Упражнения для повышения тестостерона – становая тяга и приседания

Содержание
  1. Приседания для тестостерона – миф или реальность
  2. Что такое тестостерон
  3. Как повысить тестостерон
  4. Упражнения
  5. Правила безопасности при занятии спортом
  6. Упражнения повышающие выработку собственного тестостерона
  7. Упражнения для повышения тестостерона
  8. Методика выполнения становой тяги
  9. Методика выполнения приседаний
  10. Жим штанги лежа
  11. Повышение тестостерона с помощью йоги
  12. Методика выполнения упражнения Бхуджангасан (поза кобры)
  13. Другие методы повышения тестостерона
  14. Заключение
  15. Становая тяга и приседания: как взаимосвязаны эти упражнения?
  16. Становая тяга
  17. Приседания
  18. Что в итоге?
  19. Что будет, если делать только присед и становую тягу?
  20. Становая тяга и приседания – важная взаимосвязь
  21. Становая тяга и приседания – проверка на практике
  22. Выводы
  23.    Тренируйтесь безопасно, становитесь сильнее и красивее, удачи!
  24. Упражнения для повышения тестостерона – какие нужно делать
  25. Тестостерон и спорт
  26. Причины интенсивного синтеза тестостерона у мужчины после занятий спортом
  27. Основные методы повышения тестостеронового синтеза благодаря упражнениям
  28. Фулл боди: тренинг на две группы упражнений
  29. Динамика
  30. Приседания с прыжком
  31. Велосипед
  32. Возвратно-поступательные тазовые движения
  33. Вращательные движения тазом
  34. Статика
  35. Подведение итогов

Приседания для тестостерона – миф или реальность

Упражнения для повышения тестостерона – становая тяга и приседания

Приседания для тестостерона – как это работает? А может ли физическая нагрузка вообще чем-то способствовать выработке гормонов? Учёные и доктора утверждают, что может. Давайте разберёмся, почему это происходит.

Что такое тестостерон

Начнём с самого определения. Тестостерон – это важные гормон, который в большей степени относится к мужским, но есть и у женщин, хотя в гораздо меньшем количестве. Он напрямую влияет на развитие костей, мышц и половых функций. Его недостаток может повлечь очень серьёзные последствия.

На нехватку тестостерона можно сдать специальные анализ, показывающий точное содержание этого гормона в крови. Однако, можно определить эту нехватку и другим способом. Обратите внимание на эти симптомы, а также причины, вызывающие гормональную нехватку:

СимптомыПричины
  • депрессия;
  • забывчивость;
  • невнимательность;
  • проблемы с эрекцией;
  • раздражительность;
  • рассеянность;
  • снижение либидо;
  • усталость.
  • заболевание щитовидной железы;
  • жирная пища;
  • злоупотребление алкоголем, курение;
  • повреждение половых органов;
  • недостаточное количество цинка или селена (возможно, и того, и того) в организме;
  • прием стероидов;
  • неправильный рацион;
  • чрезмерное употребление глюкозы.

Кроме всего прочего, необходимо понимать, что у тестостерона есть свои особенности. Тестостерон способен прожигать жировую прослойку, позволяя активнее расти мышечной массе. Если уровень этого мужского гормона в крови будет нормальным, то вам вряд ли грозит ожирение или остеопороз.

Как повысить тестостерон

Учёные с группой медиков проводили эксперимент, в результате которого сделали вывод, что любые физические нагрузки повышают интенсивность выработки тестостерона в крови. Можно привести наглядный пример, если кататься на велосипеде три или четыре часа, то выработка гормонов активно набирает обороты. Это подтверждают сданные анализы.

Если вы приходите к урологу с проблемами, а в ходе исследования выясняется, что у вас нехватка мужского гормона, то доктор может выписать вам медикаменты, посоветует травяные сборы и отправит в спортзал. Ни в коем случае нельзя применять анаболические стероиды, они в данной ситуации лишь поспособствуют разрушению организма.

Что говорить о эффективности упражнений, лучше всех помогают силовые. Можно активно пользоваться грузами и утяжелителями, но очень важно не увлекаться. Повышают нагрузку постепенно, а если вы решили позаниматься спортом профессионально какое-то время, то лучше найти опытного тренера. По незнанию можно очень сильно повредить тело, особенно, если речь идёт о тяжёлой атлетике.

Самое важное в спорте – процесс, качество и количество. Из упражнений можно выбрать:

  • все виды отжимания;
  • жим штанги;
  • подтягивание на турнике;
  • приседания с утяжелителями;
  • поднятие штанги;
  • упражнения на брусьях.

Упражнения

Перейдём, наконец, к практике. Ниже представлены упражнения для повышения тестостерона с подробным описанием.

Для этого упражнения необходима спортивная скамья, она достаточно узкая, чтобы не мешать движениям и оснащена мягкой подкладкой для комфортного выполнения упражнений.

Лягте на скамью, согните ноги в коленях и лучше упритесь ими в пол. Сведите лопатки, выпрямите спину, грудь вперёд, а после этого беритесь за гриф так, чтобы руки были на ширине плеч. Как только поза атлета зафиксирована, можно снимать снаряд с подставки.

На выдохе поднимайте штангу вверх до полного выпрямления рук, на выдохе опускайте. Не совершайте рывков. Весь процесс выполняется плавно, соблюдая ритм дыхания.

Для выработки тестостерона приседание будет самым оптимальным упражнением для новичков, но его требуется выполнять чётко по правилам.

Ноги на ширине плеч, спину ровно, грудь подайте немного вперёд, стопы не отрывайте от пола. Положите штангу на верхнюю точку трапециевидной мышцы, а затем плавно присядьте (следите за стопами, с их помощью регулируется устойчивость. Поэтому не отрывайте их от пола).

Не забывайте про бёдра, они всегда должны быть параллельны полу, это влияет на равновесие не меньше, чем положение стоп. После присеста выпрямитесь, подождите пару секунд и повторите всё заново.

Правила безопасности при занятии спортом

Есть вещи, которые игнорировать нельзя, правила безопасности при занятиях спортом как раз таковыми и являются. При соблюдении этих простых правил можно совершенствоваться, не нанося урон организму:

  1. Подбирайте грузы специально под свои возможности. Первое время лучше избегать работы через тягу.
  2. Не забывайте про разогрев и разминку, эти мероприятия предотвращают много травм.
  3. Присед и жим всегда лучше выполнять со страховкой опытного спортсмена, особенно, если работа ведётся с тяжёлой штангой или грифом.
  4. Самое важное – техника, а не вес. Она обеспечит безопасность, убережёт от травм и позволит постепенно совершенствоваться без «резких скачков».
  5. Если у вас болят суставы, не нагружайте их. А вот если после тренировки невыносимо болят мышцы, то лучшем средством от боли будет ещё одна тренировка. Причина боли в мышцах – молочная кислота, она рассасывается при физических нагрузках. У опытных спортсменов нет проблем с такими болями после тренировок, так как организм хорошо подготовлен к нагрузкам.

Как видите, приседания для тестостерона очень полезны, как и любые другие нагрузки. Путём постепенного увеличения груза и количества тренировок, можно не только держать тестостерон на хорошем уровне, но и прекрасно выглядеть.

Источник: http://urolg.ru/neotlojnie/prisedaniya-dlya-testosterona.html

Упражнения повышающие выработку собственного тестостерона

Упражнения для повышения тестостерона – становая тяга и приседания

Тестостерон – один из самых важных гормонов группы стероидных андрогенов, отвечающий за формирование мышечной и костной тканей, развитие и функционирование половых органов, а также эмоциональный фон человека.

Его активная выработка наблюдается в подростковом возрасте, а затем уровень андрогена начинает снижаться.

Особую роль гормон имеет для мужчин, так как при его дефиците наблюдается снижение половой функции, атрофия мышц, общая усталость.

Повысить уровень выработки тестостерона можно с помощью медикаментозных средств (анаболических стероидов) и упражнений.

Но приём анаболических препаратов повышает риск проблем со здоровьем. Что касается упражнений, то они не только способствуют повышению тестостерона, но и благотворно сказываются на общем состоянии организма.

Упражнения для повышения тестостерона

Любая активная физическая деятельность приводит к повышению в крови тестостерона.

Экспериментальные исследования доказали, что выработку данного гормона значительно повышают силовые упражнения, которые выполняются регулярно.

Основные силовые упражнения:

  • занятия со штангой;
  • отжимание;
  • занятия с гантелями;
  • подтягивание с помощью перекладины.

Постоянные силовые занятия, способствующие выбросу гормона, позволяют поддерживать отличную физическую форму и улучшают метаболизм.

Использование гантелей, штанги могут дать хороший результат. Одними из самых эффективных упражнений являются приседания и становая тяга.

Перед тем как приступить к занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом. При серьёзном подходе рекомендуется найти профессионального тренера, который поможет правильно освоить технику выполнения упражнений.

Если такой возможности нет, можно освоить методику самостоятельно.

Методика выполнения становой тяги

Занятие начинается с исходного вертикального положения – ноги на ширине плеч, штанга при этом находится на расстоянии 10 см. Наклоняются и совершают хват спортивного снаряда так, чтобы руки также находились на ширине плеч или чуть шире.

Ноги в коленях должны быть при этом согнуты, а спина – прямой. Грудь должна быть выгнута вперёд – колесом. После принятия правильного положения начинают медленно поднимать штангу вверх.

Как только снаряд достиг высшей точки, его задерживают на несколько секунд и медленно возвращают в исходное положение, не бросая.

В ходе выполнения всего упражнения спина должна оставаться прямой, а центр тяжести приходиться на пятки. Для занятий рекомендуется приобрести тяжелоатлетический пояс.

Методика выполнения приседаний

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямой, а грудная клетка немного выпирать вперёд.

Встаньте так, чтобы штанга оказалась на уровне трапециевидных мышц. В ходе выполнения руки должны находиться на ширине плеч или немного шире. Присядьте, чтобы поверхность бёдер оказалась параллельна полу. Пятки от пола нельзя отрывать. После того, как вы полностью выпрямились, сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь.

Рассчитайте вес штанги так, чтобы за один подход вы смогли выполнить 10 повторов.

Жим штанги лежа

Жим штанги выполняется при помощи скамьи. Лягте на лавочку, ноги в коленях при этом согнуты, а ступни касаются пола и расположены на ширине плеч. Лопатки сводят вместе, а грудь подают немного вперёд.

После этого снимают штангу со стоек, руки при этом находятся немного шире уровня плеч. Поднимают снаряд до полного выпрямления рук, а затем опускают вниз до уровня груди.

Затем штангу возвращают в исходное положение.

Выполнять силовые упражнения чаще, чем 3 раза в неделю не рекомендуется, так как в этом случае весь тестостерон будет уходить лишь на формирование мышц. Нельзя перегружать организм физическими занятиями, потому что это принесёт обратный эффект.

Повышение тестостерона с помощью йоги

Повысить уровень тестостерона можно не только при помощи силовых физических нагрузок, но и с помощью упражнений из йоги, связанных с прогибом позвоночника.
Занятия, направленные на прогиб позвоночника, заставляют интенсивнее работать надпочечники, которые отвечают за выработку данного гормона.

Помимо этого упражнения из йоги обладают релаксирующим эффектом, что в свою очередь помогает организму бороться со стрессом – злейшим врагом тестостерона.

Методика выполнения упражнения Бхуджангасан (поза кобры)

Исходное положение – лягте на живот. Ноги должны быть при этом соединены, а руки находиться на ширине плеч и упираться ладонями в пол. Лобная часть головы также должна при этом упираться в пол.

Сделайте вдох и плавно начинайте поднимать голову. Верхнюю часть тела максимально прогибайте назад, напрягая все мышцы спины. Руки не должны быть задействованы в поднятии тела – они играют роль опоры. Застыньте в этом положении насколько возможно, а затем плавно возвращайтесь в исходное положение.

Это одно из самых эффективных упражнений йоги.

Другие методы повышения тестостерона

Для того чтобы достичь лучшего результата требуется комплексный подход.

Занятие любыми видами упражнений для повышения мужского гормона будет недостаточно.

Не маловажную роль играет образ жизни и ежедневный рацион.

Важные факторы для выработки тестостерона:

  • здоровый сон;
  • отсутствие вредных привычек;
  • правильное питание;
  • приём витаминов;
  • активная половая жизнь.

Полноценный здоровый сон напрямую связан с естественной выработкой тестостерона. Его отсутствие ведёт к понижению активной деятельности, чувству усталости, стрессу. Последний в свою очередь вырабатывает кортизол – гормон, подавляющий выработку тестостерона.

Курение и алкоголь в силу своих токсичных воздействий подавляют в организме выработку жизненно необходимого гормона. Злоупотребление вредными привычками может привести к импотенции.

В рацион мужчины должна входить пища с повышенным содержанием белка, а также омега жиров. Рекомендуется минимизировать употребление жареной пищи, так как она способствует накоплению шлаков и токсинов, которые также уменьшают выработку гормона.

Витамины и минералы также играют важную роль в выработке тестостерона. Одним из главных минералов, который способствует мужскому здоровью является цинк. Минерал отвечает за выработку гормона и препятствует его превращению в эстрагон (женский гормон).

Употребление витаминов группы А, С, D также благоприятно сказываются на производстве гормона.

Чрезмерное употребление в пищу сладкого и мучного также пагубно влияет на мужское здоровье, так как углеводы ведут к снижению андрогена в крови.

Активная половая жизнь – лучшее упражнение для повышения мужского гормона. Во время полового акта наблюдается повышенная выработка в организме тестостерона. Отсутствие сексуальной жизни ведёт к застойным процессам и влечёт за собой импотенцию.

Заключение

Регулярные упражнения в сочетании со здоровым образом жизни и правильным питанием способны благотворно сказаться на выработке тестостерона, который обеспечивает мужское здоровье.

Даже самая убитая печень очищается этим средством!

Читать далее »

Источник: http://FormulaPotencii.ru/prichiny-i-profilaktika/uprazhneniya-dlya-povysheniya-testosterona.html

Становая тяга и приседания: как взаимосвязаны эти упражнения?

Упражнения для повышения тестостерона – становая тяга и приседания

Многие новички задают весьма интересный вопрос: “а есть ли взаимосвязь между становой тягой и приседаниями”? Честно говоря, непонятно, почему люди задаются таким вопросом.

Возможно, сегодня каждый хочет понимать, что, зачем и почему он делает в тренажерном зале. В частности, новички постоянно пытаются усложнить программу тренировок в поисках эффективных упражнений.

Надо помнить, что те люди, которые добились блестящих результатов в своих тренировках, строили свою форму постепенно. А большинство людей, пришедших в зал, хотят мгновенных результатов. Поэтому, попробуем детально разобраться в этом вопросе.

Оба эти упражнения желательны в любой тренировочной программе.

Становая тяга и приседания со штангой – базовые многосуставные упражнения, которые нагружают спину и ноги, развивают их силу, выносливость, наращивают объемы. Они идеально дополняют друг друга и подходят как для набора мышечной массы, так и для сушки.

Однако, в этом дуэте лучше становой только приседания, потому что они задействуют в работе все группы мышц ног. Если рассматривать в процентном соотношении, то присед нагружает ноги на 60%, а спину на 40, а становая тяга штанги – в обратном соотношении.

Тренируя ноги, увеличивается результат в упражнениях на спину и наоборот.

  • Немного биомеханики. Хоть и движения отличаются друг от друга, но с точки зрения физиологии в них больше сходств, чем отличий. В обоих упражнениях активное участие принимают тазобедренные суставы и колени, так как нужно поднять вес.
  • Основное отличие заключается в том, что в первом случае штанга находится в руках, а в другом на спине. Из-за этого перераспределяется нагрузка на различные мышечные группы. Но, и в первом и во втором в работе участвуют мышцы ног и спины.

Существуют программы тренировок, построенные на одних приседаниях без других упражнений! При этом они достаточно эффективные и развивают все тело.

Отдельно хотелось бы отметить тот факт, что прогрессировать и тренироваться можно без становой тяги. А вот без приседаний тяжело достичь хороших пропорций. Упражнение комплексно нагружает ноги, заставляя их прогрессировать. И заменить эффект приседа изоляцией можно, но это будет очень сложно.

Но, что тут важно? Укреплять спину. Будь это становая тяга или же комплекс упражнений, без сильной спины прогресс будет медленным. Просто становая тяга и приседания отлично сочетаются, они удобны и позволяют эффективно прогрессировать.

Эти 2 упражнения нагружают различные мышечные группы. Да, в них работает спина и ноги, но при этом они не могут быть идентичными. Чтобы ответить на вопрос, что лучше – становая тяга или приседания, попробуем разобрать каждое по отдельности, отметить преимущества и главные особенности.

Становая тяга

Базовое упражнение, основное движение заключается в поднятии веса с пола таким образом, чтобы задействовать ¾ мускулатуры всего тела.

  • В основном задействованы мышцы спины, поясницы, бицепса бедра, ягодицы и пресс.
  • В основном задействованы мышцы спины, поясницы, бицепса бедра, ягодицы и пресс.
  • Техника выполнения должна быть безукоризненно соблюдена, во избежание травм.
  • Имеется несколько вариаций выполнения, в которых можно акцентировать нагрузку на бицепсе бедра и ягодицах.

Основные преимущества:

  • Улучшения метаболизма и обменных процессов;
  • Укрепления суставов, сухожилий, связок;
  • Стимулирование выработки гормона роста и тестостерона;
  • Активный рост мышечной массы;
  • Нагрузка на крупные мышечные группы.

Стоит отметить, что новичкам лучше всего выполнять ее с небольшим весом. Можно вместо штанги использовать гантели. Как показывает практика, такая вариация более безопасна, но менее эффективна.

Приседания

Лучшее упражнение для проработки ног. В работу включаются:

  • квадрицепсы,
  • бицепс бедра,
  • ягодицы,
  • поясница.

Когда речь заходит о качественной проработке ног, то без приседаний не обойтись.

Естественно, любое упражнение в силовом спорте имеет ряд аналогов-заменителей. Но вот с приседами это сделать сложно. Ведь они дают мощный рост не только для мышц ног, но и всего тела. Наш организм старается держать пропорцию, когда растут ноги, остальные мышцы начинают за ними подтягиваться.

Основные преимущества:

  • Рост мышечной массы;
  • Эффективное сжигание жировых отложений;
  • Улучшение координации;
  • Укрепление связок, суставов;
  • Повышение гибкости и взрывной мощи;
  • Развитие равновесия.

Что в итоге?

Таким образом, мы видим, что становая и приседания – это два абсолютно разных упражнения, которые в своей совокупности дадут хороший эффект любому атлету.

Безусловно, делать что-то одно или вообще ничего – решение каждого. Однако, если без становой тяги еще можно обойтись, то без приседаний это будет крайне сложно. Приседания всегда были и будут считаться основой всех тренировок.

Некоторые девушки интересуются, а что лучше для ягодиц? Стоит отметить, что ни первое, ни другое упражнение в своем классическом исполнении не нагружает максимально ягодичные мышцы.

  • Чтобы добиться в приседаниях максимальной эффективности, нужно выполнять их с широкой постановкой ног. В таком случае ягодицы будут нагружаться максимально.
  • В становой тяге для максимальной нагрузки на ягодицы нужно выполнять румынскую вариацию – на прямых ногах. При таком исполнении основная нагрузка ложится на ягодичные мышцы, бицепс бедра и поясницу.

Достаточно распространенный вопрос. Ответ на него прост – не делать их на одной тренировке, а чередовать.

Вообще нельзя делать на одной тренировке, особенно новичкам, более одного базового упражнения, которое задействует несколько мышечных групп. Например, нельзя совмещать:

  • жим лежа и становую тягу,
  • приседания со становой.

А вот выполнять на одной неделе – можно. Тут все зависит как от предпочтений атлета, так и от его индивидуальных особенностей.

  • Приседания – универсальное упражнение, основа любой тренировки ног. Поэтому новичкам стоит сделать акцент на нём. А к тяге подходить только тогда, когда будет укреплена поясница. И начинать лучше всего с небольшого веса.
  • Что касается приседаний, то тут не нужна особая подготовка и начинать их выполнение можно при любом уровне физической подготовки. А вот становая будет опасна для новичков с неокрепшими мышцами.

Например, приседания можно выполнять 1 раз в неделю, а становую тягу 1 раз в 10 дней, но при этом максимально выкладываться. Комбинация этих двух упражнений даст максимально положительный результат.

Но, стоит понимать, что составление тренировочной программы – вещь индивидуальная. Увы, но дать конкретных рекомендаций, которые будут подходить всем – нельзя. Их попросту не существуют!

Опытный тренер оценивает физические показатели и состояние атлета и, исходя из этого, составляет грамотную программу, в которой будет эффективно использоваться как становая, так и приседания.

Пожалуй, один из самых распространенных вопросов. Теоретически и практически этого делать нельзя. Попробуем по пунктам разобраться, почему этого не стоит делать:

  • Оба этих базовых упражнения нагружают большое количество мышечных групп. И выполнив одно, второе становится травмоопасным.
  • Потратив большое количество энергии и сил, организм начинает искать резервы, тем самым истощая мышцы, связки. И если после приседаний начать делать становую или наоборот, высока вероятность получить травму.
  • При работе с большими весами в одном из этих упражнений, второе уже попросту не захочется делать.
  • Становую тягу делают в день, когда прорабатывают спину, а приседания – в день ног.

Что будет, если делать только присед и становую тягу?

Еще один интересный вопрос, который задают новички. Будут расти мышцы, которые принимают участие в работе:

  • ноги,
  • разгибатели спины,
  • бицепс,
  • широчайшие,
  • трапеция.

А если добавить еще к этой программе жим лежа – получится базовая программа для пауэрлифтера.

Есть один интересный нюанс. Если несколько месяцев тренироваться по такой программе, где будет только становая и приседания, то визуально остальные мышцы будут расти слабо, но вот их силовые показатели однозначно вырастут.

Мы же не рекомендуем так делать, а тренироваться по нормальным тренировочным программам, гармонично прокачивая все тело.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :)

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи – Александра БонинаВрач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/stanovaja-tjaga-i-prisedanija-kak-vzaimosvjazany-jeti-uprazhnenija/

Становая тяга и приседания – важная взаимосвязь

Упражнения для повышения тестостерона – становая тяга и приседания
27 Август 2017       Admin       страница » Советы и рекомендации     

     Узнайте, как эти 2 упражнения дополняют друг друга и чем грозит отставание в одном упражнении для другого.

     Рано или поздно все кто занимаются силовыми видами спорта знают, что становая тяга и приседания базовые упражнения, благодаря которым развивается сила и мощь мышц спины и ног соответственно, но не все имеют чёткое представление, как эти 2 упражнения дополняют друг друга и какую пользу друг для друга оказывают.

     Чтобы это понять, нужно внедриться в биомеханику упражнений, если внешне посмотреть – становая тяга и приседания в принципе имеют одни и те же движения, сгибание и разгибание тазобедренного и коленных суставов. Разница заключается в том, что при выполнении приседаний штанга лежит на задних дельтах, а в становой тяге удерживается на прямых руках.

     Однако это разница определяет степень нагрузки на мышцы, к примеру, в приседаниях работают мышцы ног на 60%, а спины на 40%, а в становой тяге наоборот – ноги 40%, а спина 60%, вот поэтому мышцы спины и ног очень важны в этих 2-ух упражнениях.

     Запомните важное правило, без сильной спины не сможете много приседать, ведь вам нужна крепкая поясница, но и без сильных ног, не сможете взять приличный вес в становой тяге, так как мышцам ног не хватит мощи, чтобы многократно отрывать штангу от пола.

Становая тяга и приседания – проверка на практике

   Чтобы узнать гармонично ли развита сила ног и спины, проведите простой эксперимент, выполните становую тягу к примеру в понедельник, с таким рабочим весом при котором можно сделать максимум 8 повторений, а в среду выполните приседания по такому же принципу на 8 повторений, разница в весе должна составлять максимум 15%.

   По-простому это выглядит так, если становую тягу вы сделали с весом 140 кг., то приседания должны выполнить со штангой весом 119кг. (то есть меньше на 15% от становой тяги.) Если не можете присесть с таким весом, сделайте упор на ноги, иначе результат в становой тяги не сможете увеличить и спина мощнее не станет.

     То же самое применимо и к становой тяге, если вы приседаете к примеру те же 119кг., а становую не сможете сделать на 140кг., а делаете 110-120 кг., значит обратите пристальное внимание на укрепление мышц спины, иначе отстающая сила спина от ног, не даст улучшить результат в приседаниях.

   И даже на пытайтесь при слабых ногах, увеличить результат в становой тяге, а при слабой спине в приседаниях, это в конце концов приведёт к травме или перетренированности мышц, а долгий период восстановления надолго оставит «за бортом» тренировок.

Выводы

     • Если вы долгое время увлечены силовыми видами спорта, то одновременно увеличить силу мышц и спины трудновато, лучше делайте упор по-отдельности, сначала увеличив силу спины, а затем ног или наоборот.

     Если вы только начали тренировки, то ноги будут слабее, чем спина, поэтому именно им уделите особое внимание.

     Не рекомендовано делать приседания при отсутствии становой тяги или как минимум мёртвой тяги, также как становой тяги без приседаний, это приведёт к большой разнице силы мышц.

Вот к примеру, постоянно увеличивая вес в приседаниях, спина также получает мощную нагрузку, но её сила будет оставаться на месте при постоянно возрастающей нагрузке, это просто напросто в дальнейшем сильно увеличивает риск получить травму поясницы.

     Тоже самое касается и становой тяги, вес растёт, а ноги слабые, либо внедрите в тренировку 2 упражнения или вообще их не делайте.

     Напоследок совет, если хотите увеличить силу ног, то реже делайте становую тягу в стиле сумо, так как она в большой степени включает в работу ягодицы и внутреннюю часть ног, в то время как в приседаниях очень важны именно внешняя часть квадрицепсов.

    • Если вы не идёте на рекордные веса, не выполняйте приседания и становую тягу ниже 4-5 повторений, это опасно для спины и коленей, кто бы и что Вам не говорил, если хотите развить именно силу, этого количества повторений будет достаточно.

   Тренируйтесь безопасно, становитесь сильнее и красивее, удачи!

    советы и рекомендации     

Источник: https://bombatelo.ru/stanovaya-tyaga-i-prisedaniya-vazhnaya-v/

Упражнения для повышения тестостерона – какие нужно делать

Упражнения для повышения тестостерона – становая тяга и приседания

Тестостерон – основной мужской гормон, андроген, который ответственен не только за мужскую потенцию, но также имеет влияние на формирование и поддержание параметров тела, развитие скелета.

Если у представителя мужского пола гормональное вещество в норме, это положительно отражается на настроении, целеустремленности, способствует мотивации.

С возрастом или под действием ряда неблагоприятных факторов концентрация органического вещества снижается.

Для увеличения содержания тестостерона мужчины часто прибегают к медикаментозной помощи – заместительной терапии или синтетическим медикаментам, однако для нормализации уровня андрогена специалисты советуют также проделывать специальные упражнения.

Только систематические тренировки помогают мужчине набрать вес и благоприятствуют эволюции атлетического телосложения.

Обычно сокращение тестостеронового синтеза заметно ближе к 45 годам и является физиологическим процессом. Но иногда органическое вещество недостаточно синтезируется у мужчин репродуктивного периода вследствие нижеперечисленных факторов:

  1. Неправильное или недостаточное питание;
  2. Напряженный ритм работы, хроническая усталость, неполноценный сон;
  3. Частые стрессовые ситуации, депрессивные состояния;
  4. Отсутствие жирной пищи в рационе;
  5. Гиподинамия, ожирение;
  6. Злоупотребление вредными привычками – алкоголизм, табакокурение, наркомания.

Прежде чем экспериментировать с гормонотерапией, каждому мужчине рекомендуется заняться посильным спортом. Физические упражнения приводят к продуцированию андрогена.

Тестостерон и спорт

Зная о взаимосвязи спорта и мужского развития, можно прийти к выводу, что благодаря тренингам – специальным упражнениям – увеличивается уровень тестостерона в организме.

Для активизации тестостеронового синтеза рекомендуется делать упор на силовые нагрузки. Однако при занятиях спортом необходимо придерживаться ряда правил, иначе упражнения окажутся не только неэффективными, но и вредными.

Спортивные инструкторы и врачи не рекомендуют:

  • Превышать длительность спортивных занятий более чем на 45 минут. Оптимальное время тренировок – 30 – 40 минут. При несоблюдении регламента у мужчины выделяется кортизол – стрессовый гормон. Биологически-активное вещество – антагонист тестостерона и приводит к снижению концентрации андрогена;
  • Заниматься спортом ежедневно – идеальный промежуток между занятиями – 48 часов. За это время происходит восстановление мышц, релаксация. Поэтому специалисты советуют тренироваться не каждый день, а три раза в неделю – сутки через сутки;
  • Делать упор только на бицепсы, трицепсы и икроножные мышцы. Для активизации синтеза гормона лучше задействовать крупные мышцы – спинные, бедренные, грудные, иначе результата придется ждать долго или вовсе невозможно получить;
  • Утомляться человеку – необходимо, чтобы устал не спортсмен, а мышцы. Поэтому советуют делать три подхода по 8 – 10 раз, причем крайнее упражнение в подходе следует выполнить с максимальным усилием;
  • Заниматься исключительно силовыми тренингами. Для улучшенного продуцирования андрогена требуется не только задействовать мускулатуру, но и систему органов кровообращения. Для этого представителю мужского пола советуют уделять внимание аэробике: прыгать на скакалке, бегать – совершенствовать общее физическое развитие. Но аэробикой лучше заниматься не более двух раз в неделю по 10 – 15 минут, ведь частые аэробные нагрузки тормозят тестостероновый синтез.

Причины интенсивного синтеза тестостерона у мужчины после занятий спортом

Прежде чем отвечать на вопрос, почему у мужчины после занятий спортом продуцируется тестостерон, необходимо разобраться, что представляет собой гормональное вещество и как происходит выработка.

Тестостерон вырабатывается яичками (тестикулами) и надпочечными железами. Только 2 % гормона у представителя мужского пола существует в свободном (несвязанном) виде. Свободная фракция тестостерона отвечает за потенцию, увеличение мышц, хорошее настроение.

Оставшиеся 98 % тестостерона связаны с белками – альбуминами и глобулинами. Во время занятий спортом, особенно при силовых нагрузках, андроген высвобождается из белков. Благодаря альбуминам происходит набор мышечной массы и укрепление костной ткани, а из-за глобулинов синтезируется адреналин.

Спортивные упражнения служат стрессом для мускулатуры, а из-за мышечной нагрузки тестостерон трансформируется из связанного в свободный, интенсивно выбрасывается в кровь. Особенно силовые тренировки положительно отражаются на росте мужчины, мышечной массе, что также эффективно сказывается на тестостероновом синтезе.

С эволюционного периода процесс выработки тестостерона для мужчины – физиологический. Чем больше молодой человек работает, тренируется, занимается спортом, тем сильнее продуцируется андроген.

Если мужчина ведет размеренный и спокойный образ жизни, главного мужского полового гормона требуется меньше.

Поэтому обычно сильный мужчина уверен в себе, может похвастаться хорошим настроением, отсутствием депрессий, здоров, стремится к успеху, имеет мотивацию к победе – всегда находится в тонусе.

Несмотря на это важно, чтобы тренинги соответствовали физическим возможностям. Если представитель мужского пола никогда ранее не занимался спортом, тяжелые нагрузки противопоказаны во избежание проблем со здоровьем: случайных травм, сердечного приступа и прочих негативных последствий.

Некоторым людям сложно рассчитать собственные силы, поэтому лучше заниматься с тренером. Только специалисту под силу объективно оценить уровень физподготовки клиента и назначить занятия под строгим собственным контролем. Через некоторые время мужчине позволительно заниматься спортом самостоятельно.

Основные методы повышения тестостеронового синтеза благодаря упражнениям

Научно доказано, что синтезу андрогена благоприятствуют любые регулярные занятия спортом. Важно, чтобы физнагрузки были подобраны с учетом возраста, возможностей и состояния здоровья человека.

Активный гормональный синтез происходит благодаря таким силовым комплексам как:

  1. Подъем штанги;
  2. Упражнения с гантелями;
  3. Программа отжиманий от пола.

Благодаря активным нагрузкам у мужчины не только будет вырабатываться больше тестостерона, но и человек будет находиться в идеальной физической форме, что также улучшает метаболические процессы.

Наиболее действенное упражнение – подъем штанги.

Однако перед тем как поднимать тяжести, мужчине рекомендуется пройти диагностику здоровья и посоветоваться с доктором относительно допустимого объема тренировок.

Фулл боди: тренинг на две группы упражнений

Физупражнения для увеличения концентрации тестостерона – программа тренировок, нацеленная на нормализацию деятельности сердца и сосудов и укрепление тазовой мускулатуры. Благодаря данным видам занятий андрогены интенсивнее продуцируются и распределяются по всем тканям организма.

Программа охватывает две группы тренировок с различным типом нагрузки. Обратим внимание на таблицу:

Направленность тренировкиТип нагрузкиДостижение
Система кровообращенияДинамика• Тонус мышц тазового дна;• Синтез андрогенов;

• Движение тестостерона от паховой области к другим тканям организма.

Тазобедренные мышцыСтатика• Гимнастика интимных мышц;
• Продуцирование тестостерона тестикулами (яичками).

Динамика

Для укрепления икроножных и сердечных мышц рекомендованы нижеперечисленные тренировки.

Приседания с прыжком

Схожи с воздушными приседаниями, но отличаются вертикальным прыжком вверх. Встаем, ноги ставим на ширине плеч. Затем выполняем последующий алгоритм действий:

  • Приседаем, колени прижимаем к груди, а ладони – к полу;
  • Принимаем положение, схожее с отжиманием, после чего резко подпрыгиваем;
  • Возвращаемся в исходное положение с прижатыми к полу ладонями, из которого выпрыгиваем вверх.

Желаемое количество подходов – 4, в которых выполняется 10 прыжков. Благодаря систематическому проделыванию данного упражнения получится не только увеличить тестостероновый синтез, но и поддержать физическое состояние, восстановить кровообращение, обеспечить прилив энергии.

Велосипед

Упражнение “Воздушный велосипед” – аналог езды на велосипеде или велотренажере, только выполняется в лежачем положении. Ноги – на весу:

  1. Делаем вращательные движения ногами, напоминающие езду на велосипеде. Для эффективности и продуктивности поднимаем колени как можно выше от пола;
  2. Упражнение выполняется с разной скоростью, то ускоряя, то замедляя процесс – для обеспечения варьирования диаметра окружности.

Эффективное время выполнения тренировки – 5 минут. Допускается разбить нагрузку на несколько подходов.

Возвратно-поступательные тазовые движения

Движение бедрами взад-вперед в стоячем положении. Чтобы было удобнее, одну ногу лучше выставить вперед. Рекомендуемое время тренировки – 3 минуты.

Вращательные движения тазом

Принимаем исходное положение: ноги на ширине плеч, руки – на поясе. Затем делаем вращательные движения тазом попеременно вправо и влево по 2 – 3 минуты.

Статика

Тренинги на тазобедренные мышцы для повышения синтеза тестостерона – изометрические нагрузки. Ознакомимся подробнее с техникой и особенностями физических нагрузок:

  • Поднимаем таз с нагрузкой лежа. Тренироваться рекомендуется на протяжение 5 минут. Мужчине необходимо лечь, прижать ступни к полу, колени привести в согнутое положение. В качестве груза на живот допустимо положить диск от штанги или любые другие спортивные снаряжения. Лежа на спине, необходимо медленно и ровно производить тазовые выталкивания;
  • Сводим колени. Упражнение желательно проделывать не менее 3 – 4 минут. Тренировка выполняется в сидячем либо лежачем положении – на полу, в качестве инвентаря используется резиновый упругий мяч. Мячик сжимаем между коленей, медленно сдавливаем. Благодаря тренингу происходит активизация работы бедренных мышц, мускулатуры тазового дна;
  • Разводим колени. Статическая нагрузка длится 3 – 4 минуты. “Помощниками” служат резинка или ремень. Упражнение выполняется в сидячем положении. На колени надевается резинка либо затягивается ремень. Производим разведение коленей в сторону, преодолевая сопротивление. В работу включаются мышцы нижних конечностей – ножные и тазовые;
  • Делаем упражнение Кегеля. Данному виду тренировки не требуется дополнительный инвентарь. Длительность нагрузки – 3 минуты. Мужчина принимает сидячее или стоячее положение, постепенно напрягая, а затем также постепенно расслабляя лобково-копчиковые мышцы. При проделывании упражнения важно прислушиваться к ощущениям внутри тела.

Для результативности – улучшенной выработки тестостерона, мужчине необходимо заниматься через день. На выполнение подвижных и неподвижных упражнений уйдет не более 30 минут.

При наличии свободного времени желательно уделить большее внимание статике.

Упражнения со штангой эффективны для улучшенной выработки тестостеронового синтеза. Тренировка со спортивным снарядом происходит следующим образом:

  1. Мужчина принимает исходное положение – встает на расстоянии 10 см от штанги, ноги ставит на ширине плеч;
  2. Подходит к спортивному снаряжению, производит хват так, чтобы руки оставались на ширине плеч, ноги – чуть согнуты, грудь – выгнута колесом;
  3. Штангу следует медленно поднимать вверх, затем, достигнув завершающей точки, замереть и медленно вернуть снаряд на место.

Также действенно приседать со штангой. Для достижения эффективности рекомендуется приседать со снарядом не менее 10 раз. Выполняя упражнение, важно не только выполнять определенный алгоритм действий, но и правильно дышать, ведь дыхание – залог успеха и результативности.

Для новичков лучше осуществлять упражнения не со штангой, а с маловесными гантелями. Тренировка не только способствует поднятию уровня тестостерона, но и укрепляет грудные мышцы. Также не советуют упражняться чаще, чем 3 раза в неделю, иначе после перегруза силовыми упражнениями концентрация тестостерона будет уменьшаться, а гормон будет только в качестве поддержки формирующихся мышц.

Подведение итогов

Выработку основного мужского полового гормона – тестостерона – получится увеличить благодаря йоге, древней тибетской методике и другим физическим нагрузкам. Асаны – йоговские практики, также способствуют нормализации гормональной концентрации, улучшая самочувствие и здоровье мужчины.

Для повышения уровня гормона следует рекомендуется упражняться до полного утомления, причем важно соответствие нагрузок и физподготовки мужчины. Систематические тренировки одновременно с отсутствием вредных привычек, 8-часовым сном и полноценным рационом нормализуют уровень андрогена.

Источник: https://gormony.guru/uprazhneniya-dlya-povysheniya-testosterona.html

Хороший врач
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: