Упражнения на степ-платформе: комплекс занятий для новичков

Содержание
  1. Степ-платформа: эффективность для похудения, упражнения из степ-аэробики, видео для начинающих
  2. СТЕП-АЭРОБИКА: ЧТО ЭТО ТАКОЕ?
  3. Преимущества и недостатки степ-аэробики
  4. ПРЕИМУЩЕСТВА И ПОЛЬЗА СТЕП-АЭРОБИКИ
  5. НЕДОСТАТКИ СТЕП-АЭРОБИКИ
  6. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ СТЕП-АЭРОБИКОЙ:
  7. ЭФФЕКТИВНОСТЬ СТЕП-АЭРОБИКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
  8. СТЕП-АЭРОБИКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: 10 ОСОБЕННОСТЕЙ
  9. БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ИЗ СТЕП-АЭРОБИКИ
  10. СТЕП-АЭРОБИКА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
  11. СТЕП-АЭРОБИКА: ВИДЕО УРОКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ И ПРОДВИНУТЫХ
  12. Степ-аэробика для начинающих в домашних условиях
  13. Первая тренировка
  14. Основы
  15. Степ-аэробика для начинающих
  16. Преимущества
  17. Аэробика для самых маленьких
  18. Для потери веса
  19. Противопоказания
  20. 15 лучших упражнений со степ-платформой для похудения – как правильно заниматься дома? – ДЕРЖИМ ФОРМУ – медиаплатформа МирТесен
  21. Разминка
  22. Упражнение 1 – Бейсик-степ
  23. Упражнение 2 – Степ–ап
  24. Упражнение 3 – Шаг–колено
  25. Упражнение 4 – Бейсик–овер
  26. Упражнение 5 — для бедер
  27. Упражнение 6 — максимальная нагрузка на ноги
  28. Упражнение 7 — интенсив для ног
  29. Степ аэробика для начинающих
  30. Степ аэробика, что это такое
  31. В чем суть
  32. Виды степ аэробики
  33. Преимущества и недостатки
  34. Противопоказания для занятий
  35. Эффективность для похудения
  36. Одежда и обувь для тренировок
  37. Разновидности платформ
  38. Виды упражнений
  39. Для новичков
  40. Для опытных спортсменов
  41. Упражнения на степ-платформе для похудения начинающим – лучший уомплекс
  42. Что такое степ-платформа
  43. Комплекс упражнений на степ платформе
  44. Бейсик-степ
  45. Степ-ап
  46. Шаг-колено
  47. Бейсик-овер
  48. Упражнение для бедер
  49. Интенсивное упражнение
  50. Интенсив для ног
  51. Прыжки
  52. Растяжка для ног
  53. Упражнение с упором рукой
  54. Ви-степ
  55. Растяжка бедренных мышц
  56. Упражнение лежа
  57. Отжимания с упором сзади
  58. Отжимания с упором впереди
  59. Правила эффективных занятий

Степ-платформа: эффективность для похудения, упражнения из степ-аэробики, видео для начинающих

Упражнения на степ-платформе: комплекс занятий для новичков

Степ-аэробика — это низкоударная кардио-тренировка, в основе которой лежат простые хореографические движения на специальной возвышенности (степ-платформе). Степ-аэробика является очень популярным классом на групповых занятиях благодаря эффективной и при этом щадящей для суставов нагрузке.

Аэробика на степах одинаково подходит как начинающим, так и продвинутым. При этом заниматься степ-аэробикой можно не только в фитнес-зале, но и в домашних условиях. Для этого достаточно приобрести степ-платформу и подобрать для себя подходящую видео-тренировоку. Давайте разберемся, в чем польза степ-аэробики и как по ней правильно заниматься.

СТЕП-АЭРОБИКА: ЧТО ЭТО ТАКОЕ?

Если вы хотите получить здоровое и красивое тело, то обязательно занимайтесь кардио-тренировками на регулярной основе.

Это отличный способ получить хорошую фигуру, натренировать сердечную мышцу и развить выносливость.

Есть много различных видов аэробных тренировок, которые помогут вам поддерживать пульс и сжигать калории на протяжении часа занятий, но одним из самых востребованных кардио-направлений стала степ-аэробика.

Степ-аэробика была создана в 80-х годах прошлого века тренером Джин Миллер в период роста популярности аэробики и фитнеса.

Во время восстановления после травмы колена Джин, по совету врача-ортопеда, разрабатывала суставы, ступая на небольшой ящик. Успешная реабилитация натолкнула ее на мысль создать тренировки с использованием ходьбы на возвышенность.

Так появилось новое спортивное направление — степ-аэробика, которое очень быстро стало популярным во всем мире.

Исследования показали, что занятия степ-аэробикой могут помочь в профилактике остеопороза и артрита. Также это отличный способ натренировать сердечно-сосудистую систему и сжечь до 500 ккал за 1 час занятия.

 Степ-аэробика комплексно воздействует на тело, при этом особенно качественно корректируется форма ног, ягодиц и живота.

 Упражнения на степ-платформе помогают устранить особо сложные проблемные зоны, которые располагаются на внешней, задней и внутренней поверхности бедер.

Преимущества и недостатки степ-аэробики

Степ-аэробика имеет ряд преимуществ, которые сделали ее одним из самых популярных классов на групповых занятиях. Но также упражнения на степе имеют ряд минусов и противопоказаний, поэтому подходят далеко не каждому.

ПРЕИМУЩЕСТВА И ПОЛЬЗА СТЕП-АЭРОБИКИ

  1. Степ-аэробика — один из самых эффективных видов кардио-нагрузки для похудения и избавления от лишнего жира. За 1 час занятия вы сможете сжечь 300-500 ккал.
  2. Занятия степ-аэробикой намного более безопасны для суставов, чем, например, бег, плиометрика, прыжки со скакалкой.

    При сопоставимых результатах и затратах энергии вы получите сравнительно низкое воздействие на суставы ног.

  3. Это отличная тренировка нижней части тела, которая является наиболее проблемной у представительниц прекрасного пола. Вы будете тонизировать мышцы бедер и ягодиц, подтягивая и улучшая их форму.

    Причем шаги на степе помогают именно подсушить ноги и уменьшить их в объемах.

  4. Занятия степ-аэробикой подходят для профилактики остеопороза и артрита, что особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни.
  5. Во время занятий степ-аэробикой вы заставляете ваше сердце и легкие работать эффективнее и делаете их более здоровыми.

    Такие тренировки в несколько раз снижают вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы.

  6. Регулярные занятия степ-аэробикой помогут вам поддерживать здоровый вес, избегая проблем связанных с избыточной массой тела: диабет, инсульт, нарушение обмена веществ, боли в суставах, проблемы с сердцем.

  7. Степ-аэробика поможет вам развить выносливость, что пригодится не только во время тренировок, но и в обычной жизни. Например, при подъеме по лестнице на высокий этаж, при длительных прогулках, подъемах в гору. Также аэробика на степе развивает координацию, ловкость и чувство равновесия.
  8. Вы можете самостоятельно регулировать сложность тренировки путем изменения высоты степ-платформы. Чем выше уровень платформы, тем более сильную нагрузку вы получите.
  9. Степ-аэробика состоит из упражнений на перенос веса, которые идеально подходят для увеличения плотности кости и сохранения костных тканей.

    Это не только сделает вас более мобильными, но и поможет предотвратить болезни костей в зрелом возрасте.

  10. Вы можете заниматься степ-аэробикой не только в специальных классах, но и в домашних условиях. Есть и бесплатные видеоуроки для начинающих, благодаря которым вы сможете обучиться основам аэробики на степе.

НЕДОСТАТКИ СТЕП-АЭРОБИКИ

  1. Занятия на степе носят менее ударный характер для суставов, чем бег и прыжки, но если вас беспокоят коленные суставы, то данный вид фитнеса может эту проблему усугубить. Если проблема с суставами острая, то лучше обратить внимание на классы пилатеса.
  2. Степ-аэробика очень многообразна и практически не имеет единого шаблона.

    Каждый инструктор вносит свои особенности в преподавании уроков, поэтому далеко не все занятия одинаково эффективны и качественны.

  3. Упражнения на степе включают в работу мышцы ног и ягодицы, при этом мышцы верхней части тела будут недополучать нагрузку. Кроме того, степ-аэробику обязательно нужно дополнять силовыми тренировками для комплексного улучшения вашего тела.

  4. Степ-аэробика дает нагрузку на ахиллово сухожилие, которое расположено чуть выше пятки стопы. При несоблюдении правильной техники, шаги на платформе могут вызвать травму или разрыв ахилла.
  5. В степ-аэробике используются комбинации шагов и связок, для изучения которых может понадобиться время.

    На первых уроках занимающиеся часто путаются в шагах и не успевают за тренером, что отбивает охоту заниматься степ-аэробикой.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ СТЕП-АЭРОБИКОЙ:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы
  • Заболевания суставов ног
  • Заболевания опорно-двигательной системы
  • Повышенное давление
  • Варикозное расширение вен
  • Большой лишний вес
  • Беременность и послеродовой период (3 месяца)
  • Длительный перерыв в фитнес-нагрузках (лучше начать с обычной ходьбы по 5-7 км в день)

Если у вас есть другие заболевания, которые могут препятствовать физическим нагрузкам, то лучше дополнительно проконсультироваться с врачом.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ СТЕП-АЭРОБИКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Эффективна ли степ-аэробика для похудения? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте вспомним об основном принципе избавления от лишнего веса.

Ваше тело начинает худеть, когда вы потребляете меньше калорий, чем организм может израсходовать.

Независимо от тренировок, если вы едите меньше вашей суточный нормы калорий (создаете дефицит калорий), то ваше тело для энергии начинает расходовать жир из своих резервных запасов.

Кардио-тренировки являются отличным способом сжечь калории, поэтому степ-аэробика эффективна для похудения.

За одно часовое занятие можно сжечь один полноценный прием пищи, а значит быстрее приблизить вас к желаемой цели.

Кроме того, степ-аэробика тонизирует мышцы, воздействует на подкожный жир за счет увеличения кровообращения, дает энергию и снимает стресс (что поможет избежать переедания).

Конечно, есть более энергозатратные тренировки, которые помогут вам потратить за час занятия больше калорий, чем во время степ-аэробики. Но надо понимать, что они, вероятно, будут более ударными и травмоопасными, чем занятия со степом. Кроме того, степ-аэробика именно уменьшает объемы и подсушивает нижнюю часть тела, а не утяжеляет ее.

СТЕП-АЭРОБИКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: 10 ОСОБЕННОСТЕЙ

1. Обязательно помните о правильном положении тела во время выполнения упражнений из степ-аэробики: колени слегка согнуты, спина прямая, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.

2. Шаги нужно выполнять полностью всей стопой на платформу, чтобы пятка не свисала.

3. В степ-аэробике нет шагов на два счета — минимум на четыре. Это связано с тем, что вам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу.

4. В степ-аэробике, в отличие от классической, нет обратных шагов.

5. Первое время на классах степ-аэробики вам, вероятно, будет сложно повторять упражнения за инструктором. Возможно, вы даже будете сбиваться и путаться в шагах. Это абсолютно нормально, уже после 3-4 занятий вы будете чувствовать себя гораздо увереннее.

6. Чем выше располагается степ-платформа, тем интенсивнее нагрузка. Новичкам следует выбрать высоту 10-15 см. Более опытным занимающимся – 20 см. Постепенно высоту снаряда можно повышать. Установлено, что каждые плюс 5 см, добавленные в высоту степ-платформы, дадут дополнительные 12% нагрузки. 

7. Вы можете усложнить тренировку на степ-платформе, если будете использовать гантели или утяжелители на ноги или руки.

8. За полчаса до тренировки выпейте стакан воды и обязательно делайте по несколько глотков воды каждые 10 минут во время занятия.

9. Если в вашем зале предлагается степ-аэробика нескольких уровней сложности, то лучше выбрать класс для начинающих, даже если у вас имеется хорошая физическая подготовка после других тренировок.

10. Запоминайте движения сначала «ногами» и только потом «руками». Руки включайте в работу, только когда нижняя часть тела полностью освоит движения.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ИЗ СТЕП-АЭРОБИКИ

Для того чтобы вам было легче освоить степ-аэробику, предлагаем вам несколько базовых упражнений из степ-аэробики в наглядных картинках.

1. Базовый шаг или Basic Step

Шагните на степ-платформу поочередно двумя ногами. Выполняется на четыре счета.

2. Шаги буквой V или V-step

Шагните поочередно на степ двумя ногами на противоположные уголки степа.

3. Шаг с захлестом голени или Curl

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левой выполните замах назад. Пятка должна коснуться левой ягодицы. Затем выполните на другую сторону.

4. Шаг с подъемом колена или Knee up

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую согните в колене и подтяните к животу. Затем выполните на другую сторону.

5. Шаг с подъемом ноги или Kick up

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую выбросите вперед. Затем выполните на другую сторону.

6. Касание пола

Стоя на середине степ-платформы, касайтесь поочередно ногами пола то одной ногой, то другой.

7. Отведение ноги назад

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую отведите максимально назад, не сгибая ее в колене. Руки поднимайте синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.

8. Отведение ноги в сторону

Шагните правой ногой на степ-платформу, а левую отведите вбок, не сгибая ее в колене. Руки двигайте в сторону синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.

СТЕП-АЭРОБИКА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Можно ли заниматься степ-аэробикой в домашних условиях? Конечно, можно! Если у вас нет возможности ходить на групповые занятия или в вашем спортзале попросту нет степ-аэробики, то вы можете тренироваться и дома.

Что нужно для занятий степ-аэробикой в домашних условиях?

  • Степ-платформа
  • Немного свободного места
  • Удобная спортивная обувь
  • Подходящая музыка или готовые видео-тренировки

Спортивную обувь и небольшой квадрат места в комнате найдет каждый, бесплатная музыка и готовые видео-тренировки со степ-аэробикой есть на в свободном доступе. Степ-платформу можно заменить подходящим предметом высотой 10-20 см (например, небольшой скамейкой). Если у вас нет ничего на замену, степ-платформу можно приобрести.

Степ-платформа продается в спортивных магазинах. Ее средняя стоимость составляет от 100 до 300 рублей. Цена зависит от качества материала, прочности, покрытия, устойчивости. Также цена степ-платформы зависит от количества уровней: обычно встречаются двухуровневые и трехуровневые (т.е. можно установить 2 или 3 высоты соответственно).

Оптимальные размеры степ-платформы: длина 0,8-1,2 метра, ширина 35-40 см. Высота степа обычно составляет 10-15 см с возможностью увеличения высоты до 30-35 см.

Первые 2-3 недели занятий в домашних условиях лучше установить степ на минимальную высоту, чтобы освоить базовые упражнения и приспособить правильное положение стоп.

 Постепенно увеличивайте высоту степа и усложняйте уровень тренировок.

При покупке степ-платформы обращайте внимание на ее поверхность. Важно, чтобы она была нескользящей, желательно с прорезиненным верхом. В степ-аэробике движения выполняются быстро, поэтому при любом неловком движении на скользящей поверхности можно просто упасть.

СТЕП-АЭРОБИКА: ВИДЕО УРОКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ И ПРОДВИНУТЫХ

1. Jenny Ford: Степ-аэробика для начинающих (30 минут)

2. Степ-аэробика для начинающих (30 минут)

3. Степ-аэробика для всех уровней (25 минут)

4. Степ-аэробика: начальный уровень на русском языке (30 минут)

5. Степ-аэробика: интенсивная тренировка на русском языке (30 минут)

6. Музыка для степ-аэробики Step Aerobics Music (55 минут)

Источник: https://fit-sport.by/step-platforma-effektivnost-dlya-pohudeniya-uprazhneniya-iz-step-aerobiki-video-dlya-nachinayushchih

Степ-аэробика для начинающих в домашних условиях

Упражнения на степ-платформе: комплекс занятий для новичков

Чтобы стать обладателем красивой, подтянутой фигуры и крепкого здоровья, фитнес-тренеры и специалисты в этой области рекомендуют заниматься регулярно. Тренировка минимум 30 минут.

Но не каждый может позволить себе позаниматься в тренажерном зале с инструктором. Тогда идеальное решение – степ-аэробика для начинающих в домашних условиях.

Ведь заниматься в комфортных и привычных условиях собственного дома, выполняя простые и эффективные движения, не только весело и разнообразно, но и приносит массу удовольствия.

Первая тренировка

Для начала в магазине, специализирующемся на спортивной экипировке и атрибутике, нужно купить шаговую платформу и спортивный костюм.

Можно не тратить деньги и для домашних тренировок использовать любую удобную возвышенность (ступень лестницы, книги, прочный ящик).

Важно убедиться, чтоб конструкция или предмет, с которыми вы хотите работать, были достаточно прочны, устойчивы и удобны во избежание возможности получения различных травм.

Программа первой тренировки:

  • Разминка около 10 минут.
  • Минимальная высота платформы не более 10 сантиметров.
  • Не более 130 шагов в минуту, это поможет избежать обморока.
  • Заминка (растяжка).

Основы

Существует два варианта тренировки, первый из которых – выполнение шагов с одной и той же ноги, а второй – менять ногу каждый шаг (сначала с левой, потом с правой). В любом случае, занятие основано на различных комбинациях, объединенных по желанию.

Распространенные шаги степ-аэробики:

  • Встать на платформу двумя ногами и спуститься.
  • Встать на платформу одной ногой и спуститься.
  • Коснуться платформы, не вставая на нее.
  • Елочка.
  • Махи коленом при выполнении шага.
  • Шагнув на платформу, делаем мах ногой назад.
  • Поднявшись на возвышенность, делаем мах ногой вперед.

Степ-аэробика для начинающих

Новички должны обратить внимание на правильное выполнение всех элементов на протяжении занятия, а также:

  • Держать мышечную систему всего тела в напряжении. Тело ровное, спина не сутулится, подбородок приподнят, плечи расправлены.
  • Ноги слегка согнуть в коленях и на ширине плеч.
  • Все движения уверенные и пластичные, нельзя прыгать и топать. Делать шаг всей стопой.
  • Скорость быстрая, под заводную музыку. Обязательно следите за пульсом и дыханием, как только оно станет не равномерным, лучше снизить темп.
  • Не стоит с первой же тренировки себя изнурять, это на первый взгляд все просто. Тем, у кого ранее регулярные физические упражнения не практиковались, будет сложно. Поэтому важно повышать интенсивность и уровень сложности постепенно

В степ-аэробике для начинающих есть несколько уроков:

  • Основный шаг.
  • Шаг 1.
  • Шаг для Начинающих.

о своей сути, они ничем не отличаются кроме названия. уроки помогут почувствовать ритм и не запутаться в шагах.

Для начинающих степ – то еще испытание. Не переживайте и не прекращайте тренировки, если на первых уроках не попадаете в такт и путаете ноги

Преимущества

Давно доказано, что занятия степ-аэробикой – это не только развлечение, которое помогает зарядиться энергией, но и способ улучшить самочувствие.

Регулярные занятия способствуют:

  • Укреплению мышечных волокон ног.
  • Сжиганию ккал и жира.
  • Улучшению сна.
  • Поднятию настроения.
  • Насыщению легких кислородом.
  • Улучшению кровообращения.
  • Повышению тонуса мышц тела.
  • ИИзбавлению от лишних сантиметров.

Многих девушек привлекает атмосфера самих занятий. Ведь специальное музыкальное сопровождение подбирается так, дабы увлечь танцем даже после тяжелого, изнурительного трудового дня. Это способствует отвлечению от проблем различного характера.

Хореография степа проста, легко запоминаются все элементы, чем и привлекает женщин и мужчин без какого-либо уровня хореографической подготовки. Все упражнения могут выполнять люди любого возраста.

Аэробика для самых маленьких

Сейчас проблема здоровья детей занимает основное место, ведь в детстве закладывается:

  • Здоровье и иммунитет.
  • Соответствующее возрасту физическое развитие.
  • Тяга к спорту.

Степ-аэробика для детей популярна, так как стандартная гимнастика утром под музыку с мостиками становится веселым и бодрящим развлечением.

Аэробика способствует развитию:

  • Пластичности.
  • Быстрого реагирования.
  • Ловкости.
  • Ориентации в пространстве.

Даже для растущего организма степ-аэробика способствует достижению оздоровительного эффекта, развивает выносливость и вестибулярный аппарат, а также укрепляет мускулатуру.

Первые результаты уроков видны только через месяц регулярных уроков.

Степ-аэробика для деток имеет свои правила:

  • Подъем и спуск осуществляется с правой ножки.
  • Вставать на опору следует всей стопой.

Комплекс представлен такими шагами:

  • Ходим на месте.
  • Шаги на платформу-назад, влево от возвышенности и вправо.
  • Шаги с различным движением рук в стороны.

Каждый урок начинается с разминочного комплекса, включающей движения из гимнастики, бега и ходьбы. Затем переходит к совершению всей программы, под соответствующую музыку.

Для потери веса

Степ-аэробика в домашних условиях для похудения подходит всем желающим, но необходимо соблюсти несколько правил:

  • Обязательно пейте воду во время занятий и в течение дня (не менее 2 литров жидкости).
  • Не тренироваться каждый день. Уроки через день также эффективны. Лучше свободные дни делать любые другие, которые ускорят ваш метаболизм.
  • Для занятий выбирайте удобную экипировку и только по размеру.
  • Ешьте умеренно, чтобы создать небольшой дефицит ккал.
  • Всегда двигаться. Не понимаете? Устали? Просто не можете повторить? Неважно. Вы должны продолжать ходить!

3 урока в неделю, легко обеспечивают дефицит около 1000 калорий. При условии нежесткой диеты этого показателя достаточно, чтоб сбросить около 500 граммов лишнего веса в неделю.

Противопоказания

Когда лучше отказаться от тренировок:

  • После различных операций.
  • Во время беременности и кормления грудью.
  • Если ИМТ свыше 30.
  • При обострении хронических заболеваний.

Также противопоказан вид спорта людям при:

  • Повреждении связок и суставов.
  • Тромбофлебите.
  • Варикозном расширении вен.
  • Артрите.
  • Артрозе.
  • При ожирении.
  • Патологии позвоночника.
  • Заболевании печени и почек.
  • Болезни сердца и сосудов.

Степ-аэробика в домашних условиях так же эффективна, как и тренировки в фитнес-клубах с тренером. Потренировавшись один раз, где бы ни проходил урок, вы навсегда полюбите этот вид фитнеса.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/fiteria/stepaerobika-dlia-nachinaiuscih-v-domashnih-usloviiah-5e8f06c6282cfa7ad137d1c2

15 лучших упражнений со степ-платформой для похудения – как правильно заниматься дома? – ДЕРЖИМ ФОРМУ – медиаплатформа МирТесен

Упражнения на степ-платформе: комплекс занятий для новичков

15 лучших упражнений со степ-платформой для похудения – как правильно заниматься дома?

Упражнения со степ-платформой в настоящее время набирают популярность. Степ – платформа – это тренажер для фитнеса, помогающий сбросить лишние килограммы, привести мышцы в тонус и улучшить работу сердца. Занятия на степ – платформе подразумевают танцевальные движения с музыкой.

Для того, чтобы заняться данным видом фитнеса, не нужно много места. Включайте ритмичную музыку, и выполняйте следующие упражнения.

Внимание, занятия на степ – платформе имеют ряд противопоказаний, проконсультируйтесь с врачом!

Разминка

Для того, чтобы приступить к упражнениям, необходимо хорошенько размяться, без этого высока вероятность получить травму.

Разминка длится не менее 10 – 15 минут.

  • Движения начинаются сверху-вниз, например, поворот головы влево – вправо, вращение плечевого сустава, небольшие прогибы спины, растяжки.
  • Далее — можно пошагать на месте пять минут. Шагать необходимо так, чтобы рука шла навстречу к ноге, это подобно маршу.

Упражнение 1 – Бейсик-степ

Данное упражнение напоминает ходьбу по лестнице.

  • Шагайте одной ногой на степ-платформу, затем другой, и опускайтесь в таком же порядке.
  • Через 3-5 минут ноги меняйте. Упражнение делается в быстром темпе.

Следующий вариант Бейсик–степа – усложненный:

  • Встаньте прямо перед степ-платформой, руки на поясе.
  • Сделайте шаг левой ногой на платформу подняв левую руку к правому плечу затем опустите сначала ногу, потом – руку и повторите данное упражнение с правой ногой и правой рукой.

После того, как вы привыкнете к данному упражнению, можете усложнить задачу гантелями или утяжелителями.

Упражнение 2 – Степ–ап

Упражнение не является тяжелым, его можно выполнять между интенсивными движениями, давая отдохнуть некоторым группам мышц.

  • Поставьте правую ногу на степ-платформу, затем левую ногу на носок и опустите сначала левую, потому – правую.
  • Упражнение с одной ногой выполняется от трех до пяти минут, после чего меняется нога.

Во время упражнения держите корпус прямо, не нагибайтесь, делайте шаг ногой полной стопой. Следите, чтобы пятка не свисала.

Упражнение 3 – Шаг–колено

  • Поставьте правую ногу на платформу, и колено правой ноги подтяните к животу. Для равновесия разрешается тело наклонить немного вперед.
  • Колено стоит подтянуть так, чтобы нога смотрела прямо, а не влево или вправо.

Выполняйте упражнение 3-5 минут, затем меняйте ногу.

Упражнение 4 – Бейсик–овер

Исходное положение — ноги на ширине плеч.

  • Начинаете движение правой ноги, поднимая ее на платформу, к ней же подставляем левую ногу.
  • Опускаемся с платформы на другую сторону правой ногой, затем – левой.
  • Поворачиваем корпус и делаем аналогичное движение.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще несколько минут. Делать данные движение необходимо от 8 до 10 повторений.

Выполняя упражнение, можно не спускаться с платформы, а спрыгивать — делайте так, как Вам удобно.

Чтобы усложнить задачу, можно выполнять упражнение по диагонали или с другой стороны платформы, которая Уже.

Упражнение 5 — для бедер

Данное упражнение направленно на работу с бедренными мышцами.

  • Встаньте сбоку от платформы так, чтобы смотреть в сторону от нее.
  • Шагните вперед, прыгните двумя ногами, затем вернитесь назад к платформе.
  • Далее — попытайтесь запрыгнуть двумя ногами на платформу и спуститесь с нее уже на другой стороне. Повторите те же самые движения: шаг, прыжок, шаг назад к платформе, прыжок на платформу и затем, прыжок с платформы.

Делайте данное упражнение от трех до пяти повторений на каждую сторону.

Для усложнения упражнения выполняются движение с немного согнутыми ногами или в более интенсивной нагрузке.

Упражнение 6 — максимальная нагрузка на ноги

Упражнение подходит тем, у кого высокая выносливость, так как здесь применяется платформа с максимальной высотой.

  • Для начала необходимо встать боком к степ-платформе.
  • Двумя ногами запрыгнуть на нее — и снова прыгнуть вокруг своей оси.
  • Во время прыжка рекомендуется делать как можно больше оборотов до исходного положения — сначала в одну строну, затем в другую.
  • Новичкам разрешается делать четыре оборота, потом три и два.

После того, как вы освоили это упражнение, делайте прыжки на платформе на одной ноге, потом на другой.

Выполняйте упражнение, не отвлекаясь, осторожно!

Упражнение 7 — интенсив для ног

Данное упражнение необходимо выполнять интенсивно.

  • Для начала встаньте на степ, руки положите на талию.
  • Спрыгните одной ногой на пол, вернитесь назад, спрыгните другой ногой – вернитесь назад.
  • При выполнении данного упражнения необходимо прыгать как можно выше.

http://www.colady.ru/12-luchshix-uprazhnenij-so-step-platfor…

Источник: https://derzhim-formu.mirtesen.ru/blog/43486790011/15-luchshih-uprazhneniy-so-step-platformoy-dlya-pohudeniya-%E2%80%93-kak

Степ аэробика для начинающих

Упражнения на степ-платформе: комплекс занятий для новичков

Если Вы стремитесь иметь нормальную осанку, осиную талию, стройные ножки и упругое тело, если вы хотите стать более пластичным человеком, улучшить координацию движений, то степ аэробика – для Вас! Это вид аэробной (кардио) тренировки, включающий разноообразные шаги с использованием особого спортивного снаряда – степа, или степ-платформы, которые выполняются под ритмичную музыку.

Степ аэробика, что это такое

Движения в степ-аэробике – это поочередный подъем на степ платформу и спуск с нее. Энергозатратность движений во время занятий сравнима со скоростью бега 12 км/ч. Для такого интенсива не нужно даже посещать тренажерный зал, заниматься можно в собственной комнате. Вбейте поисковый запрос «степ аэробика с Кэти Смит», и Вы увидите, как все происходит в лучших фитнес-залах.

Основные шаговые движения в степ-аэробике сочетаются с так называемыми связками. Часто это довольно сложные танцевальные движения. Чтобы нагрузить плечевой пояс, в руки берут небольшие гантели.

В техническом плане главное во время занятий – это мягкие, плавные движения. Нельзя допускать резких выпрямлений коленей, дерганья.

При подъемах на платформу или при спусках с нее нельзя становиться на носочки, стопа должна опускаться полностью, как на пол, так и на доску. Широких шагов нужно избегать, при подъемах – задействовать мускулатуру ног, а не спины.

Живот должен быть подтянутым, спина – прямой, дыхание – ровным. Шагая, нужно работать ногами и руками одновременно.

Степ-аэробика — это низкоударная кардио-тренировка, в основе которой лежат простые хореографические движения на специальной возвышенности.

В чем суть

Активная работа мускулатуры спины и ног приводит к укреплению сердечной мышцы. Как при любой кардионагрузке, во время степ-аэробики нужно следить за пульсом, чтобы он не выходил за границы нормы. Ритмичность музыки, сопровождающей занятия степ-аэробикой, должна составлять примерно 130 ударов в минуту, это соответствует нормальному пульсу во время подобных занятий.

Движения в степ-аэробике включают силовые элементы с кардио тренировкой.

В комплексе это приводит к быстрой потере веса, формированию красивого тела благодаря гармоничному наращиванию мускулатуры, формированию правильной осанки.

Форма ног улучшается, целлюлит исчезает, движения становятся более скоординированными, сердечная мышца укрепляется. Сделайте доску степ своими руками, и Вы получите самый быстрый, бесплатный способ получить тонкую талию.

Виды степ аэробики

В зависимости от сложности и интенсивности различают 4 основных вида тренировок:

  1. Step-basics. Это непродолжительные занятия для новичков. Данный комплекс упражнений на степ платформе состоит из простейших шагов с элементарными связками. На этом уровне организм адаптируется к нагрузкам на мышцы, тренируются легкие, сосуды, формируется чувство ритма.
  2. Step 1. Это уже средней сложности комплекс упражнений. Продолжительность занятий, нагрузка, темп тренировки и интенсивность движений увеличиваются.
  3. Step-comb. Комбинированный уровень для регулярно занимающихся степ-аэробикой больше года. Упражнения включают сложные связки.
  4. Step-interval. На этом уровне аэробные упражнения сочетаются с силовыми нагрузками, что обеспечивает наивысший эффект кардиотренировки, накачивания мышц с максимальным сжиганием калорий.

Преимущества и недостатки

К преимуществам данного фитнеса можно отнести следующие аспекты:

  • Возможна степ аэробика в домашних условиях, бесплатно, в удобное время.
  • Высокая эффективность при похудении (за час занятия сжигается до 600 Ккал).
  • Улучшение работы легких, сердечно-сосудистой системы.
  • Повышение выносливости организма.
  • Укрепление костей с суставами.
  • Улучшение координации движений, развитие чувства музыкального ритма, пластичности движений.
  • Положительный побочный эффект степ-аэробики – её позитивное влияние на психику, регулярные занятия избавляют от неврозов и депрессий.
  • При рациональном сочетании одежды, обуви и комплекса упражнений занятия малотравматичны. По статистике случается лишь 1 травма на 1000 часов упражнений.
  • Наиболее интенсивно сжигается жир в самых проблемных женских зонах – на животе, ягодицах, бедрах.

Степ-аэробика является очень популярным классом на групповых занятиях благодаря эффективной и при этом щадящей для суставов нагрузке.

Уже через полтора месяца занятий положительный визуальный эффект становится очевидным. Небольшая приятная усталость после каждой тренировки быстро перерастает в красоту сильного тела. Если Вам не нужно наращивать килограммы мышц, а Ваша цель – красивая осанка, стройные ножки, тонкая талия, пластичное, скоординированное, подтянутое тело, то нет ничего лучше, чем степ-аэробика.

Среди недостатков выделяются такие аспекты:

  1. Работа в основном нижней части туловища.
  2. Некоторым людям сложно запоминать или повторять связки, которые показывает инструктор. В группе из-за этого человек может испытывать неловкость, психологический дискомфорт.
  3. С повышением интенсивности упражнений растет риск травмирования голеностопного сустава.

Противопоказания для занятий

Прелесть степ-аэробики заключается в том, что ею могут заниматься практически все люди. Исключение – тяжело больные, которым запрещены любые физические нагрузки, а также нетренированные люди после пятидесяти лет.

Абсолютными противопоказаниями к занятиям являются:

  • беременность (в этом деликатном положении для женщин лучше подойдет пилатес во время беременности);
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • почечная недостаточность;
  • болезни позвоночника, суставов, связок нижних конечностей;
  • гипертония;
  • варикоз на ногах.

Эффективность для похудения

Кроме укрепления сердца, степ аэробика для похудения в домашних условиях доказала свою эффективность, т.к. каждое занятие даже на начальном уровне сложности сжигает 250-400 Ккал.

Важное преимущество степ-аэробики – для полноценных занятий не обязательно записываться в фитнес-клуб.

Подобрать себе музыку и разобраться, как сделать степ платформу самостоятельно для занятий дома в одиночестве или в небольшой компании, не составит труда.

Аэробика на степах одинаково подходит как начинающим, так и продвинутым.

Это плюс для мамочек, желающих привести тело в норму после родов. Однако, многим нравится атмосфера групповых занятий в фитнес клубах. Там создается неповторимая энергетика, драйв, повышающие эффективность упражнений.

Одежда и обувь для тренировок

Во время степ аэробики люди сильно потеют, соответствующей должна быть одежда с обувью. Бытует неверное мнение, что лучше всего подходят интенсивно впитывающие пот хлопковые ткани. Это не так. Хлопчатобумажный текстиль быстро впитывает влагу, после чего становится практически мокрым компрессом.

Еще один недостаток такой одежды – после нескольких стирок она совершенно теряет привлекательность. Лучше заменить х/б на специальную спортивную одежду из «космических» материалов, которые испаряют влагу так же быстро, как впитывают её. В такой одежде тело будет оставаться сухим, как бы Вы ни потели.

Ещё один нюанс: майка должна быть с большими вырезами в области подмышек. От футболок лучше отказаться, потому что они быстро теряют пригодность из-за интенсивного трения в подмышках на фоне химического воздействия дезодорантов. По длине майка должна быть ниже талии, т.е. прикрывать поясницу, чтобы она не пострадала на сквозняке.

Женщинам с большим бюстом нужно обзавестись спортивным бюстгальтером с поддерживающим эффектом, иначе грудь быстро отвиснет от постоянных прыжков. В продаже есть специальные майки для женщин с встроенным эластичным топом, удерживающим грудь, который якобы заменяет лифчик. Но топики предназначены для миниатюрных женщин, для крупногабаритных же дам более эффективен спортивный бюстгальтер.

Низ спортивной одежды – прямые короткие брюки либо бриджи, широкие длинные штанины – это неудобно. При поиске кроссовок дешевые модели исключайте сразу, т.к. в них нет супинаторов.

Не годятся для степ-аэробики беговые модели обуви, у которых негнущаяся толстая подошва. Также не подойдут лёгкие тапочки. В магазинах спрашивайте специальные кроссовки для аэробики.

В последнее время их начали делать с принудительной вентиляцией, которая обеспечивается имплантированной в подошву эластичной решеткой из пластмассы.

Кроссовки могут быть низкими или высокими, выбирайте последние, и польза их станет очевидной очень быстро. Дело в том, что во время степ тренировки голеностопный сустав перегружает каждый прыжок, а высокие кроссовки подстраховуют сустав от травм, плотно его обхватывая.

Для начинающих низкие кроссовки безопасны, но на продвинутом уровне, с его сложными хореографическим элементами, без защиты суставов не обойтись.

Носки надевайте только махровые, длинные, чтобы края высоких кроссовок не натирали лодыжки. После каждой тренировки костюм следует сразу же снимать, даже если планируете какие-то другие физические нагрузки.

Если вы хотите получить здоровое и красивое тело, то обязательно занимайтесь кардио-тренировками на регулярной основе.

Разновидности платформ

Степ доска – это широкая, короткая, низкая скамейка, размеры которой подгоняются индивидуально, которую можно переносить и ставить где захочется. Её высота меняется в зависимости от необходимых нагрузок, интенсивность которых индивидуальна, зависит от вкуса или физической подготовки человека.

Степ платформа – это приподнятая над полом подставка, используемая для опоры во время шагов на неё или с неё. Интенсивность нагрузок регулируется высотой степа. Высота степ платформы для начинающих должна составлять 10-15, для опытных спортсменов – 20-25 см.

Платформа для аэробики должна иметь противоскользящее покрытие, лучшим из которых считается рифленая резина, она 100% предотвратит падение либо скольжение ног. Но в продаже чаще встречается пластиковая степ платформа для фитнеса, она дешевле.

При желании без проблем изготавливается степ платформа своими руками.

Виды упражнений

Для каждого человека можно индивидуально скомбинировать набор упражнений, а их – больше 200 разновидностей шагов, подъёмов-спусков с платформы. Каждые 5 см дополнительной высоты степа приводят к увеличению нагрузки на 12%. Для каждого уровня нагрузок, под свои возможности можно найти массу видео уроков, если Вы планируете заниматься самостоятельно, а не под руководством фитнес-тренера.

Стандартная тренировка со степ платформой продолжается примерно 45 минут (максимум 60 минут), состоит из нескольких этапов:

  1. Разминка, 5 минут. Небольшой нагрузкой мышцы разогреваются.
  2. Предварительная растяжка – призвана «разбудить спящие» мышцы бедер и другие мускулы со связками, 5 минут.
  3. Основная часть (аэробная). Это минимум 35 минут работы со степ платформой.
  4. Заминка, на этом этапе сердечный ритм с дыханием успокаиваются, 5 минут.

Для начинающих основная часть тренировки должна продолжаться минимум 20-30 минут, для продвинутых – 40-45 минут. Этого времени хватает, чтобы получить достаточную для похудения физическую нагрузку.

У степа существует несколько уровней сложности. Низко интенсивная степ аэробика для начинающих не годится для опытных любителей, для них предназначены интенсивные тренировки. Они отличаются сложностью шагов и длительностью аэробной части. В самом начале допускается степ аэробика без платформы.

Любое занятие заставит хорошенько пропотеть, поэтому за 30-60 минут до его начала следует выпить 500 мл воды. Во время тренировки через каждые 15-20 минут нужно делать по нескольку глотков для утоления жажды. Т.е. бутылка с чистой водой должна быть всегда под рукой.

Для новичков

Если Вы не имеете понятия, что такое регулярные упражнения со степ платформой для похудения, начинайте с элементарных движений. Это базовые шаги степ аэробики с минимумом поворотов. Первый уровень называется степ базик.

Чтобы в результате занятий иметь бодрость со стройностью, а не травмы с усталостью, тренировки должны быть составлены правильно.

Тогда степ-аэробика благотворно исправит осанку, оздоровит суставы, предотвратит артрит с остеопорозом и другие болезни, которые развиваются при дефиците движения.

Для опытных спортсменов

Следующий по продвинутости уровень упражнений – Step Advanced. Это уже шаги со связками, тут различаются два направления: Dance и Power.

В первом случае усложнение происходит за счёт танцевальных телодвижений, которые могут доходить до серьёзных хореографических. Этот вид тренировок подходит тем, кто любит клубы и танцы.

Второй тип упражнений – сочетание аэробной нагрузки с силовыми упражнениями. В данном случае достигается глубинная проработка мышц, которые нужно подтянуть и укрепить. Силовая составляющая каждой тренировки дополнительно занимает от 15 минут.

Но большинство профессиональных тренеров отказывается от силовой степ аэробики. Она включает отжимания, упражнения на пресс и т.д., в результате такого комплекса на каждом занятии сжигается до 600 килокалорий.

Поэтому даже для бывалых спортсменов польза степ аэробики неоспорима.

Источник: https://FitoPopka.ru/uprazhneniya/step-aerobika

Упражнения на степ-платформе для похудения начинающим – лучший уомплекс

Упражнения на степ-платформе: комплекс занятий для новичков

Степ-платформы можно встретить в каждом фитнес-клубе. Они используются в аэробике, помогают избавиться от лишнего веса и сформировать красивые бедра и ягодицы, поэтому их особенно ценят девушки.  Также упражнения с этим простым тренажером отлично подходят для домашних тренировок.

Что такое степ-платформа

Данная отрасль фитнеса возникла меньше 30 лет назад, когда тренер Джин Миллер, получив травму нижней конечности, создала набор движений для реабилитации, который имитирует подъем и спуск на ступени.

Тогда в качестве платформы использовалась обычная пластиковая коробка для бутылок, которая тогда еще не получила названия.

Эта идея была отмечена компанией Reebok, которая стала производить специальные платформы, быстро покорившие рынок.

У первых досок было немало минусов. Они нередко выходили из строя, имели не лучшую амортизацию и устойчивость и только одну высоту. Нынешние же производители значительно улучшили характеристики платформ, ввиду чего они обладают следующими преимуществами:

  • Возможность выдержать любую массу ввиду повышенной прочности материалов.
  • Сжижение нагрузки на суставы при активных движениях.
  • Наличие противоскользящего покрытия на самой доске и ножках.
  • Большой выбор параметров длины и ширины, а также возможность менять показатель высоты.

Параметр высоты устанавливается с учетом подготовки атлета. Упражнения на степ платформе для начинающих рекомендовано делать с высотой 10-15 см, а спортсменам более опытным ее лучше ставить на уровень больше 20. Как правило, разница между уровнями регулировки составляет 5 см, что позволяет увеличивать нагрузку плавно и безопасно.

Кроме размеров платформы для степа различают по особенностям конструкции:

  • Нерегулируемые. Цельные снаряды, где высота не может регулироваться. Сейчас они устарели и практически не продаются.
  • Регулируемые. Имеют специальные опоры, что дают возможность менять высоту на 10-30 см. Варианты универсальны и подходят всем вне зависимости от уровня подготовки.
  • Комбинированные. Модели высокой функциональности, что нередко оснащаются лавками, эспандерами или местами, куда можно помещать различные предметы. Есть комбинированные тренажеры, которые можно трансформировать в иные снаряды.

Упражнения на степ платформе для похудения в основном задействуют низ туловища. Они позволяют проработать бедра, голени, икры, ягодичные мышцы. Также они укрепляют спину  и способствуют равномерному снижению веса. Тренажер позволяет совместить кардио и силовую активность, поэтому с его помощью можно и устранить лишний вес, и одновременно обрести привлекательную рельефность.

Степ-платформы компактны и удобны. Они подходят для тренировок дома. Упражнения на степ платформе в домашних условиях бывают не менее эффективны, чем полноценные занятия в зале.

Выбери свою сегодня и занимайся уже завтра!

Комплекс упражнений на степ платформе

Упражнений, что выполняются на этом инвентаре, достаточно много. Они применяются для сброса веса и обретения рельефа ног и попы. Ниже представлены наиболее действенные из них с картинками.

Важное условие – начинать комплекс с разминки. Это поможет предупредить травмы. Она должна занимать не меньше 10-15 минут. Подойдут обычные действия в виде наклонов, поворотов, шагов на месте. Далее переходите к следующему комплексу, который включает в себя 15 упражнений.

Бейсик-степ

Похоже на простую ходьбу на месте. Одна из конечностей шагает на степ, потом шагает иная, и опускания выполняются в аналогичной последовательности. Ноги затем меняются. Темп упражнения должен быть достаточно быстрый.

Усложнить действие можно посредством утяжелителей.

Степ-ап

Несложное действие, которое может выполняться в паузах.

  • Правая ножка на снаряде, вторая стоит на носочке. Опускайте вначале вторую, после первую.
  • В течение нескольких минут повторяйте действия для каждого бока.

Корпус в процессе должен держаться прямо. Шаги делаются всей стопой, не допускаются свисания пяток.

Шаг-колено

  • Поместите правую ногу на тренажер, подтянув ее к животу коленкой. Туловище может быть слегка наклонено для равновесия.
  • Подтягивать колено нужно так, чтобы направление ноги было прямым. Действие повторяется для каждой стороны по несколько минут.

Бейсик-овер

Конечности расположены на уровне плеч.

  • Вначале подымаем правую ногу на степ и ставим к ней другую.
  • Ноги в такой же последовательности опускаются на второй бок.
  • Корпус поворачивается и действия повторяются.

Верните исходную позицию и проделывайте то же самое на протяжении нескольких минут. Всего рекомендовано сделать 8-10 подходов.

Упражнение для бедер

Позволяет проработать конкретно бедра.

  • Встаньте со стороны от степа и направьте взгляд вбок
  • Сделайте шаг вперед и  прыжок обеими ногами, потом вернитесь назад.
  • После попробуйте двумя конечностями запрыгнуть на снаряд и слезть с противоположной стороны. Делается все в аналогичном порядке.  Сделайте 3-5 повторений. Для повышения результативности ноги можно слегка согнуть.

Интенсивное упражнение

Требует самой большой высоты платформы и определенной подготовки.

  • К снаряду становимся боком.
  • Запрыгиваем двумя стопами, затем делается прыжок около своей оси.
  •  В процессе прыжка попробуйте сделать столько оборотов, сколько сможете.

В дальнейшем прыжки могут делаться лишь одной нижней конечностью, но учтите, что это довольно травмоопасное упражнение.

Интенсив для ног

Весьма сильная нагрузка. Нужно встать на степ, поместить руки  на пояс. Спрыгните одной конечностью и вернитесь назад, прыгните второй и снова вернитесь. Прыжки нужно пытаться делать высокими, так эффект будет лучше.

Перед началом убедитесь, что поверхность пола не скользит, иначе при прыжке вы можете получить травму.

Прыжки

  • Нужно встать напротив более узкой части степа.
  • Правая нога поднимается на степ, потом то же самое делает вторая. Затем надо спрыгнуть так, чтоб снаряд расположился между нижними конечностями.
  • Запрыгивайте и спрыгивайте снова. Делается несколько повторений.

С целью усложнения можете задействовать руки – это увеличит интенсивность.

Растяжка для ног

  • Спиной нужно встать к степу, правой конечностью шагнуть назад, вторую поставить на снаряд.
  • Руки помещаются на талию, спина выпрямляется.
  • Задняя нога плавно опускается вниз. Сгибать ее надо так, чтоб от голени до колена образовался прямой угол.

Для каждой ноги нужно сделать не меньше трех подходов по 10 повторений.

Упражнение с упором рукой

Надо разместиться со стороны от тренажера.

  • Одна нога помещается на снаряд, чтобы они обе располагались параллельно.
  • Вес идет на конечность, что будет нагружаться. Таз отводится назад.
  • Рукой, что расположена ближе, обопритесь на степ и сделайте прыжок уже на другую сторону.
  • Смените конечность и проделайте то же.

Ви-степ

Предполагает весьма активные нагрузки.

  • Надо встать перед степом с конечностями на расстоянии плеч.
  • Расположите ноги по разные стороны снаряда, поднимая сначала правую. Потом они опускаются в аналогичном порядке.
  • Носки должны направляться в стороны снаряда, чтобы они напоминали букву V.
  • Упражнение делается в течение нескольких минут, потом аналогичное повторяется для второй конечности.

Растяжка бедренных мышц

Лицом становимся к степу, ставим ногу и переносим на нее вес туловища, делая сгибания и разгибания второй конечности. Потом нога меняется. Для каждой надо выполнить по 3-4 раза.

Упражнение лежа

Тут будут выполняться скручивания, потому важна регулировка. С первой стороны степ ставится на третий уровень, с другой – на минимальный.

  • Лягте на платформу, чтоб голова располагалась внизу.
  • Конечности ставятся на степ, руки находятся у грудной клетки, и делается подъем корпуса. Повторить до 20 плавных и до 10 быстрых скручиваний.
  • Когда поднимаетесь, делайте выдох.
  • После небольшого отдыха таким же образом делайте скручивания в сторону.

Отжимания с упором сзади

  • Надо сесть на степ, поместить на него ладошки и подвинуть ноги, чтоб тело располагалось на весу.
  • Руки сгибаются в локтях, таз на выдохе опускается к полу ниже. Вдыхая, надо подняться.
  • Таз опускается, не дотрагиваясь до поверхности.  Делается несколько повторений.
  • Потом левая рука отрывается от платформы и тянется к носку одноименной ноги. Делайте аналогичное для иной конечности.

Количество повторений должно быть не меньше десяти.

Отжимания с упором впереди

Надо встать перед снарядом поместив конечности на уровень плечевых суставов.

  • Наклонитесь, ладони поставьте на платформу, сохраняйте туловище прямым.
  • Сделайте прыжок и поместите ноги назад. Далее отожмитесь, чтобы образовать одну линию. Спина не должна прогибаться.
  • Теперь посредством подпрыгивания верните стопы назад• Руки оторвите и возвратитесь в исходную позицию.

Закончив упражнения, в течение 5-10 минут поделайте растяжку, чтобы мускулатура быстрее восстановилась.

Правила эффективных занятий

Для достижения результата заниматься рекомендуется не меньше, чем 3-4 раза в неделю. Учтите, что жир в организме начинает сжигаться спустя 30-40 минут  после начала занятий, поэтому тренировке лучше уделить не меньше часа. Можно сочетать упражнения с другой активностью, как кардио, так и силовой. Также для пользы и безопасности занятий учитывайте следующие правила:

  • Спина при движениях должна оставаться прямой.
  • Подыматься необходимо конкретно за счет силы мускулатуры ног.
  • Стопа ставится на доску полностью. Пятка или пальцы не должны провисать.
  • Нужно тренироваться лишь в комфортной для вас обуви, которая не скользит.
  • Запрещается опускаться или прыгать на пол, когда ноги прямые и напряженные.
  • Двигайтесь достаточно быстро, но без рывков.

Упражнения со степ-платформой не требуют наличия тренированности и даже покупки абонемента, ведь можно тренироваться непосредственно дома. Они помогут привести себя в форму и сформировать красивый рельеф. Чтобы понять, как выполнять их правильно, посмотрите представленные ниже видео.

Источник: https://www.fitnessera.ru/step-platforma-i-poxudenie-uprazhneniya-dlya-effektivnogo-zhiroszhiganiya.html

Хороший врач
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: