Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник

Содержание
  1. Силовой тренинг при больной спине: замена осевых упражнений
  2. Упражнения с осевой нагрузкой и замена им
  3. Ноги
  4. Спина
  5. Грудь
  6. Бицепс
  7. Трицепс
  8. Плечи
  9. Как справиться с болями в спине?
  10. Программа тренировок
  11. Упражнения для поясницы в домашних условиях и тренажерном зале
  12. Мышцы поясницы: расположение и строение
  13. Функции мышц поясницы
  14. Можно ли накачать мышцы поясницы
  15. Зачем качать поясницу
  16. Противопоказания к тренировкам мышц поясницы
  17. Комплекс упражнений для укрепления поясницы в домашних условиях
  18. 1. Наклоны вперед (без веса)
  19. 2. Упражнение «Супермен»
  20. 3. Ягодичный мостик
  21. 4. Статическая гиперэкстензия
  22. Тренировка мышц поясницы в тренажерном зале
  23. 5. Гиперэкстензия
  24. 6. Тазовый мост
  25. 7. Упражнение «гуд монинг»
  26. Рекомендации
  27. Заключение
  28. Тренировка поясницы в видео формате
  29. Осевые нагрузки на позвоночник: упражнения, техника выполнения, советы
  30. Что значит осевая нагрузка на позвоночник?
  31. Правила выполнения упражнений
  32. Приседания
  33. Становая тяга
  34. Жим гантелей
  35. Выпады со штангой или гантелями
  36. Трапеции (шраги)
  37. Французский жим
  38. Тяга штанги в наклоне
  39. Тяга Т-образного грифа
  40. Планка
  41. Скручивание на наклонной лавке
  42. Осевая нагрузка на позвоночник: упражнения и техника их выполнения
  43. Что такое осевая нагрузка?
  44. Противопоказания
  45. Виды осевой нагрузки
  46. Сильная осевая нагрузка
  47. Умеренная осевая нагрузка
  48. Статическая осевая нагрузка
  49. Специфическая осевая нагрузка
  50. Упражнения без осевой нагрузки
  51. Тест!
  52. Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник
  53. Упражнения для ног с осевой нагрузкой на позвоночник
  54. Упражнения для ног без осевой нагрузки на позвоночник
  55. Упражнения для спины с осевой нагрузкой на позвоночник
  56. Упражнения для спины без осевой нагрузки на позвоночник
  57. МЫШЦЫ ГРУДИ
  58. Упражнения на бицепс с осевой нагрузкой на позвоночник
  59. Упражнения на трицепс с осевой нагрузкой на позвоночник
  60. Упражнения на плечи с осевой нагрузкой на позвоночник
  61. Упражнения на плечи без осевой нагрузки на позвоночник
  62. ПРИМЕЧАНИЯ

Силовой тренинг при больной спине: замена осевых упражнений

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник

Если у вас есть проблемы с позвоночником, то, скорее всего вы задавались вопросом на тему осевых нагрузок и упражнений с этим связанных.

К сожалению, у многих из нас есть проблемы связанные с позвоночником, это касается людей страдающих кифозом, остеохондрозом, межпозвоночными грыжами, сколиозом и т.д.

И также возникает вопрос, а какие вообще тренировки можно выполнять, чтобы не навредить, а наоборот, помочь себе?

Вроде давно выяснили, что запрещены осевые нагрузки, но вот как заменить привычные упражнения на аналогичные по эффекту, но без такой нагрузки?

Каждый день мы получаем ну очень можно вопросов по этому поводу, поэтому и решили написать данную статью и ответить на вопросу, какие альтернативы имеют упражнения с осевой нагрузкой, чем их заменять?

Давайте для начала разберёмся с тем, что же из себя представляют осевые нагрузки.

Упражнения с осевой нагрузкой и замена им

Упражнения с осевой нагрузкой – это те упражнения, при выполнении которых происходит сжимание позвоночника вдоль его оси под действием тяжести снаряда.

А теперь давайте рассмотрим самую насущную часть вопроса. Какие же бывают упражнения с осевой нагрузкой и чем их можно будет заменить.

Ноги

Упражнения с осевой нагрузкой:

  • Приседания со штангой на плечах
  • Выпады со штангой
  • Приседания со штангой на груди
  • Приседания в машине Смита
  • Гакк приседания со штангой
  • Мертвая тяга на прямых ногах
  • Подъемы на носки стоя
  • Наклоны вперед со штангой на плечах

Упражнения без осевой нагрузки:

  • Жим ногами в тренажере
  • Разгибания ног в тренажере
  • Сгибания ног лежа в тренажере
  • Подъем на носки сидя в тренажере
  • Ягодичные махи
  • Приседания с гантелями (вес между ног)

Спина

Упражнения с осевой нагрузкой:

  1. Становая тяга со штангой

  2. Становая тяга

    с гантелями

  3. Шраги со штангой

  4. Шраги с гантелями

  5. Тяга штанги в наклоне

  6. Тяга Т-грифа в наклоне

Упражнения без осевой нагрузки:

  1. Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди

  2. Тяга верхнего блока к груди

  3. Тяга верхнего блока за голову

  4. Тяга блока к поясу сидя

  5. Тяга гантели к поясу в наклоне

Грудь

В случае с тренингом грудных мышц осевых нагрузок, как правило, быть не должно.

Бицепс

Упражнения с осевой нагрузкой:

  1. Подъем штанги на бицепс стоя

  2. Подъем гантелей на бицепс стоя

  3. Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя

Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник:

  1. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скота

  2. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

  3. Концентрированные подъемы гантели на бицепс

Трицепс

Упражнения с осевой нагрузкой:

  1. Французский жим штанги стоя

  2. Жим гантели из-за головы стоя

Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник:

  1. Жим лежа узким хватом

  2. Французский жим штанги лежа

  3. Отжимания на брусьях

  4. Отжимания от скамьи

  5. Разгибания рук на блоке стоя

Плечи

Упражнения с осевой нагрузкой:

  1. Жим штанги стоя с груди

  2. Жим штанги стоя из-за головы

  3. Жим гантелей стоя

  4. Тяга штанги к подбородку

Упражнения без осевой нагрузки:

Чтобы сделать из осевого упражнения не осевое достаточно воспользоваться скамейкой с регулируемой спинкой и выставить градус наклона примерно 70-80 градусов.

  1. Жим штанги сидя на скамье со спинкой

  2. Жим гантелей сидя на скамье со спинкой

  3. Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой

  4. Подъемы рук в стороны на тренажере

Как справиться с болями в спине?

Кость Широкая за здоровье и активность, а значит, за движение. Даже при больной спине любая физическая активность приветствуется, но важно, чтобы она не была чрезмерной.

К сожалению, большой ошибкой являются оздоровительные комплексы исключительно с симметричными упражнениями, статической нагрузкой, а так же с большими нагрузками на спину.

При первых болях в спине нужно:

  1. идете к врачу (неврологу),

  2. начать двигаться.

Многие сразу же отправляются в бассейн и в прицепе, рассуждают в этот момент правильно. Плаванье снимает напряжение, развивает мышцы плечевого пояса и ног, заставляет работать мышцы спины в различных режимах, но не перегружая их.

Однако мало кто плавает правильно и вместо лечения только усугубляет свои проблемы. Подробно о том, как правильно плавать вы узнаете в статье 4 пункта вреда плаванья для головы, шеи и спины: почему бассейн многим не облегчает, а усугубляет боль?

Помните, главной целью ваших занятий спортом должно быть укрепление мышц спины и восстановление симметричности их структуры.

Параллельно со спортивным оздоровлением необходимо поработать над нервной системой, следить за всеми внутренними органами и при необходимости прибегнуть к их лечению.

Очень важный момент: если боль очень сильная, сопровождается отеком и повышением температуры, спорт и уж тем паче бассейн вам противопоказан!

В таких случаях сначала назначают медикаментозную терапию для снятия болевых синдромов, спазмов и отеков, а уже потом — спорт.

Программа тренировок

Конечно, в идеале тренировочная программа должна подбираться опытным врачом индивидуально для каждого случая. Но общие особенности тренировок можно описать.

  1. Важнейшая часть: минимум 10 минут езды на велотренажере.

    На первом этапе эллипсоиды и беговые дорожки нежелательны, так как дают достаточную нагрузку на позвоночник. После нескольких месяцев тренировок, если со спиной будут улучшения, можно перейти на эллипсоид и продлить время такой тренировки до 15-ти минут.

  2. Основная разминка и легкая динамическая растяжка.

    Если вы обратились к врачу, то с вероятностью в 99% вам этот самый врач выдал листочек с упражнениями, которые необходимо выполнять утром и вечером!

    Если этого не произошло или вы его потеряли, для начала можно начать с такой разминки:

    • Голова: круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Наклоны вправо, влево, вперед, назад.
    • Кисти: сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони.
    • Плечевой пояс: положите кисти к себе на плечи — сделайте 20 оборотов вперед, назад.
    • Наклоны: руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево, вперед, назад. Не следует чрезмерно сильно делать наклоняться, все движения должны быть плавными и легкими.
  3. Основная тренировка. Состоит из 3-х тренировок, которые нужно выполнять поочередно, тренируясь 2 — 3 раза в неделю.

    • День 1:
      1. Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений. Угол сгибания в коленях незначительный. Начинаем с пустой платформы, растим веса крайне постепенно, по 2,5 кг.!
      2. Приседания, лучше держась за стабильную опору. 2 подхода по 15-повторений. С этим упражнением нужно быть осторожным. Обязательно нужно работать с умеренным весом, так как упражнение дает нагрузку на колени.
      3. Жим штанги лежа, хват средний. 3 подхода по 10 повторений.
      4. Жим гантелей сидя. 2 подхода по 10 повторений.
    • День 2:
      1. Отжимания от брусьев. 3 подхода по 8-10 повторений. Хват широкий.
      2. Жим штанги лежа широким хватом. 3 подхода по 7-10 повторений.
      3. Сведения в тренажере на грудь. 3 подхода по 10 повторений.
      4. Тяга гантели в наклоне с упором. 3 подхода по 10-12 повторений.
      5. Подъемы гантелей сидя на бицепс. 3 подхода по 8-10 повторений.
    • День 3:
      1. Приседания с гантелями между ног. 2 подхода по 15 повторений. Вес легкий.
      2. Сведение ног в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений.
      3. Гиперэкстензии. 3 подхода.
      4. Жим гантелей в наклоне лежа. 3 подхода по 10-12 повторений.
      5. Подтягивая (тяга блока). 3 подхода по 10 повторений. Нижние тяги к поясу. 3 подхода по 10-15 повторений.

Что касается добавок, то мы в нашей статье Хондропротекторы: рейтинг по эффективности 7 препаратов из топ списка лучших подробно объяснили, почему они не нужны!

[Всего : 1    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Источник: https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/s-vesom/bolnaya-spina/

Упражнения для поясницы в домашних условиях и тренажерном зале

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник

Поясница – одна из самых уязвимых частей позвоночника и рекордсмен по возникновению проблем среди всего населения. Именно в этом отделе отмечается наибольшее количество случаев возникновения протрузий, грыж и дегенеративных изменений. Упражнения для поясницы – это не только самый эффективный шаг для устранения проблем с областью, но и верный способ избежать их в будущем.

Мышцы поясницы: расположение и строение

Если рассматривать строение мышц поясницы, то в первую очередь следует выделить внешний слой. К нему относят:

  • широчайшую мышцу (нижнюю часть);
  • пояснично-грудную фасцию.

Тем не менее, гораздо большую роль в здоровье области играют глубокие мышцы:

  • Подвздошно-реберная мышца.
  • Межпоперечные мышцы.
  • Мышцы-вращатели.
  • Многораздельная мышца.

Все они формируют мышечный корсет поясницы и отвечают за функциональность и здоровье зоны.

Функции мышц поясницы

Расположение мышц поясницы представляет собой достаточно тесное переплетение узлов, которые находятся под широчайшей и пояснично-грудной фасцией. Все они выполняют следующие функции:

  • Наклон корпуса.
  • Вращение туловища.
  • Разгибание туловища.
  • Опускание ребер.

Из-за этих функций почти все упражнения для поясницы схожи по двигательному шаблону.

Можно ли накачать мышцы поясницы

Развитие мышц поясницы и крестца считается обязательным для всех, кто заботится о своём здоровье и функциональности в будущем.

Укрепление области также является первым шагом в силовом виде спорта перед тем, как выполнять тяжелые базовые движения (становую тягу, приседания со штангой и прочие). Для тех, кто не занимается спортом, тренировка поясницы и всех мышц кора также является обязательным.

Это позволит качественно выполнять любые «жизненные» движения, от поднятия с кровати и наклонов, до нахождения в стоячем положении.

Если же вопрос о том, можно ли накачать область носит исключительно визуальный характер, то такие тренировки вряд ли будут эффективными.

Дело в том, что вся зона покрыта широчайшей мышцей, которая даже при низком проценте жира не выделяется ни массивностью, ни рельефом.

Потому качать мышцы на пояснице сзади рекомендуется только с целью повышения физических возможностей и стабилизации зоны за счет создания мощного мышечного корсета.

Зачем качать поясницу

Основные причины для развития и закачки поясницы:

  • Предотвращение протрузий и грыж.
  • Развитие гибкости.
  • Тренировка функциональности и выносливости мышц, умение удерживать вертикальное и горизонтальное положения тела на протяжении длительного времени.
  • Устранение «слабого звена» в большинстве базовых движений.
  • Предотвращение компрессионной нагрузки на позвоночник в любых упражнениях с осевой нагрузкой.
  • Сбалансированное развитие всех мышц спины (дисбаланс может вызвать серьезные негативные последствия для здоровья внутренних органов, позвоночника, осанки и так далее).

В целом, мышцы на пояснице сзади играют ключевую роль как в спорте, так и повседневной жизни для каждого человека. Именно эта область во многом определяет здоровье позвоночника и подвижность, особенно в зрелом возрасте. Потому поясница должна стать основным объектом для прокачки для каждого человека.

Противопоказания к тренировкам мышц поясницы

К главным противопоказаниям для нагрузки низа спины относят:

  • Ярко выраженные боли при выполнении упражнений.
  • Периодически возникающие воспалительные процессы и боли (тренироваться под присмотром врача).
  • Гинекологические заболевания и период месячных у женщин.
  • Острый простатит у мужчин.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.

Комплекс упражнений для укрепления поясницы в домашних условиях

Прокачивать спину можно как в спортзале, так и условиях дома. Доступ к тренажерам и снарядам значительно повышает эффективность тренинга, но для поддержания мышц в тонусе достаточно заниматься и дома.

1. Наклоны вперед (без веса)

Это начальное движение для всех, кто только начинает укреплять поясничную область. Рекомендован даже при наличии проблем, чтобы укрепить мышечный корсет.

Техника:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки скрестите на груди.
  2. Наклоняйтесь вперед как можно ниже, сохраняя спину прямой.
  3. Без паузы вернитесь в исходную позицию в том же темпе.

2. Упражнение «Супермен»

Основное движение для прокачки спины в домашних условиях. По пользе превосходит гиперэкстензию (без отягощения).

Техника:

  1. Примите положение лежа на животе, ноги на уровне плеч, руки выпрямлены вперед (ладони смотрят друг на друга).
  2. Одновременно отрывайте грудь и ноги от пола, сгибаясь в пояснице.
  3. Удерживайте позицию от 2 до 5 секунд, в зависимости от уровня физической подготовки.
  4. Повторите движение.

3. Ягодичный мостик

Эффективное движение, которое в обязательном порядке входит в любой комплекс.

Техника:

  1. Ложитесь на пол спиной. Упритесь на стопы и согните ноги в коленях. Руки лежат на полу.
  2. Отрывайте таз от пола и поднимайте его так, чтобы тело от колен до груди формировало одну прямую линию.
  3. Удерживайте положение 2-5 секунд, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

Для усложнения движения делайте упор на одну ногу (вторую ногу выставите перед собой, не касаясь пола).

4. Статическая гиперэкстензия

В отличие от версии упражнения, которое выполняется в зале, для этого варианта не нужен тренажер. Достаточно зафиксировать ноги на любой поверхности.

Техника:

  1. Зафиксируйте ноги любым способом (с помощью дивана, помощи партнера и тому подобное).
  2. Сделайте разгибание в пояснице, подняв корпус вверх.
  3. Удерживайте положение 10-20 секунд.

Делайте от 3 до 5 подходов за тренировку.

Тренировка мышц поясницы в тренажерном зале

Арсенал упражнений, который доступен в тренажерном зале, значительно выше, чем при домашних условиях. По сути, зал открывает доступ к лучшим движениям для поясничной зоны, особенно если речь идет о тренинге с использованием весов и постоянной прогрессией нагрузки.

5. Гиперэкстензия

Одно из самых популярных движений. Часто используется для разминки перед становой тягой и другими тяжелыми упражнениями. При болях в пояснице используйте частичную амплитуду.

Техника:

  1. Зафиксируйте ноги в тренажере, валики должны упираться в верхнюю часть бедер (чуть ниже паховой зоны), руки скрещены на груди или за спиной.
  2. Наклоняйтесь вперед как можно ниже, сохраняя спину прямой.
  3. Медленно поднимайтесь до уровня, когда тело представляет прямую линию.

Делать переразгибание не рекомендуется, хотя это немного повысит эффективность. Гиперэкстензия считается оптимальным вариантом, чтобы закачать поясничную зону.

6. Тазовый мост

Самое мощное движение. Часто применяется девушками, так как помимо спины используется для накачки ягодиц. Также его преимущество в том, что в тазовом мосте можно работать с большими весами без риска получить травму.

Техника:

  1. Разместите лопатки на скамью, ноги выставите вперед и согните в коленях под прямым углом. Опустите таз к полу и положите гриф (или другое отягощение) на верхнюю часть бедер.
  2. Выпрямляйте корпус так, чтобы тело от колен до плеч формировало ровную линию.
  3. Без паузы опускайтесь вниз в медленном темпе и повторяйте движение.

Важно помнить, что в тазовом мосте шея не должна переразгибаться, удерживайте голову в нейтральном положении.

7. Упражнение «гуд монинг»

Популярное упражнение для поясницы. Если в вашей программе присутствует румынская тяга, то наклоны можно исключить (или использовать, как добавочный элемент).

Техника:

  1. Разместите штангу на задних дельтах, ниже шеи.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  3. Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой.
  4. В том же темпе вернитесь в исходную позицию.

Допускается небольшой изгиб в коленях для людей с низкой гибкостью, это поможет наклоняться чуть ниже при прямой спине. Также стоит учитывать, что из-за положения стоя и штанги, у этого движения присутствует компрессионная нагрузка на позвоночник.

Рекомендации

Не стоит тренировать поясницу слишком часто. Для профилактики и стабильного развития достаточно делать это 1 раз в неделю. При проблемах, если нужно срочно закачать область, допускается внедрение в схему тренировок 2-3 занятий в неделю. Но при этом лишь одна тренировка должна быть с весом, остальные – тонизирующие или поддерживающие (можно даже дома).

В целом, за тренировку достаточно делать 2-3 упражнения на область. Например, если вы делаете становую тягу и гиперэкстензию, это уже создаст достаточное напряжение для мышечного развития. В таком случае неплохо будет добавить несколько сетов статических движений для проработки глубинных мышц. Стандартное количество повторений для сетов с отягощениями – 8-10.

Заключение

Профилактика и развитие мышц поясницы является основным залогом здоровья всей области. Основная причина, зачем ее необходимо прорабатывать, это укрепление мышечного корсета. Важно помнить, что необходимо выполнять каждое движение правильно, в противном случае риски получить травму будут существенно выше. Это недопустимо не только в период лечения и профилактики, но и активной закачки.

Тренировка поясницы в видео формате

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/spiny/uprazhneniya-dlya-poyasnicy.html

Осевые нагрузки на позвоночник: упражнения, техника выполнения, советы

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник

Многие посетители тренажерного зала стараются включить в свою программу тренировок осевые нагрузки на позвоночник, благодаря которым удается хорошенько натренировать спину, ягодицы и ноги. Однако к выполнению этих упражнений следует подходить с особой осторожностью, так как в противном случае это будет грозить рядом проблем со здоровьем.

Что значит осевая нагрузка на позвоночник?

Прежде чем мы приступим к подробному рассмотрению упражнений, благодаря которым позвоночник будет подвергаться осевым нагрузкам, давайте разберемся с тем, что же это вообще такое.

Так вот, к этим упражнениям относятся те, в которых вес отягощения гантелей или штанги так или иначе давит на позвоночник, именуемый осью тела, из-за чего и произошло название тренировки.

Однако действуют они не одинаково и подразделяются на 4 вида:

  1. Упражнения с высокой степенью нагрузки обычно выполняются со штангой, вес которой лежит на ваших плечах. Также можно получить достаточно сильную осевую нагрузку на позвоночник при беге, если жестко ступать стопой на землю, стараясь увеличить свою скорость.
  2. Упражнения со средней степенью нагрузки – это все те тренировки, во время выполнения которых вес штанги или гантелей влияет на позвоночник в вертикальном направлении. То есть это любые силовые занятия, выполняемые стоя или сидя с весом в руках.
  3. Упражнения со статической нагрузкой – это все те тренировки, во время которых вес отягощения хоть и давит на позвоночник, но угол спины от этого не меняется. Это делает такие занятия более безопасными для позвоночника, ибо значительную часть нагрузки компенсирует отсутствие движения.
  4. Упражнения со специфической осевой нагрузкой – это такие виды тренировок, во время выполнения которых ничто не воздействует на позвоночник, но за счет того, что тело находится в определенном положении, позвонки нагружаются.

Правила выполнения упражнений

Для того чтобы выполнение упражнений с осевой нагрузкой принесло вам только пользу, во время тренировки следует соблюдать осторожность и делать все по правилам.

  1. Перед началом походов в тренажерный зал следует пройти медицинское обследование и посоветоваться с врачом, так как он может порекомендовать вам сделать ограничение осевых нагрузок на позвоночник или и вовсе отказаться от них, ибо при определенных травмах и заболеваниях спины выполнение подобных упражнений противопоказано.
  2. Выполнять все упражнения с осевыми нагрузками следует медленно и плавно, без осуществления резких движений.
  3. Не следует сразу хвататься за большой вес, начинать работу следует с небольшими весами, постепенно увеличивая нагрузку, когда позвоночник привыкнет к предыдущему грузу, что предотвратит вероятность травмирования.
  4. Если вам запрещено выполнять упражнения с осевой нагрузкой, их легко можно заменить другими, где будут задействованы те же мышцы, но где не будет сдавливаться позвоночник.
  5. Перед выполнением упражнений обязательно следует разогреться, а закончив тренировку нужно сделать растяжку.
  6. Любое упражнение следует выполнять в 3-4 подхода по 8-10 раз.

Приседания

Одним из самых популярных упражнений с осевой нагрузкой на позвоночник с максимальной степенью тяжести является приседание со штангой на плечах, которое позволяет натренировать мышцы бедер и ноги.

Для выполнения этого упражнения нужно стать в стойку на полусогнутых ногах, расставленных чуть шире ширины плеч. Спина в это время должна быть прямой, а штанга должна быть расположена на ее верхней части.

Затем нужно будет напрячь мышцы голени и бедер и поднять штангу на максимальную высоту, одновременно приподнимаясь из приседа, задержаться так на пару секунд и снова вернуться в исходное положение.

Так как невозможно выполнить приседание без осевой нагрузки на позвоночник, то людям, которым оно противопоказано, можно заменить это упражнение на толкание ногами веса на специальном тренажере из положения полулежа при сгибании ног на 90°. В этом случае будут задействованы все те же самые мышцы, которые накачиваются во время приседания со штангой, но позвоночник от этого не пострадает.

Становая тяга

Согласно словам фитнес-тренеров и травматологов, осевая нагрузка на позвоночник максимальна в положении стоя, когда человек стоит с ровной спиной и держит в руках гантели либо штангу. Именно таким упражнением является становая тяга, благодаря которой можно хорошо разработать и укрепить все мышцы спины, четырехглавую мышцу бедра и большую ягодичную мышцу.

Для его выполнения следует стать в позу приседа, расставив ноги на ширине плеч и держа таз параллельно полу, так как чем он будет ниже, тем меньшая нагрузка будет идти на спину, штангу положить перед собой, чтобы стопы были прямо под ней, а треть ступни выходила за гриф.

После этого берем штангу широким либо узким хватом (все зависит от удобства спортсмена) и встаем из приседа, полностью распрямив спину, а снаряд при этом должен находиться на уровне бедер в вытянутых прямых руках.

Замираем так на пару секунд и снова возвращаемся в исходное положение.

Заменить это упражнение, которое позволит тренировать мышцы спины, можно тягой верхнего блока к груди либо за голову на тренажере в положении сидя. Так вы нисколько не повредите своему позвоночнику, но отлично прокачаете спину, сделав ее крепче и сильней.

Жим гантелей

Немалую осевую нагрузку можно получить при выполнении жима гантелей из положения стоя, во время выполнения которого отлично прорабатываются трицепс и средняя и передняя дельты. Исходное положение – стать прямо, ноги расставить на ширине плеч, в каждую руку взять по одной гантели и поднять их вверх, согнув в локтях.

После этого начинаем поднимать руки вверх, максимально высоко, стараясь прочувствовать напряжение каждой мышцы, и на самом верху замираем на несколько секунд. Затем возвращаемся в исходное положение, стараясь, чтобы гантели коснулись плеч, а как только это произойдет, следует тут же начать подъем гантелей, не делая паузы.

В

Чтобы при выполнении упражнения была значительно сокращена осевая нагрузка, можно выполнять это упражнение в положении сидя, опираясь на спинку стула.

Выпады со штангой или гантелями

Также позвоночник получает сильную осевую нагрузку при выполнении выпадов со штангой, что является эффективным упражнением, позволяющим отлично проработать четырехглавую и большую ягодичную мышцы бедра и заднюю поверхность бедер. Эта тренировка является важной во многих спортивных программах, поэтому людям, имеющим проблемы со спиной, можно выполнять подобные упражнения без осевой нагрузки на позвоночник, используя вместо штанги гантели.

Выполняется это упражнение с каждым из снарядов практически идентично. В исходном положении следует встать ровно, распрямить спину, взять в руки штангу, положив ее на верхней части спины, либо гантели, которые в исходном положении должны находиться в поднятых руках, согнутых в локтях.

Затем руками не двигаем, вместо этого делаем шаг вперед, становимся на одно колено, а второе сгибаем под углом в 90°. Так замираем на пару секунд, поднимаемся, занимаем исходное положение и снова делаем шаг вперед, меняя ногу.

Выполняя это упражнение, очень важно помнить, чтобы при приседании колено было вровень с носком ноги и ни в коем случае не выступало за него.

Трапеции (шраги)

Одними из самых эффективных упражнений с осевой нагрузкой на позвоночник являются трапеции (шраги) со штангой либо гантелями. Во время такой тренировки хорошо укрепляется спина и прорабатываются ромбовидные мышцы и трапеции.

В исходном положении нужно будет встать ровно, распрямив спину и расставив ноги на ширине плеч, а в руки взять или гантели, или штангу широким хватом таким образом, чтобы руки были полностью прямыми и снаряд находился либо перед вами, либо сзади.

Потом же нужно будет просто поднять плечи вверх, задержаться там на пару секунд и вернуть их в исходное положение, не двигая руками.

Тренироваться здесь нужно будет с максимальной амплитудой, сильно напрягая плечи в верхней точке и полностью расслабляя их в исходном положении. Кстати, при желании можно будет немного наклониться, что позволит проработать не только трапеции, но и лопатки.

Важно помнить, что людям, у которых есть проблемы со спиной, выполнять шраги не рекомендуется. Заменить же их они могут выполнением упражнения “подтягивание на перекладине”, которое также хорошо укрепит спину и трапеции, но не повлияет на позвоночник.

Французский жим

Среди упражнений, которые оказывают среднюю осевую нагрузку на позвоночник, можно выделить французский жим из положения сидя.

Эта тренировка позволит хорошенько проработать трицепсы, а также переднюю дельту и локтевую, поэтому многие спортсмены частенько включают ее в свою спортивную программу.

Главное, взять для выполнения этого упражнения не обычную штангу, а снаряд с изогнутым грифом, с которым будет работать гораздо удобнее.

В исходном положении следует сесть на скамью, распрямив спинку, взять в руки штангу, стараясь держать их поближе друг к дружке, и выпрямить руки над головой.

После этого опускаем штангу так, чтобы она оказалась за головой и легла на верхнюю часть спины. Задерживаемся в таком положении на пару минут и возвращаемся в исходное положение.

Правда, если вы еще новичок в тренажерном зале, лучше воспользоваться не штангой, а диском либо гантелями.

А для тех, кому противопоказано получать осевую нагрузку, следует выполнять французский жим в положении лежа.

Тяга штанги в наклоне

Людям, которым не противопоказано получать осевые нагрузки на позвоночник, но рекомендуется их минимизировать, рекомендуется делать тягу штанги в наклоне, что позволит хорошо проработать мышцы спины и широчайшие мышцы. Правда, такую тренировку не следует делать тем, кто страдает от болей в пояснице, что может лишь усугубить ситуацию.

Для выполнения упражнения следует расставить ноги на ширине плеч, чуть согнуть их, наклонить корпус к полу на 70-80° и взять штангу в распрямленные руки прямым либо обратным хватом.

Затем начинаем поднимать снаряд, одновременно расправляя грудь и сводя вместе лопатки, после чего замираем в высшей точке напряжения на пару секунд и возвращаемся в исходное положение, опуская плечи и слегка горбя спину.

Тяга Т-образного грифа

Есть еще одно эффективное упражнение с осевой нагрузкой на позвоночник в тренажерном зале, которое подойдет даже людям, страдающим от проблем со спиной, – тяга Т-образного грифа в наклоне. В этой тренировке участвует сразу 5 мышц – широчайшая, задняя дельта, бицепс, ромбовидная и большая круглая, так что почти все спортсмены включают ее в свою программу.

Для выполнения упражнения следует встать на возвышение на тренажере, слегка согнуть ноги, наклонить корпус к полу на 70-80° и взять снаряд в свои руки любым удобным способом.

Затем поднимаем гриф, сводя вместе лопатки и расправляя грудь, замираем на пару секунд и возвращаемся в исходное положение, где можно будет чуть опустить плечи и сгорбить спину, которая при подъеме снаряда всегда должна быть идеально ровной.

Планка

Если вам хочется нагрузить позвоночник, но при этом вам категорически противопоказаны осевые нагрузки по состоянию здоровья, можно сделать упражнение “планка”, которое отлично проработает разгибатели позвоночника и одновременно накачает пресс.

Для выполнения этого упражнения следует принять упор лежа, упереться носочками ног в пол и опереться на кисти рук, лежащие на полу, при этом корпус должен находиться над полом, и в таком положении нужно замереть на 15-30 секунд, держа ровную спинку.

Затем можно расслабиться, опуститься на пол, и через минуту сделать второй подход. Рекомендуется осуществить 3-5 подходов к выполнению упражнения.

Скручивание на наклонной лавке

Также людям, страдающим от проблем со спиной, можно включить в свою тренировку без осевой нагрузки на позвоночник скручивание на наклонной лавке, которое является базовым, но крайне эффективным упражнением. При этой тренировке хорошо нагружается пресс и подвздошно-ключичная мышца.

Для выполнения упражнения в исходном положении нужно сесть на наклонную скамью, с учетом, что от высоты ее наклона зависит тяжесть тренировки, заложить руки за голову и максимально сгорбить спину.

А затем следует выполнять движения, схожие с тем, как вы качаете пресс, – медленно опускать спину на скамью и подниматься в исходное положение.

Если же выполнять такое упражнение вам будет тяжело и понадобится снять нагрузки, можно руками взяться за края скамьи, что существенно облегчит тренировку.

Источник: https://FB.ru/article/428095/osevyie-nagruzki-na-pozvonochnik-uprajneniya-tehnika-vyipolneniya-sovetyi

Осевая нагрузка на позвоночник: упражнения и техника их выполнения

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник

Андреев Андрей Сергеевич 01 ноября 2018

Позвоночник является основой скелета человека, то есть, осью.

При выполнении определенных упражнений он испытывает осевую нагрузку.

К ним относятся такие упражнения, при которых вес снаряда (штанги, гантелей) давит на позвонки сверху.

При заболеваниях спины (грыжи, протрузии, кифоз и т. д.) врачи советуют исключить такие упражнения.

Однако, не стоит быть категоричными, так как осевая нагрузка бывает нескольких видов и иногда достаточно отказаться от тренировок с большими отягощениями, в то время, как небольшой вес снаряда не принесет никакого вреда.

Что такое осевая нагрузка?

Осевой нагрузкой называется та, при которой происходит вертикальное давление на позвоночный столб, то есть на ось тела. Споры о пользе и вреде таких тренировок не утихают. Сторонники призывают не отказываться от упражнений с осевой нагрузкой даже при проблемах со спиной, а правильно подобрать соответствующий комплекс.

Они основываются на плюсах таких упражнений:

  • Укрепление мышечного корсета в значительно более короткие сроки, по сравнению с другими видами физической нагрузки.
  • Формирование правильной осанки.
  • Тренировка выносливости.
  • Построение красивого рельефного тела.

Во время выполнения упражнений происходят следующие процессы:

  • Процесс сжигания жира ускоряется. При соблюдении диеты вес сбрасывается за счет траты углеводов, а при силовой тренировке — за счет потери жировой ткани.
  • Человек тратит намного больше калорий. Это объясняется тем, что процесс сжигания калорий продолжается еще длительное время после тренировки, так как мышцам требуется энергия для восстановления.
  • Происходит уплотнение костной ткани. Во время занятий лучше вырабатывается остеокальцин — маркер формирования костей.
  • Развивается гибкость суставов. Вопреки расхожему мнению о закостенении суставов при силовых тренировках, по гибкости тяжелоатлеты могут сравниться даже с гимнастами.
  • Развивается стрессоустойчивость. Скорость восстановления гормонального фона после стрессовой ситуации напрямую зависит от объема мышечной массы.
  • Укрепляется сердечно-сосудистая система. При занятиях с отягощениями нормализуется кровяное давление, улучшается капиллярное кровообращение.
  • Предотвращается риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Силовые упражнения способствуют снижению гомоцистеина — главного виновника старческого слабоумия.

Противники силовых тренировок воспринимают осевую нагрузку как первейшее из зол.

Они приводят в доказательство следующие аргументы:

  • При осевой нагрузке происходит компрессионное давление на позвоночные диски, они уменьшаются в высоте, что категорически противопоказано при грыжах, остеохондрозе, сколиозе.
  • При неправильном выполнении легко получить серьезную травму и остаться инвалидом.
  • Если мышцы пресса нетренированы, то может произойти опущение внутренних органов, особенно у женщин.
  • Суставы изнашиваются быстрее, разрушается хрящевая ткань.

Противопоказания

Проблемы со спиной не предполагают полного отказа от тренировок с осевой нагрузкой. Важно лишь соблюдать технику выполнения. Однако, при некоторых заболеваниях категорически противопоказаны силовые тренировки.

К этим заболеваниям относятся:

  • Болезни суставов (деформирующий артроз, артрит).
  • Сколиоз, кифоз 3-4 стадии. Таким пациентам разрешена лишь специальная лечебная гимнастика.
  • Остеохондроз 3-4 степени. На этом этапе дегенеративные изменения в хрящах уже существенны, поэтому есть большой риск образования грыжи или защемления нервных окончаний.
  • Грыжи, протрузии, если есть риск защемления нервных корешков.
  • Травмы позвоночника (особенно компрессионные переломы).
  • Переломы, вывихи суставов.
  • Декомпенсированные пороки сердца, аритмия, брадикардия и другие нарушения сердечного ритма. Сердце может не справиться с увеличением объема циркулирующей крови.
  • Остеопороз. Существует вероятность перелома позвонков.
  • Сильная степень близорукости. Во время работы со свободными весами увеличивается давление на сосуды глаз, может произойти разрыв капилляров.
  • Сахарный диабет.
  • Варикозное расширение вен.
  • Мочекаменная болезнь. Во время тренировки может произойти движение камней и они закупорят мочевыводящие протоки.

К тренировкам с осевыми нагрузками существуют относительные противопоказания:

  • Инфекционные заболевания в острой стадии.
  • Послеоперационный период.
  • Первые месяцы после родов.
  • Различные виды невралгии.
  • Легкие травмы.

Эти состояния имеют преходящий характер. Поэтому ограничения на силовые тренировки являются временными.

Виды осевой нагрузки

Осевая нагрузка бывает разной степени: сильная осевая нагрузка, умеренная осевая нагрузка, статическая осевая нагрузка, специфическая осевая нагрузка.

Сильная осевая нагрузка

К упражнениям с сильной осевой нагрузкой относятся такие, при которых вес отягощения лежит непосредственно на плечах или на руках. При выполнении происходит наклон корпуса и позвоночник испытывает сильную нагрузку.

Типы упражнений:

  • Приседания со штангой на плечах или на груди.
  • Выпады с весом на плечах.
  • Наклоны с отягощениями.
  • Становая, румынская тяга со штангой или гантелями.

При выполнении этих упражнений позвоночный столб испытывает максимальную нагрузку.

Для минимизации вреда следует соблюдать правильную технику:

  • Выбрать правильный вес. Сила осевой нагрузки прямо пропорциональная весу снаряда.
  • Спина должна быть прямой, ни в коем случае нельзя округлять позвоночник.
  • Таз нужно отводить максимально назад.
  • Выполняя присед, выпад или тягу, необходимо смотреть вперед, чуть выше линии горизонта. Это позволит держать шею прямо, снять с нее нагрузку.
  • При приседании колени не должны выходить за мыски.
  • Основная нагрузка должна приходиться на мышцы бедер и ягодиц, а не на позвоночный столб.
  • Избегать резких движений.

Умеренная осевая нагрузка

Во время тренировки вес отягощения оказывает опосредованное влияние на позвоночный столб. То есть, спортсмен держит штангу или гантели в руках, наклона корпуса не происходит.

К таким упражнениям относятся:

  • Жим штанги стоя с груди или из-за головы.
  • Жим гантелей стоя.
  • Присед в ГАКК-тренажере.
  • Трапеции со штангой стоя.
  • Выпады с гантелями.

Если выполнять эти упражнения сидя, то нагрузка на позвоночник минимизируется. Поэтому данный вид тренировки разрешен людям с заболеваниями спины, коленных и тазобедренных суставов.

Правильная техника выполнения:

  • Хват штанги делается чуть шире плеч.
  • Спина прямая, основную нагрузку испытывают передние и средние дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс.
  • Ноги ставятся на ширине плеч, колени чуть согнуты. Это позволит избежать травм коленного сустава.

Статическая осевая нагрузка

Статическая осевая нагрузка — это упражнения, при которых вес отягощения давит на позвоночник, но угол наклона спины остается неизменным. То есть спина находится в одном положении, часть нагрузки компенсируется статикой.

Основные упражнения:

  • Тяга гантелей или штанги в наклоне.
  • Тяга Т-образного грифа в наклоне.
  • Упражнение с гантелями или штангой на бицепс стоя.
  • Жим гантелей из-за головы стоя.

Правильная техника выполнения:

  • Ноги поставить на ширину плеч, согнуть колени.
  • Спина должна быть прямой, нельзя округлять позвоночник.
  • Важно сохранять максимальный прогиб в пояснице.
  • Смотреть строго вперед, не опускать глаза в пол.
  • Нагрузку должны взять на себя широчайшие мышцы спины, мышцы-разгибатели, задние дельты, бицепс.

Специфическая осевая нагрузка

Специфическую осевую нагрузку испытывает позвоночник, когда отсутствуют отягощения, но спина напрягается при выполнении определенных упражнений.

Это такие упражнения, как:

  • Планка.
  • Скручивания на наклонной скамье, римском стуле.
  • Упражнения с роликом для пресса.

Правильная техника:

  • Стоя в планке, нельзя округлять или прогибать спину, опускать таз.
  • При скручивании на наклонной скамье необходимо задействовать прямые и косые мышцы живота, а не позвоночник.
  • Подъем туловища происходит за счет мышц пресса.
  • Сначала от скамьи отрывается голова, затем плечи и спина.
  • Нельзя расслаблять пресс до окончания подхода.
  • Не стоит держать руки за головой. Есть риск потянуть шею.
  • Смотреть нужно только вперед, не опуская взгляда.

: “Травмоопасные упражнения: биомеханика силовых тренировок”

Упражнения без осевой нагрузки

Упражнения с осевой нагрузкой являются базовыми. Они необходимы для правильной тренировки ягодичных мышц, мышц бедра, спины, пресса. Однако, пациенты с проблемами со здоровьем вынуждены исключить силовую нагрузку полностью или частично.

Тогда встает вопрос, чем заменить данные упражнения. Значительно снять нагрузку со спины можно, выполняя упражнения сидя (жим штанги от груди, тренировка бицепса). Также существует альтернатива запрещенным упражнениям.

Тренировка мышц бедра и ягодиц:Тренировка мышц спины:Тренировка бицепса и трицепса:
  • Жим платформы лежа.
  • Разгибания и сгибания ног в тренажере.
  • Отжимание от скамьи.
  • Отжимание на брусьях.
  • Разгибание рук на блоке в положении стоя.
  • Махи руками с гантелями сидя
  • Жим штанги или гантелей сидя на скамье со спинкой

Таким образом, осевую нагрузку позвоночный столб не испытывает во время тренировок:

  • Тренировки с собственным весом (поддтягивание, отжимание, гиперэкстензия).
  • Тренировка с весами сидя или лежа.
  • Все виды стрейчинга.

Тест!

Пройдите тест и оцените свои знания, насколько хорошо Вы усвоили материал: Что такое осевая нагрузка на позвоночник? Виды осевой нагрузки?

Источник: https://SpinaTitana.com/profilaktika/uprazhneniya/osevaya-nagruzka-na-pozvonochnik.html

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник

Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник? Этот вопрос чаще всего задают люди, у которых есть проблемы с позвоночником. Если у вас остеохондроз позвоночника, кифоз, сколиоз, межпозвоночная грыжа или другая травма спины, тогда вам противопоказаны упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник. Что это за упражнения и чем их заменить? Читайте далее в этой статье.

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник — это те упражнения, при выполнении которых вес отягощения давит и сжимает позвоночник вдоль его оси, то есть, создает осевую нагрузку на позвоночник.

Теперь давайте рассмотрим при выполнении каких упражнений создается осевая нагрузка на позвоночник и какими упражнениями без осевой нагрузки можно их заменить. Для удобства упражнения будут распределены по основным мышечным группам. 

Упражнения для ног с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Приседания со штангой на плечах
  • Приседания со штангой на груди
  • Приседания в машине Смитта
  • Гакк приседания со штангой
  • Мертвая тяга на прямых ногах
  • Наклоны вперед со штангой на плечах
  • Выпады со штангой
  • Подъемы на носки стоя

Упражнения для ног без осевой нагрузки на позвоночник

  • Жим ногами в тренажере
  • Разгибания ног в тренажере
  • Сгибания ног лежа в тренажере
  • Подъем на носки сидя в тренажере

Упражнения для спины с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Становая тяга со штангой
  • Становая тяга с гантелями
  • Шраги со штангой
  • Шраги с гантелями
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга Т-грифа в наклоне

Упражнения для спины без осевой нагрузки на позвоночник

  • Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди
  • Тяга верхнего блока к груди
  • Тяга верхнего блока за голову
  • Тяга блока к поясу сидя
  • Тяга гантели к поясу в наклоне
  • Подтягивания широким хватом

МЫШЦЫ ГРУДИ

При выполнении упражнений для грудных мышц не создается осевая нагрузка на позвоночник. Поэтому, можете выполнять практически все упражнения для груди. Главное придерживаться правильной техники выполнения и прислушиваться к своему самочувствию.

Упражнения на бицепс с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Подъем гантелей на бицепс стоя
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя
  • Упражнения на бицепс без осевой нагрузки на позвоночник
  • Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта
  • Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
  • Концентрированные подъемы гантели на бицепс

Упражнения на трицепс с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Французский жим штанги стоя
  • Жим гантели из-за головы стоя
  • Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник
  • Жим лежа узким хватом
  • Французский жим штанги лежа
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания от скамьи
  • Разгибания рук на блоке стоя

Упражнения на плечи с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Жим штанги стоя с груди
  • Жим штанги стоя из-за головы
  • Жим гантелей стоя
  • Тяга штанги к подбородку

Упражнения на плечи без осевой нагрузки на позвоночник

Для того, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник при выполнении упражнений на плечи, достаточно воспользоваться скамьей со спинкой. Угол наклона спинки скамьи должен составлять 70-80 градусов. 

  • Жим штанги сидя на скамье со спинкой 
  • Жим гантелей сидя на скамье со спинкой 
  • Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой 
  • Подъемы рук в стороны на тренажере

ПРИМЕЧАНИЯ

1. Если у вас есть заболевания или травмы спины, обязательно проконсультируйтесь со спортивным врачом.

При полном ограничении осевых нагрузок, нужно будет исключить все упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник как минимум на 6 месяцев.

Если ограничение частичное, тогда можно убрать только те упражнения, которые создают самую сильную осевую нагрузку на позвоночник (приседания со штангой, становая тяга и т.д.).

2. Если у вас нет противопоказаний для занятий в тренажерном зале, не стоит бояться упражнений с осевой нагрузкой. Важно понимать, что это преимущественно базовые упражнения, которые являются самыми эффективными для набора мышечной массы и силы. Главное — всегда придерживаться правильной техники выполнения упражнений и постепенно увеличивать рабочие веса.

3. Сила осевой нагрузки на позвоночник очень сильно зависит от веса отягощения. Например, приседания со штангой весом 20 кг не создаст большой осевой нагрузки на позвоночник.

Источник: https://gsport.org/sportivnye-stati/item/osevaya-nagruzka-na-pozvonochnik

Хороший врач
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: