Техника жима и приседа в пауэрлифтинге

Содержание
  1. Присед в пауэрлифтинге – особенности упражнения
  2. Глубина приседа
  3. Экономия энергии при снятии штанги
  4. Основные ошибки
  5. Упражнения, помогающие улучшить присед
  6. Экипировка
  7. 7 основных принципов пауэрлифтинга для силы и восстановления
  8. 1. Приседайте глубоко
  9. 2. Тяните словно бог
  10. 3. Покоряем пирамиду
  11. 4. Дроп-сеты
  12. 5. Соревнуйтесь
  13. 6. Проверьте технику
  14. 7. Отдых и пища
  15. Пауэрлифтинг для начинающих- программа тренировок, правильное питание
  16. База – основа тренировок
  17. Выбор тренера и спортзала
  18. Программа тренировок для новичка пауэрлифтера
  19. Нюансы атлетизма
  20. ошибка новичков пауэрлифтеров
  21. Правильная техника упражнений
  22. Становая тяга
  23. Присед со штангой
  24. Жим лежа на горизонтальной скамье
  25. Питание спортсмена-лифтёра
  26. Заключение
  27. : Все о пауэрлифтинге для новичков и профессионалов
  28. Пауэрлифтинг — программа тренировок на силу
  29. Пауэрлифтинг – что такое, его отличия
  30. Основные тренировочные принципы для развития силы
  31. Составление программы тренировок по пауэрлифтингу
  32. Периодизация нагрузок в пауэрлифтинге
  33. Проходка в пауэрлифтинге
  34. Примеры программ тренировок по пауэрлифтингу
  35. Программа тренировок 1
  36. Программа тренировок 2
  37. Тренировочная программа 3
  38. Как избежать травм в пауэрлифтинге
  39. Цены на пояс для пауэрлифтинга
  40. Пауэрлифтинг присед – техника, отличия от бодибилдинга
  41. Соревнования по пауэрлифтингу
  42. Федерация пауэрлифтинга IPF
  43. Дисциплины пауэрлифтинга:
  44. Жим лежа
  45. Приседания со штангой
  46. Красота бодибилдера или сила пауэрлифтера?
  47. Соревнования культуристов. В чем разница?
  48. Подготовка к состязаниям по бодибилдингу и пауэрлифтеру
  49. Питание бодибилдеров и пауэрлифтеров
  50. Пауэрлифтинг — что это за вид спорта?
  51. Что такое пауэрлифтинг?
  52. Пауэрлифтинг – нормативы
  53. Пауэрлифтинг – женщины

Присед в пауэрлифтинге – особенности упражнения

Техника жима и приседа в пауэрлифтинге

Присед в пауэрлифтинге имеет существенное отличие от приседа в бодибилдинге. Для бодибилдинга важна проработка целевых мышц, в то время, как остальные мышцы должны быть выключены. В пауэрлифтинге важно дать мощный импульс для поднятия как можно большего веса, а значит, должны быть задействованы все возможные мышцы, чтобы этот импульс создать.

Глубина приседа

В бодибилдинге, как правило, присед представляет собой движение таза до уровня параллели с полом, угол в коленных суставах при этом будет примерно равен 90 градусам.

Тут все зависит от гибкости атлета, то есть приседает он до того уровня, пока может поддерживать сипну ровно. Если гибкости недостаточно, атлет может приседать даже чуть-чуть выше параллели.

Либо выбирать другие упражнения для развития мышц нижней части тела.

В случае с пауэрлифтингом, присед – обязательный соревновательный элемент. Он продолжается до уровня чуть ниже колен. Кроме того, пауэрлифтинг предполагает использование максимальных весов. Это влечет за собой некоторые сложности.

Во время приседа до уровня параллели несложно соблюдать технику и удерживать прямое положение спины, ног, неподвижность коленей.

Когда атлет опускает таз ниже уровня параллели, то тут начинаются проблемы: спина не удерживается в прямом положении, колени начинают уходить вперед, ваше тело само собой «складывается».

Для преодоления перечисленных проблем у атлета должна быть хорошая гибкость, а также большой запас энергии не только в мышцах ног, но и в мышцах спины. Только в этом случае получится правильное выполнение и мощный толчок.

Экономия энергии при снятии штанги

Для качественного выполнения приседа в пауэрлифтинге необходимо максимально развить мускулатуру спины и ног и до мельчайших деталей соблюдать правила пауэрлифтерского приседа. Если вы хотите добиться хороших результатов и поднимать рекордные веса, то вам следует в первую очередь сосредоточиться на технике.

Путь к рекордам начинается с мелочей, поэтому очень важно уметь экономить свои силы для максимальной отдачи в приседе. В первую очередь нужно научиться экономить свои силы при снятии штанги со стоек и при отходе с ней на место выполнения упражнения.

Многие новички, а иногда и довольно опытные спортсмены, снимают штангу со стоек и начинают производить слишком много лишних движений со штангой на плечах, что отнимает немало сил. Именно поэтому следует научиться правильно снимать штангу с рабочим весом со стоек:

  1. Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы она оказалась в привычном для вас положении на верхней части спины (гриф должен лежать на трапециях). Ноги должны находиться на одной линии с грифом, стопы поставьте на ширине плеч или чуть шире, носки немного в стороны.
  2. Сделайте глубокий вдох и постарайтесь подать диафрагму вперед. Плавно и, одновременно с тем, мощно снимите штангу со стоек усилием ног.
  3. Для полной готовности к приседу вам нужно будет отойти на 2 шага от стоек, если вы приседаете с узкой постановкой ног, или 3 шага, если постановка ног широкая.
  4. Теперь перейдем непосредственно к приседу. Вам нужно выполнить присед таким образом, чтобы таз оказался ниже колен. Сам присед напоминает своими движениями приседание на стул. Таз сначала максимально отводится назад, затем ноги сгибаются в коленях. Важно стоять на полу полной стопой и не сводить колени внутрь. Коленные суставы движутся строго в плоскости стоп.
  5. Когда достигнута нужная глубина приседа, мощным толчком ягодичных мышц и ног верните тело в первоначальное положение.

Ни в коем случае не снимайте штангу резким движением, вашему позвоночнику это не очень понравится. Возникнет ненужная компрессия, к тому же сама штанга начнет двигаться из стороны в сторону, что негативно скажется на отходе – вам придется балансировать и тратить лишнюю энергию.

Для отработки техники приседа будет полезно потренироваться приседать со штангой на коробку или скамью. Постоянно следите за тем, чтобы центр тяжести был в области пяток, а колени находились в плоскости стоп.

Основные ошибки

Пауэрлифтинг – требовательный в техническом плане вид спорта. И присед – это довольно сложное упражнение. Спортсмены, недавно выбравшие пауэрлифтинг, допускают множество ошибок в приседе. Вот наиболее распространенные из них:

  • Высокое положение штанги на трапеции – это создаст дополнительный рычаг, который будет отклонять ваше тело от правильного положения.
  • Много лишних движений после взятия веса со стоек, как уже было сказано выше, это создает дополнительную утечку энергии тела.
  • Заваливание корпуса вперед – это случается из-за отсутствия нужного уровня гибкости или при слабых мышцах нижней части спины.
  • Колени сгибаются первыми. Первым должен отводиться назад таз.
  • Присед совершается на недостаточную глубину.
  • При подъеме колени уходят вовнутрь – такое возможно в случае, когда приводящие и отводящие мышцы бедер развиты негармонично.
  • Слишком резкие движения: резкое опускание и толчок из нижнего положения. Данная ошибка нередко приводит к травмированию спортсмена.
  • Голова имеет слишком большой наклон вперед или назад. Вы должны смотреть исключительно прямо, это позволит держать спину ровно.
  • Чрезмерно узкая или широкая постановка рук на штанге. При узкой постановке значительно возрастает нагрузка на локтевые суставы, широкая постановка снижает уровень контроля над весом.

Если вы искорените все перечисленные ошибки, то ваша техника приседа значительно улучшится. А это повлечет за собой увеличение рабочих весов и снижение риска травмирования.

Упражнения, помогающие улучшить присед

Во время подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу тренировки должны быть комплексными. Нельзя тренироваться только одними приседаниями.

Рассмотрим несколько упражнений, которые помогут укрепить все тело:

  1. Приседания со штангой на груди – поможет развить квадрицепсы.
  2. Приседания с задержкой – данное упражнение отличается от обычных приседаний со штангой тем, что в нижней точке вы должны задержаться на пару секунд, а затем с максимально возможной скоростью встать.
  3. Полуприседания – отрегулируйте высоту лавки или выставьте стопку блинов таким образом, чтобы вставать с них было максимально некомфортно.
  4. Наклоны со штангой на плечах – позволяет отточить технику приседа с отведением таза назад и укрепить поясничный отдел спины.

Для достижения хорошего результата очень важно разнообразить тренинг. Это позволит укрепить все мышцы, участвующие как лифтерском приседе, так и в других соревновательных упражнениях.

Экипировка

Для поднятия больших весов и для исключения травм спортсмены могут применять различную экипировку для пауэрлифтинга. В основном это бинты и комбезы. Обратите внимание на то, что использование экипировки немного меняет биомеханику движений. Нужно изменить свою технику приседа таким образом, чтобы упругость комбеза и бинтов помогала вам.

На данный момент пауэрлифтинг широко распространен и производителей экипировки довольно много, поэтому нужно искать то, что подойдет именно вам. Помните, что экипировка отличается друг от друга по жесткости и по качеству. Не стоит экономить на своем здоровье, лучше один раз потратить приличную сумму, но не бояться, что экипировка подведет.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Присед в пауэрлифтинге – особенности упражнения

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/pauerlifting-prised.html

7 основных принципов пауэрлифтинга для силы и восстановления

Техника жима и приседа в пауэрлифтинге
Westend61 / GettyВольный перевод зарубежной статьи, с правками на основе личного и тренерского опыта.

Если вы собираетесь серьезно жать, тянуть и вообще доминировать над всеми этими гантелями и штангами, тогда вам следует серьезно задуматься над тем, как этого достичь.

Чтобы достичь реального результата одного желания будет недостаточно, нужно подключать еще и мозги, и именно эта статья поможет вам на пути к реализации своих планов.

Edgar Artiga

1. Приседайте глубоко

Насколько глубоко вы способны присесть? Если вы хотите стать пугающе сильным, пришло время это определить. Глубокие приседания – это эффективные приседания. и неважно какая у вас цель – рост мышц или силовых показателей. Полная амплитуда и “присед в пол”задействуют большее количество мышечных волокон в ваших квадрицепсах, ягодичных бицепсах бедер.

К тому же у разных федераций пауэрлифтинга существуют различные взгляды на то, какой глубины должен быть успешный присед, должны выходить колени за носки или нет. Но в любом случае, хотите вы стать соревновательным атлетом или нет, забудьте о частичной амплитуде, недоседе и прочей ерунде, которая позволяет взять вес больше реального.

Приседайте ради результата, а не эго!

Paul Aiken / EyeEm / Getty

2. Тяните словно бог

Пожалуй ни одна тяга не отождествляется с пауэрлифтингом лучше, нежели становая тяга. Невозможно придумать более важное тяговое движение в этом виде спорта. Прямо перед вами что-то невероятно тяжело и вы должны это во чтобы-то ни стало поднять его – это и есть становая тяга.

Настоящая тяжелая становая это вызов всему вашему организму, и нет ничего приятнее чувствовать контролированное опускание после взлета вверх всех этих килограмм, словно сделанных из картона – истинное удовольствие.

Сделайте становую тягу основной своего тренировочного плана фокусируйтесь на ней и наслаждайтесь качественной прибавкой в силе ваших ног, спины, силы хвата и всего того, что способно подарить это замечательное движение.

Per Bernal / M+F Magazine

3. Покоряем пирамиду

Когда речь заходит о количестве повторений, на ум приходит целая вереница всевозможных комбинаций и вариаций. Какая лучшая из них? 5х5? Тяжелая тройка? 10 сетов по 3 повтора???

Концепция классической пирамиды заключается в повышении отягощения, на фоне уменьшения количества повторений. Данных подход не является чем-то новым, но новички почему-то всегда о нем забывают пытаясь сразу начинать копировать более специфические схемы тренировок профессиональных атлетов.

Но то к чему готово тело монстра лифтинга, совершенно не тоже, к чему готовы типичный посетитель спортивного зала. Так же не стоит рваться делать проходки и устанавливать свой 1ПМ (предельный максимум), все это будет позже.

Сейчас же ваш тренировочный план начинающего пауэрлифтера должен выглядеть примерно так: количество повторений в сетах – 12, 10, 8, 6, 4, 2. С каждым сетом растет время отдыха и величина отягощения. И если в первых сетах для отдыха будет достаточно 1-2 минут, то в заключительных 3-5 мин. будет наиболее оптимально.

Все это важно для полноценного восстановления креатинфосфата в ваших мышцах, без которого сделать новое мощное движение будет просто невозможно.

Per Bernal / M+F Magazine

4. Дроп-сеты

Вы можете решить, что дроп-сеты это фишка бодибилдеров – быстрые отказные подходы способны разве что добавить детализации мышцам… Однако, ваше тело способно использовать этот старый трюк и для роста силовых.

Представим что вы сделали пирамиду из совета выше и сейчас мы остановимся на самом последнем сете в любом из упражнений из Большой Тройки (приседания, жим и тяга). Предположим ваша тяга равна 200кг на 2 раза, а первый сет на 12 повторений будет с весом 50кг.

Таким образом дроп-сет должен выглядеть так: 200кг х 1, 150 х 2-4, 100кг х 6-8, 80кг х 8-10 раз и наконец наши стартовые 50кг на 12 повторений. Главное условие заключается в том, что время отдыха равняется не больше тому времени, которое тратится на сброс лишних блинов со штанги.

Ваши ноги и спина начнут гореть огнем, но поверьте мне, оно того стоит.

Зачем это вообще нужно? Все просто – ваше тело научится значительно быстрее восстанавливаться после тяжелых подходов, что позволит в дальнейшем использовать более жесткие схемы тренинга, прямо как у тех огромных парней, на которых каждому из нас хочется равняться.

South_agency / Getty

5. Соревнуйтесь

Весь пауэрлифтинг строится на соревновательном принципе, прежде всего борьба идет в наших умах и телах, целью чего является раздвижение рамок наших возможностей. Вашей главной целью и мотивацией должно стать не первенство над кем-то, а прежде всего первенство над самим собой.

Для настоящего пауэрлифтера нет большей радости, нежели новый личный рекорд в любом из базовых движений. Главное, если вы новичок, не бояться и не стесняться показаться слабаком на фоне кого-то другого, ни для кого не секрет, что никто не рождается с тягой в 250кг.

Новичками были все, и каждому было когда-то страшно и непривычно.

Тем более стоит понимать, что сообщество настоящих соревнующихся пауэрлифтеров не такое уж и огромное и большинство из этих больших и страшных дядек будут рады поделиться с вами советами, ведь когда-то и они сами в них нуждались.

Per Bernal

6. Проверьте технику

Не поддавайтесь стереотипу будто пауэрлифтеры всего лишь могучие зверя тягающие железо из точки А в точку Б. Они бесспорно сильны, но без филигранной техники выполнения ничего бы не вышло.

Следите за техникой! Именно так звучит общее для всех правило, от новичка до чемпиона. Если вы занимаетесь с должной отдачей и не нарушаете технику рост силовых всего лишь вопрос времени, но что самое важное это сохранит ваше здоровье и убережет от травм, а значит прогресс будет плавным и планомерным, без очередного пропуска занятий из-за дурацкого растяжения!

Dmitry Ageev / Getty

7. Отдых и пища

Огромным заблуждением является вера в то, будто вам позволено нарезать один за другим куски пиццы только потому, что часом ранее вы поднимали целую гору железа. Заблуждение. Большое-большое заблуждение.

Вы должны есть и отдыхать соразмерно потребностям. Нет ничего сложного в понимании одной простой истины – если вы набираете жир, вы просто слишком много едите.

И здесь нет никакой разницы кто вы – бодибилдер, пауэрлифтинг, занимаетесь вы кросс-фитом или просто собираете оригами. Если жир растет, значит вы даете организму больше чем ему нужно, и оправдания о восстановлении и катаболизме остаются лишь оправданиями.

Ложитесь раньше, просыпайтесь без будильника, ешьте соразмерно вашим потребностям и этого будет более, чем достаточно.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5c0d51200e746f00aa6a5919/7-osnovnyh-principov-pauerliftinga-dlia-sily-i-vosstanovleniia-5c0fba587fe79400ab36817e

Пауэрлифтинг для начинающих- программа тренировок, правильное питание

Техника жима и приседа в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг для начинающих – это в первую очередь рекомендации новичкам как начать заниматься в зале, как правильно выполнять технику упражнений и не травмировать себя. Если есть желание изменить себя и достичь целей, то какие будут первые шаги начинающего лифтера?

База – основа тренировок

Пауэрлифтинг (англ. powerlifting, power – «сила», lifting – «поднятие») – вид спорта, в котором спортсмен преодолевает тяжесть максимального для себя веса. Пауэрлифтинг или по-другому силовое троеборье, состоит из трех основных дисциплин:

  • приседания со штангой;
  • жим лежа на горизонтальной скамье;
  • становая тяга.

Эта золотая троица называется классическими базовыми упражнениями. Они задействуют сразу несколько групп мышц и суставов. Они являются основой для наращивания мышечной массы и силы у новичка.

Выбор тренера и спортзала

С чего начать новичку? С выбора спортзала. Там начинающий лифтер найдет хорошего тренера, который укажет на ошибки и научит правильной технике выполнения упражнений. Он поможет составить план тренинга и график отдыха.

Правильная техника важна для прогресса новичка. Неправильное выполнение упражнений нанесет только вред здоровью.

Если же на первых порах нет возможности найти тренера, а откладывать треньки не хочется, то можно прибегнуть к видеосъемке своих занятий.

Позже, во время отдыха, их можно просмотреть и выявить ошибки в технике. В видео уроке в конце статьи достаточно информации про упражнения для начинающих лифтеров.

В печати есть уникальное издание: книга Шейко – «Пауэрлифтинг путь от новичка до мастера». Эта книга – синтез указаний заслуженных тренеров и мастеров спорта Советского Союза как для начинающих спортсменов, так и для продвинутых лифтеров.

Программа тренировок для новичка пауэрлифтера

Программа тренировок для начинающих лифтеров рассчитана на 2 недели. Периодичность занятий – 3 раза в неделю. За одно занятие прибавляем в весе по 2,5 кг в приседании и становой тяге. В жиме лежа прибавляем тот же вес через тренировку. Начинать следует с малых весов, в приседе и становой – 30 кг, в жиме лежа – 20 кг (здесь не учитываются разминочные подходы).

Понедельник, среда, пятница:

  • приседания со штангой: 5 подходов по 20 повторений;
  • жим лежа: 5 подходов по 10 повторений;
  • становая тяга: 5 подходов по 20 повторений.

Нюансы атлетизма

  • В приседе полезно будет использовать ящик или скамью, которой необходимо коснуться тазом во время выполнения приседания. Это поможет выработать правильную технику приседа до параллели бедра с полом.
  • Начинать становую тягу лучше всего с плинтов (возвышенности, на которых стоит спортсмен, штанга лежит у его ног). В качестве плинтов можно использовать блины по 50 кг.
  • Отдых между подходами 3 минуты. Постепенно его можно сокращать до 1,5-2х минут.
  • Придя в зал сначала следует размяться 5-10 минут- выполнить растяжку. Это разогреет мышцы и даст психологический настрой на тяжелую работу.
  • Пауэрлифтинг для новичков должен начаться с легких весов. Первые тренировки в пауэрлифтинге для начинающих лифтеров направлены на выработку правильной техники и укрепления мышц стабилизаторов. Поэтому поначалу следует сосредоточиться на количестве повторений, а не на тяжести поднятого веса.
  • Первый подход — разминочный, всегда должны быть с пустым грифом. Второй- разминочный с небольшими блинами на грифе. Третий разминочный- половина рабочего или 60%.

ошибка новичков пауэрлифтеров

Она заключается в том, что они тратят свои силы на «ненужные упражнения». Усиленно прокачивая бицепс или трицепс на тренажерах, они загоняют себя в состояние перетренированности.

Походы в зал на этом заканчиваются. Важно помнить, что развитие силовых показателей будет только в том случае, если уделять больше времени базовой золотой тройке.

Изолированным упражнениям тоже нужно уделять внимание, но после базы. 

Правильная техника упражнений

Если вы совсем чайник в тяжелой атлетике, то вот вам рекомендации по правильной технике занятий троеборьем.

Становая тяга

Ошибкой будет попытка поднять вес за счет мышц спины:

  1. Поднимать штангу нужно мышцами ног, спина должна оставаться прямой. Гриф должен находиться близко к телу. В начале упражнения сделать вдох. Взрывное движение вначале переходит в плавный подъем снаряда до верхней точки.
  2. Опускать гриф плавно, на выдохе, подав бедра назад, сгибая колени и не отрывая пятки от пола. Если руки не держат вес или гриф выскальзывает, то удержать его помогут бинты-лямки или магнезия.

Присед со штангой

Штангу со стоек нужно снимать правильно:

  1. Гриф должен располагаться на середине трапециевидной мышцы спины. Неверное положение грифа дестабилизирует тело. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Руки держат гриф на расстоянии 20 см от плеч.
  2. Сделать вдох и снять без рывка снаряд со стоек усилием ног. Не нужно далеко отходить, достаточно набрать расстояние, чтобы не задеть стойки. 2-3 шага будет достаточно.
  3. Во время приседа стопы не отрываются от пола. Таз отводится назад, колени сгибаются. Для отрабатывания правильной техники приседа будет полезно поприседать со штангой на скамью.
  4. Неправильное положение головы нарушит равновесие. Достаточно смотреть прямо перед собой или чуть чуть выше, не запрокидывать голову и не опускать ее вниз. Смотреть по сторонам не рекомендуется – снаряд может повести в сторону.
  5. Достигнув нижней точки, толчком ягодичных мышц вернуться в исходное положение. Выдохнуть, пройдя середину пути. Не стоит пытаться подняться по инерции от приседания. Это распространенная ошибка у молодых спортсменов. Она чревата травмой колен и плохо прокачивает мускулатуру.

Контролируйте резкость движений во время приседа. Резкое снятие штанги со стоек или быстрое опускание может травмировать позвоночник.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Для того, чтобы занять верное положение на скамье, новоиспеченному атлету следует обратить внимание на точки опоры на скамье.

  1. Первая точка опоры с лавкой – это трапециевидные мышцы спины. Вторая – это ноги. Их прочно упирают в пол и чуть чуть заводят назад. Третья- таз. В соревновательном пауэрлифтинге допускается некий отрыв таза от скамьи. Грудь вынесена навстречу штанге, лопатки сведены, ноги напряжены – таково положение тела при снятии тяжести со стоек. Штанга на вытянутых руках находится над точкой касания на груди- чуть выше сосков.
  2. Снаряд должен двигаться медленно, спортсмен полностью контролирует его ход. При опускании грифа локти располагаются к телу под углом 45-70 градусов. На тренировках снаряд не фиксируется в нижней точке, в отличие от соревнований.
  3. Тяжесть поднимается вверх. Допускается увод снаряда в сторону головы. Движения должны быть плавными и без рывков.

Питание спортсмена-лифтёра

Начинающему лифтеру нужно спланировать свой рацион. Он должен состоять из полезных продуктов. Сбалансированное питание включат в себя белки, жиры и углеводы.

Чему отдать предпочтение в еде:

  • мясу и рыбе;
  • крупам (рис, гречка, овсянка, перловка и тд…);
  • макаронам;
  • яйцам;
  • молочным продуктам (молоко, творог, кефир);
  • овощам и фруктам.

Пищу следует принимать 5-6 раз в день, небольшими порциями. После трени полезно выпить гейнер с аминокислотами. А через час плотно поесть и восстановить силы.

Отдых после тренировок должен быть полноценным, без стрессов. Продолжительность сна не менее 8 часов. От этого зависит восстановление спортсмена и его прогресс.

Заключение

Очень важен психологический настрой, с которым начинающий спортсмен приходит в зал. Не так важно из-за чего человек пришел в зал, важно не бросать регулярные тренировки. Пауэрлифтинг поможет закалить характер спортсмена и выработать у него железную волю. Занятия спортом научат дисциплине, которая пригодится в повседневной жизни и подарят заряд положительной энергии.

Усердие на тренировках – это ключ к успешному достижению поставленной цели.

: Все о пауэрлифтинге для новичков и профессионалов

Источник: https://gigamass.ru/programmy-trenirovok/pauerlifting-dlya-nachinayushhix.html

Пауэрлифтинг — программа тренировок на силу

Техника жима и приседа в пауэрлифтинге

Основной особенностью, отличающей пауэрлифтинг от других смежных видов спорта, является абсолютное приоритетное значение развития силовых показателей над прочими функциональными возможностями человеческого организма.

Соответственно главная цель, стоящая перед любым пауэрлифтером — это поднятие максимально возможного веса в одном повторении в одном из 3-х классических тяжелоатлетических базовых упражнений (напомним, что к ним относятся жим лежа, приседания и становая тяга).

Когда-то в перечень соревновательных дисциплин входил еще армейский жим штанги стоя, однако большое количество травм у выступающих атлетов повлекло снятие этого упражнения из списка для соревнований.

Для поднятия максимального веса в пауэрлифтинге спортсмену требуется работать над развитием своей силы. Составление программ тренировок для пауэрлифтера обладает своей спецификой, которая отличает его от тренировочных программ для других силовых видов спорта.

В этом материале будут разобраны вопросы, каким образом составить программу тренировок для получения наибольших результатов развития силы и силовых показателей, какая тренировочная программа лучше подойдет для пауэрлифтинга, основные принципы тренировок на развитие силы, вопросы периодизации и режима питания и восстановления.

Пауэрлифтинг – что такое, его отличия

Пауэрлифтинг или силовое троеборье представляет из себя вид спорта.

Спортсмены, выступающие в соревнованиях по пауэрлифтингу ставят основной целью перед собой преодоление сопротивления максимального для атлета веса.

Поднятие предельных весов происходит в трех упражнениях, соревновательные результаты тяжелоатлетов одной весовой категории сравниваются между собой и оцениваются в сумме по взятым весам во всех 3-х упражнениях.

Бодибилдинг направлен прежде всего на развитие мышечной массы, рельефа и пропорций тела, и не требует высокой функциональности, пауэрлифтинг же сориентирован на постоянное увеличение силовых результатов.

Пауэрлифтерам нет необходимости развивать выносливость, в отличие от легкоатлетов, а также спортсменам, выступающим в дисциплине кроссфит.

Основные тренировочные принципы для развития силы

Тренировки в пауэрлифтинге отличаются исключительно силовым характером. Что означает периодическое, но регулярное наращивание интенсивности тренировок и  увеличение объема произведенной совокупной нагрузки в виде весов, которые подняты атлетом.

На практике режим тренировок выглядит следующим образом: пауэрлифтер каждую тренировку работают над одним-двумя многосуставными соревновательными движениями в 4-6 подходах, с малым количеством повторений (2-5 повторов).

В этом заключается еще одно отличие от бодибилдинга, в котором атлеты чаще всего за одну тренировку прорабатывают всего одну или две мышечные группы, выполняя по 3-4 рабочих подхода на среднее количество повторений (8-15) повторениях.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Тренировочные программы для занятий пауэрлифтингом должны составляться опытными спортсменами, которые разбираются в особенностях подходов к силовому тренингу, а также понимают необходимость индивидуального подхода к подбору программы тренировок, зависящая от его личных силовых качеств, опыта, а также особенностей анатомии и физиологии атлета.

Каждому начинающему атлету, решившему заниматься силовым троеборьем, обязательно рекомендуется для начала освоить основы правильной техники выполнения классической тройки базовых упражнений, не лишним будет посещение какой-либо хорошей секции/школы пауэрлифтинга. Работа с персональным наставником на начальном этапе занятий, который объяснит главные принципы пауэрлифтинга и поможет максимально быстро приступить к целенаправленным эффективным тренировкам.

«Золотая тройка» пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Это классические базовые упражнения. Без их выполнения невозможно добиться значительного развития силы и впечатляющих объемов мускулатуры.

Кроме того, в программе пауэрлифтера должно найтись место для вспомогательных упражнений, призванных работать над слабыми местами при выполнении упражнений, лимитирующих общую работоспособность. К таким движениям можно отнести гиперэкстензию, подтягивания широким хватом, жим ногами в тренажере, наклоны со штангой, а также отжимания на брусьях и т.д.

Пауэрлифтеру требуется большее время отдыха между подходами, нежели чем культуристу. Если в бодибилдинге оно составляет в среднем 1-2 минуты, то в пауэрлифтинге, в виду специфики тяжелой нагрузки, перед выполнением последующего подхода понадобится до 5 минут отдыха и более.

Количество тренировок в неделю: поскольку тяжелые нагрузки требуют достаточно большого времени на восстановление мышц рекомендуется остановиться на 3-х (максимум 4-х) посещениях зала в неделю.

Периодизация нагрузок в пауэрлифтинге

Тренировки в пауэрлифтинге предполагают регулярную прогрессию нагрузок, однако не получится постоянно линейно увеличивать веса на штанге от занятию к к занятию, потому что подобная методика обязательно вызовет у атлета такое явление как синдром перетренированности и может привести к потере желания тренироваться вообще. Для предотвращения этого необходимо использовать принцип периодизации нагрузок.

Принцип сводится к чередованию нагрузок, а именно тяжелые занятия сменяются достаточно легкими, а затем легкие заменяют на тренировки со средней нагрузкой.

Такую периодизацию нагрузок можно применять как в рамках одной недели, так и на протяжении месяца, т.е. происходит использование микроциклов и мезоциклов.

На практике это выглядит следующим образом:

  • первая неделя (тяжелая) – атлет выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 5-ти подходах на 5 повторений,
  • вторая неделя (легкая) – 60 кг жим штанги в 3-х подходах на 8 повторов,
  • третья неделя (средняя) – 80 кг жим штанги в 4-х подходах на 6 повторов,

Как уже отмечалось, тренировочная программа, используемая в пауэрлифтинге, составляется под каждого спортсмена индивидуально. Опытный тренер оставляет ее исходя из ваших личных особенностей, стажа занятий и результатов «проходки» (читайте о ней чуть ниже).

Наиболее распространено составление таких программ на 3-месячный период, поскольку их  составление на более длительные периоды приведет к привыканию организма к нагрузке и замедлению темпов вашего прогресса. Следовательно, после занятий на протяжении трех месяцев необходимо заново сделать проходку и внести изменения в план тренировок.

Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом.

Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим.

Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими.

Проходка в пауэрлифтинге

«Проходкой» в в пауэрлифтинге называют определение максимального веса в каждом из трех соревновательных упражнений, который способен поднять атлет.

Грамотной составление программы тренировок требует обязательного выполнения проходки.

Особенностью тренировочных программ в пауэрлифтинге является использование процентного показателя от одного повторного максимума (1 П.М.), который поднимается спортсменом.

По этому принципу и различают 3 типа тренировок: легкие, средние и тяжелые, на которых выполняется работа с различными весами отягощения (на легкой тренировки нагрузка составляет 50 % от 1 П.М., на средней — 65%, а на тяжелой — 90%).

Выполнение проходки в пауэрлифтинге допустимо произвести на все группы мышц за один день, но необходимо сделать большой временной перерыв между подходами.  К примеру, в начале выполните присед, после чего жим штанги, и в завершение становую тягу, однако обязательным условием для проходки является тщательная разминка и разогрев мышц перед каждым сверхтяжелым подходом.

Выполнять проходку необходимо постепенно увеличивая вес на штанге между подходами,  вначеле он увеличивается по 10 — 20 кг, в последних подходах вплоть до 2-3 кг.

Проходка предполагает выполнение с напарником. Поскольку цель состоит в том, чтобы найти максимальный вес, поэтому последний подход должен сопровождаться мышечным отказом и невозможностью самостоятельно поднять вес. В этот момент вам и потребуется напарник, иначе вас просто задавит при жиме или приседе.

Примеры программ тренировок по пауэрлифтингу

Примеры тренировочных программ по принципу периодизации по недельному циклу, при трех тренировках в неделю:

Программа тренировок 1

Первый день:

Второй день:

Третий день:

УпражнениеПодходыПовторения
1. Жим штанги лежа (60% от 1 П.М.)55
2. Приседания со штангой на плечах (80 % от 1 П.М.)3-410-12
3. Махи гантелей в стороны (либо в наклоне/перед собой)3-410

Как видно из приведенных планов занятий рабочие веса зависят от итогов проходки с максимальными весами. Это лишь общая методика выполнения, конкретный цикл составляется с помощью опытного тренера, особенно применительно к начинающим атлетам.

Программа тренировок 2

1 день (грудные мышцы):

УпражнениеПодходыПовторения
1. Приседания со штангой на плечах (60 % от 1 П.М.)55
1. Жим штанги лежа (75% от 1 П.М.)55
3. Жим штанги стоя (армейский жим)58-10

2 день (спина):

УпражнениеПодходыПовторения
1. Становая тяга (75% от 1 П.М.)55
2. Шраги со штангой516-20
3. Жим штанги узким хватом58-10

3 день (квадрицепсы и икроножные):

Продолжительность этой тренировочной программы не должна быть дольше 3-х месяцев.

Тренировки проходят три в неделю, при этом первую неделю нагрузка составляет с 75% от вашего повторного максимума, который был определен с помощью проходки. Вторые 7 дней   работа выполняется с 80%, а затем нагрузка повышается на 2.

5% с каждой последующей неделей. Как уже говорилось после завершения 3-мясячного цикла эту программу необходимо поменять, вновь выполнив проходку.

Тренировочная программа 3

День 1:

УпражнениеПодходыПовторения
1. Приседания со штангой на плечах (75-85 % от 1 П.М.)55
2. Жим штанги лежа (65-75% от 1 П.М.)516-20

День 2:

День 3:

УпражнениеПодходыПовторения
1. Приседания со штангой на плечах (55-65 % от 1 П.М.)55
2. Жим штанги лежа (75-85% от 1 П.М.)55
3. Жим штанги узким хватом3-48-10

Занятия происходят так же три раза в неделю. Указанная программа тренировок хорошо подойдет для новичков в пауэрлифтинге. Если после выполнения тяжелых базовых движений остаются силы, то после них можно добавить по одному-двум изолирующим для проработки отдельных мышц, однако можно вполне обойтись и без их использования.

Как избежать травм в пауэрлифтинге

В начале занятий по пауэрлифтингу не пытайтесь самостоятельно изучать технику выполнения тяжелых сложных движений, обратитесь за помощью к тренеру либо опытному атлету, это сократит вам время, а также в десятки раз сократит риск получения травм.

https://www.youtube.com/watch?v=hdU5a_rpGv4

При правильной технике движений вероятность получения травм (растяжений, ушибов, а также разрывов мышц, связок и сухожилий) сводится к минимуму.

Нгарузки наращиваются постепенно, не гонитесь за весами на штанге, делайте все по плану и своевременно.

Чтобы фиксировать поясницу и позвоночник при тяге и в приседаниях используйте тяжелоатлетический пояс. Для защиты коленей можно воспользоваться эластичными бинтами, бандажами или специальными наколенниками.

Цены на пояс для пауэрлифтинга

 Программа тренировок пауэрлифтера — Павла Бадырова:

Источник: https://power-body.ru/pauerlifting-programma-trenirovok/

Пауэрлифтинг присед – техника, отличия от бодибилдинга

Техника жима и приседа в пауэрлифтинге

Как спорт пауэрлифтинг появился в США в 1950 ых годах. В то время набирали популярность состязания, в которых демонстрировалась сила атлета в поднятии тяжести различными способами, а именно: рывок, толчок и жим штанги с плеч (жим впоследствии убрали из олимпийской программы).

Большинство людей не видят разница между такими видами спорта как бодибилдинг и пауэрлифтинг. Однако с началом занятий пауэрлифтингом начинают понимать, что это абсолютно разные вещи, как белое и черное.

Пауэрлифтинг является совокупностью тяжелой атлетики и бодибилдинга. Атлет в данном виде спорта показывает свою силу через такие упражнения как: Приседания со штангой, жим лежа, становая тяга.

Основа пауэрлифтинга – сила и техника. Всегда оцениваются эти два критерия на соревнованиях.

Сам пауэрлифтинг весьма интересен и увлекателен. Это спорт, в котором перед вами стоит цель. И вы ничего не потеряете, если выиграете или проиграете, достигнув ее. Например, запланировали к соревнованиям становую тягу 250кг, но не оказались в числе призеров с вашим весом. Нет повода расстраиваться, потому что цель была достигнута.

Однако, в этом спорте есть масса причин, по которым вам придется пропустить тренировку. Они начинаются с недостатка сил и заканчиваются психологической неготовностью. На тренировке вы должны быть в готовности 110%.

Соревнования по пауэрлифтингу

Это мероприятия, на которых соревнуются спортсмены, демонстрируют силу. Представители федерации AWPC или IPF, зафиксировавшие ваши результаты, смогут подтвердить ваш разряд, если выполнен норматив.

Все атлеты делятся на весовые категории, для каждой из которых существуют свои нормативы. Выполнив норматив на какой-либо разряд, вы его получите.

Соревнования – единственный способ получить разряд в спорте.

Федерация пауэрлифтинга IPF

Федерация IPF (International Powerlifting Federation — всемирная управляющая организация в пауэрлифтинге). Основана в 1971 году. Имеет второе название Генеральной ассоциации международных спортивных федераций (GAISF), а также международного олимпийского комитета. Президент IPF – Гастон Параж (Люксембург). IPF – старейшая и крупнейшая федерация пауэрлифтинга на планете.

IPF занимается организацией соревнований:

  1. Чемпионат мира по пауэрлифтингу
  2. Чемпионат мира по жиму лёжа
  3. Открытый чемпионат мира по пауэрлифтингу
  4. Классический чемпионат мира по пауэрлифтингу

Дисциплины пауэрлифтинга:

Как сказано выше, пауэрлифтинг – это троеборье, то есть соревнования между атлетами в трех дисциплинах:

Жим лежа

Жим лёжа — одно из базовых упражнений. Атлет лежа на скамье, опускает штангу до прикосновения с грудью и возвращает назад до полного выпрямления рук в локтевых суставах.

Является одной из основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду c приседанием и становой тягой), а техника значительно отличается от техники в пауэрлифтинге: с целью жима наибольшего веса в работу включаются трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины; Работа грудных мышц снижена.

Приседания со штангой

Приседания со штангой – базовое упражнение в пауэрлифтинге. Используется для усовершенствования мышц бедра и ягодиц. Спортсмен, выполняющий приседания, приседает со штангой на плечах, а затем встает в исходное положение. Приседания – наиболее важное упражнение в физической подготовке человека. Используется в роли вспомогательного упражнения почти во всех видах спорта.

Красота бодибилдера или сила пауэрлифтера?

Каждый, кто начал заниматься построением своего тела в тренажерном зале, и кто решил перерасти из любителя в профессионала, задумывается какой области отдать предпочтение: бодибилдингу или пауэрлифтингу. Хотя внешне оба направления силового спорта достаточно похожи, тем, что используется большой объем силовых нагрузок и тяжелые веса,между ними есть большие различия.

Если приглядеться, то даже человек, который не имеет никакого отношения к профессиональному спорту, может отличить бодибилдера от пауэрлифтера по тому, в какой манере выполняются те или иные упражнения, а также заметить, что внешний вид атлетов также отличается.

Так что же общего между этими направлениями спорта, и какие между ними отличия, ведь оба вида спорта базируются на упражнениях с железом, на регулярных тренировках, на правильном питании и отдыхе?

Соревнования культуристов. В чем разница?

Начнем с того, что каждый профессиональный атлет стремится к соревнованиям.

Цель всех тренировок бодибилдера, которым спортсмен посвящает многие годы, – это соревнования по бодибилдингу, основанные на демонстрации своего пропорционально построенного рельефного тела с мощными мышцами.

Для пауэрлифтеров красота тела – это не главное. Его цель – достижение взрывной мышечной силы, которую он и демонстрирует на состязаниях. Его сила измеряется в выполнении всего нескольких упражнений: становой тяги, приседания со штангой и жима штанги лежа.

Подготовка к состязаниям по бодибилдингу и пауэрлифтеру

Как уже было сказано, перед соревнованиями спортсмены тренируются ни один год. За время подготовки к состязаниям они много времени посвящают работе с железом, строят планы тренировок, уделяют большое внимание питанию и отдыху. Однако все силы направлены на разные цели: одни тренируются для увеличения мышечной массы, другие – для силы.

Выполнение одного упражнения по бодибилдингу требует нескольких подходов и повторений, и не всегда с большим грузом, что стимулирует мышцы к росту.

Другими словами, результат таких тренировок – разрушение мышечных волокон, что является необходимым для их роста впоследствии.

А для придания пропорциональности и симметричности телу, спортсмен должен прокачивать каждую мышцу, не забывая о таких важных моментах, как мышцы шеи или икроножные мышцы.

Тренировки пауэрлифтеров в корне отличаются от занятий бодибилдеров. Цель занятий – это поднятие большего веса, который спортсмен в силе поднять за один раз. Пауэрлифтерам же не интересны многочисленные подходы и повторения, их также не интересует масса и объемы мышц. Т.е. его цель – побить свой рекорд, поставленный на прошлой тренировке.

В отличие от бодибилдеров, которые прокачивают каждую мышцу тела, тренировки пауэрлифтеров нацелены лишь на три упражнения, демонстрируемые на состязаниях. На остальные же упражнения отводится меньше времени и внимая, и делаются они лишь с одной целью – поднять силовые показатели.

Количество тренировок бодибилдеров и пауэрлифтеров также отличаются. Если количество визитов бодибилдеров в зал, может насчитывать до шести в неделю, да еще и по несколько раз в день, то пауэрлифтеров в клубе так часто не увидишь. Они, как правило, тренируются трижды в неделю и всего по два-три часа.

Питание бодибилдеров и пауэрлифтеров

Рост массы в пауэрлифтинге – нежелательное явление, т.к. такой поворот событий может повлиять на переход в другую весовую категорию, а это означает, что изменятся нормативы. В бодибилдинге, наоборот, рост мышечной массы приветствуется. Поэтому и питание спортсменов отличается.

Бодибилдеры вынуждены питаться каждые два часа, но при этом подсчитывать каждую калорию, чтобы не появился жир. Питание же пауэрлифтера направлено на то, чтобы повысить энергетический баланс своего тела.

Нельзя сделать заявление, что один спорт тяжелей или полезней другого, ведь чтобы добиться успехов, и в пауэрлифтинге, и в бодибилдинге, требуются большие усилия, время, дисциплина, упорство и постоянный труд.

Источник:

Пауэрлифтинг — что это за вид спорта?

Известно большое количество направлений в спорте и если хочется развить свои мышцы и силу, то информация о том, пауэрлифтинг – что это такое и как правильно заниматься для достижения результатов, будет полезной и актуальной. Важно знать правила, касающиеся эффективных тренировок.

Что такое пауэрлифтинг?

Для начала стоит обратить внимание на перевод, так «power» означает силу, а «lift» –поднимать.

Пауэрлифтинг – это силовой вид спорта, в котором основная задача спортсмена заключается в подъеме большого веса в сумме трех упражнений. Силовое троеборье включает становую тягу, жим лежа и приседания со штангой.

Важно указать, что главное отличие пауэрлифтинга от бодибилдинга – для спортсмена неважно строение тела и внешний вид.

Пауэрлифтинг – нормативы

В этом виде спорта проводятся международные соревнования, где принимают участие спортсмены, которые делятся по весовым категориям. Силовой пауэрлифтинг предполагает, что при равных суммах троеборья, победа будет назначаться спортсмену с меньшим весом. По возрасту по правилам Международной федерации выделяют следующие категории:

  • юноши и девушки – 12-18 лет;
  • юниоры и юниорки – 19-23 года;
  • взрослые – 23 года и больше;
  • открытая возрастная категория – 13 лет и старше.

Пауэрлифтинг – женщины

Среди представительниц прекрасного пола это направление в спорте не так популярно, как среди мужчин.

Это может быть связано с распространенными мифами, например, многие думают, что женское тело после тренировок станет мужеподобным, но это невозможно из-за неспособности выработки необходимого количества тестостерона.

Еще одна неправда – женский пауэрлифтинг вреден для репродуктивной функции. Если заниматься по правилам и под присмотром специалистов, то можно не бояться этой проблемы.

Выясняя, пауэрлифтинг – что это для женщин, важно указать, что при регулярных занятиях можно забыть об изящной талии и женских формах, поскольку частая работа с большим весом приводит к тому, что человек не только развивает свою силу, но и наращивает мышечную массу и меняется внешне. К тому же при профессиональных занятиях большое значение имеет калорийное питание, которое также влияет на фигуру. Основные нормативы для женщин представлены в таблице.

Источник: https://fokuren.ru/pitanie/pauerlifting-prised-tehnika-otlichiya-ot-bodibildinga.html

Хороший врач
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: