Спортивное питание для бега

Содержание
  1. Спортивное питание применительно к беговым тренировкам: что к чему и зачем?
  2. Причин этому несколько:
  3. Ежедневное употребление спортивного питания для бегунов:
  4. Питье
  5. Есть три основные причины пить изотоники, а не чистую воду:
  6. БЦАА
  7. Шоты
  8. Энергетические гели
  9. Энергетические батончики
  10. L-карнитин
  11. Напитки для восстановления
  12. Ограничения и противопоказания
  13. MANLAB
  14. Как спортивное питание помогает при беге?
  15. Какие виды спортивного питания подойдут бегуну?
  16. Каким должен быть состав добавок для спортсмена
  17. Как принимать спортивные добавки для бега?
  18. Руководство по спортивным добавкам для бегунов: каждый день, на тренировках, на соревнованиях
  19. Каждый день
  20. На тренировке
  21. На соревновании
  22. Резюме
  23. 15 суперфудов для бегунов
  24. 1. Яйца
  25. 2. Бананы
  26. 3. Томаты
  27. 4. Семена чиа
  28. 5. Спирулина
  29. 6. Вишня
  30. 7. Урбеч
  31. 8. Мед
  32. 9. Киноа
  33. 10. Черная смородина
  34. 11. Молоко
  35. 12. Сырые какао-бобы или какао-порошок
  36. 13. Свекла
  37. 14. Чеснок
  38. 15. Имбирь

Спортивное питание применительно к беговым тренировкам: что к чему и зачем?

Спортивное питание для бега

Спортивное питание – это комплекс добавок, который используется людьми, активно занимающимися спортом для восполнения затраченной энергии и увеличения продуктивности во время тренировок или в процессе соревнований.

Чаще всего такие добавки выпускаются в виде гелей, батончиков, таблеток или в виде порошковых смесей. В качестве сырья для их изготовления используют натуральные продукты: молоко, яйца, мясо, соя или злаковые.

Все сырье для спортивного питания проходит специальную обработку на специальных заводах и очистку, а в конце производства происходит процесс концентрирования, который позволяет увеличить концентрацию полезных веществ на 100 грамм продукта.

Таким образом, любители спорта получают высококонцентрированные комплексы, которые удобно употреблять в зависимости от целей, времени и вида использования.

Спортивное питание в том или ином виде является практически обязательным, если вы серьезно занимаетесь бегом или другими циклическими видами спорта.

Причин этому несколько:

1. Спортсмены тратят в разы больше энергии во время тренировок и соревнований, чем обычные люди. Им недостаточно «обычного» питания просто по количеству. Регулярные занятия бегом истощают внутренние ресурсы организма.

Общее ускорение обмена веществ, из-за активных занятий, вкупе с усиленным потоотделением во время беговых тренировок способствует тому, что из организма активно вымываются необходимые минералы, которые важно своевременно восполнить.

Для того, чтобы в организме сохранялся необходимый баланс нужных веществ, достаточных для тренировочного периода и для соревнований, спортсменам приходится употреблять гораздо больше углеводов, белков и т.д.

Это значит, что им пришлось бы съедать в несколько раз больше еды, чем не тренирующимся людям: вместо одной курицы – две, вместо одного бутерброда – два и т.д.

2. «Спортивное» питание сбалансировано с учетом того, что человек, который его употребляет, интенсивно занимается спортом. Доли углеводов, аминокислот, жиров, белков, минералов в процентах выверены, оптимальны и точно соответствуют своему предназначению. Ни больше, ни меньше.

3. Спортивное питание усваивается организмом легче, потому что в нем нет «балласта» ненужных веществ из обычной еды, а значит – оно усваивается организмом гораздо качественнее.

4. Бегуны вместе с потом во время тренировок и соревнований теряют значительное количество необходимых для организма минеров: калий, кальций, цинк, магний и т.д. Полноценно и быстро восстановить полный спектр микроэлементов в организме, как в тренировочный период, так и во время забегов может только спортивное питание.

5. Форма упаковки спортивного питания. Во время длинных дистанций, например – марафонских забегов или длинных трейлов у бегунов нет никакой возможности нести с собой необходимый набор еды, который бы компенсировал энергозатраты. Спортивное питание выпускается в удобных упаковках, которые можно брать с собой: гели, батончики, таблетки.

Ежедневное употребление спортивного питания для бегунов:

А) Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. Мясоеды получают белок из мяса, а вот бегунам-вегетарианцам его употребление в виде спортивного питания просто необходимо.

Б) Омега-3 ускоряет обмен веществ, снижает воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма.

В) Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете уставшими, сонливыми и просто не сможете тренироваться, а уж тем более «легко и с улыбкой» пробегать длинные дистанции.

Витамины и минералы можно получить с обычной едой, но для этого нужно постоянно следить за составом рациона, чтобы в него попадали магний, кальций, калий, железо и т.п.

Лучше довериться профессионально составленным витаминным комплексам и пить их по рекомендации врача или по указаниям, которые прикладываются к упаковке.

Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: «Компливит», Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.

Г) Аминокислотные комплексы — элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Особо необходимо обратить внимание на прием аминокислот вегетарианцам, т.к. их основной источник – мясо.

Аминокислоты необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки.

Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов распада вместо организма, таким образом, восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.

Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки ноги очень уставшие. Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул или таблеток.

Питье

Лучшее питье для бегуна – изотоники – специальный комплекс полезных веществ: углеводы, электролиты, минералы, которые выпускаются в виде порошков или таблеток и которые нужно растворять перед употреблением в воде или в специальных спортивных напитках без углекислого газа, например Powerade или Gatorade. Так как изотоники быстро впитываются, они помогают быстро восстановить баланс полезных веществ в организме, отвечающих за передачу нервных импульсов к клеткам.

Есть три основные причины пить изотоники, а не чистую воду:

  • Во время тренировок или забегов (неважно – в жаркую или прохладную погоду) обезвоживание приводит к сильной потери производительности.
  • С потом организм покидает много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса. Снижение количества электролитов в крови очень часто приводит к судорогам мышц и резкой потери качества их работы.
  • Из-за потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее ее протолкнуть по системе сосудов, что увеличивает нагрузку на сердце и увеличивает пульс.

Во время тренировок или на забеге пить изотоник следует до того момента, когда вы почувствуете жажду, небольшими порциями по 100 / 200 мл каждые 4-5 км. В жаркую погоду – больше и чаще.

Продаются изотоники в виде порошка или таблеток, которые легко растворить в воде или специализированном спортивном напитке без газа. Есть изотоники, которые делаются в виде соляных таблеток, которые нужно глотать и запивать водой.

БЦАА

Это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые в процентном содержании превалируют в составе мышц. Используют БЦАА для восстановления и повышения выносливости. Особенно БЦАА важны во время многодневных гонок, когда нужно за очень короткое время – чаще всего одну ночь восстановиться к следующему тяжелому соревновательному дню.

Шоты

Быстроусваиваемые и быстродействующие комплексы минералов и активных веществ в небольших и удобных упаковках, чаще всего в виде маленьких бутылочек. Часто применяются в конце длинной дистанции, на финишной прямой, если вы хотите «взбодрить» организм на последних километрах.

Энергетические гели

Самый удобный вид питания для бегунов. Содержат в себе как быстрые, так и медленные углеводы. Помимо углеводов, в состав гелей могут входить электролиты и таким образом, гель еще выполняет и функцию изотоника.

В состав геля иногда входят вещества, которые тонизируют нервную систему: кофеин, экстракт гуараны, и т.п.

Такие гели принимают тогда, когда нужно разбудить нервную систему, например, когда начинает хотеться спать во время длинных трейлов.

Единственное НО, – тонизирующие вещества увеличивают частоту пульса и если вы знаете, что во время забега она у вас и так близка к максимуму, то стоит отказаться от употребления таких «ускорителей».

Обычная частота применения энергетических гелей – каждые 40 минут после старта тренировки или забега. Также, как и при питье изотоника не нужно дожидаться, когда организм «заголодает» и начнет требовать, чтобы вы его покормили.

Гели бывают с разным вкусом и разной вязкости. Ваш любимый всего лучше подобрать на тренировках. Есть даже со вкусом пива, но это уж совсем на любителей 

Энергетические батончики

Более долгодействующее питание, чем гели. В их состав входят еще и белки. Батончики удобно брать с собой, когда вы не настолько жестко лимитированы по времени, чтобы остановиться на пару минут и съесть батончик, запив его изотоником. Батончики часто используют ультрамарафонцы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники на длинных дистанциях.

L-карнитин

Используют для похудения, также он увеличивает выносливость (за счет запуска жирового обмена), он поддерживает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы.

Бегуны применяют его на ответственных длинных стартах, либо длинных специальных работах для повышения выносливости.

Вместе с тем, организм быстро привыкает к приему карнитина и перестает вырабатывать этот элемент самостоятельно, поэтому не стоит принимать его часто и в больших объемах.

Напитки для восстановления

Специальные белково-углеводные напитки, которые используются для скорейшего восстановления спортсменов после интенсивных нагрузок. Выпускаются в виде порошка в удобной паковке. Применяются сразу после нагрузки в виде раствора с водой или напитками, которые не содержат углекислый газ.

Ограничения и противопоказания

1. Ограничения по использованию специального питания могут быть связаны с личными пристрастиями по поводу вкуса, консистенции и химического состава изотоников, гелей или батончиков. Мы очень рекомендуем проверить действие любого спортивного питания перед ответственными стартами на тренировках, во время длительных забегов в условиях, максимально приближенных к реальным.

2. Противопоказания для использования спортивного питания — аллергии, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени. Перед началом использования спортивного питания желательно проконсультироваться у врача по поводу его использования.

Александр Козлов (с)

Источник: https://www.kant.ru/articles/1682757/

MANLAB

Спортивное питание для бега

В аэробных тренировках главное – выносливость, именно поэтому спортивное питание для бега способно оказать неоценимую помощь бегуну.

При интенсивных кардио нагрузках на сердечнососудистую, дыхательную, мышечную системы и опорно-двигательный аппарат рацион питания должен содержать все необходимые элементы и быть сбалансированным,.

В противном случае организм не будет успевать восстанавливаться, появится усталость, снизится мотивация, пойдет потеря результативности. Или того хуже – начнут болеть суставы, слабеть мышцы, могут возникнуть проблемы с сердцем.

Первое, что необходимо сделать – это правильно выстроить рацион питания, включив в него необходимое количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов и микроэлементов.

Но далеко не всегда обычными продуктами можно набрать требуемую норму, которая при активных беговых тренировках будет намного выше, чем норма среднестатистического офисного жителя.

Существенные ограничения могут накладывать неблагоприятная экология, высокий уровень стресса, индивидуальные особенности, начиная от пищевых привычек и заканчивая генетически обусловленной предрасположенностью к каким-либо нарушениям здоровья.

Хорошим выходом оказывается правильный подбор спортивного питания для беговых тренировок, благодаря которому можно поддержать здоровье организма, сэкономить много времени и сил, чтобы направить их на достижение поставленных целей.

Как спортивное питание помогает при беге?

Бег заставляет тратить много энергии, дает высокую нагрузку на сердце, мышцы (в первую очередь ног), суставы и сухожилия.

Широкий ассортимент спортпита предоставляет целый ряд добавок, которые помогают решать задачи бегуна – начиная от протеинов и аминокислотных комплексов, обеспечивающих мышцы питанием и строительным материалом, и вплоть до витаминов и карнитина, вовлекающего в процесс энергообеспечения тренировки большее количество жиров.

В первую очередь необходимо рассмотреть спортивное питание для выносливости, помогающее не только дольше бегать, но и быстрее восстанавливаться между тренировками. Речь идет о следующих добавках:

1. Креатин – улушает энергообеспечение мышц, позволяя им работать дольше и развивать большую мощность в первые секунды забега (что особенно важно для спринтеров).

2. БЦАА – дает мышцам дополнительное питание,

3. Л-карнитин – ускоряет жировой обмен, дающий дополнительную энергию и стимулирующий работу нервной системы.

Спортивные добавки обеспечат организму большее время работы, ускоряют бег, помогают быстрее снизить вес (или напротив, предотвратить его падение), и при этом стимулируют процессы восстановления, что крайне важно для бегунов, которым приходится очень часто и подолгу тренироваться. Все эти плюсы доступны любому спортсмену в концентрированном виде и легко усваиваемой форме.

Какие виды спортивного питания подойдут бегуну?

Рассмотрим лучшие 4 добавки, на которые стоит обратить своё внимание всем, кто серьезно занимается бегом.
 

Креатин для бега крайне важен. Это природное вещество – отличная находка для бегунов на короткие дистанции. Креатин обеспечивает восстановление молекул АТФ (главного энергетического субстрата организма). Позволяет мышцам развивать большие усилия и работать дольше.

Это вещество может вырабатываться в организме человека, а также содержится в свежем мясе. Приём креатина в качестве добавки призван увеличить запасы креатина в мышцах – это особенно важно для вегетарианцев и всех, кто не может употреблять в пищу достаточное количество красного мяса.

 

БЦАА – 3 незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками: лейцин, изолейцин и валин, которые необходимы для синтеза белка в мышцах и суставах. Во время работы могут использоваться мышцами для извлечения энергии. Если предстоит бежать длинную дистанцию стоит обратить внимание на БЦАА.

Именно приём этих аминокислот способствует существенному восстановлению мышц после тренировок. Спринтерам приходится сильно напрягать мышцы, что приводит к большому количеству микротравм мышечных волокон.

Аминокислоты BCAA стимулируют синтез белка и рост новых мышечных волокон, что уменьшает боль в мышцах после тренировки и предотвращает потерю мышечной массы.
 

Протеин – самая популярная из всех добавок. Это источник всех нужных аминокислот (в том числе и БЦАА, но в отличие от них протеин усваивается медленнее, к тому же содержит все необходимые аминокислоты).

Whey Protein – быстроусвояемый белок, который незаменим как строительный материал для роста мышц и набора сухой мышечной массы. Бегунам он необходим для ускорения темпов восстановления, снижения болезненности мышц.

Протеин важен для спринтеров, которым нужно поддерживать мышечную массу ног.

Л-карнитин – повышает устойчивость к стрессу, стимулирует регенерацию тканей, защищает сердце и сосуды, добавляет свежей энергии за счет ускоренной переработки жиров (повышая работоспособность), даёт толчок к достижению новых побед. Стимулирует улучшение силовых показателей организма, помогает избавляться от лишнего веса, добавляет выносливости и идеально подходит для бегунов на длинные дистанции.
 

Каким должен быть состав добавок для спортсмена

Большое значение имеет не только сам факт приема спортивных добавок для улучшения спортивных результатов, но и наличие в них всех необходимых веществ в чистой форме и в нужной концентрации.

Нередко под названием «протеин» в спортивных магазинах можно увидеть смеси, содержащие не только белок, но и большое количество углеводов, жиров и разных удешевляющих добавок. Мы же считаем, что качество – прежде всего.

А оно обеспечивается применением качественного сырья с достаточной степенью очистки и минимальным использованием второстепенных ингредиентов.

Интересно также, что при приёме спортивного питания большего эффекта можно добиться, употребляя вещества не отдельно, а используя их комбинацию. В частности, казеин называют медленным протеином, он может перевариваться до 8 часов.

В то время как сывороточный белок расщепляется пищеварительными ферментами легче и полностью усваивается за 1,5-2 часа. Он ценен как быстрый вброс питания для закрытия белково-углеводного окна.

Приём казеина добавляет поток аминокислот в течении длительного времени, давая возможность мышцам качественно восстановиться до и после марафона.

Поэтому хороший результат дает не только раздельное применение сывороточного протеина перед и после тренировки, и казеина на ночь, но и прием многокомпонентного белка, в который входит и быстрый и медленный протеин – это и обеспечивает аминокислотный состав, более близкий к оптимальному, и в то же время позволяет решить сразу две задачи: 1) быстрее насытить мышцы необходимыми аминокислотами, и 2) обеспечить более продолжительное и плавное поступление питания в мышцы. Для тех, кто не хочет морочить себе голову вопросом, какой протеин купить – это прекрасный выход.

Бегуны, которые добились огромных высот в спорте, рекомендуют также сочетать прием аминокислот БЦАА, креатина и л-карнитина, поскольку эти вещества хорошо дополняют друг друга, позволяя решать сразу несколько задач: повышать работоспособность и энергию, расщеплять жиры и сохранять мышцы. Для этой цели можно отдельно заказать добавки и принимать их вместе. А можно отдельно приобрести L-CARNITINE PRO здесь , включающий и карнитин и BCAA.

Принимая БЦАА вместе с л-карнитином вы получаете:

  • улучшение метаболизма;
  • быстрое восстановление;
  • замедление разрушения мышечной ткани во время и после тренировки;
  • более выраженный процесс сжигания жира без потери мышечной массы.

Магазин MANLAB предлагает огромный выбор спортивных добавок для бега и других видов тренировок, с различными вкусами. Все добавки отличаются натуральным происхождением, высокой степенью очистки, минимальным содержанием второстепенных компонентов и высокой эффективностью.

Как принимать спортивные добавки для бега?

Общие принципы приема спортивного питания для бега:

  1. Если предстоят изнурительные тренировки, требующие полной отдачи, протеиновый коктейль необходим: утром натощак, до или после тренировки, в перерывах между основными приёмами пищи – принимать из расчёта 2 грамма белка на кг веса в сутки. В дни отдыха достаточно 2-х приёмов в течение дня комплексного белка, или сывороточный утром, а казеин – вечером. Это защитит мышцы, связочный аппарат и поддержит иммунитет.

  2. Креатин – можно употреблять примерно по 1,5 г в каждый из 4-х основных приёмов пищи, или 5-6 г однократно. Последние исследования говорят, что режим приема не влияет на насыщение мышц креатином – спустя полторы-две недели после начала приема концентрация креатина в мышцах достигает индивидуального максимума. Креатин увеличит силу мышц и, косвенно, выносливость.

  3. Во избежание потери мышечной массы необходимо принимать 5 грамм БЦАА. В тренировочные дни можно дополнительно принять порцию непосредственно перед тренировкой и (или) сразу после. Это не только сохранить мышцы, но и уменьшит боль (крепатуру) после тренировки, а также сократит время восстановления.

  4. Л-карнитин дает организму дополнительную энергию, улучшает самочувствие, защищает мозг и помогает перерабатывать жир – максимальная суточная дозировка составляет 4000 мг.

    Для достижения лучшего результата рекомендуется разделить эту дозировку на 2 приема. К примеру, в тренировочный день одну порцию (2000 мг) принять утром перед завтраком, и за полчаса до тренировки принять еще одну порцию (2000 мг).

    Увеличивать эту дозировку не стоит, поскольку большие дозы карнитина могут вызвать проблемы с ЖКТ.

Важно применять качественное спортивное питание для беговых тренировок, чтобы обеспечить максимальный эффект и пользу для здоровья.

Интернет магазин спортивного питания MANLAB – это серьезный ответственный поставщик, который не только гарантирует высокое качество своей продукции, но и даст всю необходимую информацию по ее наиболее эффективному применению.

Если Вы хотите сделать заказ или просто узнать об этом больше – звоните или оставляйте заявку на обратный звонок.

Источник: https://ManLab.su/blog/sportivnoe-pitanie-dlja-bega-osnovnye-dobavki-ih-sostav-i-pravila-priema

Руководство по спортивным добавкам для бегунов: каждый день, на тренировках, на соревнованиях

Спортивное питание для бега

Спортивное питание усваивается организмом легче, чем те же вещества из обычной еды, а значит мы быстрее восстанавливаемся. К тому же включить в ежедневный рацион полный спектр необходимых микроэлементов бывает сложно.

Мы рекомендуем перед приемом спортивных добавок обратиться к диетологу и сделать полный анализ крови на содержание микроэлементов и витаминов в организме. Это поможет сбалансировать питание и восполнить те потребности, в которых организм действительно нуждается.

Обратите внимание: Противопоказания для приема спортивных добавок — это аллергия, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени.

Каждый день

Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. В случае с бегунами, актуален в основном для вегетарианцев, потому что мясоеды получают его в достаточном количестве из пищи. Белка бегунам достаточно в количестве 1-1,5 грамма на килограмм веса в день. Во время усиленных тренировок стоит повышать до 2 грамм в день.

Омега-3 имеет большой спектр положительных свойств: ускорение обмена веществ, улучшение липолиза, подавление катаболизма, снижение воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма. Диетологи рекомендует потреблять 1 грамм омега-3 в сутки.

Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете усталы, сонливы и просто не сможете тренироваться. Их можно получить с едой, но для этого нужно постоянно следить за сбалансированностью рациона.

Кроме того, качество тех же овощей не всегда в порядке — выращивание несколько лет подряд на одной почве, гидропоника и искусственное ускорение роста приводит к тому, что в овощах недостаточно микроэлементов.

Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.

Аминокислотные комплексы — это элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Они необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки.

Аминокислоты помогают в выработке важных гормонов, антител и ферментов, ускоряют синтез белка, подавляют катаболизм и сжигают жир. Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов вместо организма, таким образом восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.

Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки сложно поднять ноги.

Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул, таблеток и каплет. Обычно их рекомендуют принимать по 2-3 капсулы 2 или 3 раза в день.

На тренировке

Изотоники состоят из воды, углеводов и некоторых электролитов (от двух солей и больше). Они помогают быстро восстановить баланс минералов в организме, отвечающих за передачу нервных импульсов к клеткам.

Есть три основные причины пить изотоники: 1) потеря воды всего на 2% относительно нормального состояния приводит к снижению производительности на 20%; 2) с потом выходит много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса, без них мышцы может сводить и они могут хуже сокращаться; 3) от потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее работать.

Пить изотоник следует небольшими порциями с самого начала тренировки и до полного утоления жажды после нее. В зависимости от погодных и индивидуальных особенностей, спортсмены чередуют концентрацию напитков от гипотонического до гипертонического (больше или меньше углеводов и электролитов). Концентрация подбирается индивидуально на основе личного опыта.

Продаются изотоники в жидком виде, готовыми к употреблению, в виде порошка и жидкого концентрата. Существуют также соляные таблетки, которые по составу аналогичны изотонику во всем, кроме воды — их нужно запивать. В Лаборатории бега можно купить изотоники: SIS, Powerup, Multipower, Арена, Saltstick (солевые таблетки).

На соревновании

БЦАА — это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые обычно превалируют в составе мышц 35%, следовательно и потребность у организма спортсмена в этих аминокислотах выше, чем в других. Используют БЦАА для восстановления и повышения выносливости.

При длительных физических нагрузках во время занятий циклическими видами спорта рекомендованная доза 3-5 граммов — до или во время тренировки. Особенно БЦАА важны во время многодневных гонок, когда нужно за ночь восстановиться к следующему соревновательному дню.

В Лаборатории бега можно купить BCAA от Fit-RX.

Глюкозные таблетки — быстроусваиваемые и быстродействующие углеводы. Глюкозной таблетки хватит для короткого ускорения на финише или в горку.

Энергетические гели, обычно состоят из быстрых и более медленных углеводов. Они нужны для того, чтобы организм мог поддерживать жировой обмен, то есть получать энергию из жира на длинных дистанциях.

Для новичков, у которых запас гликогена в организме мал, они актуальны при беге дольше 40 минут. Профессиональные спортсмены тренировками увеличивают запас гликогена и могут без сжигания жиров бегать до двух часов. Определить, когда пора есть гель очень просто — когда устал и ноги не поднимаются.

На тренировках бегуны обычно гели не едят. Так организм понимает, что ему нужно много энергии и тренируется накапливать больше гликогена.

Гели бывают с разным составом сахаров. Например в гелях Sis углеводы быстрее, чем во многих других, их хватает на 30 минут, но эффект очень ощутим. Есть гели, которые действуют дольше, но менее интенсивно.

Помимо углеводов, в состав гелей могут входить электролиты, таким образом гель начинает выполнять функцию изотоника.

Еще в состав геля иногда входят вещества, тонизирующие нервную систему: кофеин, экстракт гуараны, и т.п. Такие гели принимают когда нужно разбудить нервную систему, например, когда начинает хотеться спать.

С тонизирующими веществами нужно быть осторожным в жаркую погоду, потому что они дают дополнительную нагрузку на сердце. Не стоит употреблять их каждый день, потому что организм привыкает и эффективность теряется.

Кроме того, кофеин добавлен в шорт лист ВАДА и скоро может стать допингом.

В Лаборатории бега можно купить гели: SIS, Powerup, Multipower, Арена.

Энергетические батончики это более сбалансированное и долгодействующее питание, чем гели, сюда входят еще и белки. Их используют ультрамарафонцы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники.

Батончики, это хороший способ перекусить, когда вы бежите дольше 6 часов и гелей уже не хватает. Но все же они не заменяют нормальное питание — больше 2-3 батончиков в день есть не стоит.

В Лаборатории бега можно купить батончики: SIS и Powerup.

L-карнитин перемещает жирные кислоты в митохондрии наших клеток, где они сжигаются. L-карнитин используют для похудения, также он увеличивает выносливость (за счет запуска жирового обмена) и поддерживает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы. Бегуны применяют его на ответственных длинных стартах, либо длинных специальных работах для повышения выносливости.

Организм быстро привыкает к приему карнитина и перестает вырабатывать этот элемент самостоятельно, поэтому не стоит принимать его часто.

В Лаборатории бега можно купить L-карнитин: Multipower, Fit-RX.

Креатин помогает поддерживать уровень АТФ/АДФ (энергии) в клетках. Он краткосрочно улучшает силовые показатели на тренировках, помогает повысить выносливость организма, сдерживает выделение и действие молочной кислоты, помогает мышцам восстановить запас энергии после нагрузки. Из бегунов он актуален в основном для спринтеров.

Креатин нейтрализуется кофеином, поэтому принимать их вместе не имеет смысла.

Стоит заметить, что не все спортсмены, принимая креатин, чувствуют эффект. Насколько этот препарат влияет на результативность, можно понять, только попробовав его на себе.

Резюме

Когда начинаете тренироваться, обратите внимание, что у организма повышается потребность в питательных веществах. Их можно получить как из обычной пищи, так и из спортивных добавок. В целом, у бегунов-любителей нет необходимости принимать какое-либо спортивное питание постоянно, но оно может помочь сбалансировать рацион.

На тренировках мы рекомендуем пить изотоник. Он помогает восстановить водно-соляной баланс в организме, предотвратить судороги в мышцах и поддержать работоспособность.

На ответственных стартах, питание зависит от длины дистанции. На спринте креатин помогает не надолго увеличить силу. На средней и длинной дистанции L-карнитин увеличивает выносливость, а гели не дают проголодаться. На ультра-длинной — батончики помогают добежать до конца.

Источник: https://www.runlab.ru/pitanie/rukovodstvo_po_sportivnym_dobavkam_dlya_begunov.html

15 суперфудов для бегунов

Спортивное питание для бега

Питание для бегунов – важная часть тренировочного процесса. Тема эта обширна и многогранна, поэтому мы решили посвятить эту статью только тем продуктам, которые дадут бегунам суперсилу. Речь о суперфудах.

Источник: https://marathonec.ru/15_superfoods_for_runners/

Суперфуды — это продукты, которые люди едят с определенной целью. Чаще всего, чтобы повысить ресурсы организма. Например, если спортсмен хочет увеличить свою выносливость или быстрее восстановиться после травмы. Несколько лет назад было модно увлекаться экзотикой: ягодами годжи, асаи, гуараной и др.

Затем пришло понимание, что обычная овсянка или яйцо ничем не хуже экзотики. Поэтому в нынешней подборке — только компромисс и золотая середина. Не обязательно употреблять эти суперфуды, если они не нравятся вам по вкусу.

Однако, если большую часть из них вы попробуете включить в свой рацион, то создадите хорошую базу организму для тренировок.

1. Яйца

Сторонники ЗОЖ подливают масла в огонь: дескать, яйца повышают содержание холестерина в крови.

Однако последние научные исследования доказали, что умеренное их количество (1-2 в день) отрицательно на здоровье человека не влияет.

В них содержатся фосфор, холин, который ведет к уменьшению воспаления, витамин B12 и другие полезные вещества. Только вдумайтесь, одно яйцо обеспечивает около 10% суточного потребления белка. Это не шутки.

2. Бананы

Это продукт поистине интернациональный. Что это значит? А то, что банан он и в Африке банан.

Его любят есть все, особенно спортсмены, поскольку он богат углеводами, которые быстро превращаются в энергию.

Большой банан содержит более 30 гр углеводов, всего 1 гр белка, ноль жиров, а высокое содержание калия (385 мг) помогает предотвратить обезвоживание. Помните, калий мы активно теряем через пот.

Что говорит наука: исследование, опубликованное в 2012 году в американском журнале PLOS, выявило, что те велосипедисты, которые ели половинки бананов каждые 15 минут на 75-километровой тестовой гонке, показали результаты не хуже, чем тем, кто употреблял спортивные напитки.

3. Томаты

Рядом с этим продуктом надо ставить восклицательный знак! Томаты хороши тем, что обладают приятным вкусом и низкокалорийны (27 калорий в стакане томатов черри). Они богаты витаминами A и C, антиоксидантами, бета-каротином и ликопином, а также содержат витамин В6.

Что говорит наука: корейские ученые в 2008 году решили узнать, как витамин B6 в рационе влияет на запас гликогена в мышцах до, во время и после физических нагрузок. Подопытных собак они не нашли, зато взялись за лабораторных натренированных крыс.

Последние тренировались 4 недели на беговой дорожке в течение получаса каждый день. В результате, у тех грызунов, кто испытывал дефицит B6, оказался недостаточный уровень восстановления гликогена в мышцах после нагрузки. А что с человеческим организмом? Возьмем другой пример.

В 2013 году греческие исследователи сформировали группу из спортсменов, чтобы проверить их на выносливость. Некоторым предложили заменить их привычные спортивные напитки томатным соком.

Позже ученые сообщили, что у пивших томатный сок снизились биомаркеры, свидетельствующие об усталости мышц. Естественно, мы рады такому выводу. Уверены, вы тоже.

4. Семена чиа

Те, кто читал книгу «Рожденный бежать» Кристофера Макдугала, знают, что семена чиа были излюбленным продуктом мексиканского племени тараумара — лучших бегунов на длинные дистанции.

Чиа растворяли в воде, смешивали с сахаром, добавляли шипучку из лайма и получали натуральный энергетик — искиате — один из секретов силы и выносливости индейцев. Эти семена буквально напичканы омега-3, омега-6, протеином, кальцием, железом, цинком, клетчаткой и антиоксидантами.

«Если бы вам нужно было подобрать всего один съестной припас для пребывания на необитаемом острове, вряд ли вы бы приготовили что-нибудь лучше чиа, по крайней мере, если бы вы были заинтересованы в наращивании мышц, снижении содержания холестерина и уменьшении риска развития болезней сердца.

Просидев несколько месяцев на диете из чиа, вы, вероятно, смогли бы доплыть до дома», – резюмирует автор в своей книге.

5. Спирулина

Спирулина — это сине-зеленая водоросль в форме спирали, богатая белком, витаминами группы B, бета-каротином и цинком. Нет, она вовсе не склизкая, продается в магазинах и аптеках в виде таблеток или порошка.

Поэтому спирулину удобно добавлять в супы, смузи или салаты. Но есть один минус. Водоросли абсорбируют токсины и тяжелые металлы из воды.

Поэтому употреблять их нужно умеренно или в виде БАДов от проверенных производителей.

Что говорит наука: тайваньские ученые в 2006 году обнаружили, что водоросли спирулины положительно влияют на повышение выносливости у спортсменов. Они привлекли к эксперименту студентов, которых разделили на две группы по восемь человек.

Первая группа получала в капсулах соевый белок, вторая — спирулину по 7,5 гр в течение дня. По окончанию трех недель был проведен тест на тредмиле. Каждые несколько минут бега увеличивалась скорость и наклон дорожки.

Выполнение эксперимента проводилось до тех пор, пока у испытуемых не наступал мышечный отказ. После анализа крови исследователи пришли к выводу, что добавка из водорослей увеличивает выработку защитных ферментов в мышцах.

Показатели травмирования мышц снизились у тех спортсменов, которые принимали порошок из водоросли. Также они проявили большую выносливость, чем группа, принимавшая соевый белок.

6. Вишня

Вишня — наиболее богатая антиоксидантами ягода на земле. Но в большинстве экспериментов, которые доказывали позитивное влияние вишни на спортсменов, использовались не плоды, а только их сок. Все дело в том, что он содержит большую концентрацию противовоспалительных веществ, например антоцианов.

Что говорит наука: Мэт Фицджеральд приводит в своей книге «Питание чемпионов» исследование 2010 года с участием 20 марафонцев-любителей. Каждый из них в течение 5 дней перед лондонским марафоном пил ежедневно либо вишневый сок, либо плацебо. То же самое происходило в день забега и в течение нескольких дней после него.

Испытуемые, пившие вишневый сок, отметили меньшую мышечную усталость сразу после окончания марафона. Оказалось также, что уровень воспалительных процессов в их организме был ниже, и они быстрее восстанавливались после забега.

Также вишня способствует увеличению в организме уровня гормона сна мелатонина, благодаря чему вы более качественно отдыхаете после тренировки.

7. Урбеч

Для бегунов как арахисовая паста — только лучше. Такой же густой, что ложка стоит. В его состав входят только орехи или семена, никакой соли, сахара и посторонних масел.

Содержит аминокислоты, йод, марганец, железо, кальций и другие микроэлементы. Многие спортсмены могут положиться на урбеч как на прекрасный источник высококачественных калорий.

Особенно это относится к периоду интенсивных тренировок.

8. Мед

Мед, как и всякий натуральный продукт, конечно, best of the best и хит круглый год. Да, в нем есть сахар, но также в нем имеется железо, фосфор и другие микроэлементы, необходимые для образования крови.

Употребление меда от 12 до 16 чайных ложек в течение дня способствует стабилизации веса.

Он также может использоваться спортсменами, кто придерживается низкокалорийного питания: одна чайная ложка мёда после еды вызывает чувство сытости.

Полезность этого продукта оценил и Артур Лидьярд после посещения Советского союза. По его мнению, 200 гр меда – идеальное количество, которое необходимо съесть за 36 часов до старта. «Мои спортсмены съедали ячменный сахар, но теперь я предпочитаю мед, который содержит в основном фруктозу и лучше усваивается»,– писал он в своей книге «Бег с Лидъярдом».

9. Киноа

Инки называли ее плоды «золотым зерном». Отличный гарнир и модная альтернатива белому рису — практически полностью усваивается организмом. Источник сложных углеводов и растительного протеина. Состав белков киноа близок к составу белков коровьего молока, а по содержанию фосфора не уступает рыбе.

Что говорит наука: в начале 90-х британские ученые в своей лаборатории «здравых смыслов и мудрых выводов» решили выяснить роль углеводов в интенсивных тренировках. Целью исследования было определить, в какой момент забега у спортсмена появятся признаки усталости, и как это связано с их питанием.

Все участники прошли 30-километровый тест на тредмиле в соревновательном темпе дважды. В самом начале эксперимента и после недельного употребления одной группой сложных углеводов, другой — большого количества белков и жиров. Этот опыт показал, что атлеты, которые сидели на углеводной диете при второй попытке бежали быстрее последние 10 км.

И в целом, их время на дистанции оказалось лучше по сравнению с результатами первой попытки.

10. Черная смородина

В плодах черной смородины, как и вишни, содержится большое количество антоцианов. Наряду с витаминами С, В, D, P, A, E в этом суперфуде содержатся пектины, фитонциды, эфирные масла, дубильные вещества, калий, железо, фосфор и др.

Что говорит наука: влияние антиоксидантов черной смородины тщательно изучили новозеландские ученые в 2014 году на женщинах-бегуньях. Целесообразность работы авторы объясняли тем, что при беге происходит окислительный стресс, вызывающий повреждение и усталость мышц.

Это, опять же, вынуждает спортсменов принимать добавки-антиоксиданты. В ходе исследования одна группа получала 1 гр витамина С, другая – сок черной смородины, содержащий 15 мг витамина С и 300 мг антоцианов, либо плацебо.

Витамин С не дал ощутимых результатов, но употребление сока черной смородины увеличило скорость бегунов, испытывающих наибольшие нагрузки, на 1,9%.

11. Молоко

Является хорошим источником белков и углеводов. Цельное молоко и продукты из него способствуют поддержанию нормального уровня холестерина и повышают тонус сосудов.

Что говорит наука: зарубежные исследования показали, что постоянное употребление молока после тренировки положительно влияет на восполнение запасов гликогена в мышцах. Что может быть вкуснее стакана холодного шоколадного молока?

12. Сырые какао-бобы или какао-порошок

Какао-бобы содержат много железа и цинка, магния, калия, а кроме того, антиоксидантов и полезных аминокислот. Какао-порошок увеличивает поток крови в артериях и снижает уровень холестерина. Но будьте внимательны: в 100 гр содержится 565 ккал!

13. Свекла

Свекла — отличный продукт, помогающий восстановлению организма после тяжелых нагрузок. Она богата различными антиоксидантами, обладающими мощными противовоспалительными свойствами. Для спортсменов очень полезен свекольный сок.

Казалось бы, он содержит большое количество нитратов, которые получили дурную славу консервантов. Но, на самом деле, они необходимы для синтеза оксида азота, который, в свою очередь, помогает расширить кровеносные сосуды при нагрузке, что увеличивает доступ кислорода и крови к мышцам.

Плюс ко всему нитраты заставляют митохондрии более эффективно генерировать энергию в клетках мышц.

Что говорит наука: несколько научных исследований доказало, что постоянное употребление свекольного сока повышает выносливость человеческого организма.

Так, например, в 2011 году британские исследователи обнаружили, что велосипедисты повысили свои показатели на 2,8% в 4-километровой гонке и на 2,7% на 16,1 км после того, как на протяжении 6 дней ежедневно выпивали 500 мл свекольного сока за 2 ½ часа до тренировки.

В 2014 году учеными было обнаружено, что у добровольцев, включивших в свое питание свекольный сок, стали наблюдаться более мощные мышечные сокращения. А те бегуны, которые ели 200 гр печеной свеклы за 75 минут до 5-километровой пробежки, улучшили на ней свою скорость (последние 1,8 км они преодолели на 5% быстрее обычного).

14. Чеснок

Выйдите уже из зоны комфорта, начните употреблять чеснок как можно чаще. Он укрепляет иммунную систему и предотвращает простудные заболевания. Он препятствует образованию тромбов и улучшает циркуляцию крови. В общем, играйте на опережение.

Что говорит наука: в 2015 году американские исследователи набрали группу из 18 молодых мужчин, которые участвовали в тесте на физическую нагрузку.

Перед его началом одной половине давали экстракт чеснока (НЕ зубчики), а другой — плацебо. После двухнедельной паузы ученые не выдержали и закрыли эксперимент. На самом деле, они поменяли участников местами.

В итоге уровень максимального потребления кислорода МПК, кто употреблял чеснок, оказался выше на 2,7%.

15. Имбирь

Имбирь или корень имбиря прекрасно выводит токсины, улучшает кровообращение и стимулирует аппетит. Также он хорошо помогает при тошноте и головокружении.

Продукт может принести неоспоримую пользу триатлетам, которые иногда испытывают эти симптомы после купания.

Зарубежные диетологи рекомендуют съедать 1-2 гр кристаллизованного имбиря (сварен в воде с сахаром) на тренировке перед заходом в воду или после.

Что говорит наука: исследование 2010 года, опубликованное в американском журнале «Боль», описало влияние имбиря на мышечную боль. Одни участники эксперимента принимали 2 гр свежего имбиря ежедневно на протяжении 11 дней, другие — плацебо.

Чтобы оправдать название журнала, все испытуемые делали комплекс упражнений, вызывающие неприятные ощущения и воспаление в мышцах.

В итоге, у первой группы снижение боли происходило уже через сутки после нагрузки, в отличие от тех, кто принимал плацебо.

Список может быть бесконечным: сухофрукты, лосось/тунец, ягоды годжи, хлорелла, гуарана, оливковое масло, кукуруза и т.д. Заранее убедитесь, как ваш организм переносит эти продукты.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/marathonec/15-superfudov-dlia-begunov-5d78f148e882c300b33aeb4b

Хороший врач
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: