Техника правильного дыхания во время подтягиваний на турнике

Содержание
  1. Роль дыхания при подтягиваниях на турнике — как это делать правильно
  2. Почему важно правильно дышать при занятии спортом
  3. Техника правильного дыхания
  4. Распространенные ошибки
  5. Как дышать при подтягиваниях на перекладине турника правильно
  6. Когда вдыхать и выдыхать при подтягиваниях
  7. Ошибки новичков
  8. Что помогает дышать при подтягиваниях
  9. Правильное дыхание при подтягиваниях
  10. Как научиться подтягиваться на турнике: инструкции для начинающих. Как правильно дышать при подтягивании на турнике
  11. Преимущества упражнений
  12. Специальный метод
  13. Когда приходят первые результаты
  14. Как научиться подтягиваться с нуля более 30 раз за 1 подход
  15. Как сбросить лишний вес с помощью подтягиваний
  16. Как правильно дышать при подтягивании на турнике
  17. Почему так важно знать о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике:
  18. Ну, а теперь, непосредственно, о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике:
  19. К сожалению, спортсмены, не знающие о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, часто делают все наоборот:
  20. Техника дыхания при подтягивании на турнике
  21. Почему важно правильно дышать во время подтягивания на турнике?
  22. Правильная техника дыхания при подтягивании на турнике
  23. Чего не надо делать при подтягивании на турнике?
  24. Дополнительные рекомендации для тренировки на турнике
  25. Техника дыхания при подтягиваниях
  26. Чего делать не следует
  27. Общая техника подтягивания на турнике
  28. Подведем итоги
  29. Как правильно подтягиваться на турнике и дышать при подтягивании – правильная техника
  30. Как правильно подтягиваться: основные правила
  31. Подтягивания на турнике: виды хватов
  32. Как научиться подтягиваться на турнике: правильная техника
  33. Распространенные ошибки новичков при подтягивании
  34. Основы правильного дыхания при подтягиваниях
  35. о правильном подтягивании

Роль дыхания при подтягиваниях на турнике — как это делать правильно

Техника правильного дыхания во время подтягиваний на турнике

Технические нюансы выполнения любого упражнения чрезвычайно важны, ведь они считаются залогом безопасности и комфорта для спортсмена. К подтягиваниям это тоже относится.

Но многие, обеспечивая себе регулярные физические нагрузки, забывают о правильности выполнения упражнений. Не зная, например, как правильно дышать при подтягивании на турнике, невозможно получить от процесса максимум пользы.

При пренебрежении техникой выполнения значительно снижается выносливость.

Почему важно правильно дышать при занятии спортом

Изучить методику дыхания необходимо перед любыми физическими нагрузками. Этот процесс нуждается в тренировке не меньше, чем выполнение самого подтягивания. Причем нередко приходится тратить довольно много времени и сил, обеспечивая «синхронизацию» работы тела и легких. Поскольку это неотъемлемая часть процесса занятий, пренебрегать ей никак нельзя.

Любая физическая работа для организма — сигнал для запуска биохимического процесса с целью обеспечить себя необходимой энергией, избавиться от «отходов» обмена веществ.

Первое осуществляется при окислении глюкозы. Любая подобная реакция невозможна без кислорода, поэтому при больших нагрузках закономерно требуется больше энергии.

Ее неоткуда получить, если не хватает кислорода.

Пренебрежение дыхательной техникой при любых занятиях спортом, в том числе при подтягивании, резко увеличивает нагрузку на бронхолегочную систему. Одновременно понижается эффективность упражнения. Так как в процессе занятий к мышцам не поступает достаточно кислорода, они растут не так интенсивно, как могли бы.

Если дышать в ходе занятий правильно, польза для здоровья очевидна:

  • клетки активно насыщаются кислородом;
  • активизируется кровообращение;
  • стимулируется метаболизм.

Правильное дыхание при занятиях спортом — залог безопасности для здоровья. Физическая активность вызывает потребность в кислороде в мозге, сердце, иных органах. Несоблюдение техники или задержанное подтягивающимся дыхание способно спровоцировать резкий скачок артериального давления, разрывы мелких глазных, мозговых сосудов, приступ головокружения, даже потерю сознания.

При занятиях спортом работоспособность и выносливость непосредственно зависят от правильного дыхания. Для разных видов подтягиваний это особенно важно. Упражнения выполняются с использованием собственного веса. В таких случаях определяющий критерий для роста мышц не сила нагрузки, а число повторений.

Перед любыми физическими нагрузками важно изучить методику дыханияНесоблюдение дыхательной техники резко увеличивает нагрузку на бронхолегочную систему и снижает эффективность упражненияПравильное дыхание способствует активному насыщению клеток кислородом и улучшению кровообращения

Техника правильного дыхания

Требования к технике дыхания при подтягивании на турнике совпадают с теми, которые предъявляются к любому подобному упражнению. Оно должно быть ровным, глубоким, без задержек. Вдохи совпадают с висом на перекладине и опусканием тела (моменты расслабления), выдох — с основным физическим усилием.

Не знающим, как дышать при подтягивании на турнике правильно, нужно детально изучить весь процесс:

  1. Подобрать турник оптимальной высоты. Подходящая перекладина та, за которую можно уцепиться, привстав на носки.
  2. Повиснуть на перекладине. Делается это не прыжком. В противном случае еще до выполнения упражнения дыхание начинает сбиваться, мышцам обеспечивается ненужная «лишняя» нагрузка.
  3. Согнуть ноги в коленях, немного отводя их от вертикали назад. Поджимание под себя — распространенная ошибка.
  4. Размеренно глубоко вдохнуть носом, почувствовав, как сходятся лопатки.
  5. Плавно начать подниматься вверх за счет рук и плеч, так же длинно, не резко выдыхая. Выдох «растягивается» ровно до максимума подъема.
  6. Подтянувшись, начать плавно опускаться, вдыхая. Исключается даже короткая пауза. Задерживать дыхание в верхней точке подъема — грубейшая ошибка.

Описанная техника относится к любому виду подтягиваний. Их, кстати, значительно больше, чем кажется. Можно варьировать хват (прямой и обратный, широкий и узкий), выполнять упражнения вдоль перекладины (повиснув боком) или за голову. Хотя последний вариант у спортсменов популярностью не пользуется из-за сомнительной эффективности, реальной возможности получить травму.

Подтягиваясь на турнике, стоит выполнять упражнение только при наличии сил, не работая «на износ». Иначе и правильное дыхание не защитит мышцы, связки от перегрузок, надрывов, воспалений.

Распространенные ошибки

Начинающие, приступая к освоению подтягивания на турнике, нередко в принципе не уделяют внимания дыхательной технике, считая ее чем-то неважным и второстепенным. Это базовая ошибка. Техника дыхания изучается и тренируется еще до того, как приступить непосредственно к физическим упражнениям.

Что еще новичок во время подтягивания может сделать не так:

  • выполнять все с точностью до наоборот, поднимаясь на вдохе и опускаясь на выдохе;
  • попытаться подняться и опуститься сразу на одном глубоком вдохе;
  • задержать дыхание в верхней точке подъема, в момент максимальной нагрузки;
  • дышать не плавно и размеренно, а часто и неглубоко;
  • сбивать ровный темп, произвольно дыша чаще либо медленнее.

После 10-15 подтягиваний часто наблюдается снижение темпа, удерживать правильный ритм дыхания становится практически невозможно. Инструкторы рекомендуют, почувствовав это, повисеть на турнике, сделать 2–3 вдоха, на несколько секунд отсрочив следующий подъем.

Подтягивание — базовое упражнение для развития силы, общей выносливости, проработки мышц плеч, рук, спины. Но чтобы получить желаемый результат, необходимо предварительно освоить методику его выполнения. Это касается и техники дыхания при подтягивании на перекладине. Только правильное выполнение упражнения будет безопасным, продуктивным.

Выполняя упражнения на турнике, подниматься следует на вдохе, а опускаться на выдохеНельзя задерживать дыхание в верхней точке подъема, в момент максимальной нагрузкиДышать важно не плавно и размеренно, а часто и неглубокоПосле 10-15 подтягиваний удерживать правильный ритм дыхания становится сложно, поэтому следующий подъем можно отсрочить на несколько секунд, сделав перед этим 2–3 глубоких вдоха

Источник: https://sport-snaryazhenie.ru/turniki/654-kak-pravilno-dyshat-pri-podtyagivanii

Как дышать при подтягиваниях на перекладине турника правильно

Техника правильного дыхания во время подтягиваний на турнике

В спокойном расслабленном состоянии не нужно думать о дыхании, оно естественное и непринужденное, как сердцебиения.

При интенсивной нагрузке для развития той или иной мускулатуры приходится следить за вдохами и выдохами, чтобы мобилизовать и рационально расходовать ресурсы организма, выполнить весь комплекс подходов и повторений, дать мышцам необходимую тренировку, преодолеть очередную ступень к цели. В статье – о правильной организации дыхательного процесса во время подтягиваний на перекладине турника.

Когда вдыхать и выдыхать при подтягиваниях

Чтобы занятия на перекладине или турнике принесли максимум пользы, быстро нарастили объем мускулатуры и ее выносливость, начинающему спортсмену или физкультурнику с первых тренировок стоит уделить самое пристальное внимание правильному дыханию, которое должно войти в привычку.

Знания о том, как дышать при подтягивании на турнике и перекладине, помогают получить максимум пользы от занятий, за короткое время достичь впечатляющего результата.

Как правильно дышать при подтягиваниях?

Правила просты:

  • Выдох – при сгибании рук и подъеме туловище вверх;
  • Вдох – при разгибании в локтях и опускании тела вниз.

При выполнении серии повторов подтягиваний дышать непрерывно и постоянно.

Ошибки новичков

Частая ошибка начинающих – задержка дыхания, как при подводной ловле жемчуга. Новичкам данный прием помогает уделить больше внимания выполнению техники подтягиваний, которая пока не сформирована, а также сконцентрировать все усилия на работе мышц рук по подъему тела.

Когда кислорода поступает недостаточно, организм немедленно реагирует – сокращает общую продолжительность подтягиваний из-за уменьшения количества повторений.

О задержке дыхания по время подтягиваний сигнализирует головокружение. Если оно случилось, стоит обратить самое пристальное внимание на вдохи и выдохи – это не менее важно, чем соблюдение правильной техники выполнения упражнений на перекладине или турнике.

Что помогает дышать при подтягиваниях

Задержки дыхания, его неправильное выполнение часто связаны с недостаточной тренированностью организма. Даже минимальная физическая нагрузка поглощает все силы и внимание, требует полной концентрации – начинающий в буквальном смысле забывает дышать.

Чтобы занятия принесли максимальную пользу, стоит повысить силу и тренированность мышц – данный подход помогает уделить необходимое внимание правильному выполнению вдохов и выдохов при подтягиваниях на турнике.

Помимо вспомогательных занятий с отягощениями – например, с гантелями – выполнять облегченные подтягивания:

  • Ступни на полу, ноги согнуты в коленях – поднимать туловище вверх помогает мускулатура ног.

Другой вариант:

  • Опустить перекладину турника ниже, чтобы пятки выпрямленных ног оказались на полу и тем самым снижали вес тела, который придется поднимать вверх при помощи мускулатуры рук.

Развив данными облегченными упражнениями мышцы, можно постепенно выполнять «настоящие» подтягивания с соблюдением техники, в том числе дыхания:

  • Вначале использовать обратный хват – ладони при обхвате перекладины в направлении к себе.
  • Постепенно перейти к прямому хвату – вначале упражнения ладони направлены от себя.

В любом случае перед непосредственным выполнением тренировочных упражнений стоит изучить и освоить технику подтягиваний, не стремиться к быстрому увеличению количества повторов и подходов.

Одновременно формировать привычки правильного дыхания: вдох при опускании тела и выдох – при преодолении нагрузки по поднятию веса тела.

Правильное дыхание при подтягиваниях

С увеличением тренированности мышц, повышении количества подходов и повторов допустимо кратковременно задерживать дыхание при сгибании рук и поднятии веса тела вверх. Вдыхать также – на выпрямлении рук при движении тела вниз.

Как правило, вначале серии повторений удается правильно дышать и удерживать высокую ритмичность подтягиваний.

Но довольно скоро ритм замедляется, хочется подышать, дополнительно вдохнуть и выдохнуть. Причина – закисление мышечных волокон, оно снижает силу и мощь мускулатуры.

Чтобы на некоторое время устранить закисление, насытить кровь кислородом, в висе на перекладине с выпрямленными руками выполняют дополнительные вдохи и выдохи. Их также выполняют, если накопилось утомление, но серия выполнена не полностью:

  • В висе на перекладине турника выполнить несколько дополнительных вдохов и выдохов, чтобы нормализовать дыхание, восстановить силы.

Данный прием помогает правильно закончить серию – максимальным повышением темпа подтягиваний.

Источник: https://www.travelsports.ru/kak-dyshat-pri-podtjagivanii/

Как научиться подтягиваться на турнике: инструкции для начинающих. Как правильно дышать при подтягивании на турнике

Техника правильного дыхания во время подтягиваний на турнике

Школа бокса > > Практика > > Как правильно дышать при подтягивании на турнике

Нет опасных или безопасных упражнений. Существует только правильная и неправильная техника выполнения упражнений. При неправильной технике любое упражнение становится травмоопасным. И подтягивания на турнике тут не исключение. Сегодня мы поговорим о правильном дыхании при подтягивании на турнике.

Уметь правильно дышать при подтягиваниях на турнике очень важно. Ведь при неправильном дыхании снижается эффективность выполнения упражнения, идет большая нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А это в свою очередь, приводит к затруднению роста мышц.

Техника правильного дыхания при подтягиваниях на турнике неотъемлемая часть любого упражнения, поэтому тренировать ее нужно так же, как и технику выполнений упражнений.

Иногда бывает, что для этого требуется потратить немало сил, так что будьте готовы к этому.

Преимущества упражнений

Многих людей интересует, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Давайте на этом остановимся более подробно.

Желание научиться подтягиваниям вполне обосновано, ведь этот вид упражнений имеет огромное количество плюсов. Прежде всего, в процессе их выполнения участвуют мышцы различных отделов туловища.

Помимо этого, для тренировок, кроме турника, не требуются никакие спортивные снаряды, тренажеры, инвентарь и специальной одежды.

Среди основных преимуществ подтягиваний можно выделить следующие:

  • тренировка мышц всей верхней части тела — рук, спины, плеч, грудной клетки и пресса;
  • укрепление суставов и связок;
  • занятия можно проводить как дома, так и на улице;
  • тренировки способствуют формированию правильной осанки и укреплению здоровья позвоночного столба.

Ни одно другое упражнение не имеет столько плюсов. Именно поэтому многих и интересует, как научиться подтягиваться на турнике. Исходя из слов опытных спортсменов, при правильном подходе можно освоить технику всего за несколько недель.

Различные трудности могут возникать при:

  • избыточном весе;
  • плохое физическое развитие;
  • отсутствие практики;
  • недостаточная функциональная подготовка.

Также нужно учитывать, что подтягивания имеют и определенные противопоказания. От них лучше воздержаться при наличии следующих проблем со здоровьем:

  • искривление позвоночника;
  • остеохондроз;
  • позвоночная грыжа;
  • заболевания суставов;
  • протрузия позвоночных дисков.

Если вы совершенно здоровы и решили начать серьезно заниматься спортом, то дальше специально для вас будет рассказано, как быстро научиться подтягиваться на турнике. Четко придерживаясь приведенной инструкции, вы сможете всего за несколько месяцев сделать свое тело рельефным и привлекательным.

Специальный метод

Иногда бывает так, что помощь приятеля или тренажер не помогают. Если мышцы совсем неразвиты, поможет турник высотой 80-90 см. Перекладина должна быть на уровне пояса. Под ступни лучше что-нибудь подкладывать, чтобы они не скользили. Последовательность действий:

  1. Возьмитесь прямым хватом за перекладину.
  2. Плечи должны быть прямыми.
  3. Ноги со спиной также распрямите, чтобы стопы упирались в подпорку.
  4. Напрягите пресс.
  5. Плавно подтягивайтесь с выдохом и опускайтесь в таком же темпе.
  6. Тело должно оставаться прямым при упражнениях.
  7. Начинать лучше с трех подтягиваний и от двух до пяти подходов.

Тем, кому тяжело делать прямым хватом, следует попробовать обратным.

Когда приходят первые результаты

Главное – верить в свои силы и заниматься регулярно, соблюдая правила для упражнений. Если человек не мог подтянуться ни разу и научился делать это 5 раз за подход, он радуется и иногда совершает ошибки при продолжении тренировок.

Тем, кто добился результата 8 раз за подход, нужно просто добавить два подхода.

Когда человек научился подтягиваться 15 раз, следует переходить к добавлению веса на тело: подвешивать на ноги или пояс различные гири, надевать тяжелый рюкзак при упражнениях.

Как научиться подтягиваться с нуля более 30 раз за 1 подход

Чтобы добиться быстрых и закрепленных результатов, после подтягиваний нужно делать упражнения на выносливость.

Засекать время виса секундомером.

Когда вы достигли результата 6 раз и более, нужно висеть на согнутых в локтях руках сколько сможете.

Как сбросить лишний вес с помощью подтягиваний

Лишний вес зачастую является серьезным препятствием, которое можно при желании убрать.

Источник: https://sportpit68.ru/pohudenie/dyhanie-pri-podtyagivanii.html

Как правильно дышать при подтягивании на турнике

Техника правильного дыхания во время подтягиваний на турнике

  • Виды спорта
    • Аксессуары тренера и судьи
    • Бильярд
    • Велосипеды
    • Виды спорта другие
      • Плавание
      • Художественная гимнастика
    • Ворота
      • Ворота футбольные
      • Ворота хоккейные
      • Сетки
    • Детский сад
    • Единоборства
    • Зимний спорт
    • Легкая атлетика
      • Бег, эстафета
      • Инвентарь для тренировок
      • Метание, толкание
      • Прыжки в высоту
    • Оборудование для игровых видов спорта
      • Скамейки для запасных игроков
    • Роликовые коньки и скейтборды
    • Спортивные игры
    • Тренажеры для армии
    • Туризм
    • Тяжелая атлетика
    • Футбол
    • Наградная продукция
      • Грамоты
      • Кубки
      • Ленты
      • Медали
    • Пьедестал
    • Граната для метания

От умения правильно дышать во многом зависит эффективность любого физического упражнения – и, в частности, эффективность подтягивания. В этой статье мы расскажем вам о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике – и с этого дня вы будете заниматься на перекладине с еще большей пользой для своего организма.

Почему так важно знать о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике:

  • Если техника дыхания неправильная, то при подтягиваниях спортсмен ограничивает доступ кислорода к сердцу, мозгу и другим органам. В результате происходит патологическая нагрузка: у человека резко поднимается давление – а в худшем случае вообще он вообще рискует потерять сознание
  • Кроме того, при неправильном дыхании недостаточное количество кислорода получают мышцы спортсмена – а, значит, они развиваются гораздо менее интенсивно, чем ему бы хотелось. Поэтому человек, не знающий о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, существенно снижает не только безопасность, но и эффективность своих тренировок

Ну, а теперь, непосредственно, о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике:

  • Ваш идеальный турник должен быть расположен на такой высоте, чтобы вы могли прикоснуться ладонями к перекладине, встав на носочки. Если для того, чтобы схватить перекладину, вам придется совершить прыжок, то таким образом вы изначально собьёте дыхание
  • Взявшись за перекладину, поднимите ноги и согните их в коленях. Но не поджимайте ноги под себя, а слегка отведите назад
  • Сделайте глубокий вдох, одновременно сведя лопатки между собой
  • Начинайте медленно подтягиваться, одновременно выполняя протяжный выдох. Выдох должен закончиться в тот момент, когда вы достигнете верхней точки подтягивания. Это условие является очень важным при выполнении физических упражнений – и, если вы ранее не знали о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, то обязательно обратите на него внимание
  • В верхней точке, ни на секунду не задерживая дыхания, вновь вдохните в себя воздух – и начинайте плавно опускаться в исходное положение
  • Не нужно делать чрезмерное количество подтягиваний: выполняйте упражнение столько раз, на сколько у вас хватит сил – иначе перегрузите мышцы

К сожалению, спортсмены, не знающие о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, часто делают все наоборот:

  • При подтягивании вверх делают вдох
  • При опускании вниз – выдох

Кроме того, некоторые новички пытаются задержать дыхание, когда достигают максимального напряжения мышц.

А этого делать ни в коем случае нельзя, потому что таким образом может произойти разрыв капилляров и другие органические нарушения, спровоцированные высоким давлением и острым недостатком кислорода.

Поэтому, если вы не знаете о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, то в первую очередь должны этому научиться – иначе вы обеспечите настолько сильную перегрузку для своего тела, что негативные последствия будут необратимыми.

«Золотым правилом» любого упражнения является необходимость делать выдох в самой сложной его части – то есть на пике напряжения спортсмена, – а вдох, напротив, на самом легком этапе.

Теперь вы знаете, как правильно дышать при подтягивании на турнике – и можете приступать к эффективным и, главное, безопасным тренировкам. А если вы еще не выбрали подходящий турник, то предлагаем вам ознакомиться с ассортиментом нашего интернет-магазина.

У нас представлены только самые надежные цельносварные турники отечественного производства. Мы не торгуем токсичным и хлипким китайским товаром, заполонившим современный рынок.

Нашим приоритетом является максимальная безопасность спортсменов – и если для вас тоже важен данный фактор, то выбирайте «Идеальный турник»!

Можно купить в городе: Выберите городАксайБарнаулБелгородБлаговещенскБратскБрянскВладивостокВладимирВолгоградВолжскийВологдаВоронежГлазовГорно-АлтайскДомодедовоДубнаЕкатеринбургЗеленоградИжевскИркутскЙошкар-ОлаКазаньКалугаКировКрасноармейскКрасногорскКраснодарКраснокамскКрасноярскКурскЛабинскЛипецкМалоярославецМахачкалаМоскваМосковская обл.МурманскМытищиНaб. ЧелныНевинномысскНиж. НовгородНовосибирскНовый УренгойОбнинскОмскОренбургПензаПермьРостовРязаньСамараСанкт-ПетербургСаратовСевастопольСергиев ПосадСимферопольСочиСтавропольТаганрогТольяттиТомскТулаТюменьУльяновскУссурийскУфаХабаровскХимкиЧебоксарыЧелябинскЧереповецШатураЮжно-СахалинскЯкутскЯрославль

Источник: https://IdealTurnik.ru/kak-pravilno-dyschat-pri-podtyagivanii-na-turnike/

Техника дыхания при подтягивании на турнике

Техника правильного дыхания во время подтягиваний на турнике

С одной стороны, спорт делает человека здоровым и сильным, но с другой стороны даже самое простое упражнение может привести к травме, если не соблюдать технику его выполнения.

Один из базовых элементов правильной техники выполнения любого упражнения – это дыхание. И этот принцип легко нарушить. Особенно сегодня, когда в открытом доступе есть множество тренировок на разные группы мышц. Но, к сожалению, не каждый, кто выкладывает свои тренировки в сеть, сам знает, как правильно дышать.

В этой статье вы узнаете, как правильно дышать при подтягивании на турнике.

Почему важно правильно дышать во время подтягивания на турнике?

Так же, как и при выполнении любого другого упражнения, неправильное дыхание при подтягивании на турнике сводит практически на минимум эффективность тренировки и даёт большую нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Уметь правильно дышать чрезвычайно важно.

Неправильное дыхание во время подтягивания на турнике может привести к повышению артериального давления и в крайнем случае к потере сознания. Но даже, если нет никаких явных симптомов, это не значит, что сердце и лёгкие не перегружены. Последствия от тренировок с неправильным дыханием могут стать заметны лишь со временем, поскольку мышцы, сердце, мозг и другие органы недополучали кислород.

Эффективная тренировка – это тренировка управления не только мышцами, но и дыханием.

Правильная техника дыхания при подтягивании на турнике

По возможности выбирайте для тренировки турник такой высоты, что бы вы могли достать до перекладины, подтянувшись на носочках.

Не забирайтесь на турник с прыжка. Если вы будете на него запрыгивать, то ваши мышцы получат нагрузку ещё до начала основного упражнения.

  • Повисните на перекладине, согните ноги в коленях, но не поджимайте их под себя, отводите назад.
  • Глубоко вдыхая носом, сведите вместе лопатки и начните медленно подтягиваться, делая выдох.
  • Продолжайте делать выдох до тех пор, пока не поднимитесь до верхней точки.
  • Затем, не делая пауз, опускайтесь вниз на вдохе.
  • Выполняйте упражнение плавно, не делайте резких движений.
  • Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.

ВАЖНО! Не замедляйте или не учащайте, не задерживайте надолго ваше дыхание. Старайтесь не менять и не сбивать темп!

Чего не надо делать при подтягивании на турнике?

Во-первых, не стоит менять последовательность дыхательного цикла при выполнении подтягивания. То есть подтягиваться на вдохе, а опускаться вниз на выдохе.

Правило, которое работает во всех упражнениях любого вида спорта – делать выдох, выполняя самую сложную часть упражнения, а вдох делать во время более лёгкой части.

В качестве эксперимента предлагаем вам сделать правильно, а потом сделать наоборот, чтобы ощутить разницу.

Вторая распространённая ошибка выполнять движение вверх, а потом вниз на одном вдохе.

Третья и самая распространённая ошибка – выполнять самый сложный элемент упражнения на задержке дыхания.

Выполнять всё на вдохе или задержке дыхания не стоит, поскольку это может привести к повышению давления и прорывам капилляров в глазах и мозге.

Дополнительные рекомендации для тренировки на турнике

Как мы уже говорили, для того что бы тренировка была максимально эффективной дыхание должно быть сонастроено с движением.

  1. Держите ноги скрещенными и согнутыми под углом 90 градусов. Это позволит вам подтягиваться на невысоких турниках и избежать резких движений.
  2. Выполняйте подтягивание плавно, в комфортном для вас темпе, используя силу мышц.
  3. Не выгибайте спину, не прогибайте поясницу.
  4. Увеличивайте нагрузку постепенно с каждым подходом. Помните, что мышцы быстро привыкают к одинаковой нагрузке и перестают расти.
  5. Когда подтягивания будут даваться вам легко, вы можете добавить отягощение. Например, надеть на ноги утяжелители. Более продвинутые спортсмены вешают специальный пояс на бёдра. Но соблюдайте одно важное правило! Чем больше нагрузка, тем меньше повторов!
  6. Оптимальным будет выполнение каждого упражнения по 3-4 круга по 10-12 повторов.
  7. Выходите из зоны комфорта, но не работайте на износ. Делайте столько сколько можете, увеличивая нагрузку постепенно.
  8. Не выполняйте упражнения через боль.
  9. Не тренируйтесь, если у вас есть травма.
  10. Если во время подтягивания вам стало плохо тут же прекратите тренировку.
  11. Если вы тренируетесь на уличном турнике, то перед началом занятия обязательно проверьте его на прочность, не выполняйте упражнений на старых, ржавых, плохо закреплённых перекладинах.
  12. Не тренируйтесь на улице ночью, в дождь или сильный мороз.

Источник: https://EnergyBreathing.ru/blog/tehnika-dyhaniya-pri-podtyagivanii-na-turnike/

Техника дыхания при подтягиваниях

  1. Выберите турник такой высоты, чтобы вы могли достать до перекладины, подтянувшись на носочках.
  2. Никогда не забирайтесь на перекладину с прыжка, это создаст дополнительную нагрузку для ваших мышц уже на начальном этапе упражнения. А это вам вовсе не нужно.
  3. Повисните на перекладине, согните ноги в коленях, отводя их назад, а не поджимая под себя.
  4. Сделайте глубокий вдох, сведите лопатки вместе.
  5. Начинайте медленно подтягиваться, делая при этом выдох. Рассчитайте так, чтобы выдох длился до верхней точки.
  6. Достигнув верхней точки, не делая паузы, начинайте медленно опускаться, делая вдох.
  7. Упражнение делайте плавно, без рывков.
  8. Повторите упражнение столько раз, на сколько хватит сил.

Чего делать не следует

Иногда, при выполнении упражнения делают все наоборот. При подтягивании – вдох. При опускании – выдох. Это неправильно.

Запомните простое правило, оно действует во всех видах спорта и во всех упражнениях, выдыхать во время самой сложной части упражнения и делать вдох во время самой легкой части.

Попробуйте сделать упражнения так, и наоборот. И вы поймете насколько легче и удобнее делать правильно.

Еще одной ошибкой является то, что новички пытаются сделать на одном вдохе движение вверх, а затем вниз. И самая распространенная ошибка, задерживать дыхание в момент максимальной нагрузки. Этого делать нельзя. В этом случае, у вас может подняться кровяное давление, а это в свое очередь чревато порывами крошечных капилляров в глазах и мозге.

Общая техника подтягивания на турнике

Теперь рассмотрим технику подтягивания на турнике. Ноги нужно держать скрещенными и согнутыми под углом в 90 градусов, таким образом можно подтягиваться даже на невысоких перекладинах и избежать рывков, которые крайне нежелательны. Подтягиваться нужно плавно в удобном для вас темпе, используя исключительно силу собственных мышц. Никогда не выгибайте спину при подтягивании.

Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Можно воспользоваться другим методом: попробуйте подтягивание с отягощением.

Отягощением может служить гантель. Если нет гантели, можно использовать рюкзак с книгами. Как вариант, сделать пояс (обычно это цепь) и вешать его на бедра.

Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать.

Оптимально выполнять любое упражнение 3-4 сета по 12 повторов. Только не работайте на износ. Первое время делайте столько, сколько сможете, постепенно увеличивая количество повторов.

Никогда не выполняйте упражнения через боль, и при каких либо травмах. Если при выполнении упражнений вам стало плохо или вы потянули мышцы, немедленно прекратите занятие. Не делайте, какие либо упражнения в дождь, мороз или ночью. А так же нельзя делать какие либо элементы упражнений на старых, ржавых, плохо закрепленных турниках.

Подведем итоги

  • не замедляйте и не учащайте ваше дыхание специально;
  • не задерживайте дыхание надолго;
  • не меняйте и не сбивайте выбранный вами темп дыхания;
  • всегда придерживайтесь этих правил.

Тренируйтесь, старайтесь и со временем вы научитесь правильной технике дыхания.

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

Источник: http://boxmir.com/index.php/3386-kak-pravilno-dyshat-pri-podtyagivanii-na-turnike

Как правильно подтягиваться на турнике и дышать при подтягивании – правильная техника

Техника правильного дыхания во время подтягиваний на турнике

(7 4,29 из 5)
Загрузка…

Подтягивания – популярное упражнение для проработки мышц рук и спины, позволяющее улучшить силу и выносливость.

Несмотря на всю его очевидность, правильная техника подтягивания на турнике предполагает ряд нюансов, от которых зависит эффективность и безопасность.

Рассмотрим все, что нужно знать, чтобы научиться правильно подтягиваться.

Как правильно подтягиваться: основные правила

Научиться, как правильно подтягиваться на турнике, не так уж сложно. Если вам это удастся, вы сможете эффективно прорабатывать разные группы мышц, в частности, мышцы спины и плечевого пояса.

На спине работают широчайшие, круглые, трапециевидные мышцы. Полностью задействуется грудь, а также бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы, предплечья.

В работу вовлечен даже пресс, который выполняет роль стабилизатора, фиксируя статичное положение туловища.

Правильное подтягивание на турнике предполагает следующие нюансы:

  • Вы должны контролировать свое тело полностью. Подтягиваться нужно за счет силы мышц, не помогая себе раскачиваниями и ногами.
  • Поднимать тело нужно плавно, избегая рывков и обрывистых движений.
  • В процессе выполнения упражнения нужно тянуть подбородок. Если делается полное, а не частичное подтягивание, он должен подниматься выше перекладины.
  • После подтягивания не нужно резко опускать туловище вниз. Вы должны выполнять все плавно. На спуск должно уходить столько же времени, сколько и на подъем.
  • Очень важно правильное дыхание при подтягивании на турнике, основы которого мы рассмотрим ниже.
  • Крепко держитесь за перекладину.
  • Тело не должно висеть криво. Оно должно быть прямым, подобно струне. Допускается небольшой прогиб в спине.

Это лишь общие правила, и для каждого из видов подтягиваний в еще ряд рекомендаций. Далее рассмотрим, какие бывают подтягивания.

Подтягивания на турнике: виды хватов

Почти все виды подтягиваний в качестве исходной позиции предполагают стандартный вис. Спина при этом немного прогнута, ноги поджаты и скрещены. Существуют следующие варианты хватов:

  • Прямой узкий хват. Руки находятся на расстоянии немного меньше ширины плеч (узкий хват). При подтягивании пытайтесь дотронуться до перекладины нижним грудным отделом. Взгляд пусть падает на пальцы рук.
  • Прямой средний хват. Кисти рук находятся на расстоянии ширины плеч друг от друга. Лопатки при подъеме должны направляться друг к другу. На пике нужно коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки. Для повышения эффективности упражнения при спуске пытайтесь вытянуть руки полностью.
  • Обратный средний хват. Выполняется так же, как предыдущее упражнение, однако, плечи нужно отвести назад и не поднимать их при старте.
  • Нейтральный хват. Подтягиваться нейтральным хватом стоит уже тогда, когда другие техники вы уже освоены, поскольку хват при выполнении будет меняться. К примеру, при первом подходе впереди будет левая кисть, затем – правая. Нужно дотронуться до перекладины нижней частью груди. Вы должны крепко взяться за турник, расположить кулаки один впереди другого. Поднимаясь вверх, немного прогните спину.
  • Подтягивания к груди широким хватом. При таком виде упражнения работа происходит за счет мышц спины, а не бицепсов. Большими пальцами нужно обхватить перекладину сверху, руки расставить широко. Верхняя часть грудной клетки при подтягивании должна коснуться перекладины, локти должны быть направлены вниз, глаза – смотреть выше турника.
  • Подтягивания за голову широким хватом. Достаточно эффективная, но при этом весьма травмоопасная методика, поэтому прежде чем начинать выполнять упражнение, обязательно разогрейте и разомните мышцы. Обхватите перекладину широким хватом и опустите локти вниз. При подтягивании немного наклоните корпус вперед, пытаясь придерживаться горизонтального положения. Благодаря этому упражнению отлично прорабатываются круглые мышцы спины, которые при других видах упражнений почти не задействуются.

Из всех видов подтягиваний самым сложным признается упражнение с применением широкого хвата. Поэтому для начала рекомендуется освоить прямой средний хват, а уже потом – другие виды упражнения.

Желая научиться, как правильно подтягиваться на перекладине, многие спортсмены хотят добиться многочисленных повторений упражнения. Но нужно понимать, что со всем важна постепенность. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем больше тело привыкает к нагрузкам.

Если вы понимаете, что уже не можете сделать больше повторений, снижайте частоту тренировок. Каждый день заниматься нельзя, поскольку мышцам нужно время на восстановление, и в процессе отдыха они тоже увеличиваются. Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю.

Подтягиваться рекомендуется в три подхода с максимально возможным числом повторений.

Как научиться подтягиваться на турнике: правильная техника

Перед тем как учиться, как правильно подтягиваться, нужно научиться висеть на перекладине. В течение хотя бы недели делайте это в течение нескольких минут. Это важно для того, чтобы ваши ладони привыкли к нагрузкам и не скользили. Когда вы убедитесь, что ваш хват крепкий и надежный, можете приступать к непосредственному выполнению упражнения.

Теперь о технике подтягиваний. Крепко возьмитесь за перекладину, используя прямой средний хват. Постепенно начинайте тянуть корпус к перекладине. Локти должны немного расходиться в стороны. Чтобы ваше тело не раскачивалось, напрягайте мышцы пресса. В максимальной точке подбородок должен быть выше турника. Теперь плавно и постепенно выпрямляйте руки, медленно опуская тело.

Распространенные ошибки новичков при подтягивании

Вы знаете, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих, и можете начинать тренироваться. Тем не менее, стоит учесть распространенные ошибки, которые часто совершают новички на своих первых занятиях.

  • Подтягиваясь на турнике, вы должны задействовать только верхнюю часть тела. Ноги должны быть спокойны, никаких усилий от них не требуется. Новички часто грешат этим, пытаясь как бы вскарабкаться на турник, чтоб грудь наконец-то поднялась выше него. Они раскачиваются ногами и дают импульс суставам, поднимаясь таким образом наверх, но это в корне неправильно. Подтягивание эффективно лишь в том случае, если оно делается исключительно за счет мышц руки и спины. Причем сначала работает спина, когда вы сводите лопатки вместе и таким образом даете необходимое напряжение, а потом мышцы рук, посредством которых тело вытягивается вверх.
  • Очень распространенная ошибка – резкие движения. Новички часто грешат неосторожными резкими движениями, особенно опускаясь, а точнее, как бы падая, вниз. Это не является правильным. Чтобы мускулы строились правильно, мышцы должны работать максимально, а резкими движениями вы, напротив, освобождаете себя от нагрузки, к тому же еще и повышаете риски травм. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Подниматься и опускаться нужно в одном и том же ритме.
  • Еще один недочет, часто встречающийся среди тех, кто только осваивает турник – выпрямление локтей полностью, которое чаще всего происходит при опускании тела. Учтите, что нагрузка на локтевые суставы в процессе выполнения упражнения весьма сильная, поэтому нельзя разгибать их целиком ни при подъеме, ни при спуске – в противном случае существуют немалые риски травмировать суставы локтей.
  • Не стремитесь к интенсивному темпу. Быстро – не значит хорошо, особенно если вы только начали заниматься. Можно подтянуться много раз за минуту, но мышцы при этом получат минимум нагрузки, соответственно, эффективность значительно снижается, а вот нежелательная нагрузка на суставы повышается. Подтягиваясь, не спешите. Делайте упражнение медленно, плавно, последовательно, ощущая, как напрягаются мышцы спины, рук, плеч.
  • Неправильное дыхание – тоже распространенная ошибка. Новички, которым в силу отсутствия опыта подтягиваться тяжело, часто непроизвольно задерживают дыхание, дышат часто, сбиваются с правильного ритма, а этого делать нельзя. Дышите плавно и размеренно, поднимаясь на выдохе, а опускаясь – на вдохе.
  • Еще один момент – это напряжение шеи. Шейные мышцы в любом случае будут напрягаться при подтягивании, однако, нельзя, чтобы основная нагрузка возлагалась на них. В первую очередь, работает спина, руки и пресс, и не нужно переносить их нагрузку на шею. Контролируйте движения, чтобы не перенапрячь мышцы шеи и не спровоцировать травмы.
  • Не спешите с отягощениями. Многие атлеты, которые уже освоили стандартные подтягивания, повышают нагрузку, используя специальные утяжеляющие жилеты, пояса, блины. Но делать это можно лишь в том случае, если вы идеально владеете техникой подтягиваний с собственным весом.

Основы правильного дыхания при подтягиваниях

Очень важно знать, как правильно дышать при подтягивании на турнике. Благодаря правильной дыхательной технике вы сможете меньше уставать при физической активности, кроме того, мышцы ваши, как и организм в целом, будут получать достаточное количество кислорода. Дыхание должно быть ровным и глубоким, нельзя задерживать его.

При любом виде физической активности действует общее правило: основное усилие выполняется на выдохе, расслабление – на вдохе.

Чтобы понять, как правильно дышать при подтягивании, придерживайтесь определенного алгоритма, который поможет настроить дыхание на правильный лад и облегчить технику выполнения упражнения:

  • Повисните на турнике, немного согните ноги в области колен и отведите их назад.
  • Сведите лопатки до максимальной точки напряжения, глубоко вдохнув через нос.
  • Медленно поднимайте корпус вверх, совершая при этом плавный выдох. Он должен продолжаться до того момента, когда вы достигнете верхней пиковой точки.
  • Без фиксации корпуса в верхней точке начинайте медленно спускаться, сопровождая спуск плавным выдохом через нос.
  • Повторяйте упражнение снова в такой же последовательности.

Научиться подтягиваться может каждый. Для этого нужны только регулярные тренировки и знание некоторых базовых правил. Предлагаем посмотреть видео, как правильно подтягиваться на турнике, которые тоже помогут вам освоить это упражнение.

о правильном подтягивании

Не работает видео в статье?

Политика конфиденциальности

Источник: https://www.fitnessera.ru/dlya-novichkov-kak-podtyagivatsya-na-turnike-i-pravilno-dyshat-pri-podtyagivanii.html

Хороший врач
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: