Люди, имеющие большой объем мышечной массы, или избыточный вес, сжигают калории быстрее (даже когда организм находится в состоянии покоя). С этим связан тот факт, что в процессе похудения значительных результатов удается добиться именно более полным людям (до 5-12 кг в неделю, при условии правильного питания и активных занятий спортом).
  • Пол. У мужчин меньше жировой ткани, в отличие от женщин, но больше мышечная масса. Этим обусловлено большее сжигание калорий ими.
  • Возраст. Похудеть в 50 сложнее, чем в 25. А все потому, что естественные процессы стареющего организма приводят к замедлению метаболизма.
  • Термогенез. Расшифруем: для того, чтобы переваривать, транспортировать и хранить пищу, потребляемую вами, тоже необходимы калории (число варьируется от 100 до 800). И у каждого такая потребность разная, обычно это постоянная величина, изменить которую сложно.
  • Активность. Любые действия и движения сжигают калории, которые вы употребляете за сутки. И именно благодаря физической активности можно управлять числом сжигаемых калорий.

Есть и другие причины, например, наличие заболеваний эндокринной системы. Но это уже сфера интересов специалистов.

И вот мы подобрались к главному принципу, который объяснит, почему вы набираете вес: вы сжигаете меньше калорий, чем употребляете с пищей. А нужно было бы сжигать больше, чем едите.

И поскольку вы не в состоянии оказать хоть какое-то влияние на свой пол, генетические особенности и возраст, можно попробовать следовать советам, которые разгонят ваш метаболизм. Похудение превратится в приятный, а главное – быстрый процесс.

Пить воду

Данный совет у всех на слуху, но не все ему следуют. А ведь именно вода участвует во всех процессах, которые протекают в вашем организме. От водного баланса напрямую зависит скорость метаболизма.

Употреблять нужно воду, не кофе, не газировку, не чай, а конкретно воду – чистую и без добавок. Когда наступает обезвоживание, организму только и остается замедлять обмен веществ.

Есть несколько правил, которые помогут наладить питьевой режим:

  • Небольшие порции – до 100 мл – часто и на протяжении всего дня.
  • Не во время еды. Идеальный вариант – за 10 минут до и через полчаса после любого приема пищи.

Питаться дробно

Давно доказано, что голодовка и строгие ограничения в питании хороши лишь в лечебных целях или как единоразовая акция. А вот если вы хотите похудеть, это плохая идея. Организм, который начинает «голодать», в ужасе откладывает калории «про запас». То есть на лицо замедление метаболизма.

Какой выход? Нужно увеличить количество приемов пищи в день, но при этом существенно уменьшить порции.

Есть белок

Вашими лучшими «друзьями» должны стать продукты, содержащие это органическое вещество. К ним относится индюшиное и куриное филе, яйца, орехи и бобовые, рыба, сыр тофу, гречневая крупа, молочные продукты (обезжиренные). Все это довольно сытно и вкусно.

В чем секрет? Белок переваривается не так быстро, как углеводы или жиры, поэтому сытость не покидает вас дольше. За счет того, что сжигается это органическое вещество медленно, организму приходится тратить на этот процесс много энергии. Ваш метаболизм ускоряется.

Завтракать

Безусловно, рацион важен, но не меньшее значение приобретает время употребления пищи. Специалисты рекомендуют для этого утро как наиболее подходящее время суток. Завтрак – это своего рода заряд для метаболизма. Он обязательно должен быть белковым, содержать питательные элементы. В данном ракурсе овсянка – идеальный вариант, можно также нежирный сыр, омлет, творог.

Ешьте продукты с Омега-3

Стоит включить в рацион больше, чем обычно, морепродуктов, рыбы, грецких орехов и растительных масел (рапсового и льняного). Именно они являются источниками незаменимых кислот. От последних напрямую зависит, как быстро ваше тело будет сжигать жир.

Больше цитрусовых

Вкусные и сочные фрукты способны разогнать ваш метаболизм. А все потому, что будь то грейпфрут, лимон или апельсин, каждый из них содержит лимонную кислоту, которая является ключевой фигурой энергетического цикла организма.

Больше мышц

Пользу объемной мышечной массы для метаболизма мы объяснили выше. Если говорить коротко, то 1 кг мышц способен сжигать до 13 калорий в сутки. А вот 1 кг жировой массы – только 5 ккал. Силовые тренировки – это отличная идея. После них мышцы сжигают много калорий, следовательно, метаболизм ускоряется.

«Нет!» строгим диетам

Есть много систем питания, которые рекомендуют сокращать количество потребляемых калорий до 1200 в сутки. И отзывов о них немало – даже восторженных. Но несколько сброшенных килограммов в результате подобных диет быстро возвращаются, и приходится снова и снова начинать все сначала. Кроме того, диеты – враги мышечной массы. Ее потеря вместе с жиром – зрелище не слишком привлекательное.

Для того, чтобы рассчитать количество калорий, необходимых вашему организму ежедневно, воспользуйтесь калькулятором:

Главное, что нужно запомнить, даже сидя на диете – вы должны употреблять столько калорий, сколько тратит ваш организм в состоянии покоя.

Важно много спать

Давно известно, что оптимальное время для отдыха – 8 часов ночного сна. Это позволит вашему обмену веществ быть достаточно быстрым в течение следующего дня. Важно соблюдать и рекомендации по питанию. Лучше всего вообще отказаться от пищи за 4 часа до сна. Не можете? Тогда необходимо отказаться от углеводов в предночные часы.

Рекомендаций много, но, если попробовать, соблюдать их не так сложно. Это не требует от вас каких-то нечеловеческих усилий. Пробуйте, и вы поймете, что быстрый обмен веществ – не просто научный термин или чей-то каприз. Метаболизм напрямую влияет на то, как быстро вы сможете сбрасывать лишний вес, а главное – позволит не набирать его и держать в норме.

Источник: https://devoe.ru/diety/kak-uskorit-obmen-veshhestv-i-sbrosit-lishnij-ves/

Что влияет на скорость метаболизма?

Процесс обмена веществ сопровождает все химические изменения в организме. Он превращает усвоение пищи в энергию. Чем выше скорость обмена веществ, тем больше калорий нужно организму.

Есть несколько факторов, которые определяют скорость метаболизма:

  • комплектация человека;
  • пол;
  • состояние здоровья;
  • наследственность;
  • возраст (обмен веществ замедляется после 40 лет);
  • мышечная масса;
  • наличие физической активности.

Замедляют обмен веществ следующие факторы:

  • неправильное питание;
  • малая подвижность;
  • недостаточный объем воды за день;
  • неграмотно составленный распорядок дня;
  • скудный рацион;
  • некоторые болезни.

Процесс ускорения метаболизма займет довольно длительный период. Для этого следует пересмотреть привычки. Придется проанализировать свой образ жизни. Желательно пройти медицинское обследование. Привести в порядок обмен веществ можно, устранив провоцирующий фактор.

Тест на скорость метаболизма

Чтобы узнать скорость вещественного обмена в своем организме, нужно воспользоваться специальной формулой. Единица измерения в данном случае – килокалории.

  • Формула для мужчины: (66 + (13,7*вес) +(5*рост) – (6,8*возраст) *1,2.
  • Формула для женщины: (655 + (9,6*вес) + (1,8*рост)-(4,7*возраст))*1,2.

Калькулятор уровня базального метаболизма

На основе полученного результата можно выяснить, сколько калорий нужно употреблять в сутки, чтобы худеть.

Главные правила питания

Основные принципы питания для улучшения метаболизма:

  • употребление зеленого чая;
  • обязательные завтраки;
  • соблюдение водного режима;
  • дробное питание;
  • не голодать;
  • блюда с минимальным гликемическим индексом.

Пищу разделяют на 4-6 небольших перекусов. При составлении меню стоит учитывать норму калорий. Последний прием пищи должен происходить за 4 часа до того, как лечь спать. Приветствуется разгрузочный день. В это время едят продукты, богатые клетчаткой или сырые овощи. Допустимо добавлять в еду перец.

Есть список продуктов, укоряющих вещественный обмен:

  • белки;
  • кофе;
  • крица;
  • карри;
  • шпинат;
  • морковь;
  • яблочный уксус;
  • бобовые;
  • зеленый чай;
  • имбирь;
  • грейпфрут.

В качестве перекуса советуют использовать фруктовые смеси. Их можно легко приготовить дома. Особенно популярны клубнично-овсяный, бабаново-овсяный, вишнево-овсяный смузи.

Запрещены следующие продукты:

  • мучные изделия;
  • майонез;
  • кетчуп;
  • сливочное масло;
  • сладости;
  • алкоголь.

Чтобы ускорить обмен веществ, нельзя снижать суточную норму калорий до 1000-1200 ккал.

Диета Хейли Помрой

Существует специальная диета, ускоряющая обмен веществ. Ее успели попробовать многие знаменитые звезды. Основу рациона составляют сложные углеводы и белки. Едят каждые 3 часа небольшими порциями. Есть и другие правила у этой диеты:

  • Пьют 2 л воды в день. Разрешены отвары из трав.
  • Недопустимо расходиться с предлагаемым меню.
  • К запрещенным продуктам относят мед, молоко, кукурузу, кофе, спиртное, фруктовые соки, пшеницу.
  • Еду варят или готовят на пару, но не жарят.

Примерное меню на неделю будет выглядеть так:

ДеньЗавтракЛанчОбедПолдникУжин
1Овсянка с кусочками бананаГорсть вишниОвощной суп, фасоль в томат, говядинаКлубникаГречка и кусок ветчины
2Овсянка и яблокоПерсикКуриный бульон, гречка с курицеАпельсинБурый рис и минтай тушеный
3Омлет из белков с овощамиЛимонадОвощной салат, тунецКуриная грудка варенаяСемга на гриле под лимонным соком
4Салат из овощей, кусочек ветчиныВареное филе куриноеТушеное рагу, куриная грудкаТравяной чайКуриная грудка, салат с томатами и огурцами
5ПшенкаСвежий салатОвощи на пару, куриная грудкаавокадоБурый рис и овощи
6Цельнозерновой хлебец, любые ягодыОрехиСендвич ч сыром и лососемПоловина авокадоОвощи, тушеные с кроликом
7Вареное яйцо, бананЯблоко из духовкиРис с рыбой, овощной суп-пюреКивиТомат, куриная котлета на пару, авокадо

Продолжительность диеты – 1 месяц.

Влияние спорта на обмен веществ

После спортивных занятий сжигается много калорий, тем самым ускоряется метаболизм. Если цель – похудение, то нельзя пренебрегать тренировками. В идеале надо сочетать силовые упражнения с кардионагрузками.

https://www.youtube.com/watch?v=L2T42-rsb9g

Заниматься можно и в домашних условиях. Помогут в этом известные упражнения:

Способствуют похудению аэробные нагрузки, включающие в себя:

  • бег;
  • плавание;
  • прыжки на скакалке;
  • занятия на орбитреке;
  • катания на роликах.

Активные движения во время секса также способствуют усилению кровотока, при этом затрачивается большое количество энергии. Есть и другие важные советы касаемо физических нагрузок:

  1. Чем больше у человека мышц, тем выше метаболизм. В этом случае сжигается достаточно калорий.
  2. Чем чаще человек лежит на диване и отказывается от работы, тем больше ослабевают его мышцы, и ухудшается метаболизм.
  3. На пользу каждому пойдет утренняя зарядка. Приветствуются растяжка и сеанс йоги.
  4. Необходимо избегать сидячего образа жизни.
  5. Хорошо посетить баню, бассейн или сауну. Они ускоряют кровообращение и способствуют похудению.

Одним из самых эффективных методов повышения скорости метаболизма являются интервальные тренировки высокой интенсивности. Силовые упражнения дают хороший результат путем стимулирования роста массы мышц.

Расслабление для улучшения метаболизма

Стресс способствует отложению жиров. При регулярном нервном напряжении похудеть не получится. Избавиться от стресса можно так:

  • садятся на удобный стул, закрывают глаза и расслабляются;
  • фокусируются на приятной мысли;
  • глубоко и медленно вдыхают и расслабляют все мышцы с ног до головы;
  • проделывают технику несколько раз;
  • проводят самомассаж шеи;
  • помещают большие пальцы под уши, а другие – вдоль затылка. Делают круговые движения пальцами на протяжении 10 секунд.

Самое главное – избегать стресса любыми путями. Расслабиться позволит полноценный сон. Его малое количество вредно для общего состояния здоровья.

Лекарственные препараты для симуляции метаболизма

Существует ряд медикаментов, которые позволяют ускорить метаболизм. Их принимают только после консультации с доктором. Самые эффективные средства представлены ниже:

  • Анаболические стероиды. Ускоряют синтез белков и способствуют росту мышечной массы. Относятся к гормональным препаратам и имеют много побочных эффектов.
  • Кофеин и гуарана. Эти вещества ускоряют сердечный ритм, поэтому они не рекомендованы людям с гипертонией.
  • Термогеники. Жиросжигатели дают ощутимый эффект похудения за счет активизации метаболизма.

Среди известных аптечных препаратов следующие медикаменты:

  • Ксеникал;
  • Глюкофаж;
  • Аспаркам;
  • ЛиДа;
  • Золотой шарик;
  • Флуоксетин;
  • Фуросемид;
  • Слимия.

Часто специалисты рекомендуют приобретать L-карнитин, Редуксин Promomed (Россия) и Турбослим Альфа Эвалар (Россия). В любом случае надо познакомиться с противопоказаниями препарата и посоветоваться с эндокринологом.

Ускорение обмена веществ после 40 лет

Ухудшение метаболизма в возрасте 40-50 лет происходит по следующим причинам:

  • возрастные изменения;
  • уменьшение мышечной массы;
  • недостаточное количество физических нагрузок;
  • вредные привычки;
  • неправильное питание;
  • ухудшение состояния эндокринной системы.

Общий список методов ускорения метаболизма после 40 лет включает в себя:

  • дробное питание;
  • сбалансированное меню из полезных продуктов;
  • поддержание водного баланса;
  • активные спортивные нагрузки;
  • своевременное посещение врача-эндокринолога;
  • прием фитоэстрогенов по назначению доктора;
  • употребление витаминно-минеральных комплексов;
  • нормализацию режима сна и отдыха;
  • посещение массажного кабинета.

В этом возрасте надо отказаться от вредных привычек.

Народные средства для ускорения метаболизма

Многие женщины и мужчины предпочитают использовать народные средства для ускорения метаболизма. Хорошо зарекомендовали себя ванны на основе шалфея, ромашки и зверобоя. Мелиса и мята подходят для приготовления отваров, которые потом принимают внутрь. Есть и другие народные рецепты для ускорения метаболизма:

  • 60 г шиповника и 20 г рябины заливают стаканом кипятка, через 1,5 часа пьют небольшими глотками;
  • 60 г малиновых листьев, 20 г душицы и 60 г листьев черного бадана настаивают 1,5 часа и пьют вместо чая;
  • смешивают 40 г листьев земляники, 50 г шиповника, 20 г мяты и 30 г ежевичных листьев, заливают их кипятком на 1,5 часа;
  • 4 ст. л. череды заливают 1 л кипятка, настаивают всю ночь, а утром пьют по 0,5 стакана трижды вдень.

Отзывы худеющих и мнения специалистов доказывают, что здоровый образ жизни, сбалансированное меню и позитивный настрой могут творить чудеса. Остается лишь приложить немного усилий в этом направлении, и тогда красивая фигура не заставит ждать.

Источник: https://poudre.ru/kak-uskorit-obmen-veshhestv-i-sbrosit-lishnij-ves/

Как ускорить метаболизм и похудеть

Как ускорить обмен веществ и сбросить лишний вес?

Вы наверняка слышали, как многие называют причиной своего избыточного веса замедленный обмен веществ. Правда ли, что во всем виноват обмен веществ? И если да, то можно ли увеличить скорость вашего метаболизма?

Для начала отметим, что скорость метаболизма действительно прямым образом влияет на массу тела. Но вопреки распространенному мнению, медленный метаболизм редко является причиной избыточного веса.

Несмотря на то, что метаболизм обуславливает основные энергетические потребности вашего организма, основными факторами в конечном итоге определяющими ваш вес, являются потребление пищи и напитков и ваша физическая активность.

Метаболизм – это преобразование пищи в энергию

Метаболизм – это процесс, при котором ваш организм превращает то, что вы едите и пьете в энергию. В этом сложном биохимическом процессе калории из пищи и напитков в сочетании с кислородом высвобождают энергию,  в которой нуждается ваш организм для своего нормального функционирования.

Даже тогда, когда вы находитесь в состоянии покоя, ваше тело нуждается в энергии для поддержания всех своих “скрытых” функций, таких как дыхание, циркуляция крови, регулировка уровня гормонов, обновление и ремонт клеток. В спокойном о состоянии организм сжигает около 70% всех потребленных калорий.

Комплекция вашего тела

Люди крупной комплекции или люди с большим объемом мышечной массы сжигают больше калорий, даже находясь в состоянии покоя.

Ваш пол

Мужчины, как правило, имеют более высокий объем мышечной массы и меньше жировой ткани, чем  женщины того же возраста, соответственно они сжигают большее количество калорий.

Ваш возраст

С возрастом количество мышечной массы заметно снижается, ей на замену приходит жировая и обмен веществ существенно замедляется. В среднем, это замедление начинается с 40 лет и далее стабильно снижается с каждым годом.

Переваривание пищи (термогенез)

Переваривание, транспортировка и хранение потребляемой вами пищи также использует определенное количество калорий. Это число составляет от 100 до 800 калорий в день. По большей части, потребность вашего тела в энергии для обработки пищи остается относительно стабильной и ее нелегко изменить.

Физическая активность

Такие действия, как сходить в магазин, побегать с собакой, подняться по лестнице и любая другая физическая активность сжигают оставшуюся часть калорий, потребленных вами за день. На сегодняшний день физическая активность является наиболее переменной из факторов, определяющих количество калорий сжигаемых вами за день.

Вы набираете вес, когда едите больше калорий, чем сжигаете – или сжигаете меньше калорий, чем едите.

Хотя вы не можете контролировать свои возраст, пол и генетику, есть и другие способы, чтобы улучшить ваш метаболизм. Вот 10 из них.

1. Пейте больше воды

Именно вода задействована во всех биохимических процессах протекающих в организме и играет решающую и важнейшую роль в скорости обмена веществ. Чай, кофе и газированные напитки не могут восполнить необходимый нам водный баланс.

В чём же причина?

Во-первых — в кофе, чае и во многих газированных напитках содержится кофеин, одна из основных особенностей которого — обезвоживание организма. После того как вы выпили кружечку кофе или зелёного/чёрного чая, из вашего организма будет выделено больше воды, чем вы выпили, что приводит к незаметному, но постоянному обезвоживанию.

Во-вторых — большинство людей употребляют все эти напитки с сахаром.

Помимо очевидного вреда от дополнительного ввода в свой рацион легкоусваиваемых быстрых углеводов (в виде сахара), которые несомненно являются главными виновниками появления лишнего веса, сахар вызывает повышение осмотического давления в клетках организма, в результате чего дополнительно усиливается и без того немалая потеря жидкости.

Что же остаётся несчастному организму, в условиях постоянного обезвоживания? Правильно! Приспособиться и замедлить обмен веществ, дабы сохранить больше ценной жидкости и уменьшить её потери.

Вывод очевиден — пейте больше чистой питьевой воды без сахара и других добавок. Совсем отказываться от чая и кофе при этом не нужно. Просто разумно ограничьте их употребление и введите в свой рацион чистую воду. Запомните два важных правила:

  • Не стоит пить много воды за один раз. Пейте воду регулярно, но небольшими порциями. В идеале — около 100 мл за раз. Чтобы не забывать делать это регулярно, поставьте на рабочий стол бутылку с чистой водой и стакан.
  • Не пейте воду во время и сразу после еды. Заведите полезную привычку выпивать 1 стакан воды за 10 минут до приема пищи.

Как показывает практика, внедрение чистой воды и сокращение потребления сладких напитков со временем значительно улучшит ваше самочувствие.

2. Питайтесь 5 – 6 раз в день

Ученые доказали, что когда вы делаете многочасовые перерывы между приемами пищи, ваш организм считает, что для него наступили «голодные времена» и боясь, что его нескоро еще накормят, начинает откладывать калории на «черный день».

В результате чего ваш обмен веществ замедляется.

И напротив, при увеличении кратности приемов пищи, уровень сахара в крови поддерживается на достаточно ровном уровне, ваш метаболизм находится на постоянном низком старте и вы сжигаете больше калорий в течение дня.

Также несколько исследований показали, что те люди, которые регулярно перекусывают, в целом за день съедают меньше.

Итак, ни в коем случае не позволяйте себе голодать!

3. Обратите внимание на количество употребляемого вами белка

Ваше тело переваривает белок намного медленнее, чем жир или углеводы , поэтому вы дольше чувствуете себя сытыми (особенно, когда вы съедаете большое количество белка на завтрак). Кроме того белок помогает ускорить ваш метаболизм.

Почему? Все очень просто.

В процессе, называемом термогенез, ваше тело использует около 10 % из всех полученных калорий на переваривание пищи, а сжигание белка происходит намного медленнее, чем углеводов или жира, и ваш организм в этом процессе тратит куда больше энергии.

Одно недавнее исследование в Университете Пердью обнаружило еще одно преимущество диеты с высоким содержанием белка – диета богатая белком помогает нам сохранить мышечную массу тела, а мышцы, как известно, даже в спокойном состоянии сжигают больше калорий.

Хорошие источники белка: постное мясо, индейка, рыба, белое мясо курицы, тофу, орехи, бобы, яйца, гречка, киноа и обезжиренные молочные продукты.

4. Не забывайте про завтрак!

Важно не только что вы едите, но и когда. Самым важным приемом пищи является завтрак. Если вы хотите ускорить обмен веществ, запомните, от завтрака нельзя отказываться ни в коем случае. Именно он дает мощный стартовый заряд нашему обмену веществ.

Обратите внимание, чтобы ваш утренний прием пищи был богат питательными веществами и в особенности белком. Это может быть овсянка с ягодами и миндальным орехом, омлет со шпинатом, нежирным сыром и кусочком цельнозернового хлеба или творог с ягодами.

Апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты — все эти сочные фрукты должны стать важной частью вашего питания. А всё потому, что, помимо витаминов и других полезных веществ, они содержат лимонную кислоту.

Лимонная кислота играет ключевую роль в энергетическом цикле, который был назван в честь учёного, который его открыл и получил за это Нобелевскую премию — Циклом Кребса или циклом лимонной кислоты. Цикл Кребса — это ключевой этап дыхания всех клеток, использующих кислород, центр пересечения множества метаболических путей в организме.

Если вы имеете проблемы с пищеварением, не стоит есть цитрусовые на голодный желудок — это может обострить имеющиеся недомогания.

6. Нарастите мышечную массу

Ваше тело постоянно сжигает калории, даже когда вы ничего не делаете. Мы уже говорили, что скорость метаболизма у людей с более высокой мышечной массой заметно выше.

Каждый килограмм мышц сжигает около 13 калорий в день только чтобы поддерживать себя, в то время как каждый килограмм жира сжигает только 5 калорий в день.

После сеанса силовых тренировок, мышцы всего тела активируются и начинают сжигать большее количество калорий, тем самым ускоряя процесс обмена веществ.

7. Изменяйте интенсивность физических нагрузок

В следующий раз, когда вы отправитесь в спортзал, бассейн или на пробежку вокруг дома, обратите особое внимание на темп выполняемой нагрузки.

Попробуйте нарастить темп выполняемых вами действий в течение 30 – 60 секунд, затем вернитесь к нормальной скорости на 90 секунд. Повторяйте эту последовательность 5 раз, 2 раза в неделю.

Используя эту стратегию, вы потребляете большее количество кислорода, от этого увеличивается количество митохондрий  и вы более эффективно сжигаете калории в течение дня.

Аэробные упражнения не помогут вам нарастить большие мышцы, но они совершенно точно увеличат скорость вашего метаболизма в течение нескольких часов после тренировки. Упражнения высокой интенсивности обеспечивают более длительный подъем уровня метаболизма, чем тренировки с низким или средним уровнем интенсивности.

8. Включите в свой рацион продукты содержащие Омега-3

Присутствующие в большом количестве в рыбе, растительных маслах и некоторых орехах незаменимые кислоты Омега-3 помогают регулировать уровень гормона лептина в нашем организме, в немалой степени влияющего на скорость, с которой наше тело сжигает жир.

Включая в свой рацион продукты, богатые жирными кислотами Омега-3, вы подстегнёте свой обмен веществ и увеличите жиросжигательную способность организма. Возьмите в привычку принимать рыбий жир каждый день.

Ну а если рыбий жир и его запах вызывают у вас непреодолимое отвращение, то включите в свое питание такие продукты, как жирные сорта рыбы (лосось, форель, тунец, сардины и скумбрия), льняное и рапсовое масло, грецкие орехи.

В результате исследования по ожирению проведенного на крысах, было доказано, что крысы, принимающие рыбий жир перед физической нагрузкой, теряли значительно больше веса, чем те, которые не принимали.

9. Избегайте строгих диет

Под строгими диетами мы здесь понимаем диеты со снижением употребляемых калорий в день до 1200 (для женщин) и 1800 (для мужчин). Если вы хотите ускорить свой метаболизм, то такие диеты не для вас.

Несмотря на то, что подобные диеты могут помочь вам сбросить несколько лишних килограммов, у них есть и оборотная сторона медали. При этих диетах высока вероятность потери мышечной массы, а это, как мы уже говорили, замедлит ваш метаболизм.

В итоге ваш организм начинает сжигать меньше калорий, чем до начала диеты и после ее окончания с таким трудом потерянные килограммы очень быстро возвращаются.

В таких диетах важно соблюдать одно простое правило – съедайте достаточное количество калорий для поддержания нормальной скорости метаболизма в покое.

Как определить свою скорость обмена веществ в состоянии покоя? Ознакомившись с формулами, вы обнаружите интересный факт – чем больше ваш вес, тем быстрее обмен веществ.

Мы советуем вам использовать формулу Маффина-Джеора, так как она считается более надежной, чем формула Харриса-Бенедикта. БСМ — Базальная Скорость Метаболизма (обмена веществ).

Это энергия, которая необходима организму для поддержания своих функций без выполнения каких-либо других физических нагрузок, то есть метаболизм покоя.

Вот ссылка на калькулятор БСМ, который посчитает все за Вас.

Если вы хотите рассчитать все сами, то вот эта формула:

Бсм = (9.99*м) + (6.25*р) – (4.92*в) + (166*п) – 151

М = ваш вес в килограммах

Р = ваш рост в сантиметрах

В = ваш возраст

П = коэффициент пола. 1 – для мужчин, 0 для женщин.

10. Не забывайте про ночной сон

Специалисты медицинского исследовательского центра в Портленде (США) обнаружили, что люди, сидящие на диете, но спящие всего шесть часов, теряют на 55 процентов меньше жира, чем те, кто спит не меньше восьми.

При недостатке сна организм вырабатывает меньше лептина — гормона сытости — и больше грелина — гормона голода. И тогда человек ест больше, чем следовало бы. Вывод: чем больше вы спите ночью, тем активнее будет обмен веществ в течение дня.

Ученые рекомендуют спать в прохладном помещении и не укрываться одеялом. Тогда метаболизм ночью улучшится, и организм будет сжигать больше калорий.

Важно также, с каким настроением вы ложитесь спать. Если перенервничали, посмотрели тяжелый фильм, организм будет вырабатывать гормон стресса кортизол, который замедляет обменные процессы.

На ночь лучше не есть углеводы, поскольку тогда организм может даже блокировать обменные процессы, и вы рискуете прибавить в весе.

Если вам эта статья показалась полезной, поделитесь ей с близкими и друзьями:

Источник: https://durimar.com/kak-uskorit-metabolism/

Хороший врач
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: