Плиометрические упражнения для похудения и красивой фигуры

Содержание
  1. Плиометрика: 3 лучшие плиометрические программы для сжигания жира
  2. Схема плиометрических упражнений и жиросжигающего интерального кардио от Джесси Хильсенберг
  3. Беговая дорожка – 5 минут, наклон 5
  4. Выполнение плиометрических упражнений
  5. Плиометрия-это упражнения основанные на прыжках
  6. Плиометрия упражнения: курс на выносливость
  7. Тренировка нижней части туловища:
  8. Тренировка верхней части туловища:
  9. На всё тело:
  10. Плиометрический эффект
  11. Бонусы
  12. Плиометрия упражнения: техническая основа
  13. Плиометрия упражнения: противопоказания
  14. Прыжок в историю
  15. Плиометрические упражнения: как подпрыгнуть, чтобы похудеть?
  16. Взрывная сила мышц
  17. Методика Юрия Верхошанского
  18. Что полезного в прыжках
  19. Как добиться желанного результата и получить красивую фигуру?
  20. Кому нельзя прыгать
  21. Какие недостатки у прыжковых тренировок?
  22. Как подготовиться к прыжкам
  23. Прыгаем и худеем
  24. Плиометрические упражнения: польза и вред, комплексы для рук, ног и всего тела
  25. Что такое плиометрика
  26. Кому подойдет плиометрическая тренировка
  27. Польза плиометрических упражнений
  28. Вред и противопоказания
  29. Комплексы упражнений плиометрики
  30. Начальный уровень
  31. Средний уровень
  32. Продвинутый уровень
  33. Берпи
  34. Джампин Джекс
  35. Бег в планке
  36. Прыжки на возвышенность
  37. Приседания с выпрыгиванием
  38. Воздушные выпады
  39. Прыжки с разведением ног в планке
  40. Прыжки в планке вперед-назад
  41. Бег с подъемом колен
  42. Бег в положении стола
  43. Отжимания с хлопком
  44. Заключение
  45. Плиометрическая тренировка в видео формате
  46. Плиометричекая тренировка за 20 минут, для девушек
  47. Что такое плиометрика?
  48. В работе: нижняя часть тела.
  49. В работе: верхняя часть тела.
  50. В работе: мышцы живота.
  51. В работе: всё тело.
  52. В работе: всё тело, мышцы живота.
  53. Плиометрические упражнения с подробным описанием
  54. Комплекс № 1
  55.      1. Прыжки на скамью
  56. 2. Лягушка
  57. 3. Прыжки с заменой ног
  58. 4. Прыжки с выпрямлением рук
  59. Комплекс № 2
  60. 1. Отжимания с отрывом рук
  61. 2. Скалолаз
  62. 3. Отжимания спайдермена
  63. 4. Присед с выпрыжкой

Плиометрика: 3 лучшие плиометрические программы для сжигания жира

Плиометрические упражнения для похудения и красивой фигуры

Сжигайте жир, увеличивайте свою скорость и силу, приходите в форму с этими отличными плиометрическими упражнениями от тренеров Джесси Зильгенберг и Лаис ДеЛеон!

Слово “плиометрический” звучит немного жутко и слишком сложно, чем есть то понятие, которое его обозначает. По своей сути плиометрические упражнения – это синоним прыжкового тренинга. Зачем вводить их в свои занятия? Чтобы научить свои мышцы показывать наибольшие усилия в короткий отрезок времени. Это как раз то, что вы делаете при прыжке.

Тренировать свои мышцы быть более взрывными очень полезно для увеличения скорости и силы. Интенсивные плиометрические упражнения убыстряют ваш пульс, отчего после тренировки происходит активное сжигание подкожного жира.

К тому же плиометрические упражнения улучшают общее состояние организма/ Это значит, что плиометрические упражнения помогут вам поднимать более тяжелые веса и становиться сильнее, притом вы будете использовать только собственный вес своего тела.

Но подождите, есть еще кое-что! Плиометрические упражнения – это еще и очень весело и помогает достичь любой вашей фитнес-цели.

Так что кем бы вы ни были – опытным атлетом, кем-то, кто готовится к первым соревнованиям по фитнесу или просто человеком, который ходит на фитнес, чтобы немного подтянуться – в любом случае добавление плиометрических упражнений в ваше расписание будет крайне полезно.

Тренера Джесси Хильгенберг и Лаис ДеЛеон регулярно используют плиометрические упражнения. Ниже – несколько их любимых плиометрических упражнений, которые помогают им жечь жир и строить мускулы, Попробуйте одно из них прямо сегодня!

Схема плиометрических упражнений и жиросжигающего интерального кардио от Джесси Хильсенберг

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) – это лучший метод для сжигания жира. “Но не ждите, что HIIT  – это просто!” – предупреждает Хильгенберг. “Вы не сможете отправлять письмам или серфить по инстаграму во время интервального кардио!”.

Правильно делать HIIT – это значаит работать настолько тяжело, насколько это возможно, на протяжении какого-то отрезка времени, а потом отдыхать заданный отрезок времени.

Повторять в таком темпе необходимо как минимум 20 минут. Если интенсивность не будет достаточно высокой, результата вы не увидите.

Так что если вы работаете без тренера или партнера, вам нужно быть расчетливым и осознавать собственные возможности.

Соединяя вместе HIIT и плиометрические упражнения, Джесси тренирует свою силу и свою форму одновременно. Лучшее от обоих миров. “Вам ненужно никакое хитрое оборудование для такой тренировки” – говорит она. “Делайте спринты на местном школьном стадионе или на улице, а выпрыгивания – на любой твердой поверхности”.

Беговая дорожка – 5 минут, наклон 5

 

5 кругов

1 минута, наклон 10
40 секунд, наклон 6

 

Чтобы увеличить свою взрывную силу и улучшить собственную физическую форму, Джесси Хильгенберг предлагает другое комбо из  HIIT и плиометрики.

“Во время интенсивных периодов постарайтесь поднять сердечный ритм до 85-95 процентов от максимума. Пока отдыхаете, постарайтесь снизить сердечный ритм до 30% от максимума”.

Измерьте, сколько времени у вас занимает достижение максимального сердечного ритма и сколько времени – его снижение. “Когда вы немного приспособитесь, будет сложнее поднять уровень сердечного ритма до максимума и легче снизить его во время отдыха” – замечает Джесси, так что это – отличный способ определить свой фитнес-уровень.

“Для этого комплекса упражнений зал вам не понадобится”, говорит Лаис ДеЛеон. “Он очень удобный и его можно выполнять в любое время”.

Программа ДеЛеон “Смертельные выпады” построена на одном движении – выпадах. Выпады – фантастическое упражнение для нижней части тела, которое устроит настоящее испытание для ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и даже для кора. Она использует огромное количество выпадов в разных вариациях и тонну повторений, что приводит к шоковому росту мышц.

“Чтобы выполнить эту программу, необходимо сделать в общей сложности 200 выпадов на время” – говорит ДеЛеон. “Выбирайте между следующими вариациями выпадов и составляйте из них комбинацию себе по вкусу. Вы можите добавить веса, но помните, что смысл – сделать все выпады настолько быстро, насколько возможно”.

Для оптимального результата выполняйте эту программу, когда пройдет по крайней мере 3 дня после вашего последнего “дня ног”.

Выполнение плиометрических упражнений

Если вы в плиометрике новичок, начните с включения одной из этих программ в свой еженедельный режим вместо обычного кардио. Плиометрические упражнения интенсивны, так что убедитесь, что достаточно отдыхаете между ними, если решите делать их чаще одного раза в неделю!

по теме:

Источник

Источник: https://wefit.ru/pliometrika/

Плиометрия-это упражнения основанные на прыжках

Плиометрические упражнения для похудения и красивой фигуры

Плиометрия упражнения которые основаны на прыжках. Расскажу, что это такое, как её применять в жизни, какие плиометрические упражнения существуют…

Друзья, привет, с вами Светдана Морозова. И сегодняшняя статья посвящена именно плиометрии, выбору многих непобедимых спортсменов. Начнём.

Плиометрия упражнения: курс на выносливость

Плиометрические упражнения основаны на резких возвратных движениях. Т. е., мышцы при них быстро сокращаются «туда-обратно» с как можно более короткой паузой.

Чтобы вы лучше представляли себе, давайте посмотрим, что сюда относится.

Тренировка нижней части туловища:

  • Прыжки со скакалкой;
  • Прыжки с поочерёдным поднятием колен к груди;
  • Прыжки с разведением ног (или одновременно и рук) в сторону и сведением обратно;
  • Прыжки с препятствия и обратно (скамейка, степ-платформа и т. д.);
  • Прыжки через препятствие;
  • Выпады, при которых ноги меняются в прыжке;
  • Удары ногами в прыжке;
  • Приседания, в которых нужно выпрыгивать из нижней точки вверх;
  • Бег с махами;
  • Бег в положении «лягушка», т. е. в приседе;
  • Сейчас сюда же, к плиометрическим упражнениям, стали относить прыжки в длину, спринтерский бег.

Эти упражнения нужны для тренировки ног, затрагиваются даже глубокие мышцы ягодиц, внутренней и внешней поверхности бёдер.

Тренировка верхней части туловища:

  • Отжимания с подпрыгиванием (при разгибании рук), как вариант, делать в этот момент хлопок;
  • Отжимания от скамьи/стола/стены с резким отталкиванием;
  • Бросание мяча в стену;
  • Бросание мяча (или любого другого предмета) за голову;
  • Бросание мяча вниз или, наоборот, вверх.
  • Прыжки с поворотами в талии.
  • И не так давно подтягивание стало тоже считаться из этой области. Не размеренное, а взрывное, по максимуму повторов за короткое время.

Здесь уже тренируются руки, плечи, грудь, спина.

На всё тело:

  • Бёрпи – отжимание, после которого ноги прыжком подтягиваются к груди, после делается прыжок вверх и снова возвращение в планку;
  • Планка с разведением и сведением ног;
  • Планка с поочерёдным или одновременным подтягиванием коленей к груди;
  • Бег из положения в упоре на руки спиной вниз.

Тренируется всё сразу. Пресс, руки, ноги. Планка – статическое упражнение на все группы мышц, но здесь мы сочетаем её с быстрой динамикой (движением)

Плиометрический эффект

Что такое вообще прыжок? По своей сути, это растягивание мышц перед сильным напряжением. Выполняя именно плиометрический прыжок, вы не просто прыгаете вниз, а тут же, едва коснувшись земли, выпрыгиваете обратно.

И что даёт нам такой ударный метод? Он развивает так называемую взрывную силу – способность моментально выложить максимум энергии.

Такая взрывная сила необходима во многих видах спорта. Например:

  • В лёгкой атлетике при прыжках и в беге (при кратчайшем касании земли ногами (десятая часть секунды) бегуну нужна мгновенная отдача мышц, чтобы развить высокую скорость);
  • В боксе;
  • В футболе;
  • В хоккее;
  • В плавании;
  • В паркуре;
  • В фитнессе;
  • В кроссфите – это вообще плиометрия в чистом виде.

Другими словами, везде, где требуется сиюсекундный выброс большой мощности, скорость и выносливость.

Бонусы

Помимо взрывной силы, у плиометрики есть еще несколько «побочных» действий:

  • Огромный расход энергии. То есть, мы выполняем анаэробные упражнения, но при этом энергетически они выходят гораздо более затратны. Даже если сравнивать с интервальной тренировкой. А что это даёт? Отличную возможность для похудения.
  • Ускорение метаболизма. Мышцы становятся более восприимчивы к тренировкам, лучше поддаются росту.
  • Укрепление сердечной мышцы.
  • Работа всех групп мышц, включая глубокие. Отсюда красивое, подтянутое тело.
  • Развитие выносливости, реакции.

Плиометрия упражнения: техническая основа

Да, кажется, что всё просто. Однако без правильной техники интенсивные прыжки могут только повредить мышцы, связки и суставы. И никакого положительного эффекта вы не добьётесь. Поэтому изначально вы должны быть неплохо развиты физически, у вас должны быть развиты гибкость и приопроцепция, иначе координация.

Есть обязательные требования:

  1. Выбираем хорошего тренера. На первых порах – обязательно. По видео не всегда можно разобраться в тонкостях.
  2. Выбираем обувь. Должны быть плотно сидящие кроссовки с хорошей амортизацией. Это необходимо для защиты суставов и позвоночника от сотрясений.
  3. Выбираем поверхность. Она должна быть ровная, и желательно, чтобы это были не очень твёрдые покрытия (не бетон/асфальт). Опять же, бережем суставы.
  4. Разминаемся. 5-10 минут разминки, чтобы как следует разогреть мышцы. И статическая растяжка, и аэробные упражнения вроде пробежки.
  5. Соблюдаем технику. К примеру, техника прыжка в длину отличается от прыжка вглубь, и в идеале вам её должен объяснить тренер. Важна и постановка стопы, и сам прыжок (не нужно сильно присаживаться, важна скорость обратного выпрыгивания), и правильное приземление не на пятку, и положение тела в этот момент. Всё важно.
  6. Выстраиваем тренировку. Не перегружайте тренировку разнообразием. Пусть это будет 4-5 упражнений. На первых порах 3 подхода, по минуте каждый, будет достаточно. Передышка небольшая, не больше минуты. Чаще всего, делают круговую тренировку из 4 повторений каждого круга (те 4-5 упражнений, которые вы выбрали – это один круг). Весь комплекс – не более 40 минут. Со временем нужно будет увеличить и повторы, и подходы, и количество упражнений.
  7. Заминка. Железно 5-10 минут заминки, чтобы успокоить организм.
  8. Распределяем по дням. Между тренировками должно пройти не менее 2 суток. Трёх раз в неделю будет более чем достаточно.

Плиометрия упражнения: противопоказания

Когда стоит воздержаться:

  • Детям и пожилым – из-за возрастных особенностей строения опорно-двигательного аппарата;
  • Людям с большой мышечной массой (бодибилдерам) или с ожирением;
  • При заболеваниях суставов и позвоночника;
  • При болезнях сердца и сосудов;
  • При нарушении координации.

И, конечно, новичкам в спорте. Нужно будет хотя бы минимально подготовиться. Быстрая ходьба, пробежки, велосипед – то, что нужно.

Прыжок в историю

Однажды, в далёком 1980 году, американский легкоатлет Фред Уилт наблюдал за тренировкой советской легкоатлетической сборной. Он обратил внимание на то, что наши спортсмены предпочитали интенсивно прыгать. К примеру, команда Уилта больше значения предавала статической растяжке.

Советские легкоатлеты заняли первое место и взяли 41 медаль. Уилт был впечатлен. Вернувшись домой, в Америку, он стал искать информацию. И вот что он выяснил.

Раньше советская сборная давала не очень-то хорошие результаты. И в 60-70 годах Юрию Верхошанскому, профессору кафедры тяжелой атлетики, поручили тренировать наших спортсменов. Профессор изучал механику бега и пришел к выводу, что для хороших результатов спортсмену нужно развивать за короткое время контакта с землей очень большое усилие. И лучше всего это усилие имитирует прыжок.

Так родилась «ударная тренировка». Основным упражнением был прыжок в глубину примерно с полуметровой высоты, и моментальное выпрыгивание назад.

И Фред Уилт дал методу проф. Верхошанского название «плиометрика» (плиометрия, плайометрика, плайометрия) от греческих «умножать» и «измерение». Этот термин прижился, и плиометрика стала основой тренировок профессиональных американских спортсменов, а впоследствии перекочевала и в фитнесс.

Со временем это уже стала не классическая «ударная» тренировка. Метод разнообразили, и помимо прыжков сюда стали входить и подтягивания, отжимания, метания предмета, спринтерский бег – всё взрывное и импульсивное.

Сейчас так тренируются многие известные спортсмены. К примеру, самый быстрый человек в мире – Усейн Болт. У него ни одно занятие не обходится без плиометрических упражнений.

А у вас?

Оставляйте комментарии, делитесь с друзьями, подписывайтесь на новые статьи.

Всем пока!

Источник: https://SmotriVita.ru/pliometriya-uprazhneniya/

Плиометрические упражнения: как подпрыгнуть, чтобы похудеть?

Плиометрические упражнения для похудения и красивой фигуры

Помните детскую игру «классики»?
Каждая девочка хоть раз пробовала прыгать, стараясь попасть в нарисованные на асфальте квадраты, удержать равновесие и умудриться при этом еще в ладоши похлопать. Попрыгуньи и не догадывались, что выполняли плиометрические упражнения.

Вы не поверите, но «прыгалки», напоминающие детские игры, составляет основу популярной спортивной методики. Она включает в работу большинство мышечных групп и помогает выработать выносливость.

Важно!

Интенсивная прыжковая техника запускает сжигание жира.

Хотите за короткий срок получить подтянутую и стройную фигуру? Как правильно подпрыгнуть, чтобы справиться с лишними килограммами, рассказываем в нашей пошаговой инструкции.

Взрывная сила мышц

Представьте себе пружину, которую вы пытаетесь растянуть. Как не старайтесь, а пружинка возвращается обратно.

Тот же принцип действует, если в занятия включены плиометрические упражнения. Модный термин означает знакомые с детства прыжки.

Прыгая, человек использует природную способность мышечной ткани растягиваться и затем сокращаться.

Вспомните, прыжки через лужи во время дождя. Чем быстрее и сильнее оттолкнешься от земли, тем больше вероятность, что перепрыгнешь через лужицу.

Методика Юрия Верхошанского

Впервые на эту взрывную силу мышц еще в 50-е годы девятнадцатого века обратил внимание Юрий Верхошанский, талантливый тренер, автор статей и учебников о методике спортивных тренировок.

Авторский способ тренировки, разработанный профессором Ю.Верхошанским, когда тренируется величина импульса «мозг — мышцы», позволил атлетам сборной СССР усиливать скоростные и силовые характеристики и добиваться отличных результатов в соревнованиях.

Методика профессора Ю.Верхошанского оказалась настолько результативной, что получила распространение не только в России, но и в мире.

А вот популярное нынче название — плиометрика — придумал американский тренер.

Что полезного в прыжках

«Взрывные» прыжки во время интенсивной плиометрической тренировки помогают быстро добиться видимых результатов:

  • накачать мышцы и сделать фигуру рельефной;
  • задействовать и укрепить многие мышцы;
  • выработать выносливость и скорость реакции;
  • сжечь калории (их количество зависит от веса человека).

Обратите внимание!

За час плиометрических упражнений в среднем сжигается 480 калорий. Чтобы точно рассчитать их количество, учитывайте свой BMI (индекс массы тела), интенсивность и частоту сердечных сокращений. Выполнять упражнения нужно быстро. Длительность — от десяти до сорока минут.

Как добиться желанного результата и получить красивую фигуру?

Интенсивными тренировками, когда организм работает почти на пределе возможностей. Прыжки развивают выносливость, сжигают жир, развивают мышечную силу.

Обратите внимание!

Для упражнений с прыжками не нужно специальное оборудование и большое помещение. Достаточно небольшого рабочего пространства.

Кому нельзя прыгать

Плиометрические тренировки изначально создавались для спортсменов из команды, которая участвовала в соревнованиях международного уровня. Поэтому тем, кто собирается осваивать взрывные прыжки, стоит знать, что «прыгалки» требуют хорошей физической формы.

Запомните!

Если к началу тренировок, есть избыточный вес свыше 10 кг, обратите внимание на правильное питание и кардиотренировки, чтобы сбросить лишние килограммы.

Интенсивно прыгать не рекомендуется, если у вас:

  • варикозное расширение вен;
  • заболевания суставов (особое внимание коленным!);
  • проблемы с легкими;
  • ожирение;
  • хронические расстройства координации движений;
  • слабое зрение;
  • болезни сердца.

Какие недостатки у прыжковых тренировок?

Риск получения травмы: в случае недостаточной физической подготовки, если «забыли» провести разминку и заминку.

Для того, чтобы избежать травматизма, начинать следует с легких упражнений, небольших по объему.

Как подготовиться к прыжкам

  1. Выбрать правильную обувь, которая надежно фиксирует суставы и хорошо амортизирует.
  2. Позаботиться о поверхности для прыжков. Она не должна быть слишком твердой. Лучше приобрести специальный коврик.
  3. Запомнить, что выполнять упражнения нужно быстро. Длительность — от десяти до сорока минут.

Главное!
Разминка 5-7 минут до выполнения упражнений!

Классические плиометрические упражнения:

  • прыжки с платформы (стандартная высота от 50 до 70 см) и мгновенное выпрыгивание вверх;
  • прыжки в высоту на платформу;
  • отжимания с хлопками;
  • прыжки с классическими выпадами вперед;
  • подтягивания с выполнением разных хватов.

Важно!

Выполнять все упражнения во время одной тренировки не рекомендуется.
Лучше разделить их на группы и прорабатывать мышцы только одной части тела.

Прыгаем и худеем

Вот упражнения, выполнить которые может даже новичок:

1. Начните прыгать на скакалке.
Минимум — 50, максимум — 100 прыжков, в зависимости от физической подготовки.

2. Прыжки с приседом. Руки сжать за головой, присесть на корточки. С этого положения выполнить резкий прыжок вверх.
Повторить 10 раз.

3. Прыжки с поджатыми ногами. Встать прямо, ноги слегка согнуть в коленях. Прыгать вверх, как можно сильнее поджимая ноги. Выполнить 10 раз.

4. Отжимания с хлопком. Принять упор лежа и стараться оторвать руки от пола для хлопка, удерживаясь только на ногах.
Повторить хотя бы 3 раза.

5. Прыжки на тумбу. Выбрать предмет, на который сможете запрыгнуть. Совершите 10 прыжков.

6. Выпады с упором на руки. Присесть на корточки, упереться руками в пол, совершить 10 выпадов ногами назад.

Ваша заветная цель — стройная подтянутая фигура? Плиометрика поможет подготовить мышцы к тренировкам, которые принесут максимальный результат.

Посмотрите видеотренировки с использованием прыжковых упражнений, чтобы определить для себя, какой набор упражнений вам подойдет.

Источник: https://superfigurki.ru/pliometricheskie-uprazhneniya/

Плиометрические упражнения: польза и вред, комплексы для рук, ног и всего тела

Плиометрические упражнения для похудения и красивой фигуры

К сожалению, современный человек все меньше располагает свободным временем, поэтому не может позволить себе такую роскошь, как тренировка. К тому же, времени не хватает ни на зал, ни домашние тренировки.

А еще необходимо иметь хоть какое-нибудь силовое оборудование. Но все же выход есть – это короткие плиометрические тренировки, которые всесторонне развивают тело.

Давайте разберемся, в чем их преимущество и как эффективно тренироваться в течение всего 20-30 минут.

Что такое плиометрика

Плиометрика подразумевает тренировочный метод, в котором за короткий период тренировок развиваются такие физические показатели, как: выносливость, взрывная сила, скорость.

Чаще всего плиометрические тренировки составляют прыжки – это и скакалка, и упражнения с собственным весом на месте, прыжки в длину, высоту и на возвышенность. Но так же в комплексах присутствуют упражнения, развивающие силу и мощность, например, спринт, отжимания с хлопком, подтягивания, то есть те, где нужна взрывная сила.

Плиометрика основана на постоянном сокращении и расслаблении мышц, и чем быстрее фазы сменяют друг друга, тем эффективнее тренировка.

Таким образом, скорость выполнения упражнений – главное условие тренировки.

Нагрузка и отдых между упражнениями может меняться, например, можно тренироваться по следующим схемам:

  • 20 секунд нагрузки, 10 секунд отдыха, и так несколько раундов.
  • 30 секунд нагрузки и 15 секунд отдыха.
  • 20 секунд нагрузки и 20 секунд отдыха и тому подобное.

Кому подойдет плиометрическая тренировка

  1. В первую очередь, плиометрика подходит только здоровым лицам, не страдающим сердечнососудистыми заболеваниями, нарушениями опорно-двигательного аппарата, заболеваниями суставов и позвоночника, поскольку тренировка основана на ударных и взрывных нагрузках.
  2. Для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира. Поскольку тренировки развивают выносливость, улучшая сердечнососудистую систему. Поэтому можно не только похудеть, но и стать бодрее и энергичнее.
  3. Тем, кто хочет развить скорость и взрывную силу.

    Поэтому плиометрический метод можно использовать и на тренировках легкой атлетики, и в единоборствах, и командных играх.

Польза плиометрических упражнений

  • Тренировка помогают в похудении. Интенсивный тренинг способствует потере большого количества калорий. Регулярные нагрузки приводят к быстрому снижению веса.
  • Тренировки способствуют укреплению всех мышц тела, даже самых мелких. К тому же, в упражнениях на взрывную силу включается не одна группа мышц.
  • Плиометрика развивает гибкость связок и подвижность суставов.
  • Такие тренировки не разрушают мышечную ткань в отличие от длительных кардиотренировок.
  • Такая нагрузка ускоряет метаболизм.

Вред и противопоказания

Какой вред может нанести плиометрика:

  • При прыжковых ударных нагрузках страдает позвоночник и суставы, поэтому, если есть какие-либо воспаления и заболевания опорно-двигательного аппарата, такие нагрузки запрещены.
  • Техника упражнений не предусматривает стабильность движений и концентрацию, поэтому есть большой риск получить серьёзные травмы.
  • При высокоинтенсивных нагрузках повышается сердцебиение, поэтому чрезмерный сердечный ритм может негативно повлиять на состояние сердца.

Плиометрика противопоказана при:

  • Любых заболеваниях кардиореспираторной системы.
  • Заболеваниях опорно-двигательного аппарата – костей, суставов.
  • Ожирении.
  • Недостаточном уровне физической подготовки.

Комплексы упражнений плиометрики

Перед началом каждого комплекса необходимо разогреваться в течение 5-7 минут.

Техника выполнения каждого упражнения описана под комплексами.

Начальный уровень

Каждое упражнение выполняется 8 циклов по следующей схеме: 20 секунд нагрузки, 10 секунд отдыха – это 1 цикл. После 8 цикла делайте отдых, который составляет 2 минуты, затем переходите к следующему упражнению. И так весь список.

Средний уровень

Каждое упражнение выполняется поочередно по 30 секунд, между ними отдых составляет 15 секунд. Комплекс выполняется по 3-4 круга. После каждого круга отдыхайте не более 2 минут.

Продвинутый уровень

Каждый круг комплекса выполняется по схеме:

  1. первое упражнение 20 секунд, отдых – 20 секунд;
  2. второе упражнение – 20 секунд, отдых – 20 секунд.

Круг выполняется по 4 цикла. Потом так же выполняются последующие круги. После выполнения четырех циклов для каждой пары делается отдых в течение 2 минут.

Берпи

Поставьте стопы по ширине таза, присядьте и коснитесь ладонями пола. Затем с выдохом сделайте прыжок стопами назад. Лягте на живот и оторвите ладони и стопы от пола. Упритесь ладонями в пол и на вдохе вернитесь прыжком к стопам. Вернитесь в исходное положение, выпрыгивая с пола, сделав хлопок руками над головой.

Джампин Джекс

Стопы вместе, руки вдоль туловища. Выполните прыжок стопами врозь, одновременно поднимая руки через стороны, выполняя хлопок ладонями над головой. Прыжком вернитесь в исходное положение.

Бег в планке

Стоя в планке, подтягивайте поочередно колени к груди, имитируя бег с высоким подъемом колен.

Прыжки на возвышенность

Стоя перед возвышенностью, оттолкнитесь от пола и запрыгните на скамью или тумбу обеими стопами одновременно. Спускайтесь с тумбы, поочередно касаясь стопами пола.

Приседания с выпрыгиванием

Поставьте стопы чуть шире таза, приседайте на вдох и с выдохом отталкивайтесь стопами и выпрыгивайте с нижней точки, потом снова приседайте.

Воздушные выпады

Сделайте правой ногой выпад назад, отталкиваясь стопами, поменяйте в прыжке стопы местами. Таким образом без остановок меняйте ноги в воздухе.

Прыжки с разведением ног в планке

Стоя в планке, поставьте стопы вместе. С выдохом, отталкиваясь носками, прыжком разведите стопы чуть дальше друг от друга, и вернитесь прыжком обратно.

Прыжки в планке вперед-назад

Стоя в планке, выпрыгивайте стопами к ладоням. Не отрывая ладоней от пола, так же прыжком вернитесь в планку.

Бег с подъемом колен

Обычный бег на месте с высоким подъёмом колен поочередно в быстром темпе.

Бег в положении стола

Сидя на ягодицах, поставьте ладони под плечами, а стопы по ширине таза, согнув колени. Поднимите таз от пола и зафиксируйте положение. Затем начните поочередно выбрасывать ноги вперед, будто бежите.

Отжимания с хлопком

Упражнение для продвинутых. При сгибании локтей, практически касаясь грудью пола, сделайте мощный толчок ладонями от пола и оторвитесь, сделав хлопок. Так же вверните ладони в исходное положение и отжимайтесь таким же образом.

Заключение

Несмотря на то, что тренировки выполняются без дополнительного отягощения, они довольно травматичны. Поэтому старайтесь выполнять технику правильно, только после разминки. При любых противопоказаниях не приступайте к занятиям. Такие тренировки не должны превышать 3 раз в неделю, а их продолжительность с разминкой и заминкой должна длиться не более 40 минут.

Плиометрическая тренировка в видео формате

А также читайте, что такое тренировки ВИИТ →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/pliometrika.html

Плиометричекая тренировка за 20 минут, для девушек

Плиометрические упражнения для похудения и красивой фигуры

Девушки, если вы не располагаете достаточным количеством времени, чтобы провести его в зале, то эта плиометрическая тренировка за 20 минут на всё тело, именно для вас.

Что такое плиометрика?

Изначально плиометрика  использовалась профессиональными спортсменами и атлетами для достижения лучших результатов на соревнованиях.

И, что удивительено, но придумали плиометрику не американцы,  как наверняка, подумают  многие, а советские легкоатлеты.

  Именно они использовали в своих тренировках  при подготовке к соревнованиям метод прыжковых упражнений, которые в 1980-х годах были изучены Фредом Уилтом и вскоре названы одним словом – плиометрика».

Главный смысл плиометрических упражнений заключается в максимально быстрой стимуляции мышцы сразу тремя противоположными состояниями (эксцентрическое сокращение, изометрическое и концентрическое), в каждом из которых мышца находится минимально возможное количество времени.

Изометрическое сокращение – это усиление напряжение в мышце без какого-либо сокращения.

Концентрическое сокращение – это укорачивание мышцы.

Эксцентрическое сокращение – это удлинение мышцы.

Программа включает в себя, работу всех основных мышц тела.  Каждое движение выполняется во взрывной манере и задействует различные мышечные группы, для хорошей проработки тела и способствует сжиганию лишних калорий.

Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, отдыхая как можно меньше (до 10 секунд) между каждым. Почему? Потому, что пока вы варьируйте упражнения между нижней, верхней частей тела и прессом, вы уже получаете достаточно отдыха, так что спокойно можете снизить время простоя, до минимума.

За 20 минут, вы должны проделать столько тренировочных кругов, из восьми упражнений, на сколько, это возможно.

В работе: нижняя часть тела.

  • Поставьте ноги чуть ширине бёдер, локти согнуты и выдвинуты чуть вперед. Присесть, держа вес на пятках.
  • Используя силу нижней части тела, оттолкнитесь от пола, взрывным движением, руки при этом движении уходят назад, вы как будто отталкиваетесь ими.
  • Затем мягко приземлитесь в присед. Повторите в течение 30 секунд.

В работе: верхняя часть тела.

  • Поставьте ноги, на ширине бёдер, держа в руках набивной мяч над головой, руки выпрямлены вверх.
  • Используя свои руки, спину, грудь и ядро, бросьте мяч на пол так мощно, насколько это возможно.
  • Присядьте, чтобы забрать мяч и повторите в течение 30 секунд

В работе: мышцы живота.

  • Лягте на пол, лицом вверх.  Ноги вытянуты, руки выпрямлены за голову.
  • В одном, взрывном движении, согните колени к груди, выбрасывая руки вперед и поднимая туловище. Задержите руки параллельно полу, на одной линии с плечами, на 1 секунду, скрутив тело. Затем вернитесь в исходное положение.
  • Во время движения, в исходной точке не расслабляйтесь, тело постоянно напряжено.  Повторить в течение 30 секунд.

В работе: всё тело.

  • Встаньте с левой стороны тумбы или низкой платформы, или скамейки, руки по бокам, колени расслаблены.
  • Выполните прыжок поперек тумбы, приземляясь, с правой стороны. При этом, на пол опускаетесь мягко, пружиня коленями. Сразу сделайте БЁРПИ, руки к полу, прыжок назад, выбрасывая обе ноги.
  • Так же прыжком верните ноги так, чтобы колени оказались с боку локтей и встаньте.
  • Теперь, вновь выполните прыжок через тумбу и переход в БЁРПИ. Продолжайте в течение 30 секунд.

В работе: всё тело, мышцы живота.

  • Поместите руки по краям тумбы или низкой платформы, или скамейки, ноги поставьте на ширине бёдер позади вас. Держите руки прямо под плечами, спина прямая, живот втянут.
  • Подтяните правое колено к груди, сгибая ногу, левая нога прямая. Затем поменяйте ноги, левое колено под грудь правая нога выпрямлена.
  • Продолжайте в течение 30 секунд, двигаясь как можно быстрее. Практически бег на месте с упором в скамью или тумбу.

Плиометрические упражнения с подробным описанием

Плиометрические упражнения для похудения и красивой фигуры
19 Февраль 2015       Admin       страница » Плиометрика     

     При переходе к упражнениям, чтобы не допустить грубых ошибок, настоятельно рекомендую прочитатьпользу плиометрикии еёглавные правила.

     На начальных стадиях нужно выполнять 3 тренировки в неделю по 30 минут, так как нагрузки меньше и занятия менее продолжительные, затем при выходе на высокую интенсивность занимайтесь 2 раза в неделю по 45-60 минут.

Дыхание выполняя плиометрические упражнения  не задерживаем, на усилии выдох, на расслаблении вдох, то есть на прыжке выдох на приземлении вдох.

     ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО ПЛИОМЕТРИКИ – сила умноженная на скорость, то есть чем быстрее и сильнее прыжок или подскок, тем больше эффективность тренировки.

» Все упражнения выполняются в течении минуты или 20-30 повторений;;
» Между повторениями упражнений пауз нет;
» Между упражнениями отдых максимум 10 секунд;
» Между повторением комплекса или их чередования отдыхаем 2-3 минуты;
» Когда отдыхаете не падайте на пол, а ходите, глубоко дышите и пейте воду.

Комплекс № 1

    Прорабатываются мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бёдер, икры) и ягодицы, спину не сутульте, а держите ровной, мышцы напряжены.

     1. Прыжки на скамью

     Станьте перед скамьёй или другой крепкой опорой выдержавшей ваш вес, высота на уровне колен.

Присядьте в полуприсед, напрягите ноги, не меняя положения и не выпрямляя колени, прилагая максимальные усилия, запрыгните на скамью, приняв положения тела с которого начинали прыжок, руки вытяните перед собой или согните в локтях держа ладони перед лицом, задержитесь в позе на 3-4 секунды и шагом вернитесь на пол.

2. Лягушка

     Приняв положения тела как описано выше, поставьте руки перед собой согнутые в локтях, пальцы рук скрещены либо зажаты в кулак, изо всех сил выпрямляя колени подпрыгните вверх и немного вперёд, приземляясь примите начальное положение, задержавшись на несколько секунд, сделайте шаг назад и снова прыжок вперёд. Для разнообразия, в прыжке выпрямите руки вверх, а внизу снова перед собой.

3. Прыжки с заменой ног

     Упражнение похоже на выпады с гантелями, сделав шаг левой ногой вперёд, колено левой ноги должно быть строго перпендикулярно полу, правую ногу согнув в колени, опустите вниз, но до пола оставьте расстояние 5 см.

, руки согнутые в локтях держите перед собой или за головой.

Сильно подпрыгните вверх, в полёте поменяйте местоположение ног и приземлитесь с точностью наоборот на правую ногу впереди, задержитесь в положении 3-4 секунды и снова вверх.

4. Прыжки с выпрямлением рук

     Примите положения как для отжимания от пола, оттолкнитесь пальцами ног и подтяните согнутые ноги в коленях к груди, стопы опираются на носки, затем сильно как можете, выпрыгните вверх, полностью выпрямляя ноги и руки вверх, приземлившись, сделайте обратное движение.

Для усложнения варианта исполнения, в начальном положении, руки опираются на мяч, а когда выпрыгиваете с отрывом ног от пола, выпрямляя руки подкидываете мяч вверх, на подобии забрасывание мяча в корзину в баскетболе. Приземлившись ловите мяч и снова в начальную стойку.

Комплекс № 2

     Цель – мышцы ягодиц, ног, груди, рук, пресса.

1. Отжимания с отрывом рук

     Приняв положения для отжимания, тело ровное как струна не прогибается в пояснице, а попа не выпячена кверху, сгибая руки в локтях опуститесь к полу почти его коснувшись, затем усилием силы рук распрямте их полностью в локтях отрывая руки от пола.

Когда приземляетесь сразу сгибайте их в локтях, для уменьшения нагрузки на суставы, продолжайте далее нужное количество повторений. Под руки можете положить небольшую опору. Для усложнения варианта выполнения выполняйте хлопок перед собой.

2. Скалолаз

     Начальное положение как описано выше, резко подтяните колено согнутой левой ноги к груди, старайтесь как можно дальше продвинуть колено, затем не ставя носок стопы на пол, быстро вернитесь в начальное положение, тоже делаем правой ногой.

3. Отжимания спайдермена

     Начальная стойка как для отжимания, отрывая руки от пола в полёте смещаете их по диагонали, чтобы приземлившись, левая рука стала впереди а правая позади, правая нога одновременно подтягивается к правому локтю.

Затем снова отрыв рук и меняем руки по диагонали, правая впереди левая сзади, левая нога одновременно подтягивается к левой руки, продолжайте также.На начальном этапе не отрывайте руки от пола, когда опускаетесь вниз, одновременно подтягивайте ногу к руке.

Со временем усложняйте упражнения, подтягивая правое колено в левой части груди, а правое в левую сторону.

4. Присед с выпрыжкой

    Присев на носки, сильно выпрыгните вверх полностью распрямляя колени, приземлившись на носки, снова опуститесь в положение приседа.

Для усложнения варианта исполнения упражнения, выпрыгнув вверх, подтягивайте колени к груди, ещё сложнее в процессе полёта разворачивайтесь в противоположную сторону, то есть на 180 градусов.

Упражнение очень сложное, для подготовленных людей.

     Это базовые упражнения, можете их видоизменять, менять местами, короче тусовать как хотите, главное доживите после до конца (шутка).

      Эти упражнения очень полезны боксёрам, баскетболистам, футболистам, волейболистам, теннисистам и многим другим, а также очень эффективная система для обычных людей – сжигание жира, подтянутая фигура, сильные и выносливые мышцы, всё это возможно, главное регулярность занятий и правильное питание. Желаю удачи, спорт это сила

Источник: https://bombatelo.ru/pliometricheskie-uprazhneniya-s-podrobnyim-opisaniem/

Хороший врач
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: