Тренажеры или свободные веса?

Содержание
  1. Тренажеры или свободные веса
  2. Догматы свободных снарядщиков
  3. Догматы блокопоклонников
  4. Так кто же прав?
  5. 4 триггера мышечного роста
  6. И как с этим справляются снаряды-тренажеры?
  7. Так что же лучше?
  8. Нет черного и белого, Нео
  9. Тренажеры или свободные веса?
  10. Цель тренировок
  11. Сложность освоения и уровень физической подготовки
  12. Состояние здоровья
  13. Учет индивидуальных особенностей строения тела
  14. Риск травм
  15. Потребность в помощнике
  16. Тренировка отдельных мышц
  17. Комплексное задействование мышц
  18. Поддержание стабильного уровня нагрузки
  19. Время и удобство
  20. Сравнение тренажеров и свободных весов
  21. Свободные веса или тренажеры?
  22. Преимущества и недостатки свободных отягощений
  23. Преимущества и недостатки тренажёров
  24. Практические рекомендации
  25. Машина Смита
  26. Жим ногами
  27. Гравитрон и вертикальная тяга
  28. Рычажная тяга
  29. Гиперэкстензия
  30. Сгибания голени
  31. Блочная рама
  32. Подходит ли вам тренажер?
  33. Силовые тренажеры и свободные веса
  34. Преимущества тренажеров
  35. Недостатки тренажеров
  36. Преимущества свободных весов
  37. Недостатки свободных весов
  38. Машины
  39. Плюсы тренажеров
  40. Минусы
  41. Свободные веса
  42. Плюсы
  43. Тренировки со свободными весами
  44. Плюсы и минусы использования свободных весов
  45. Тренировки с использованием тренажеров
  46. Тренажеры: за и против
  47. Заключение и выводы

Тренажеры или свободные веса

Тренажеры или свободные веса?

  1. /
  2. Здоровье /
  3. Тренажеры или свободные веса: догматы и простые ответы

 Кристиан Тибадо
Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando

Данная статья была опубликована на сайте «Зожник», 24.09.2018.

Дискуссия о преимуществах того или иного спортинвентаря для некоторых давно превратилась в холивар: одни ни за что не притронутся к штанге (так как упражнения с ней чреваты травмами), другие никогда не подойдут к тренажеру (так как не хардкор). Настало время разобрать верования обеих сторон, разложить по полочкам разумные доводы и прекратить бессмысленный спор.

Догматы свободных снарядщиков

Тренажеры нефункциональны
Они ограничивают движение фиксированной траекторией, а набранная таким образом сила меньше помогает во внезальном реале.

На тренажерах не укрепляются стабилизаторы
Напрягаться для стабилизации не нужно, так что эти важные мышцы не получают полезной нагрузки.

И тренажерная траектория не всем подходит
Невозможно оттюнить аппаратуру для любого типа телосложения, посему далеко не для всех тренажерное упражнение будет оптимальным.

Свободные отягощения дают больше силы
Так как сложнее координировать движение, ЦНС работает эффективнее, что в итоге приводит к большему приросту силы.

Свободные отягощения вызывают больше мышечных микротравм
А это один из механизмов гипертрофии.

Догматы блокопоклонников

Напряжение есть напряжение
Мышцы не понимают, что их нагружает – отдельный снаряд, тренажер, блочный модуль, свой вес, тачка угля, стог сена и т.д. В любом случае происходит механическая работа, мускулатура адаптируется и растет.

И эта музыка будет вечной
Грамотно разработанный тренажер обеспечивает постоянную нагрузку во всем диапазоне движения (и даже повышает ее на тех участках, где мышцы «сильнее»). Свободный вес – «мертвый» вес, до двух третей движения может происходить с далеко не максимальной интенсивностью.

На тренажере проще сосредоточить нагрузку на целевых группах
Стабилизационное преимущество свободных отягощений одновременно является и недостатком – нагрузка может распыляться по разным группы мышц, обделяя целевую. А тренажер позволяет больше сконцентрироваться на ней.

А со свободным отягощением проще считить
Тут фиксированная траектория тренажера, которую часто обзывают недостатком, внезапно становится достоинством – вы не можете «помочь» другими мышечными группами, снимая полезную нагрузку с рабочей.

Тренажеры меньше грузят нервную систему
Хотя стимуляция ЦНС важна для развития максимальной силы, не стоит ее перетруждать. «Нервная» усталость приводит к снижению уровня дофамина и перепроизводству кортизола. Если, например, вы тренируетесь исключительно для гипертрофии, то утомление ЦНС лучше свести на нет.

На тренажерах безопасен отказ
Хотя прекрасно раскачаться можно и без отказа, он неслабо стимулирует гипертрофию (ряд исследований подтверждает).

И да, до отказа можно работать на любом оборудовании, с базовой штангой или гантелью. Однако ж, многосуставные упражнения со свободным отягощением при доведении до отказа настолько переутомляют организм, что вреда получается больше, чем пользы. Тренажер же позволяет выложиться с минимальными рисками.

Так кто же прав?

Обе стороны в чем-то правы, но в чем-то и заблуждаются. Есть нюансы: важны нюансы; в одних условиях эффективнее свободные снаряды, в других – зафиксированные тренажеры.

Рассмотрим основные причины гипертрофии.

4 триггера мышечного роста

1 – Утомление мышечных волокон
Цитируя профессора Зациорского, «Если мышечные волокна рекрутировались, но не утомились, то они не тренировались». Исследование Кэмерона и Митчелла (2012) подтверждает данное утверждение: работа до отказа в течение 8 недель приводила к одинаковым прибавкам массы с нагрузкой и 30%, и 80% максимума.

2 – Микротравмы мышц Долгое время это считалось единственной причиной гипертрофии. Полученные при тренировке повреждения запускают процессы восстановления, что приводит к росту.

Больше всего микротравм можно получить, используя относительно большие веса (70-85%) в среднем диапазоне повторов (5-8, иногда до 10 в подходе) и растягивая мышцы под нагрузкой.

3 – Активация mTOR
Внутриклеточный сигнальный путь mTOR запускает синтез белка (приводящий к гипертрофии). Больше всего этот анаболический отклик стимулируется растягиванием мышц под значительной нагрузкой и продлением эксцентрической фазы (опускания веса). Проще и практически говоря – медленные негативы (4-6 секунд) и паузы в растянутой позиции (пара секунд).

4 – Локальные факторы роста, лактат
Старое доброе жжение, связанное с накоплением лактата, тоже традиционно ценится бодибилдерами. И наука внезапно говорит, что они правы!

Сам по себе лактат стимулирует рост (Oishi et al. 2015, Nalbandian and Takeda 2016), повышая активность стволовых клеток, увеличивая уровень фоллистатина и снижая уровень миостатина. Также замечена корреляция между лактатом и ИФР (инсулиноподобным фактором роста). Повышается накопление тоже затянутым временем под нагрузкой (подход до 40-70 секунд) с постоянным напряжением рабочих мышц.

И как с этим справляются снаряды-тренажеры?

У базовых, олдскульных и превозносимых свободных отягощений явное преимущество лишь по одному пункту – больше микротравм. Плюс чуть выше сигнал mTOR. А вот больше мышечного утомления, накопления лактата и локальных факторов роста у тренажеров – при меньших неврологических затратах.

Вот сравнительная таблица полностью свободных отягощений, тренажеров и промежуточного звена – блоков.

Разъясню почему.

Микротравмы мышц Повреждения мышц связаны не столько с весом, сколько с распределением нагрузки по волокнам – чем неравномернее они рекрутируются, тем больше микротравм. Именно поэтому больше всего болят мышцы после новых, непривычных упражнений. А потом, когда вы с ними осваиваетесь, даже при большей нагрузке (рабочем весе) мышцы болят меньше.

Движения со свободными снарядами труднее всего скоординировать, потому микротравм получается больше. К тренажерным траекториям привыкаешь намного быстрее.

Утомление мышц
А тут тренажеры лучше. Почему? У меня на это три причины:

  1. Отказ повышает неврологические затраты на упражнение. Потому полезнее доходить до него в менее «нервных» движениях: изолирующих на блоке/тренажере, изолирующих со свободными отягощениями, многосуставных на блоке/тренажере.
  2. Работать до отказа на тренажере безопаснее, особенно в многосуставных движениях.
  3. На тренажерах сложнее сжульничать, помогая рабочим мышцам другими группами. Чем качественнее потрудятся целевые мускулы, тем сильнее и больше станут.

Локальные факторы роста
Исследования уже показали, что локальные факторы влияют непoсредственно на работающую группу мышц, например, именно поэтому особо эффективны тренировки с ограничением кровотока (применением муфт, бинтов и т.д.).

Однако, того же эффекта можно добиться, если продлить время под нагрузкой (до 40-70 секунд), поддерживая постоянное напряжение (стараясь сокращать мышцу в течение всего повтора).

На тренажерах и блоках это удается лучше, чем со свободными весами, нагрузка от которых меняется на разных участках амплитуды.

Сигнальный путь mTor и накопление лактата связаны не столько с видом нагрузки (можно эффективно стимулировать и штангой, и тренажером), сколько с продолжительностью подхода, паузами в растянутой позиции и акцентом на негативе:

При этом, отмечу, слишком долгий негатив в «больших» штанговых упражнениях (становая, приседание и т.п.) чаще приводит к нарушению техники выполнения.

Так что же лучше?

И вот мы добрались до простых ответов.

Свободные отягощения лучше, когда :

  • цель – общая сила всего тела
  • Вы ставите на микротравмы, работая с достаточно большими весами (70-85%) в среднем диапазоне повторов (5-10) и нагружая целевые мышцы в растянутом положении
  • Хотите максимальных прибавок, выполняя минимум упражнений

Тренажеры/блоки лучше, когда :

  • Вам не удается сосредоточиться на работе нужной мышечной группы со свободными снарядами
  • Вы больше полагаетесь не на микротравмы, а на локальные факторы роста
  • Предпочитаете работать до отказа, накапливая мышечное утомление

Свободные отягощения и тренажеры равноправны, когда

Вы ставите на сигнальный путь mTOR (медленный негатив, пауза в растянутой позиции) и аккумуляцию лактата (40-70 секунд под нагрузкой). Но, повторюсь, при затягивании технику сложнее соблюдать со свободными отягощениями.

Нет черного и белого, Нео

Выбирайте подходящий инструмент для тренировок по своему вкусу. Категорично рубить «никаких тренажеров» или «никаких штанг» — то же самое, что заявлять «никаких углей» или «никаких жиров». Конечно, такую аскезу можно продержать некоторое время, но это сложно, скучно и в долгосрочной перспективе менее результативно.

Источник: https://cmtscience.ru/article/trenajory-ili-svobodniye-vesa-dogmaty-i-prostiye-otvety

Тренажеры или свободные веса?

Тренажеры или свободные веса?

Дмитрий Сироткин

В каждом деле можно обнаружить «вечные вопросы», по которым разные люди не могут прийти к единому мнению.

В тренажерном зале одним из таких вопросов является «Что лучше, свободные веса или тренажеры?».

Постараемся быть объективными и просто пройтись по вопросам, по которым между ними имеется понятное различие.

Цель тренировок

Упор в тренировках на свободные веса или тренажеры во многом зависит от того, какую задачу вы при этом решаете. Если вам нужно просто поддержать физическую форму или похудеть, то вам наверняка посоветуют сосредоточиться на тренажерах.

Если вы решаете задачу набора мышечной массы, то здесь возможны варианты: если вам нужно лишь улучшить форму мышц (рельеф), то можно ограничиться работой на тренажерах, а если вам нужно увеличить силу мышц, то более эффективным считается использование свободных весов.

Это связано с тем, что в тренировках со свободными весами различные виды мышц, сухожилия и связки задействуются активнее, чем при аналогичных занятиях на тренажерах. Прежде всего в работу дополнительно включаются мышцы, сухожилия и связки, играющие важную роль в контроле движения и поддержании равновесия.

Сложность освоения и уровень физической подготовки

Известно, что навыки работы на тренажерах приобретаются намного быстрее и проще, чем навыки правильного выполнения упражнений со штангой или гантелями. Тренажеры сконструированы таким образом, что сами задают направление движения отягощения. Тренер может лишь подсказать вам, как можно немного улучшить технику выполнения упражнений на данном тренажере.

Для интенсивной работы со свободными весами необходимо не только освоить более сложные навыки выполнения упражнений, требующие высокой координации движений, но нужен также продвинутый уровень физической подготовки. Поэтому новичкам рекомендуется начинать с тренажеров, и лишь потом постепенно осваивать работу с «железом».

Состояние здоровья

Специалисты рекомендуют отдать предпочтение тренажерам, если у вас имеются определенные проблемы со здоровьем:

  • восстановление после травмы или операции
  • заболевание артритом
  • неважное состояние здоровья в возрасте от 50 лет

Это лишь наиболее распространенные случаи. Если вы страдаете от других заболеваний, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Упражнения на специально подобранных тренажерах по щадящей программе позволяют локализовать работу со здоровыми мышцами и минимизировать потенциальное негативное воздействие на организм.

Учет индивидуальных особенностей строения тела

Конструкция тренажёров рассчитана на преобладающие у людей диапазоны длины рук и ног. Если вы отличаетесь нестандартным строением тела, то упражнения на тренажерах могут оказаться для вас в лучшем случае недостаточно эффективными, а в худшем случае – привести к травме.

Понятно, что со свободными весами такая проблема отсутствует.

Риск травм

Безусловно, риск получить травму значительно выше при упражнениях со свободными весами, чем при упражнениях на тренажерах. В первую очередь это относится к новичкам, но и опытные атлеты с правильной техникой выполнения упражнений не застрахованы от случайных ошибок и получения травмы.

Впрочем, и на безопасных тренажерах не стоит расслабляться, при определенном «везении» можно получить растяжение или разрыв связок.

Потребность в помощнике

При занятиях на тренажерах вы можете спокойно заниматься одни, ведь они сконструированы так чтобы уберечь вас от сколько-нибудь серьезной травмы.

При упражнениях со штангой важно, чтобы кто-то присматривал за вами, а при сложных упражнениях – находился рядом в качестве страхующего.

Тренировка отдельных мышц

Тренажеры предоставляют возможность целенаправленно тренировать отдельные группы мышц или даже участки мышц. Добиться такого же результата при помощи свободных весов бывает проблематично, как, например, в случае с приводящими мышцами бедра.

В то же время при излишней сфокусированности на упражнениях на отдельные группы мышщ повышается риск их перетренированности, вызывающей проблемы со здоровьем (боли в позвоночнике и др.).

Комплексное задействование мышц

При тренировках со свободными весами задействуются также вспомогательные и стабилизирующие мышцы. В результате не только усиливается мышечный рост, но и развивается сбалансированность и скоординированность ваших движений.

Тогда как при занятиях на тренажерах при заданной амплитуде движений и локализации нагрузки достигнуть такого же результата не удастся.

Поддержание стабильного уровня нагрузки

При выполнении некоторых упражнений со свободными весами уровень нагрузки сильно скачет на различных участках траектории движения.

Тогда как тренажеры обычно обеспечивают стабильный уровень нагрузки на мышцы.

Время и удобство

При занятиях со свободными весами немало времени уходит на подготовительную работу (подобрать гриф, принести и надеть на штангу “блины” и т.д.).

С тренажером же работать удобней и быстрей (если он, конечно, не занят). Правда, есть мнение, что со штангами и гантелями работать удобней, так как они лучше приспособлены к человеческому телу в принципе.

Сравнение тренажеров и свободных весов

Для удобства восприятия я свел все эти вопросы в одну таблицу. Возможно, некоторые оценки в ней слишком однозначные и не учитывают имеющихся нюансов, но зато получилось компактно:

Итак, подведем итог. По-видимому, дело не в том, чтобы выбрать что-то одно – свободные веса или тренажеры, а в том, чтобы эффективно использовать возможности и тех, и других.

Главное – хорошо понимать, какое сочетание свободных весов и тренажеров оптимально именно в вашей ситуации: для каких задач более эффективны или менее рискованны тренажеры, а для каких задач – свободные веса.

Вы также можете прочитать статью о наборе мышечной массы или советы по набору массы для начинающих. Возможно, вас заинтересуют советы по занятиям на тренажерах.

Если вам понравилась эта статья и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то ведь я только за!

Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Источник: https://burido.ru/razvitie-i-obuchenie/348-trenazhery-ili-svobodnye-vesa

Свободные веса или тренажеры?

Тренажеры или свободные веса?
Это, друзья, митохондрия

Украинский фитнес-эксперт Сергей Струков написал для журнала “Тренер ON-LINE” статью, в которой подробно изложил зачем и кому нужны разнообразные тренажеры. 

Последнее время значительно набрала популярность работа со свободными отягощениями, в том числе упражнения с массой собственного тела.

А тренажёры начали обвинять в неэффективности и даже бесполезности.

Сторонники свободных отягощений смотрят на занимающихся на тренажерах свысока и даже предлагают оснащать залы только тяжелоатлетическими помостами, стойками для приседаний, турниками и брусьями.

В научных исследованиях показана аналогичная эффективность упражнений, выполняемых на тренажёрах и со штангой или гантелями в отношении увеличения силы и массы мышц. Однако справедливо отмечаются недостатки этих экспериментов.

К основным недостаткам можно отнести кратковременность (обычно менее 12 недель) и низкий уровень готовности испытуемых, а значит, хорошую реакцию на любой стимул.

Так, может, действительно отказаться от тренажёров? Попробуем разобраться в вопросе подробнее.

Преимущества и недостатки свободных отягощений

Свободные отягощения обеспечивают нагрузку, к которой сложнее адаптироваться, а значит, лучше стимулируют к увеличению тренированности. В этом отношении штанга, гантели и масса тела – безусловные лидеры. Тем не менее, преимущество является одновременно недостатком: освоить правильную, безопасную технику выполнения упражнений иногда значительно сложнее.

Техническая сложность движения увеличивает риски травм, особенно, если нагрузка чрезмерна. При упражнениях с массой тела, например, подтягиваниях, собственный вес человека может ограничить применение упражнения.

Также нужно учитывать, что для каждого движения существует «оптимальная свобода» движения, как в случае применения нестабильной опоры.

 Например, применение нестабильной опоры в приседаниях увеличивает активность мускулатуры туловища и снижает активность основных движителей.

Вкратце можно резюмировать, что свободные отягощения предпочтительно использовать людям, имеющим относительно высокий уровень готовности к нагрузкам после освоения правильной техники упражнений.

Преимущества и недостатки тренажёров

Безусловным преимуществом тренажёров является безопасность – при условии правильного использования. Тренажёры позволяют локализовать нагрузку, обеспечивают лучший контроль движения, создают векторы нагрузки, недоступные при использовании свободных отягощений.

Тренажёры с переменной нагрузкой позволяют мышцам сокращаться приближённо к зависимости «длина-сила».

Не лишним будет вспомнить о тренажёрах с непосредственной обратной связью, эффективно тренирующих равновесие, а также других тренажеров с применением электронных систем регулирования нагрузки.

И вновь, преимущества тренажёров являются одновременно их недостатками. Ограничение свободы движения, локализация нагрузки приводят к несбалансированному и несколько одностороннему воздействию, не позволяя в полной мере воспроизвести движения, которые происходят в реальной жизни. Конструкция тренажёров в наибольшей степени подходит «среднему» человеку, что уменьшает эффективность их использования людьми с высоким / низким ростом или «нестандартным» соотношением длины частей тела. Даже у тренажёров с хорошей подстройкой параметров есть некоторые индивидуальные ограничения применения. В блочных устройствах основной недостаток – усложнение концентрической фазы движения (фаза основной нагрузки, фаза подъема веса) и облегчение эксцентрической.

Практические рекомендации

Учитывая преимущества и недостатки, обозначим области применения свободных отягощений и тренажёров.

Начинающим, особенно тем, кто занимается самостоятельно и/или имеет низкий уровень готовности к нагрузке, рекомендуется несколько ограничить использование штанги и гантелей в тренировке.

В то же время, необходимо постепенно увеличивать применение свободных отягощений путём последовательного обучения технике упражнений. После освоения безопасной техники, в большинстве случаев, упражнения со штангой, гантелями и массой тела, должны стать основой тренировочной программы.

Использование тренажёров людьми с высоким уровнем подготовки может повысить эффективность тренировок, особенно при устранении мышечных дисбалансов. Кроме того, тренажёры целесообразно использовать при тренировке с ограничением времени отдыха или при использовании методов увеличения нагрузки (форсированные повторения, эксцентрические сокращения).

Относительно тренажёров с электронными системами управления нагрузкой выводы делать рано. Такое оборудование весьма дорогое и необходимо привлекать специалистов высокой квалификации для реализации их потенциальных преимуществ.

Важно отметить, что тренажёры, даже направленные на одну группу мышц, различаются по воздействию, а значит, имеет смысл обсудить отдельные, наиболее распространённые и необходимые устройства.

Машина Смита

Пожалуй, наиболее ценный из тренажёров. При этом лучший вариант конструкции – без противовесов.

В машине Смита удобнее, чем со свободным весом, выполнять приседание в ножницы для тренировки разгибателей тазобедренного сустава, особенно, если цель воздействия – большая ягодичная мышца.

Существенно облегчается выполнение тяжёлых эксцентрических повторений, а также других методов, требующих активного участия страхующего. Также тренажёр можно использовать для обучения приседаниям, для снижения нагрузки на глубокие мышцы спины.

Жим ногами

Жим ногами лёжа под углом 45 градусов – необходимое оборудование для любого тренажёрного зала. В большинстве случаев тренажёр позволяет тренировать мышцы-разгибатели колена и бедра, а также сгибатели голени.

Для начинающих, с низким уровнем готовности к нагрузкам, жимы ногами в тренажёре являются основной нагрузкой для мышц ног, в период освоения техники приседаний и становых тяг.

Жим ногами позволяет нагрузить мышцы ног без осевой нагрузки на позвоночник, и эта особенность делает тренажёр полезным для людей любого уровня тренированности.

Гравитрон и вертикальная тяга

Гравитрон позволяет заменить подтягивания и отжимания на брусьях для людей с низким уровнем готовности к нагрузкам. Вертикальная тяга обеспечивает регулирование нагрузки точнее и в более широком диапазоне, чем подтягивания.

Рычажная тяга

Различные варианты горизонтальных тяг с упором для груди чрезвычайно полезны для тренировки мышцы спины начинающими, особенно при коррекции осанки. Для тренированных людей горизонтальные тяги в рычажных тренажёрах – хорошее вспомогательное упражнение для поверхностных мышц спины и плечевого пояса.

Гиперэкстензия

Необходимость тренажёра для гиперэкстензий не отрицают даже ярые сторонники свободных отягощений. Гиперэкстензии хорошо дополняют программы тренировок разгибателей бедра и коррекции осанки. Предпочтителен вариант тренажёра, в котором регулируется угол наклона тела относительно пола в исходном положении.

Сгибания голени

Сгибания голени, которые производители тренажёров называют сгибанием ног, тоже желательно включить в тренировочную программу.

Это обусловлено строением двуглавой мышцы бедра, одна из головок которой не является двухсуставной и может недостаточно нагружаться при выполнении приседаний и становых тяг.

Также важно помнить, что человеческое тело сочетает движения открытой и закрытой кинематической цепи, а значит, при тренировке необходимо использовать оба вида упражнений.

Например, сгибания голени и становые тяги для мышц задней поверхности бедра, приседания и разгибания голени – для четырёхглавой мышцы. Соотношение упражнений открытой и закрытой кинематической цепи в программе подбирается индивидуально, обычно с преобладанием вторых.

Блочная рама

Блочные рамы, особенно с регулированием высоты блока – незаменимое средство реабилитации. Тренированные могут использовать блоки в переходном периоде, выполняя упражнения для профилактики травм и мышечных дисбалансов.

Подходит ли вам тренажер?

Завершим обсуждение темы двумя рекомендациями, позволяющими определить, подходит ли вам тренажёр:

  • движения не должны вызывать суставный дискомфорт или боль;
  • отчётливо ощущается работа целевых мышц.

В случае, когда после первого подхода вы не почувствовали работы целевых мышц или в ходе упражнения появился лёгкий дискомфорт (не боль!), попросите, чтобы второй подход проконтролировал тренер. Если после второго подхода ситуация не улучшилась, то лучше отказаться от выполнения этого упражнения.

Источник

Источник: https://zen.yandex.ru/media/zozhnik.ru/svobodnye-vesa-ili-trenajery-5dde2c5f8766701513709163

Силовые тренажеры и свободные веса

Тренажеры или свободные веса?

Тренажеры или свободные веса?

  • Профессионалам – для тонкой проработки групп мышц, отдельных мышц и участков отдельных мышц.
  • Новичкам, стремящимся нарастить мышечную массу, для приобретения первичных навыков (для избежания травм) и опыта перед началом работы со свободными весами.
  • Всем, кто стремится иметь рельефную, красивую мускулатуру.
  • Атлетам старшего возраста с проблемными суставами.
  • Травмированным и страдающим хроническими болезнями суставов – для эффективной и безопасной реабилитации.

Они нужны атлетам, ставящим перед собой следующие задачи:

  • эффективно нарастить мышечную массу и увелить силу;
  • гармонично развить разные мышечные группы, за счет включения в работу мышц-стабилизаторов, необходимости держать равновесие и координировать движения;
  • укрепить суставы, связки и сухожилия;
  • развить функциональную силу, которая встречается в повседневной жизни;
  • сжечь большое количество калорий за счет вовлечения в работу значительных мышечных объемов;
  • построить красивую, рельефную фигуру.

Преимущества тренажеров

  • Экономия времени. Тренажер находится в высокой степени готовности к работе. Нужно выставить уровень нагрузки и занять правильное положение. Для следующего упражнения нужно просто перейти к другому тренажеру.
  • Снижение риска травм. Опасность травмирования при работе на тренажерах значительно ниже, чем при работе со свободными весами.Это обусловлено тем, что траектории перемещения грузов и движения частей тела атлета определяются конструкцией и настройкой тренажера. Большинство машин просты в использовании – достаточно простого инструктирования для того, чтобы понять, как тренироваться на том или ином тренажере.
  • Эффективны в период реабилитации после травмы. Тренажеры хорошо подкачивают нужные мышцы изолированно от травмированных мышц. Это позволяет поддерживать форму во время процесса восстановления.Тренажеры эффективны в период восстановления после травм суставов, поскольку частично берут на себя работу связок – уменьшают нагрузку на суставы. Для пожилых или травмированных атлетов тренажеры будут хорошей заменой свободным весам. Они также подойдут спортсменам, не стремящимся к наращиванию мышц и силы, а просто старающимся поддерживать хороший мышечный тонус.

Недостатки тренажеров

  • На тренажерах мышцы прокачиваются изолированно, движение идет по одной траектории, определяемой конструкцией тренажера и его регулировкой.
  • Мышечная масса наращивается медленнее, чем при работе со свободными весами.
  • Длительные занятия только на тренажерах без привлечения свободных весов приводят к хорошему развитию одной группы мышц и недостаточному развитию другой. Создается ощущение силы, но упускается необходимость комплексной проработки мышц, их взаимодействия между собой.
  • Не вырабатывается координация работы мышц между собой, необходимая для поддержания равновесия при работе со свободными весами.
  • Это может вызвать травмы при переходе на нагрузки, требующие комплексной, а не изолированной работы мышц.

Преимущества свободных весов

Для роста силы и массы нужно культивировать базовые движения, задействующие сразу несколько мышечных групп. Изолирующее движение, выполняемое на тренажере, не позволяет полностью проработать мышцу в процессе тренировки.

В силу большого разнообразия движений и их большего диапазона, свободным весам можно придавать ускорение и в известныхпределах менять их траекторию.

Они заставляют комплексно работать большее количество мышечных групп, в том числе мышцы-стабилизаторы.

Движения, выполняемые при работе со свободными весами, более естественны для человека, чем движения, выполняемые на тренажере.

Это координирует работу разных мышечных групп, укрепляет суставы и ведет к большему росту мышечной массы.

Поскольку в упражнениях эадействовано большее количество мышц, сжигается большее количество калорий.

Преимущества свободных весов коротко:

  • задействовано больше мышечных групп,
  • мышцы работают комплексно и лучше прорабатываются,
  • упражнения со свободными весами более естественны с точки зрения биомеханики,
  • быстрый прирост мышечной массы и силы,
  • укрепляются суставы,
  • сжигается больше калорий.

Недостатки свободных весов

Упражнения со свободными весами являются чрезвычайно травмоопасными. Перед началом занятий нужно пройти обучение правильной и безопасной технике выполнения упражнений. Новичкам желательно заниматься с тренером или опытным партнером.

Для занимающихся с травмами или болезнями (позвоночник, суставы) занятия могут быть ограничены или запрещены. Для них можно подобрать изолирующие упражнения на соответствующих тренажерах.

При тренировках с большими отягощениями может понадобиться подстраховка тренера или партнеров.

В целом на занятиях со свободными весами требуется осмотрительность, концентрация и внимание.

Недостатки свободных весов коротко:

  • обязательный инструктаж и обучение правильной и безопасной технике выполнения упражнений,
  • запрет или ограничения для имеющих травмы и болезни (позвоночник, суставы и т.д.),
  • при работе с большими весами необходима подстраховка со стороны тренера или партнера,
  • для избежания травм требуется больше внимания и осмотрительности.

Вывод: только разумное сочетание тренировок на силовых тренажерах и со свободными весами позволяет достичь оптимального результата.

Источник: https://sportivnyetrenajery.ru/silovye-trenajery-i-svobodnye-vesa-preimushestva-i-nedostatki-1.php

Машины

Когда ты приходишь в спортзал, ты видишь огромное количество железа разных форм и размеров, которое призвано прокачать даже самый ничтожный и незаметный мускул в твоем теле. Все, что нужно сделать, это сесть и тянуть ручки, пластины, крепления, чтобы тело становилось крепче и рельефнее. Ты сидишь, лежишь, стоишь или опираешься на эти тренажеры, и кажется, ничего сложного в этом нет.

Машины прекрасно подходят для новичков, потому что они, с одной стороны, интересны и ими быстро обучаешься пользоваться.

Следи только, чтобы определенные части тела были прислонены к тренажеру, а другие — наоборот. Еще один ощутимый плюс для новичков — низкая опасность травмы.

Для новичка, который вчера лежал на диване, становая в машине Смитта может стать лучшей альтернативой, чем становая со штангой.

Плюсы тренажеров

Быстрые тренировки
Все, что тебе нужно — это сидеть на тренажере, переставлять веса и выбирать нужное положение. Суперсеты выполняются легко и быстро, ты перемешаешься с одного тренажера на другой, тебе не нужно брать гантели, тащить «блины», надевать их на штанги, тренировка становится быстрее.

Снижение риска травм
Опасность травм в тренажерном зале действительно огромна.

Подогнулось колено — штанга упала на тебя; сорвался с турника; потянул плечо, когда ставил штангу обратно — много травм для неподготовленного человека.

Это не значит, что работа на тренажере может быть абсолютно безопасной, риск растяжений и разрыва связок все еще существует, но он значительно меньше.

Простота в использовании
Большинство машин крайне просты в использовании, достаточно посмотреть видео на Ютубе и делать, как там показано.

Кроме того, на некоторых машинах есть пояснительные картинки для совсем уж дебилов.

Необходимость в тренере отпадает сама собой, особенно если ты пришел в зал с кем-то, кто может проследить, правильно ли прислонено твое туловище к тренажеру и прямая ли твоя спина.

Полезно для тех, кто восстанавливается после травмы
Когда мне поставили диагноз «остеоартроз левого коленного сустава», мне пришлось перейти на маленькие веса и потихоньку разминать колено. Сначала было очень неприятно, но потом все наладилось, и колено чувствует себя гораздо лучше.

Машины великолепно умеют подкачивать нужные мышцы, то есть качать их изолированно от других мышц. Для восстановления после травм — идеально. Это позволит тебе оставаться в форме во время процесса заживления и восстановления. Нет ничего хуже, чем обрастать жиром в результате травы или болезни.

Не бросай спорт!

Минусы

Повышение риска перетренированности одной группы мышц и увеличения нагрузки на них
Если в течение нескольких недель старательно делать тягу вертикального блока за голову, тело будет выполнять одну и ту же нагрузку.

Ты делаешь упражнения на тренажерах в строго определенной позиции, напрягая разные группы мышц изолированно друг от друга. Когда ты выполняешь нагрузки, положение спины не изменяется, и если не переключаться на другие упражнения, желательно со свободными весами, можно ждать болей в позвонках, защемлений и прочих неприятностей.

У меня после нескольких недель работы на тренажерах с постоянной вертикальной тягой «на сладенькое», начало стрелять в спине, я даже чуть не упал от неожиданности, когда она однажды так хрустнула, что аж слезы из глаз брызнули. Дикая боль.

Именно по этой причине нужно выполнять упражнения со свободными весами, поскольку нагрузка в них равномерно распределена на все тело: тебе нужно удержать в определенном положении не только веса, но и себя самого.

Ложное чувство развития силы
Ты работаешь на тренажерах, и тебе кажется, что ты становишься сильнее. Штырь, который держит веса, перемещается все ниже и ниже: 40, 50, 60… 90. Ты кажешься себе просто нереально сильным перцем, ведь ты реально многого достиг.

Но неожиданно ты понимаешь, что за пределами тренажерного зала ты не особо преуспел. Тебе нужно поднять тяжелый ящик и пронести его некоторое расстояние.

Ты хватаешь его и понимаешь, что у тебя нет возможности остановиться и отдохнуть, кроме того, ящик нужно удержать, а за это отвечают не те мышцы, которые ты накачивал на тренажере. Чуваки, которые долго сидит на тренажерах, игнорируя свободные веса, прокачивает свои мышцы изолированно и неравномерно.

У них очень сильна одна группа мышц, она красиво смотрится в освещении спортзала, рельефна, цыпочкам нравится. Но при этом остальные группы мышц, которые отвечают за статику, за сохранение груза в одном положении, слабы. Кроме того, его выносливость на нуле.

Ошибочное чувство безопасности
Да, машины безопаснее, но это не значит, что они полностью безопасны.

Закрытость
Машина Смита — очень популярный тренажер, но одновременно и самый вредный. Он диктует тебе только одну траекторию движения, часто неестественную.

Он поддерживает для тебя штангу, поэтому у тебя не развивается та группа мышц, которая отвечает за поддержание штанги в определенном положении.

Неестественное положение тела или неправильное положение стоп, спины и корпуса при выполнении становой или приседаний может привести к травмам в будущем.

Свободные веса

Свободные веса: штанги, гантели и собственное тело — всегда были альтернативой тренажерам, хотя на самом деле они должны дополнять друг друга.

Плюсы

Работа мышц для стабилизации тела
Со свободными весами каждое упражнение вводит в игру множество дополнительных синергетических мышц, которые поддерживают твое тело и груз в определенном положении. Это более комплексная тренировка.

Сходство с повседневной деятельностью
Многие упражнения с весами — это то, что мы делаем в повседневной жизни. В жизни мы наклоняемся, приподнимаем что-то, удерживаем предметы и так далее.

Баланс
Поскольку в работу включаются стабилизирующие мышцы, твои баланс и координация значительно улучшаются, а для жизни это важно.

Улучшение работы мозга
Я серьезно, мужик! Всякий раз, когда мы используем свободные веса, мы используем свойство нашего мозга, которое называется проприорецепция.

Это свойство представляет собой способность мозга знать, где тело находится в данный момент и находится ли оно в правильном положении.

Это неплохой такой способ прокачать мозг, и кто сказал, что качки глупые? Это те, которые неправильно качаются, глупые.

Удобство и дешевизна
Штанги и гантели удобны в работе, потому что антропометричны. Конечно, хороши далеко не все штанги и гантели, но большинство! Про то, что это дешево, надеюсь, говорить не нужно?

Тренировки со свободными весами

Свободные веса – это незакрепленный снаряд (штанга, гиря, гантели), с которым Вы выполняете упражнение. При использовании свободных весов Ваше тело вынуждено удерживать баланс снаряда и тела, координировать движение с помощью вспомогательных мышц.

С точки зрения биомеханики свободные веса – это наиболее естественная и физиологичная траектория движения снаряда, при максимальной амплитуде. Главным козырем использования в своих тренировках свободных весов является вовлечение в движение огромного количества мышц.

Помимо собственно работающих (целевых) мышц, подключаются вспомогательные мышцы и мышцы стабилизаторы. Так в классическом жиме штанги лежа участвуют грудные мышцы (целевые), трицепсы и дельтовидные (вспомогательные), а также мышцы спины, пресса и ног (стабилизаторы).

Чем больше мышечных волокон вовлечено в работу в одном движении, тем больше предпосылок к мышечному росту.

Пожалуй, одного этого высказывания уже хватит, чтобы убедить Вас тренироваться с приоритетом на свободные веса. Погоня за мышечной массой и силой напрямую завязана на использовании свободных весов в большей части Вашей тренировочной программы.

Плюсы и минусы использования свободных весов

Раскроем тезисно основные преимущества и недостатки использования отягощений со свободным весом. К плюсам следует отнести:

  • Целенаправленная работа по наращиванию мышечной массы и силы. Отсутствие фиксированного положения снаряда заставляет тело подключать в работу большое количество вспомогательных мышц, которые также стимулируются к росту и развитию силы. Мелкие мышцы получают свою нагрузку, которую сложно дать, используя тренажеры.
  • Вариативность и универсальность. Используя свободные отягощения Вы сможете выработать наиболее удобную для Вас траекторию движения в рамках верной техники выполнения. К тому же каждую мышечную группу можно проработать под различными углами различными способами, используя штангу и гантели.
  • Доступность для домашних тренировок. Купить тренажер для дома – удовольствие дорогое. Штанга, набор блинов и гантелей обойдутся гораздо дешевле, кроме того можно заказать такие спортивные товары онлайн – это удобно и вполне подойдет для собственного «железного уголка души».
  • Свободные веса развивают не только силу и массу, но и координацию, баланс, взрывную мощь. Эти важные компоненты играют большую роль во многих упражнениях.

Минусы в использовании свободных весов неочевидны. Скорее это особенности, о которых стоит упомянуть:

  • Идеальная техника выполнения упражнений. Множество копий сломано на этом пункте. Несмотря на техническую сложность многосуставных упражнений со свободными весами, таких как становая тяга, жим лежа, приседания со штангой, рывок и др. использование верной техники делает их абсолютно безопасными. Разучивайте упражнения с мизерными весами, оттачивая каждый аспект и нюанс на протяжении нескольких недель. Такая база, заложенная сейчас в будущем убережет Вас от неприятностей травм.

Разучив однажды неверную технику – в будущем поменять ее очень сложно.

  • Людям, имеющим какие-либо травмы или дефекты свободные веса, могут нанести вред. В особенности это касается проблем со спиной – Ваш выход тренажеры, полностью исключающие работу спины, такие как, например, тренажер для жима ногами. К этому пункту стоит также отнести людей, находящихся в состоянии реабилитации после травм и лиц, занимающихся силовым тренингом после 45 лет. Использовать тренажеры в этих случаях более оправдано.

Тренировки с использованием тренажеров

Тренажеры – это по сути такой же эффективный способ нагрузки мышц, как и использование свободных весов. Однако мышцы нагружаются по-иному. Основной козырь тренажеров – это изоляция (создание такого характера движения, при котором будут работать только целевые мышцы, без участия вспомогательных).

Следует понимать, что есть некоторые группы мышц, изолировать которые при помощи использования свободных весов очень трудно. Яркий пример – икроножные мышцы. Тренажер для тренировки мышц голени – это наиболее эффективный способ выполнять подъемы на носки стоя. Поэтому не стоит крутить носом в сторону тренажеров, стоит их грамотно и эффективно использовать.

Тренировка грудных в блочной раме

Тренажеры призваны снизить нагрузку с суставов, т.к. положение тела в них по максимуму зафиксировано. Они отлично подойдут спортсменам, работающим над формой мышц, а также людям, имеющим травмы или пожилой возраст. Умеренно тяжелый вес в большом количестве повторений снизит нагрузку на сустав, при этом простимулировав целевую мышцу.

Отдельно хочется сказать, что тренажеры – это не панацея от травм и не 100% безопасность Ваших тренировок. Стоит уделять не меньше внимания технике выполнения упражнений в тренажерах, чем в упражнениях со свободными весами. «Поломать» себя, к сожалению, можно и там, и там.

Тренажеры: за и против

Плюсы использования тренажеров:

  • Изолированный характер работы мышц. Позволяет прорабатывать и добивать до нужных результатов форму отдельных мышц. Новичкам, не имеющим мышечных объемов такая работа не принесет ничего (подробнее о том, что нужно новичкам.)
  • Полезность использования в период реабилитации после травм мышц и суставов. Тренажеры позволяют снять нагрузку и уменьшить стресс на еще невосстановленные после травмы суставы и мышцы.
  • Удобство во время тренировок в одиночку. Тренажеры подойдут Вам в тех ситуациях, когда рядом нет напарника, который может Вас подстраховать в некоторых упражнениях (например, жим лежа в тренажере Смитта).
  • Тренажеры, в особенности блочные удерживают нагрузку на целевой мышце в любой точке амплитуды. Такие упражнения как кроссовер, тяга верхнего блока и др., при правильном выполнении заставляют Ваши мышцы пахать без передышки, а это верные стимулы к гипертрофии.

А теперь кратко о минусах:

  • Не все тренажеры имеют регулировки. Это значит, что он может попросту Вам не подойти. Выполнять упражнения в таком тренажере не эффективно и чревато травмой.
  • Работая ТОЛЬКО в тренажерах Вы лишаете свои мышцы позитивной нагрузки в разных плоскостях. Ваши мышцы стабилизаторы и синергисты (вспомогательные мышцы) «спят». Стимулов к мышечному росту меньше, чем в упражнениях со свободным весом.
  • Несмотря на кажущуюся простоту движений в тренажерах, неверная техника и неверная регулировка тренажера под себя, способны принести Вам больше вреда, чем пользы (травмировать Вас).

Заключение и выводы

Не существует единственно верного подхода в выборе плана тренировок. Исходя из Ваших целей подбирайте наиболее умный подход в составлении своей тренировочной программы.

Сочетайте оба подхода – и тренировка со свободными весами, и тренировка на тренажерах. Берите лучшее от каждого метода. Для целей массанабора, развития силы и похудения в любом возрасте и степени тренированности отдавайте предпочтение свободным весам, дополняя их упражнениями на тренажерах.

Создавайте свою тренировочную программу исходя их своих приоритетов

Ошибкой для начинающих будет являться упор на тренажеры. Основные стимулы к росту Вы должны получать из тяжелых многосуставных упражнений со свободным весом.

Надеюсь, данная статья помогла Вам ответить на вопрос что такое свободные веса и что лучше использовать в своих тренировках — тренажеры или свободные отягощения.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: https://bodytrain.ru/principy-treninga/svobodnye-vesa-ili-trenazhery.html

Хороший врач
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: