Упражнения на мяче для похудения живота и боков

Содержание
  1. Упражнения на мяче для похудения живота и боков
  2. Основные правила
  3. Топ-50 упражнений с фитболом для похудения и тонуса мышц
  4. Советы по тренировкам с фитболом
  5. 50 самых лучших упражнений с фитболом
  6. Упражнения с фитболом для живота и кора
  7. Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц
  8. Упражнения с фитболом для верхней части тела
  9. Упражнения с фитболом для всего тела
  10. Примеры готовых программ тренировок с фитболом
  11. Эффективные упражнения на фитболе для похудения живота
  12. Что такое упражнения на мяче для похудения живота
  13. Особенности тренировок
  14. Эффективность упражнений
  15. Преимущества использования фитбола
  16. Упражнения на фитболе для похудения
  17. Обратный кранч
  18. Планка
  19. Скрутка
  20. Лыжник
  21. Пилатес­
  22. Гимнастика­
  23. Зарядка­
  24. Фитнес
  25. Рекомендации по выполнению упражнений на мяче для похудения живота
  26. Ошибки при занятиях
  27. Простые упражнения на фитболе для похудения
  28. Скручивания
  29. Гиперэкстензия
  30. Передача фитбола из рук в ноги
  31. Для сжигания жира на ягодицах
  32. Мостик на фитболе
  33. Подтягивание ног
  34. Обратный присед
  35. Для похудения бёдер
  36. Статический присед
  37. Подъём ног
  38. Махи в сторону
  39. Тренировка для спины и рук
  40. Лодочка
  41. Жим гантелей лёжа
  42.  Жиросжигающие комплексы упражнений 
  43. На каждый день для опытных
  44. После родов
  45. Для начинающих
  46. Зарядка
  47. Упражнения на фитболе для похудения – самые лучшие для живота, ног, рук и ягодиц
  48. В чем польза занятий на фитболе
  49. Полезные рекомендации для новичков
  50. Для упругих ягодиц и бедер

Упражнения на мяче для похудения живота и боков

Упражнения на мяче для похудения живота и боков

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Начну с вопроса: есть ли у вас знакомые, которые что только не перепробовали для избавления от животика? О, да! Это для многих является проблемой, даже для стройных. Тренировки для пресса и диеты долго не приносят желаемого результата. Предлагаю рассмотреть упражнения на мяче для похудения живота. Я сама занимаюсь с этим чудо-шаром и эффект меня радует.

«Меня трудно убрать, легко отрастить и невозможно втянуть» — шутка о лишних отложениях в области живота. Кому-то смешно, а для других это непреодолимая проблема

Если вы желаете похудеть, привести мышцы в тонус, то рекомендую тренировки с фитболом. Какие же преимущества занятий с мячиком:

  • Улучшение координации движений. Поверьте, поначалу на мяче трудно удержаться. Приходится все время балансировать и удерживать равновесие. Это способствует развитию контроля над своим телом.
  • Подключаются все группы групп мышц. Даже если просто сидеть на фитболе, он так и норовит выскользнуть. Нужно постоянно напрягаться во время тренировки. Эти усилия способствуют похудению проблемных зон, в том числе живота, боков. Добавить к тренингу специальную одежду для усиления эффекта бриджи для похудения и результаты будут заметны вдвое быстрее.
  • Выравнивание осанки. Упражнения на фитболе предполагают статические и аэробные занятия. В совокупности такие нагрузки укрепляют осанку.
  • Укрепление связок. От прочных связок зависит сила мышц. Систематические занятия на мяче позволяют сделать связки и сухожилия сильными.
  • Развитие гибкости. Тренинг с фитболом способствует растягиванию и удлинению мышц. Это свойство мышечного корсета дает гибкость всему телу.
  • Сжигание калорий. Активная тренировка с постоянным напряжением мышц способствует успешному похудению «сложных мест»: бедер, живота, боков и ног.

Инструкторы по фитнесу считают аэробные и кардиотренировки лучшей физической нагрузкой для избавления от лишних жировых отложений.

Многолетними исследованиями доказано: занятия с мячом несут плюсов. Давайте их рассмотрим.

  • помогает выполнять движения с большей амплитудой и заставляет держать мышцы в постоянном напряжении. Это благоприятно влияет на суставы, связки, сухожилия, мышечный корсет, кровеносную систему. Это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
  • занятия существенно снимают ударную силу на нижние конечности (как это бывает при беге, и аэробике на степе). Поэтому фитбол-аэробика показана не только людям с избыточным весом, но страдающим варикозным расширением вен и пожилым. Тем, у кого имеются повреждения коленных и голеностопных суставов, такие тренировки даже рекомендуются.
  • легко заниматься дома. Все, что необходимо – это купить мяч по росту.
Рост, смРазмер мяча, в см
До 15245
152-16455
165-18065
180-20075
200 и более85

Эта тренировка называется интервальной из-за чередования нагрузок на фитболе для мышц живота и кардиоподходов. Выполняйте тренинг с интервалом в двое суток. Один день – занятия с мячом. На следующий день — кардио (простая ходьба на улице, велопрогулка, бег на улице или домашние кардиотренажеры).

Интервальные нагрузки намного полезнее, т.к. сжигают на целых 20% больше калорий

Программа рассчитана на 2 недели. Всего 14 дней и потеря до 2 см в талии гарантирована при строгом соблюдении такого суперсета.

День недели1 неделя2 неделя
ПонедельникКардио (45-60 минут)Упражнения на мяче (45-50 минут)
ВторникУпражнения на мяче (25-30 минут)Кардио тренировка (45-60 минут)
СредаКардио (30-40 минут)Упражнения на мяче (45-50 минут)
ЧетвергУпражнения на мяче (25-30 минут)Кардио тренировка (30-40 минут)
ПятницаКардио (45-60 минут)Упражнения на мяче (45-50 минут)
СубботаУпражнения на мяче (25-30 минут)Кардио тренировка (45-60 минут)
ВоскресеньеОтдыхОтдыхаем

Необходимо чередовать упражнения на мяче, чтобы убрать живот. Для этого подключаем кардио подходы. Не пугайтесь, что кардио с виду такая большая по времени. Вы можете просто прогуляться вечером или подняться по лестнице несколько раз. А если у вас есть дома тренажер, то за просмотром любимой передачи 40 минут покрутить педали на велотренажере.

Основные правила

Самое главное при упражнениях на фитболе – постоянно втягивайте мышцы живота внутрь, держите их в напряжении. Сели на мяч, выровняли спину, живот втянули внутрь. Это необходимо, чтобы нижняя часть пресса тоже работала. Иначе получится, что верхний пресс накачан, а внизу живот так и остался выпячен.

Работайте в силу своих возможностей. Не стремитесь все сделать сразу и быстро. Постарайтесь прочувствовать свои мышцы. Поначалу это не получится, но не переживайте. С каждой тренировкой они будут откликаться вам. Поэтому делаем все медленно и неторопливо.

  1. Начнем с легкой разминки 10 минут;
  2. Каждое упражнение повторяйте 12-15 раз;
  3. Между упражнениями отдых 2 минуты. Это не значит, что можно лечь или сесть. Отдых активный – немного поприседать, попрыгать, походить кругами

    Источник: https://takioki.life/uprazhneniya-na-myache-dlya-pohudeniya-zhivota/

    Топ-50 упражнений с фитболом для похудения и тонуса мышц

    Упражнения на мяче для похудения живота и боков

    Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц.

    Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом для всех проблемных зон с фото! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.

    Советы по тренировкам с фитболом

    Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

    Особенности выполнения упражнений с фитболом:

    1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.
    2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.
    3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.
    4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.
    5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь), для кора (спина, живот), для нижней части тела (бедра и ягодицы), для всего тела (задействуются все основные группы мышц).
    6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.
    7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.
    8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса), то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.
    9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице.
    10. Подробнее о пользе фитбола, а также о том, как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность, особенности, как выбрать.

    Для начала еще раз вспомним, в чем же польза тренировок с фитболом:

    • укрепление мышцы пресса, рук, ног и ягодиц
    • сжигание калорий и ускорение жиросжигания
    • укрепление глубоких мышц живота и мышечного корсета
    • улучшение осанки и профилактика болей в спине
    • низкоударная нагрузка без вреда для суставов
    • фитбол – это простой и доступный инвентарь для каждого

    50 самых лучших упражнений с фитболом

    Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией.

    Упражнения с фитболом для живота и кора

    1. Скручивания на фитболе

    2. Подъем корпуса на фитболе

    3. Косые скручивания

    4. Скрещивания ног

    5. Повороты корпуса

    6. Подъем ног на фитболе

    7. Гиперэкстензия на фитболе

    Или вот такой вариант:

    8. Боковая планка на колене

    9. Боковая планка у стены: для продвинутых

    10. Скручивания с гантелью

    11. Двойные скручивания

    12. Передача мяча из рук в ноги

    13. Велосипед

    14.Подъем ног

    15. Ножницы

    16. Повороты ног

    17. V-складка с одной ногой

    18. V-складка

    19. Перекат фитбола на коленях

    Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

    20. Подъем ягодиц

    21. Подъем ягодиц с одной ногой

    22. Перекат фитбола на спине

    23. Боковой подъем ног на колене

    24. Боковой подъем ног: более сложный вариант

    25. Махи ногой в сторону

    26. Подъем ног назад

    27. Приседание

    28. Сумо-приседание

    29. Приседание у стены

    30. Приседание на одной ноге

    31. Обратный выпад

    Упражнения с фитболом для верхней части тела

    32. Отжимания с опорой на пол

    33. Отжимания с опорой на фитбол

    34. Планка на фитболе

    35. Разведение гантелей для мышц груди

    36. Французский жим с гантелями

    Упражнения с фитболом для всего тела

    37. Подтягивание колен в планке

    38. Подъем ягодиц в планке

    39. Повороты таза в сторону

    40. Повороты корпуса в планке

    41. Махи ногами в сторону в планке

    42. Вращение фитбола в планке

    43. Скалолаз

    И более медленный вариант скалолаза:

    44. Касание ног в планке

    45. Супермен с фитболом

    46. Отжимание с подъемом ног

    47. Подъем ног в мостике

    48. Касание поднятой ноги на фитболе

    49. Конькобежец

    50. Приседание с выпрыгиванием

    За гифки спасибо -каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

    Фитнес-резинка: супер-полезный инвентарь

    Примеры готовых программ тренировок с фитболом

    Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня. Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.

    Источник: https://GoodLooker.ru/uprazhnenia-s-fitbolom.html

    Эффективные упражнения на фитболе для похудения живота

    Упражнения на мяче для похудения живота и боков

    Тренировки с использованием фитбола держат мышцы в тонусе, развивают их силу, а упражнения на мяче для похудения живота, рук, ног, спины способствуют похудению всего тела. Гимнастика такого вида рекомендована для восстановления после различного рода травм или при беременности. Такие тренировки должен проводить специализирующийся на лечебной физкультуре тренер или физиотерапевт.

    Что такое упражнения на мяче для похудения живота

    Занятия на фитболе для похудения – это комплекс упражнений на разные группы мышц, который основан на использовании фитбола – круглого резинового мягкого мяча около 50-85 см в диаметре (можно посмотреть фото в интернете).

    Убрать живот – задача номер один для многих женщин, мужчин к приближению лета. Сделать это не так просто. Тренировки с мячом укрепляют мышцы пресса, а при правильном питании способствуют и уменьшению жировых отложений на животе, боках.

    Это делает красивыми живот, талию.

    Пресс и мышцы спины – это как бек (защитник) в футболе или несущие стены в здании. Осанка, сила и здоровье позвоночника, талия – все это заслуга естественного корсета тела. Отсутствие болезней и травм – основные причины занятий разными видами спорта. Упражнения с фитболом способствуют укреплению мышечного корсета, борьбе со сколиозом, улучшению осанки, метаболизма и снятию напряжения.

    Особенности тренировок

    Тренировка с фитболом для похудения живота и других частей тела имеет ряд особенностей:

    • Легки в использовании в домашних условиях. Мяч не займет много пространства, его легко спрятать в кладовке, сверху антресоли или даже в шкафу. А для занятий не понадобится больше 2-х квадратных метров свободного места.
    • Способствуют развитию и улучшению правильной осанки. Большинство упражнений задействуют мышцы кора, которые регулируют положение позвоночника. Чем сильнее пресс, спина, тем ровнее осанка.
    • Позволяют улучшать не только живот, но и ноги, ягодицы, руки и спину.
    • Показаны после травм как лечебная физкультура.

    Эффективность упражнений

    Перед тем как заняться каким-либо видом фитнеса, человек сразу задумывается, а на сколько же эффективно будет занятие? При условии регулярных тренировок можно заметить такие результаты:

    • Интенсивное сжигание калорий (улучшение метаболизма), что приводит к потере лишнего веса.
    • Низкий риск получить травму, ведь фитбол снижает нагрузки на суставы, делая движения амортизированными. Это особенно важно для тех, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом, и тех, у кого пожилой возраст, и их суставы уязвимы.
    • Развитие координации из-за плохой устойчивости фитбола.
    • Постоянная нагрузка увеличивает количество, силу, тонус и кровоснабжение мышц.

    Преимущества использования фитбола

    Почему отдать предпочтение фитболу, а не пробежке по утрам или вечерам в парке? Ответом станет перечень преимуществ, которые обеспечивают занятия на мяче для похудения живота:

    • Можно использовать как дома, так и заниматься в группах. Фитбол не требует много пространства как для тренировок, так и для хранения.
    • Заниматься можно с некоторыми проблемами сердечно-сосудистой системой (только после консультации с лечащим врачом!), в отличии от пробежек и других высокоинтенсивных видов тренировок.
    • За одно занятие можно включить в работу все группы мышц. Тело будет не только худеть, но и не терять мышечную массу и ее тонус.
    • Можно добиться укрепления связок.

    Упражнения на фитболе для похудения

    Перечень самых популярных и эффективных упражнений для плоского живота и стройности в целом:

    Обратный кранч

    Упражнение задействует косые мышцы живота и бедра. Выполняется на полу, так что понадобится коврик. Техника:

    1. Лечь на пол, зажать между ногами фитбол.
    2. Руки замкнуть за затылком, ноги с мячом поднять вверх не ниже 45 градусов над полом.
    3. Тянуться головой к мячу, скручиваясь. Подбородок должен быть как можно ближе к груди.
    4. Повторять 20-25 раз, 3 подхода.

    Планка

    Упражнение на бицепсы, верхние и нижние мышцы живота и бедер. Техника тяжелая, но соблюдать ее важно. Как выполнять:

    1. Стать на колени, расстояние между которыми должно быть около 40 см.
    2. Руки согнуть в локтях и упереться в фитбол.
    3. Локти должны быть ровно на уровне плеч, не прогибать спину, немного округлить таз.
    4. Стоять секунд 35-50, затем расслабиться. Повторить заново.

    Скрутка

    Данное упражнение требует упорства: довести нужно до жжения в области пресса. Если почувствовали это ощущение, значит поработали на славу. Выполнение:

    1. Сесть на фитбол так, чтобы поясница и ягодичные были зафиксированы на мяче. Руки за головой или на груди.
    2. Подбородок прижать и скручиваться, стараясь дотянуться макушкой до пупка. Проделать 10-15 раз, несколько подходов.

    Отжимания

    Техника упражнения разнится от обычных отжиманий: руки тоже задействованы, но они статичны, в отличие от ног (включены в работу даже икры). Выполнение:

    1. Стать в обычную стойку для отжиманий, ноги расположив при этом на фитболе.
    2. Медленно поднимать таз вверх, при этом мячик должен катиться ближе к рукам. Спина ровная.
    3. Зафиксироваться, когда корпус будет перпендикулярен полу. Держать 5 секунд. Вернуться в исходное положение.
    4. Повторять 12 раз.

    Лыжник

    Упражнение задействует не только область живота, а все мышцы тела, тренируются связки. Выполнение:

    1. Стать в позу для отжиманий, колени должны быть на фитболе. Спина и ноги прямые.
    2. Подтянуть колени через левую или правую сторону к плечам. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз в каждую сторону.

    Пилатес­

    Пилатес заключается в плавных движениях, концентрации на дыхании, постепенном повышении нагрузок. Все упражнения основываются на активизации брюшного пресса, его укрепления. Примеры:

    1. Лежа на полу, закрепить между ступней фитбол и прямыми ногами поднимать его до туловища (максимальная высота) 12 раз. Постепенно увеличивать количество повторений до 120.
    2. Положение из предыдущего упражнения. Поднять выпрямленные ноги, держа стопами мячик, на 90 градусов. Покачиваться в таком положении вправо и влево по 50 раз.
    3. Опереться о мяч бедрами (квадрицепсами – передней частью), впереди выставить руки на пол, чтобы держать равновесие. Ноги выпрямить, чтобы туловище вытянулось в ровную линию. Далее сжать ягодицы и поднимать как можно выше прямые ноги. Плечи опускать при этом вниз. 12 раз.

    Гимнастика­

    Гимнастика предполагает развитие гибкости мышц и подвижности суставов. Упражнения, направленные на развитие брюшного пресса:

    1. Лечь на спину и закрепить между лодыжек фитбол. Поднять одновременно руки и ноги с мячом вверх. Передать мяч из стоп в руки. Опустить конечности, но не расслаблять. Перекатывать 12 раз.
    2. Лечь животом на мяч. Поднять руки и ноги так, чтобы они оторвались от пола и туловище образовало прямую линию с конечностями. Прогнуться в спине, расправить руки в стороны. Задержаться 5 секунд.

    Зарядка­

    Обычная зарядка подойдет тем, кто только начинает заниматься с фитболом или же имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Из упражнений можно использовать мостик, ложась на мяч, отжимания, скручивания, планку.

    Такие занятия подходят для ежедневного повторения, улучшают выносливость, силовые показатели мышц. Приседания с мячом над головой, повороты туловища вместе с фитболом в руках – основные упражнения для тонуса косых мышц пресса.

    Фитнес

    Фитнес – большой комплекс упражнений, программа которых направлена на избавление от лишнего веса и повышение упругости проблемных зон: живота, бедер, ягодиц, груди, рук. Занятия для живота:

    1. Лечь на пол, зажать между стоп мяч. Опереться о бедро и предплечье. Сзади подпереть туловище противоположной рукой. Ноги вместе с мячом активно (в быстром темпе) поднимать как можно выше (в бок получается). Повторить в другую сторону.
    2. Сесть, ноги (пятки) положить на мяч. Поднимать туловище медленно, дотронуться до носков ног и вернуться назад. Повторить 12 раз.
    3. Опереться ягодицами и спиной о мяч. Руки сзади поставить на пол. Поднять ноги, чтобы туловище было одной прямой с ними. Поочередно сгибать нижнюю конечность в колене и тянуть к груди. 12 раз.

    Рекомендации по выполнению упражнений на мяче для похудения живота

    Чтобы зарядка на мяче была максимально полезна, нужно обращать внимание на рекомендации врачей, тренеров:

    • Похудение – это всегда дефицит калорий. Прежде чем начинать тренироваться, нужно подумать о своем питании. Убрать из рациона мучное, сладкое, жареное, копченое, фастфуд, полуфабрикаты, газировки и т.д. Добавить мяса, яиц, творога, овощей, фруктов. С нормализированным диетическим питанием занятия будут давать больший результат, и заметен он станет быстрее.
    • Тренировку стоить начать с разминки на несколько минут на суставы, конечности, спину. Можно потянуться слегка. Разогревать мышцы и снимать с них напряжение нужно перед любой физической нагрузкой. Это снизит риск травм, растяжений.
    • Заниматься нужно в удобной одежде, которая не передавливает нигде, дает свободу движениям, не заставляет постоянно ее поправлять. Джинсовые бриджи или что-то подобное не подойдет. Лучше надевать спортивную одежду или домашние треники, если занятия проходят дома.
    • Все упражнения выполняются не меньше 12 раз. Больше – приветствуется, но уже для продвинутых, когда мышцы адаптируются к легкой нагрузке (после нескольких недель регулярных занятий).
    • Если нет противопоказаний к аэробным нагрузкам, то занятия с фиболом можно чередовать через день с кардио. Это ускорит похудение (при условии правильного питания). Можно использовать обычный, интервальный бег, скакалку, танцевальные виды аэробики, катание на роликах, велосипеде и т.д.
    • Отдых – важная часть тренировочного процесса. Нормализованный сон (не менее 8 часов в сутки) обеспечит восстановление, запас энергии.
    • Любая физическая нагрузка имеет противопоказания. Если имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой системой, перенесены недавно операции или болезни, то стоит консультироваться с врачом по поводу занятий. Если доктор запретит по какой-либо причине упражнения с мячом, вид занятий можно сменить.
    • Беременным женщинам стоит упражняться с тренером или в специальных группах. Нельзя допустить, чтобы неправильная техника или сложность занятия отразились на плоде.

    Ошибки при занятиях

    Каждый, кто начинает для себя что-то новое, делает ошибки. Фитнес – не исключение. Если занятия проходят без тренера, может выработаться не совсем правильная техника. Перечень самых распространенных ошибок, их корректировка:

    • Движения не должны быть рывковыми или резкими. Все выполняется плавно.
    • Пресс должен быть всегда напряжен, для этого можно втянуть живот.
    • При подъеме таза нельзя помогать себе руками, следует управлять телом с помощью мышц кора.
    • Нельзя давать слабину: если упражнение требует прямых ног или спины – так и должно быть. В противном случае есть риск травм, снижения эффективности занятия.

    Adblock
    detector

    Источник: https://allslim.ru/274-uprazhneniya-na-myache-dlya-pohudeniya-zhivota.html

    Простые упражнения на фитболе для похудения

    Упражнения на мяче для похудения живота и боков

    • Похудение
    • Упражнения

    Фитбол позволяет одновременно задействовать все мышцы кора, позволяя накачать верхний пресс, нагрузить нижний, а также проработать косые мышцы. Включённые в тренировочный комплекс, эти упражнения способствуют быстрому похудению.

    Скручивания

    1. Лечь спиной на фитбол — шар должен упираться в область поясницы.
    2. Руки завести за голову. Ноги согнуты в коленях, упираются в пол.
    3. Выполнять подъём верхней части туловища.

    Гиперэкстензия

    Это упражнения называют также обратными скручиваниями.

    1. На фитбол лечь животом. Верхняя часть туловища находится на весу, вытянутые ноги упираются в пол носками.
    2. Руки завести за голову.
    3. Отрывать верхнюю часть тела.

    Передача фитбола из рук в ноги

    1. Принять горизонтальное положение на полу, взять фитбол в вытянутые руки.
    2. Сложиться пополам (все конечности прямые), ухватив мяч ногами, сжать и опустить вниз.
    3. Проделать те же движения, передавая фитбол из ног в руки.

    Для сжигания жира на ягодицах

    Быстрого похудения в области ягодиц можно также добиться при помощи упражнений на фитболе. Они также отлично позволяют прокачать попу, создавая дополнительную нагрузку на ягодичную группу мышц.

    Мостик на фитболе

    1. Лечь спиной на пол, стопы установить на надувной шар.
    2. Отрывать ягодицы от пола. Спина и плечи при этом остаются неподвижными.

    Подтягивание ног

    1. Исходное положение — лёжа, прямые ноги находятся на фитболе.
    2. Подтягивать колени к груди, подкатывая вместе с тем надувной снаряд.
    3. Вернуться в начальное положение.

    Обратный присед

    1. Встать спиной к шару, уложить одну вытянутую ногу на него.
    2. Сгибать опорную конечность, удерживая вторую на снаряде.
    3. Выпрямиться.

    Для похудения бёдер

    Фитбол помогает задействовать практически все группы мышц в ногах, если выполнять соответствующие упражнения. Как следствие — похудение в бёдрах и отсутствие целлюлита.

    Статический присед

    1. Встать к стене. Фитбол зажать между спиной и поверхностью стенки.
    2. Присесть так, чтобы бёдра были параллельны полу. Спина прямая.
    3. Удерживать присед, сколько возможно.

    Подъём ног

    1. Лечь на спину, ступни вытянутых ног упираются в надувной шар.
    2. Поочерёдно поднимать левую и правую ноги, не отрывая туловище от пола. 
    3. Существует перевёрнутая версия упражнения.

    Махи в сторону

    1. Лицо смотрит вниз, прямые ноги на мяче.
    2. По одной отводить ноги в сторону и опускать вниз, касаясь пола. 

    Тренировка для спины и рук

    Многие упражнения из пилатеса, модернизированные при помощи фитбола, помогают подтянуть спину и способствуют похудению рук.

    Лодочка

    1. Лечь на живот, вытянув руки, мяч зажав между ногами.
    2. На выдохе отрывать ноги и руки от пола, не сгибая их.
    3. у задержаться 10-15 секунд.

    Жим гантелей лёжа

    1. Лёжа на фитболе, взять в руки гантели. Ноги согнуты в коленях.
    2. Сводить перед грудью и разводить руки, сгибая в локтях.

     Жиросжигающие комплексы упражнений 

    Для похудения очень эффективны специальные фитнес-программы, направленные на избавление от лишнего веса. Они подбираются с учётом физической подготовленности и обязательно должны включать в себя разминку.

    На каждый день для опытных

    Приведённой программой можно дополнить силовой комплекс — это значительно ускорит похудение, а можно выполнять упражнения, как самостоятельную тренировку, повторяя еженедельно цикл тренировок.

    День Скручи-вания Подъём ног Гипер-экстензия Передача мяча Статические приседания Мостик Обратные выпады
    Понедель-ник 20х3 20х3 15х2 15х2 2 минуты х 2 подхода 15х3 15 раз на каждую ногу
    Вторник  25х3  25х3  20х2  20х2  1 минута х 3 подхода  20х3 20 раз на каждую ногу
    СредаОтдых
    Четверг 25х3  25х3  20х2  20х2  2 мин х 3 подхода  20х3 20 раз на каждую ногу  
    Пятница  30х3  30х3 25х225х2  3 мин х 3 подхода 25х3 20 раз на каждую ногу 
    Суббота  30х3  30х325х2 25х2  3 мин х 3 подхода25х3  20 раз на каждую ногу 
    ВоскресеньеОтдых

    После родов

    Вернуть прежнюю форму после родов и снизить вес помогает фитбол, но упражнения делать нужно, постепенно входя в тренировочный режим. Обязательно выполнять перед каждым занятием разминку.

    Разминка Основные упражнения Завершение
    Махи руками в разные стороны – 1 мин Погибание колен – 1 мин Повороты туловища – 1 мин
    Статический присед – 1 мин Мостик – 20 раз Подъём фитбола ногами – 20 раз Планка – 1 мин Скручивания – 20 раз
    Растяжка на фитболе

    Для начинающих

    Регулярное выполнение упражнений постепенно войдёт в систему, если регулярно следовать приведённому комплексу, со временем перейдя к программе тренировок для более опытных.

    Разминка Основные упражнения Растяжка
    Общая продолжительность: 5 минут Махи фитболом Подгибание колен Прыжки
    Жим гантелей – 10 раз х 2 подхода Лодочка – 5 раз х 3 подхода Махи в сторону – 15 раз Подъём прямых ног – 20 раз на каждую сторону
    Общая продолжительность: 10 минут

    Зарядка

    Утренняя зарядка занимает совсем немного времени, но способна помочь при похудении — упражнения в первой половине дня считаются наиболее эффективными.

    Упражнение Продолжительность выполнения
    Повороты туловища30 секунд
    Прыжки на фитболе30 секунд
    Наклоны туловища в стороны1 минута
    Планка1 минута
    Прыжки с фитболом1 минута

    Упражнения на фитболе можно выполнять с любой интенсивностью. Они ведут к похудению и позволяют разбавить монотонные тренировки, привнося в них элемент непринуждённости.

    Источник: https://dream-body.ru/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pokhudeniya

    Упражнения на фитболе для похудения – самые лучшие для живота, ног, рук и ягодиц

    Упражнения на мяче для похудения живота и боков

    Всем привет!

    Скоро лето. А это время легкой одежды, пляжного отдыха и долгожданных отпусков. Поэтому предлагаю подготовиться к нему заранее. Если перед вами стоит вопрос избавления от лишних килограммов, то в этом случае могут помочь упражнения на фитболе для похудения.

    В этой статье вы узнаете об эффективности занятий на гимнастическом мяче, получите полезные советы для проведения тренировки, ознакомитесь с противопоказаниями и лучшими упражнениями для проблемных зон тела.

    В чем польза занятий на фитболе

    Гимнастический мяч под названием фитбол был изобретен в 50-х годах прошлого столетия в Швейцарии доктором С. Кляйнфогель с целью быстрого восстановления здоровья людей с проблемами позвоночника.

    Вскоре резиновые мячи стали использовать не только для лечения спины, но и для эффективного похудения, ведь занятия на нем довольно энергозатратны, что способствует ускорению обмена веществ и быстрому сжиганию калорий.

    В современное время норвежские школы, славящиеся своими инновационными подходами к обучению детей, ввели фитболы вместо стульев, что позволяет формировать идеальную осанку ребенку уже в раннем возрасте.

    Фитбол помогает привести фигуру к прежнему состоянию после родов, используется женщинами во время беременности, чтобы снизить нагрузку с ног и поясницы. Он также применяется людьми, страдающими варикозным расширением вен и различными заболеваниями позвоночного столба.

    Сомневаетесь нужен ли вам гимнастический мяч? Тогда прочитайте следующие доводы в пользу его приобретения, возможно вопрос отпадет сам собой.

    Упражнения на фитболе:

    1. разгоняют метаболизм и как следствие снижают вес тела;
    2. выправляют осанку и укрепляют мышцы спины;
    3. увеличивают гибкость тела и растяжку;
    4. делают рельефной область пресса;
    5. создают плоский живот;
    6. подтягивают ягодицы и бедра;
    7. укрепляют не только мышцы, но и связочный аппарат;
    8. улучшают координацию движений;
    9. отлично разминают суставы;
    10. стимулируют работу ЖКТ;
    11. нормализуют эндокринную и нервную системы;
    12. улучшают работу сердца, сосудов и легких.

    Резиновый мяч без проблем можно использовать и в домашних условиях, стоит он не дорого, а подходит сразу всем возрастным группам и людям разной весовой категории, выдерживая до 300 кг. Если вы ни разу не занимались на фитболе, не переживайте, ведь с этим спортивным снарядом справляются даже груднички.

    Полезные рекомендации для новичков

    Чтобы тренировка прошла максимально успешно и помогла вам справиться с лишним весом, прислушайтесь к следующим советам для начинающих:

    • Заниматься с мячом придется регулярно 2-3 раза в неделю. Одна тренировка должна составлять не менее 40 минут и не более 1 часа.
    • Перед упражнениями следует легкая разминка, это могут быть наклоны, приседания, потягивания, бег на месте и т.п. Заканчивать занятие требуется растяжкой.
    • Во время упражнения не рекомендуется задерживать дыхание, все усилия совершать на выдохе, а возвращаться — на вдохе.
    • Между упражнениями для еще большего ускорения обмена веществ можно ввести кардионагрузки, например прыжки со скакалкой или бег на месте.
    • Хотите большего напряжения в мышцах, надуйте мяч посильнее, так заниматься станет гораздо сложнее.
    • Во время выполнения упражнений полностью сосредоточьтесь на ощущениях в ваших мышцах, контролируя каждое их напряжение.
    • Если какое-то упражнение дается с большим трудом, оставьте его и замените более простым, со временем вы сможете вернуться к нему.
    • Лучше всего выбрать 5-6 упражнений и чередовать именно их, делая в несколько подходов. Тренировка должна сопровождаться потоотделением, если этого не происходит выберете другие упражнения и увеличьте количество сетов.
    • Каждое упражнение необходимо выполнять 10-15 раз, а количество подходов должно составлять 2-3 с перерывами не более 1 минуты.
    • Комплекс упражнений лучше всего менять каждый месяц, так вы привнесете в свою тренировку новизну и сможете задействовать и другие мышцы тела.
    • За 2 часа до тренировки лучше ничего не есть, а через такой же промежуток времени лучше перекусить белковой пищей: нежирным творогом, курицей или рыбой.
    • Если вы занимались после 6 вечера, то на ужин ограничьтесь стаканом кефира или чистой воды, разрешается одно яблоко. Исключите все жирное, сладкое и мучное.

    Для упругих ягодиц и бедер

    Упражнения позволят избавиться от лишних жировых отложений, возвратят упругость и вернут былые формы, а также избавят от целлюлита в этой проблемной зоне.

    1. Подъемы ног.
    2. Разместите мяч под бедрами, вытяните ноги и сделайте их английской буквой V. Теперь начинайте отрывать прямые ноги от пола и возвращать их обратно не касаясь поверхности.

    3. Лягушка.
    4. Мяч снова под бедрами, ноги парят над полом. Согните колени и направьте их в стороны так, чтобы соединились пятки, а ладони рук прижмите к полу. Теперь начните выталкивать ноги наверх пятками и возвращаться в исходное положение.

    5. Подъем ноги.
    6. Поставьте предплечья на мяч и вытянитесь в одну линию — поза планки. Теперь начните поднимать одну ногу так высоко, насколько можете, затем опускать вниз. Далее поменяйте ноги.

    7. Обратный выпад.
    8. Расположите мяч сзади вас, согните левое колено на 90 градусов и разместите пальцы ноги на верхней части фитбола. Затем согните колено правой ноги и направьте бедра назад, когда вы катите мяч от вас. Далее вернитесь в исходное положение.

    9. Мостик.
    10. Лягте на спину, расположите руки по бокам, колени согните, ступни поставьте на мяч. Нажмите ногами на фитбол и поднимите бедра до прямой линии с коленями и плечами. Затем опустите бедра на пол.

      Также можно посмотреть следующее тематическое видео.

      Эти упражнения позволят проработать мышцы живота, сформировать рельеф, избавят от выпирающих боков и сделают талию более тонкой.

    11. Передача мяча.
    12. Лягте на спину, держите мяч над головой двумя руками, ноги вместе и вытянуты на полу. Одновременно поднимите руки и ноги от пола и установите фитбол между ногами. Сожмите мяч и опустите руки и ноги на пол. Затем снова передайте фитбол в руки.

    13. Повороты.
    14. Лягте на мяч верхней частью спины, поднимите бедра до прямой линии с плечами и коленями. Вытяните руки вверх ладонями вместе. Теперь начните поворачивать верхнюю часть туловища вправо, насколько сможете. Не опуская бедра, вернитесь в исходное положение и затем повернитесь уже в другую сторону.

    15. Перекаты.
    16. Лягте на спину и расположите мяч между голенями и бедрами. Руки вытяните в разные стороны. Начните скручивать нижнюю часть туловища то в одну сторону, то в другую, старайтесь не отрывать плечи от пола.

    17. Скручивания.
    18. Лягте на фитбол спиной, руки поместите за голову, хорошо упритесь ступнями в пол. Начните отрывать верхнюю часть корпуса от мяча и опускать вниз, при этом держите ягодицы в тонусе. Скручиваться можно как вперед, так и в стороны.

    19. Подъем ягодиц.
    20. Встаньте в планку на вытянутых руках, а верхние части стоп разместите на фитболе. Напрягите мышцы живота и ягодиц и вытолкните таз наверх, подкатывая ступнями мяч вперед. Задержитесь на 3-4 секунды, примите исходное положение.

      Еще больше упражнений можно увидеть на следующем видео.

      В этой области может провисать кожа и накапливаться лишний жир. Эти эффективные упражнения способствуют избавлению от этих проблем.

    21. Отжимания с упором на ноги.
    22. Встаньте в планку, положив верхние части стоп на мяч. Начните сгибать руки, опускаясь верхней частью туловища к полу. Затем снова поднимитесь. Во время упражнения корпус должен быть вытянут в струнку.

    23. Отжимания с упором на руки.
    24. Зажмите мяч руками, ноги стоят на полу, а корпусом образуйте прямую линию. Начните сгибать руки в локтях, опускаясь животом и грудью на фитбол. Затем вытолкните себя вверх.

    25. Обратные отжимания.
    26. Руки разместите сзади на мяче, согните ноги в коленях до прямого угла. Начните медленно сгибать руки в локтях и вновь выталкивать себя наверх.

    27. Жим гантелей.
    28. Лягте на фитбол спиной, таз приподнят. Руки с гантелями вытяните перед собой вверх. Медленно опустите гантели вниз до плеч, сгибая руки в локтях. При поднятии гантелей старайтесь не ударять их друг о друга.

    29. Отведение гантелей за голову.
    30. Лягте верхней частью спины на мяч, таз на одной линии с коленями и плечами. Руки с гантелями поднимите наверх, далее начните опускать их за голову, затем снова возвращайтесь в исходное положение.

      Также посмотрите тематическую видео-подборку.

    Источник: https://anyutglazki.ru/strojnaya-figura/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pohudeniya/

Хороший врач
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: