Микро- и макроэлементы от А до Я

Макро- микроэлементы: в чем разница и почему необходимы и те, и другие?

Микро- и макроэлементы от А до Я

О витаминах и их роли для здоровья знают даже дети. Но не все могут объяснить, для чего нам нужны минералы, чем отличаются макро – и микроэлементы и какую роль для здоровья они несут. А между тем дефицит минералов грозит серьезными проблемами со здоровьем.

Минералы и их роль для человека

Минералы представляют собой неорганические вещества, которые содержатся в воде и почве, а также входят в состав всех жидкостей и тканей живых организмов, включая человека.

Процент их содержания всего 4-5%, но роль огромна. Минеральные вещества регулируют более 50 тысяч (!) биохимических процессов в нашем теле. Это основа для нормальной работы костной и мышечной систем, сердечно-сосудистой, иммунной, гормональной, нервной системы, для процессов кроветворения, обмена веществ, пищеварения и выведения. Минералы в нашем организме:

  • основной строительный материал скелета и зубов;
  • регуляторы водно-солевого баланса;
  • наши энерго- приемники и распределители;
  • основа нормальной регенерации тканей, передачи нервных импульсов, проницаемости мембран клеток, выработки ферментов.

Тело взрослого человека содержит порядка 3 кг минеральных солей, из них порядка 2,5 кг приходится на костную ткань.

Минералы в нашем организме распределяются между тканями и органами неравномерно. Большинство депонируется в печени, костной и мышечной тканях, но есть и исключения.

  • кальций и фосфор концентрируются в твердых тканях зубов.
  • цинк собирается в поджелудочной железе,
  • йод — в щитовидной,
  • фтор в эмали зубов,
  • алюминий, мышьяк, ванадий накапливаются в волосах и ногтях,
  • кадмий, ртуть и молибден — в почках,
  • олово концентрируется в тканях кишечника,
  • стронций — в пигментной сетчатке глаза,
  • бром, марганец, хром концентрируются в гипофизе.

Организм стремится поддерживать гомеостаз, и при нормальном минеральном обмене человек не будет испытывать дефицита в макро- и микроэлементах.

Но заболевания могут нарушить содержание химических элементов в органах и тканях: при рахите нарушается фосфорно-кальциевый обмен, при нефрите уменьшается содержание кальция, натрия, хлора и повышается содержание магния и калия. На поддержание нормального уровня минералов влияют гормоны.

Микро- и макроэлементы: в чем разница

Среди перечня есть и макроэлементы, и микроэлементы.

В основном это деление связано со степенью содержания элементов в организме:

  • Макроэлементы содержатся в концентрации выше 0,01%. Это кислород, углерод, водород, азот, кальций, фосфор, калий, натрий, сера, хлор, магний.
  • Микроэлементы присутствуют в нашем организме в концентрации от 0,00001% до 0,01%. Это железо, цинк, фтор, стронций, молибден, медь, бром, кремний, цезий, йод, марганец, алюминий, свинец, кадмий, бор и другие.

Также выделяют ультрамикроэлементы концентрацией ниже 0,00001%. Это селен, кобальт, ванадий, хром, никель, литий, барий, серебро и другие.

Установлено важное значение для организма многих элементов из группы микро- и ультрамикроэлементов. Так, дефицит макроэлементов (калия или кальция, например) человек способен достаточно долго не замечать и более-менее нормально переносить. Но даже небольшое отклонение в содержании микро- и ультрамикролементов вызывает серьезные проблемы.

Это объясняется важной ролью микроэлементов в нашем организме:

  • железо переносит кислород по тканям;
  • медь поддерживает обменные процессы;
  • марганец влияет на обновление клеток;
  • йод необходим для нормального функционирования щитовидной железы;
  • цинк участвует в формировании кровяных телец;
  • хром поддерживает здоровье нервной системы;
  • селен необходим для поддержания иммунитета.

Какие минералы нам жизненно нужны

Для нормальной жизнедеятельности нам необходимо 20 минеральных веществ. В организм они попадают с пищей, так что при сбалансированном рационе мы не сталкиваемся с дефицитом. Степень усвоения минералов зависит от состояния органов дыхания и пищеварения, уровень макро- и микроэлементов зависит от сезона: весной понижается, в начале осени растет.

Нехватка минералов, типичная для весны из-за бедного нутриентами рациона, отражается на самочувствии:

  • появляется слабость, мало сил;
  • необъяснимая сонливость;
  • кожа становится сухой, а ногти ломкими;
  • могут сильно выпадать волосы.

Не стоит самостоятельно назначать себе БАДы и витаминно-минеральные комплексы, без рекомендаций врача и сдачи биохимического анализа крови. Но вот пересмотреть свой рацион так, чтобы получать максимум минералов, под силу каждому. Достаточно лишь добавить фрукты, овощи, зелень, полноценный белок, а также орехи, семена, проростки, богатые макро- и микроэлементами.

Макро- и микроэлементы в рационе, польза для здоровья

Натрий. Системный электролит. Вместе с хлором регулирует водно-солевой обмен. Участвует в обновлении клеток. При недостатке натрия ухудшается пищеварение, при избытке возникает отеки. Нельзя резко снижать количество соли в рационе, норма составляет 1-2 грамма соли в день.

Где искать: поваренная соль (норма до 2х г в день), морская капуста, молоко, шпинат, урбеч из семян льна (около 30мг на 100г), урбеч из семян чиа (30мг на 100г), урбеч из семян мака (26 мг на 100г).

Хлор. Важен для производства соляной кислоты в желудке. Важен для проницаемости клеточных мембран.

Где искать: поваренная соль (NaCl).

Железо. При недостатке нарушается синтез гемоглобина в крови, развивается железодефицитная анемия. В сутки нужно 18 мг.

Где искать: печень и субпродукты, красное мясо, рыба (тунец, лосось), злаки, бобовые, яйца, шпинат, свекла, куркума, петрушка, тофу, спаржа, зелень, соя, креветки, помидоры, оливки, сухофрукты, урбеч из тмина (около 16,3 мг на 100г), урбеч из семян мака (9,7 мг на 100г), урбеч из конопли, урбеч из семян тыквы ( 8 мг на 100г).

Кальций. Основа костной ткани, составляющая кровяных телец. Необходим детям для нормального роста и развития, взрослым — для сердца и мышц, пищеварительной системы. Влияет на обмен веществ, повышает сопротивляемость организма инфекциям.

Где искать: молочные продукты, сыр, яйца, консервированная рыба (лосось, сардины), зелень, орехи, семена, кунжут, тофу, шпинат, тимьян, орегано, укроп, корица, урбеч из мака (около 1438 мг на 100г), урбеч из кунжута (около 730 мг на 100г) ,урбеч из тмина (около 690 мг на 100г)

Калий. Системный электролит, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, действует как мочегонное. При недостатке вызывает сердечную аритмию.

Где искать: бананы, картофель, батат, бобовые, помидоры, цельные зерна, авокадо, щавель, шпинат, папайя, куркума, урбеч из какао-бобов (около 1524 мг на 100г), урбеч из тмина (около 1351мг на 100г), урбеч из конопли (около 1200 мг на 100г), урбеч из семян льна (830 мг на 100г),  урбеч из фисташки (около 1025 мг на 100г), урбеч из семян тыквы (788 мг на 100г), урбеч из кешью (660 мг на 100г).

Магний. Входит в состав костной ткани, отвечает за синтез белков. Нормализует возбудимость нервной системы. Является спазмолитиком.

Где искать: орехи, соя, шпинат, морская капуста, помидоры, палтус, фасоль, зеленый горошек, яйца, проростки пшеницы, имбирь, гвоздика, урбеч из конопли (около 700 мг на 100г), урбеч из семян тыквы (550 мг на 100г), урбеч из тмина (258мг на 100г), урбеч из какао-бобов (499мг на 100г), урбеч амаранта (около 258 мг на 100г), урбеч из фисташки.

Фосфор. Содержится во всех тканях. Входит в состав костной ткани, участвует в энергообмене на уровне клеток, играет важную роль в метаболизме, улучшает работу нервной системы.

Где искать: красное мясо, молочные продукты, рыба, птица, хлеб, рис, овес, урбеч из конопли (1650 мг а 100г), урбеч из семян тыквы (1174 мг на 100г), урбеч из семян мака (870 мг на 100г),урбеч из какао-бобов (около 734 мг на 100г),  урбеч из кешью (593 мг на 100г), урбеч из амаранта (557мг на 100г).

Марганец. Участник белкового и фосфорного обмена и процессов окисления и выработки ферментов, а также синтеза витаминов группы В и гормонов. Стимулирует обновление клеток. Дефицит нарушает работу ЦНС, нормальное развитие скелета и снабжение тканей кислородом. Суточная потребность увеличивается с возрастом.

Где искать: растительная пища — зерновые культуры, дикий рис, бобовые, шпинат, ананас, рожь, соевые бобы, тимьян, зелень, помидоры, виноград, малина, клубника, кабачок, баклажан, гвоздика, корица, куркума, урбеч из конопли (7,6 мг на 100г), урбеч из мака (около 6,7 мг на 100г), урбеч из фундука (6,1 мг на 100г), урбеч из грецкого ореха (3,4мг на. 100г), урбеч из амаранта (3,3 мг на 100г).

Бром. Регулирует деятельность нервной системы, активирует половую функцию, вместе с хлором влияет на кислотность желудочного сока. Участвует в белковых связях сухожилий и хрящей. Переизбыток опасен угнетением функции щитовидки и нервной системы.

Где искать: содержится в хлебе, молочных продуктах, бобовых.

Медь. Обязательный элемент окислительно-восстановительных ферментов. Участвует в тканевом дыхании и кроветворении, усиливает действие цинка. Дефицит приводит к анемии. Потребность в меди увеличивается при воспалительных процессах, эпилепсии, анемии, циррозе печени.

Где искать: грибы, шпинат, зелень, семечки, ячмень, капуста, кукуруза, бобовые, урбеч из какао-бобов (3,8 мг на 100г), урбеч из кешью (2,1 мг на 100г), урбеч из подсолнечника (1,7 мг на 100г), урбеч из грецкого ореха (1,5 мг на 100г), урбеч из семян льна (1,2 мг на 100г), урбеч из чиа, урбеч из семян тыквы.

Цинк. Структурный компонент гормона поджелудочной железы. Участвует в формировании кровяных телец и обмене более 20 ферментов. Влияет на рост и развитие, половое созревание мальчиков. Дефицит приводит к нарушению полового развития мальчиков, вызывает заболевания ЦНС.

Где искать: устрицы и морепродукты, говяжья печень, яйца, бобовые, грибы, шпинат, спаржа, красное мясо, йогурт, овес, чеснок, урбеч из конопли (около 9,9 мг на 100г), урбеч из мака (около 7,9 мг на 100г), урбеч из семян тыквы ( 7,4 мг на 100г ), урбеч из кедрового ореха ( 6,8 мг а 100г), урбеч из кешью (5,8 мг на 100г), урбеч из тмина ( около 5,5 мг на 100г), урбеч из грецкого ореха (3 мг на 100г), урбеч из амаранта  (2,8 мг на 100г).

Молибден. Входит в состав ферментов, влияет на вес и рост, препятствует кариесу. Дефицит связан с задержкой роста

Где искать: помидоры, лук, морковь, субпродукты.

Селен. Участвует в обмене аминокислот, сохраняет витамин Е и защищает клетки от свободных радикалов. Необходим для укрепления иммунитета.

Где искать: рыба (треска, палтус, тунец, лосось), семена, отруби, баранина, индейка, говяжья печень, горчица, грибы, ячмень, сыр, чеснок, тофу, урбеч из семя льна, урбеч из фисташки, урбеч из тмина, урбеч из семян чиа, урбеч из семян тыквы, урбеч из кешью, урбеч из миндаля.

Хром. Нормализует углеводный обмен, участвует в образовании инсулина, регулирует уровень глюкозы в крови, снижает уровень холестерина, защищает сердце и сосуды. Отвечает за здоровье нервной системы. При дефиците, в том числе из-за употребления рафинированных продуктов, может развиваться ожирение, образуются отеки, повышается давление.

Где искать: цельнозерновой хлеб, цельнозерновые каши (гречка, перловка, пшено), финики, бобовые, топинамбур, субпродукты, рыба и морепродукты, яйца, грибы.

Ванадий. Влияет на проницаемость клеточных мембран, повышает устойчивость зубов к кариесу, снижает уровень холестерина.

Где искать: грибы, соя, зелень (петрушка, укроп), хлебные злаки, печень, рыба и морепродукты.

Йод. Необходим для синтеза гормонов щитовидной железы. Также необходим как антиоксидант, для молочных и слюнных желез, слизистой желудка. Необходим для нормальной работы иммунной системы. При недостатке развивается эндемический зоб, при избытке — гипотиреоз.

Где искать: морская рыба, морская капуста, моллюски, йодированная соль, яйца, клубника, сыр моцарелла, йогурт, молоко.

Кремний. Необходим для формирования эритроцитов, нормального синтеза коллагенов, образования костной ткани. Отвечает за здоровое функционирование соединительной ткани.

Где искать: цельнозерновые крупы (нешлифованный рис, овес, просо, ячмень, гречка), бобовые, арахис, грецкие орехи, миндаль, фундук, фисташки, капуста, огурцы, картофель, редис, земляника, малина, ананас, дыня, банан, авокадо, инжир.

Сера. Участвует в образовании кератина, белка в суставах, ногтях и волосах. Участвует в углеводном обмене,  входит в состав аминокислот и витаминов группы В. Способствует секреции желчи в печени. Дефицит встречается редко и связан с белковыми дефицитами.

Где искать: белковая пища — мясо, рыба, птица, а также крупы, лук, горчица.

Кобальт. Необходим для синтеза витамина В12. Это единственный витамин, который содержит минеральное вещество, таким образом. В12 необходим для нормального белкового обмена, профилактики анемии и нормального развития нервной ткани.  

Где искать: продукты животного происхождения — печень и другие субпродукты, красное мясо, яйца, индейка. Также в бобовых: фасоль, горох, нут, соя, чечевица, маш.

Источник: https://urbech.net/microelementy/

Самые важные микро и макро элементы в организме человека

Микро- и макроэлементы от А до Я

Термин микроэлементы и макроэлементы прижился благодаря БаДам (биологически активные добавки). Производители таких добавок посчитали, что данные термины будут удобнее в маркетинговом плане. Правильно называть данные вещества стоит — биологически активные элементы. От содержания элемента в организме человека и пошла классификация.

Микроэлемент содержание в организме менее 0.001%

Макроэлемент содержание в организме больше 0.1%.

Все эти элементы необходимы нашему организму для его нормального функционирования. Они участвуют во всех обменных процессах, с их помощью синтезируются необходимые для организма вещества, строятся новые клетки.

Недостаток или нехватка любого из этих элементов может нести для нашего организма печальные последствия (частая усталость, болезни, могут стать более ломкими волосы и ногти). Нехватка элементов зачастую возникает из-за однообразного питания, некачественной питьевой воды.

Пища богатая биологически активными элементами зачастую дорогая или невкусная, поэтому многие ее просто игнорируют или принимают в недостаточном объеме.

Давайте разберемся, что же такое макроэлементы и микроэлементы, и в каких продуктах питания они содержаться.

Макроэлементы

К ним относятся: Калий (К), Кальций (Ca), Кремний (Si), Магний (Mg), Натрий (Na), Сера (S), Фосфор (P), Хлор (Cl).

  • обеспечивает правильный кислотно-щелочной баланс в организме человека. Продукты наиболее богатые этим компонентом: Бананы, цитрусовые, пшеничные отруби, фасоль. Однако избыток Калия может привести к дефициту Кальция, поэтому не стоит перебарщивать.
  • макроэлемент участвующий во многих процессах в организме, основной элемент костной ткани. Продукты богатые данным макроэлементом: Молоко и молочные продукты, мак, кунжут, шпинат.
  • элемент который отвечает за эластичность кожи и сухожилий. Недостаток данного элемента встречает очень редко, однако при его недостатке появляется зуд, наблюдается плохое заживление ран, а также снижается эластичность кожи. Продукты богатые данным элементом: Куриные яйца, рыба, овес, гречка.
  • элемент который регулирует нервную систему человека, и участвует в построении костной ткани. Источником магния являются необработанные зерновые, фундук, агар-агар.
  • был открыт в одно время с Калием, эти два элемента являются антагонистами друг друга (к примеру при увеличении натрия уменьшается калий, и наоборот). Натрий принимает активное участие в выработке необходимой буферной крови, участвует в регулировке водного обмена организма. Данный элемент содержится в: соли, соевом соусе, оливках, каперсах.
  • является неотъемлемой частью некоторых витаминов и гормонов, входит в состав некоторых важных белков. Если серы в организме недостаточно, то наблюдается выпадение волос, а в некоторых случаях тахикардия. Содержится в: грецком орехе, миндале, фасоли.
  • важный элемент для построения белков, нуклеиновых кислот, а также костной ткани. При переизбытке фосфора в организме происходит острое отравление. Фосфор в большом количестве содержится в семенах тыквы и подсолнуха, в молоке и молочных продуктах, а также в рыбе.
  • макроэлемент участвующий в формировании желудочного сока, а так же в образовании плазмы крови. Содержится в соли, хлебе, томатной пасте и твороге.

Микроэлементы

К микроэлементам относятся: Бор, Бром, Железо, Йод, Кобальт, Марганец, Медь, Молибден, Никель, Селен, Фтор, Хром, Цинк.

  • содержится в костной ткани и принимает активное участие в ее образовании. Содержится в сое, гречке горохе, свекле, винограде.
  • участвует в регуляции ЦНС (центральной нервной системы), в активации пепсина. Входит в состав лекарств, которые уменьшают сексуальное влечение. Он содержится в хлебе, зерновых и молочных продуктах.
  • входит в состав гемоглобина, а также протоплазмы клеток. Женщинам в месяц необходимо получать до 2-х раз больше этого элемента, чем мужчинам. Железо в большом количестве содержится в: свиной печени, а также говяжьих почках сушенных персиках и яичных желтках.
  • микроэлемент который содержится в печени, почках, волосах ногтях. Этот элемент образуется и накапливается в предстательной железе. В большом количестве йод можно получить употребляя в пищу морскую капусту.
  • задействован при кроветворении, функциях нервной системы и печени, ферментативных реакциях. Содержится в рыбе, яйце, манной крупе.
  • способствует нормальному функционированию мышечной ткани, обеспечивает полноценность репродуктивной функции у женщин, поддерживает факторы способствующие свертыванию крови. Он содержится в пшеничных и рисовых отрубях, чае и кофе, чернике, ананасе, арахисе, фундуке.
  • участвует в создания крови, повышает иммунитет, нормализует работу эндокринной системы. Содержится в: картофеле, укропе, черной смородине, в печени и почках животных.
  • принимает участие в метаболизме жиров и углеводов, является важным элементом для системы тканевого дыхания. Содержится в: крыжовнике, шпинате, капусте, молоке и молочной продукции.
  • стимулирует процессы создания крови, а также принимает активное участие в организации РНК и ДНК. Содержится в: горохе, гречке, шоколаде, хлебе, в мясной продукции.
  • защищает биологические мембраны от повреждающего действия свободных радикалов, необходим для поддержания высокого иммунитета. Содержится в: морепродуктах, чесноке, зерновых.
  • важнейший элемент в образовании костной ткани и зубной эмали. Содержится в морской рыбе и чае.
  • участвует в метаболизме глюкозы, координирует содержание холестерина в крови, также вовлечен в координацию работы сердца. Содержится в: куриных яйцах, креветках, крабах, пивных дрожжах.
  • способствует поддержанию целостности зубов, необходим для здорового состояния кожи, играет ключевую роль в выработке ДНК. Содержится в: сыре, молоке, грибах, яблоках, вишне, грецких орехах.

Все биологически активные элементы, вне зависимости от их содержания в нашем организме, выполняют огромную роль для поддержания правильного его функционирования. Необходимо постоянно поддерживать требуемые нормы этих элементов в нашем организме, а для этого необходимо правильно питаться. В идеальном варианте составить рацион питания, который будет включать в себя все эти элементы.

Источник: https://SirCooking.ru/samye-vazhnye-mikro-i-makro-jelementy-v-organizme-cheloveka/

Макро- и микроэлементы ✔ в организме человека, польза и дефицит

Микро- и макроэлементы от А до Я

Для правильного функционирования организма необходимы как макроэлементы, так и микроэлементы. И среди них есть такие, которые не нужны в больших количествах, но из-за дефицита какого-либо элемента нарушается гомеостаз и начинается каскад самых разнообразных проблем со здоровьем.

Недаром постоянно говорят о важности сбалансированного питания. Именно с пищей мы обеспечиваем себя питательными веществами или нет. Без них напрасно рассчитывать на благополучие, умственную и физическую работоспособность.

Все макро- и микроэлементы играют определенные роли и участвуют в различных процессах в нашем организме.

Минералы: макро и микроэлементы

Каждая клетка нашего организма нуждается в определенных питательных веществах, чтобы жить и правильно функционировать. Однако не все они необходимы в равных количествах; потребность организма в отдельных минералах различна.

Макроэлементы — это основные элементы, которые больше всего необходимы организму каждый день. Суточная потребность в них превышает 100 мг, и они составляют не менее 0,1% массы человеческого организма. В свою очередь, в случае микроэлементов необходимы их следовые количества, не превышающие 100 мг в день.

Ученые разработали все стандарты, которые помогают оценить минимальное количество отдельных минералов. Однако следует помнить о том, что организм каждого человека различается и может иметь повышенную потребность в данном микро-или макроэлементе.

На это влияет целый ряд различных факторов, таких как стресс, неправильно сбалансированное питание, токсины, недоедание, физическая активность или болезни.

Без микроэлементов невозможно правильное развитие и поддержание жизненно важных функций. Они не только необходимы для протекания тканевых процессов, но и составляют строительный блок, являющийся частью клеток. Микроэлементы встречаются даже в гормонах и ферментах.

Недостаточное поступление микроэлементов способствует медленному развитию симптомов дефицита отдельных элементов. Организм начинает все больше и больше использовать резервы, пока, наконец, мы не начинаем все больше жаловаться на здоровье.

В случае дефицита восполнить их едой достаточно сложно. Особенно, если рацион основан на переработанных пищевых продуктах, а всасывание в кишечнике также оставляет желать лучшего.

В случае таких проблем, как «дырявый» кишечник, вы можете в течение нескольких дней есть совершенно качественную пищу прямо от природы, но в любом случае организм мало что усвоит.

В случае с микроэлементами, на которые нет особого спроса, следует учитывать, что их чрезмерное количество вредно для организма; избыток может быть даже токсичным.

Тем более, если наши механизмы эффективного использования отдельных минералов и их выведения не работают. При приеме с пищей передозировать относительно сложно, однако следует соблюдать осторожность с добавками.

Неосмотрительный и бессмысленный прием поливитаминных и мультиминеральных препаратов может принести больше вреда, чем пользы. Помните, что и дефицит, и избыток вредны.

Если мы не можем обеспечить организм всеми необходимыми компонентами, то тогда следует применять добавки, но только после консультации с врачом. В случае таких препаратов важно не только количество отдельных макро- и микроэлементов, но и их форма и качество.

К макроэлементам относятся такие элементы, как:

  • Кальций (Ca);
  • Хлор (Cl);
  • Магний (Мг);
  • Фосфор (P);
  • Калий (К);
  • Натрий (На).

Микроэлементами являются:

  • Железо (Fe);
  • Цинк (Zn);
  • Медь (Cu);
  • Марганец (Mn);
  • Молибден (МО);
  • Йод (I);
  • Фтор (F);
  • Хром (Cr);
  • Селен (Se).

к оглавлению ↑

Макроэлементы в рационе человека

Ниже мы приводим краткую характеристику отдельных макроэлементов — функции, которую они выполняют в нашем организме, и их источники.

Кальций

Кальций — важный строительный блок, участвующий в формировании костей и эмали. Он поддерживает не только прочность костей, но и оптимальное кровяное давление.

Он также необходим для проведения нервных импульсов, отвечает за механизмы сокращения мышц и регулирует процессы свертывания крови. Кальций — это элемент, который влияет на правильный ритм сердечной мышцы и абсорбцию витамина B12.

Он является важным элементом для производства многих ферментов, снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, колоректального рака и камней в почках.

Кальций можно найти в таких продуктах, как желтый и белый сыр, сардины, кунжут, капуста, свекла, мясо, яйца, молоко, бобовые, орехи и картофель.

 к оглавлению ↑

Хлор

Хлор вместе с натрием отвечает за водный баланс в организме и необходим для поддержания кислотно-щелочного баланса. Он содержится в жидкостях организма и необходим для производства соляной кислоты в желудке; также влияет на работу сердца.

Хлор содержится в таких продуктах, как соль, мясо, сыр.

 

Магний

Магний — один из ключевых элементов, участвующих в огромном количестве различных процессов в нашем организме.

Он необходим для построения здоровых и крепких зубов и костей, он также отвечает за процессы зрения, терморегуляции, передачи информации между мышцами и нервами, а также за обмен веществ.

Он предотвращает образование тромбов и снижает риск сердечного приступа, активирует ферменты и участвует в метаболизме липидов. Оказывает антистрессовое и антивозрастное действие, благотворно влияет на работу мозга и ускоряет усвоение кальция.

Магний содержится в таких продуктах, как орехи, соевые бобы, гречка, какао, шоколад, тыквенные семечки, бобовые, шпинат, цельные зерна, ячменная крупа.

к оглавлению ↑

Фосфор содержится в костях и зубах; его можно найти в клеточных мембранах и в крови, нуклеиновых кислотах и высокоэнергетических соединениях. Он участвует как в катаболических, так и в анаболических процессах.

Это необходимо для поддержания хорошего состояния зубов и костей, а также кислотно — щелочного баланса. Фосфор даже участвует в процессах, связанных со сжиганием глюкозы.

Дефицит фосфора встречается относительно редко; его недостаток в организме проявляется рахитом и остеомаляцией.

Фосфор содержится в таких продуктах, как: молочные продукты, яйца, мясо, тыквенные семечки, цельное зерно, морковь, рыба, печень, горох, бобы, картофель и сыр.к оглавлению ↑

Калий

Калий вместе с натрием являются важными элементами для правильного распределения воды в организме. Это компонент внутриклеточных жидкостей, ферментов и пищеварительных соков. Калий отвечает за правильную работу мышц и нервов. Он также увеличивает проницаемость клеточных мембран и стимулирует секреторные железы. Калий — антагонист натрия.

Калий содержится в таких продуктах, как свекла, капуста, орехи, абрикосы, бананы, шпинат, брюссельская капуста, авокадо, морковь, картофель, финики. 

к оглавлению ↑

Натрий

Натрий является основным компонентом жидкостей организма и необходим для поддержания кислотно-щелочного баланса. Он влияет на правильное функционирование мышц и нервов, входит в состав ферментов и вместе с калием регулирует водный баланс организма. Натрий — антагонист калия.

Натрий содержится в таких продуктах, как соль, и в продуктах, в которых ее используется. 

к оглавлению ↑

Основные микроэлементы

Нашему организму микроэлементы не нужны в большом количестве, но их недостаток может привести к проблемам со здоровьем.

Железо

Железо — ключевой элемент гемоглобина, который участвует в образовании красных кровяных телец в костном мозге.

Он необходим для производства многих ферментов и белков, а также для синтеза ДНК и правильного функционирования иммунной системы. Участвует в построении кожи, волос и ногтей.

Дефицит этого элемента способствует развитию анемии. В сочетании с витамином C усвояемость железа увеличивается.

Железо содержится в таких продуктах, как: мясо, орехи, креветки, яйца, крапива, творог, молоко, бобовые, брокколи, шпинат, рыба.к оглавлению ↑

Цинк

Цинк — ключевой элемент, участвующий в процессах синтеза ДНК и РНК. Он также необходим для синтеза белков, инсулина и спермы.

Этот микроэлемент активирует несколько десятков различных ферментов и поддерживает работу иммунной системы. Без него невозможно правильно усвоить углеводы, белки, жиры и алкоголь. Защищает от вредного воздействия окислителей.

Он также стоит на страже красивых волос, кожи и ногтей. Это элемент, связанный с гормоном роста.

Цинк содержится в таких продуктах, как яичный желток, цельнозерновые продукты, орехи, семена и семена, нежирное мясо и молоко, а также морепродукты. 

к оглавлению ↑

Медь

Медь — ключевой микроэлемент, необходимый для производства для производства эритроцитов.

Принимает участие в образовании костей и коллагеновых волокон; это элемент, необходимый для правильного всасывания и транспортировки железа, метаболизма жирных кислот и образования РНК.

Он отвечает за правильные процессы заживления ран и является компонентом ферментов (например, супероксиддисмутазы, нейтрализующей свободные радикалы). Медь связана в организме с белком, называемым церулоплазмином.

Медь содержится в таких продуктах, как орехи, бобовые, птица, печень, яичные желтки, телятина, мидии, рыба, гречка.к оглавлению ↑

Марганец

Марганец — это элемент, который необходимый для построения костей и кожи, а также для ферментов, метаболизирующих глюкозу и жирные кислоты.

Без этого элемента невозможно нормальное функционирование центральной нервной системы. Это актуально и для репродуктивных процессов.

Его недостаток может не только замедлить физическое развитие, но также поспособствовать дефектам костной ткани, и даже снизить фертильность.

Марганец содержится в таких продуктах, как орехи, зеленые листовые овощи, фасоль, горох, чай, цельные зерна, свекла.к оглавлению ↑

Молибден

Молибден входит в состав металлоферментов, принимает непосредственное участие в превращении жиров, белков и пуриновых соединений. Наибольшая его концентрация находится в печени и почках. Также он присутствует в больших количествах в зубах и костной ткани.

Молибден содержится в таких продуктах, как: бобы, зеленые листовые овощи, цельное зерно, коричневый рис, молоко, бобы, сыр, субпродукты, мясо, краснокочанная капуста, бобовые. 

к оглавлению ↑

Йод

Йод — это элемент, который контролирует энергетические преобразования в организме, наибольшее количество которых необходимо для правильного функционирования щитовидной железы.

Гормоны щитовидной железы влияют не только на тепло тела, но и на деление клеток, скорость обмена веществ и работу нервной и мышечной систем. Дефицит этого элемента способствует образованию зоба.

Йод необходим для правильного роста и половой зрелости, и его можно найти в таких продуктах, как соль, морская рыба, морепродукты, водоросли, дрожжи и лук.

к оглавлению ↑

Фтор

Фтор стоит на страже крепких зубов и костей, укрепляет не только эмаль, но и дентин, а также снижает риск возникновения кариеса. Правильное количество фтора делает эмаль менее склонной к разрушению. Этот элемент также влияет на баланс кальция и фосфора. Повышает абсорбцию железа и защищает от развития анемии.

Фтор содержится в таких продуктах, как черный чай, грецкие орехи, соевые бобы, минеральная вода, морская рыба и морепродукты, печень, молоко, бобовые.к оглавлению ↑

Хром

Хром участвует в метаболизме глюкозы, повышая чувствительность клеток к инсулину. Также это необходимо для переваривания белков. Он регулирует уровень холестерина и жирных кислот, снижает чувство голода, поэтому способствует поддержанию стройной фигуры и избавлению от лишних килограммов.

Хром содержится в таких продуктах, как орехи, спаржа, бобовые, печень, цельное зерно, грибы и брокколи. 

к оглавлению ↑

Селен

Селен является мощным антиоксидантом, который в сочетании с витамином Е расправляется со свободными радикалами, защищая клетки от их вредного воздействия и повышая жизнеспособность у пожилых людей.

Он также отвечает за удаление тяжелых металлов в виде ртути, кадмия и мышьяка. Также это необходимый элемент для правильного преобразования гормонов щитовидной железы.

Дефицит селена часто проявляется мышечной слабостью.

Селен содержится в таких продуктах, как бразильские орехи, бобовые, мясо, цельные зерна, мясо, морепродукты и кукуруза. 

И так. Подведем итог. Сегодня вы узнали о том, какие макро- и микроэлементы необходимы человеку и к чему приводит их дефицит.

Источник: https://OneDieta.ru/health/mikro-makroelementy-racion.html

Микро- и макроэлементы от А до Я

Микро- и макроэлементы от А до Я

Потребность нашего организма в этих химических веществах, именуемыми «микроэлементы», минимальна. Именно поэтому произошло такое название, но польза этой группы далеко не на последнем месте.

Микроэлементы — это химические соединения, которые содержаться в организме в ничтожно маленьких пропорциях (менее 0,001% от массы тела).

Запасы их необходимо пополнять регулярно, ведь они требуются для ежедневной работы и нормального функционирования организма.

В каких продуктах содержатся необходимые микроэлементы:

НаименованиеДневная нормаДействие на организмКакие продукты содержат
ЖелезоОт 10 до 30 мг.Участвует в процессах кроветворения и снабжения всех органов и тканей кислородом.Свинина, индюшатина, печень, бобовые, орехи, растительные масла, белые грибы, гречневая крупа, яйца, капуста, морская рыба, творог, шиповник, яблоки, свекла, морковь, садовые и лесные ягоды, зелень.
МедьДетям до 2 мг/сутки, взрослым около 3 мг, беременным и кормящим в среднем 4 – 5 мг.Способствует формированию гемоглобина, играет важную роль при поддержании оптимального состава крови.Печень, бобовые и зерновые культуры, сухофрукты, цитрусовые, яйца, молочные и кисломолочные продукты, ягоды.
ЙодСуточная норма составляет 2 – 4 мкг/кг веса человека.Способствует нормальному синтезу гормонов щитовидной железы.

Укрепляет иммунную систему, регулирует работу ЦНС и сердечно – сосудистых систем.

Морская и океаническая рыба, морепродукты, печень трески, морковь, капуста, спаржа, фасоль, зелень и листовые овощи, виноград, клубника, ананас.
ЦинкОт 10 до 25 мг, превышение нормы до 150 мг приводит к токсическому воздействию на организм.

Стимуляция мозговой деятельности, половой активности, регенерационных процессов.Морская рыба и морепродукты, бобовые, творог, яйца, морковь, свекла, грибы, молоко, инжир, мед, яблоки, лимоны, черная смородина и малина.
ХромПотребление составляет от 100 до 200 мкг/сутки. Переизбыток приводит к легочным заболеваниям.Укрепляет костную ткань, способствует интоксикации организма и снижает уровень холестерина в крови.Мясо и субпродукты, бобовые и зерновой хлеб, кисломолочные продукты, картофель, молоко, лук, кукуруза, вишня, слива, топинамбур, черника и фундук.
КобальтОколо 40 – 70 мкг.Нормализация работы поджелудочной железы.Кисломолочные продукты, яйца, рыба, кукуруза, печень и мясные субпродукты, орехи, масло сливочное, бобовые, клубника, земляника, какао и шоколад.
СеленОптимальная дозировка от 5 мкг до 1 мг. Переизбыток свыше 5 мг/сутки приводит к отравлению организма.Нейтрализация токсинов и свободных радикалов. Профилактика вирусных заболеваний.Оливковое масло, пивные дрожжи, бобовые и зерновые культуры, орехи, рыба, мясные субпродукты, маслины, чеснок, грибы, сметана.
МарганецОт 5 до 10 мг.Стимулирование иммунной системы, формирование костной ткани, выведение токсинов.Листовые овощи и зелень, морская рыба, бобовые и зерновые культуры, фрукты, садовые и лесные ягоды, пивные дрожжи, молочные продукты, орехи, яйца, семечки и шоколад.
МолибденДетям до 10 лет — не более 20 – 150 мкг/сутки, взрослым — 75 – 300 мкг/сутки.Обеспечение клеточного дыхания, регулировка обменных процессов и выведение из организма мочевой кислоты.Бобовые и злаковые культуры, рис, кукуруза, капуста, чеснок, шиповник, морковь, подсолнечные семечки, фисташки.
БорОт 0,2 до 3 мкг.Укрепление скелета и костной ткани, нормализация гормонального обмена, работы эндокринной системы и липидно – жирового обмена.Бобовые, все виды капусты, морепродукты, орехи, мясо, рыба, молоко, чернослив, яблоки и груши, сухофрукты, виноград, изюм и мед.
ФторОт 0,5 до 4 мг/сутки.Участвует в процессах формирования костной и зубной ткани.Минеральная вода, печень трески, морская рыба, мясо, молоко, морепродукты, орехи, листовые овощи и зелень, яйца, тыква, фрукты и ягоды.
БромОт 0,5 до 2 мг/сутки.Регуляция деятельности нервной системы, повышение активности половой функции.Молочные и хлебобулочные продукты, орехи, рыба, бобовые, сухофрукты.
ЛитийНорма до 90 мкг/сутки, переизбыток и интоксикация происходит при превышении до 150 – 200 мкг/сутки.Профилактика нервного возбуждения, нейтрализация действия алкоголя в организме.Мясо и субпродукты, рыба, картофель, томаты, зелень.
КремнийОт 20 до 50 мкг.Обеспечивает эластичность тканей, укрепляет кости и зубы, улучшает работу сердечно – сосудистой системы.Злаки, картофель, топинамбур, морковь, свекла, болгарский перец, икра, рыба, грибы, молоко и кисломолочные продукты, минеральная вода, орехи, виноград, лесные ягоды, виноград, абрикосы, бананы, сухофрукты.
НикельОт 100 до 300 мкг/сутки.Гормональная регуляция, снижение артериального давления.Морская рыба, мясные субпродукты, молочные и хлебобулочные продукты, морковь, листовая зелень, грибы, ягоды и фрукты.
ВанадийОт 10 до 25 мкг.Регуляция углеводного обмена, снижение холестерина, обеспечение организма энергией, нормализация работы поджелудочной железы.Морепродукты, рыба, орехи, бобовые и зерновые культуры, зелень, вишня, земляника, грибы, мясо жирных сортов, печень и мясные субпродукты.

Всего наиболее важных для нашего организма микроэлементов насчитывается около тридцати. Они классифицируются на жизненно важные для нашего организма (их еще часто называют эссенциальными) и условно – эссенциальные, нехватка которых не приводит к серьезным нарушениям. К сожалению, большинство из нас испытывают постоянный или периодический дисбаланс микроэлементов, который может привести к ухудшению здоровья и самочувствия.

Что такое макро- и микроэлементы

Макроэлементы содержатся в нашем организме в значительном количестве (больше 0,01% массы тела, иначе говоря, их содержание в теле взрослого человека измеряется граммами и даже килограммами). Макроэлементы подразделяют на:

  • биогенные элементы, или макронутриенты, составляющие структуру живого организма. Из них формируются белки, углеводы, жиры и нуклеиновые кислоты. Это кислород, азот, водород, углерод;
  • остальные макроэлементы, которые имеются в организме в больших количествах: кальций, калий, магний, натрий, сера, фосфор.

Источник: https://yazdorov.win/diety-i-pohudenie/mikro-i-makroelementy-ot-a-do-ya.html

Хороший врач
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: